Как уложить спать: Как уложить ребенка спать — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Содержание

Как уложить ребенка спать — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

едим и спим

Дети часто засыпают прямо во время еды, и не важно, кормит их мама грудью или с помощью бутылочки. А многие младенцы засыпают даже во время кормления в стульчике, причем происходит это очень быстро и выглядит очень смешно. Происходит это потому, что еда не только насыщает нас, но и воздействует на центры удовольствия и сна, так что заснуть крохе после сытного обеда или ужина значительно проще. Как только мама и папа увидят, что сразу после еды малыш хочет спать или заснул, – надо действовать! Но сразу переносить ребенка в кроватку не стоит, лучше дождаться фазы глубокого сна (глазные яблоки перестанут двигаться под веками, а дыхание станет спокойным и глубоким). Если же перенести малыша до этого момента – кроха может проснуться, и придется укладывать его спать заново.

качаем правильно

Самый древний и до сих пор популярный способ – это укачивание. Сегодня относятся к нему по-разному. Есть его сторонники, считающие, что укачивание напоминает младенцу о пребывании в мамином животе. Есть и противники, утверждающие, что укачивание приводит к полуобморочному состоянию и поэтому-то ребенок и затихает. Но если укачивать правильно – несильно и ритмично, то этот способ засыпания никакого вреда не принесет, а только поможет малышу заснуть. Главное – найти золотую середину: ведь если «недокачать» малыша, он просто не заснет; то же самое будет, если укачивать слишком сильно.

Укачивать можно в люльке (колыбели) или в кроватке с укачивающим механизмом. Но есть и «ручные детки», признающие только мамины или папины руки, – их приходится качать только так. Здесь тоже, прежде чем перенести ребенка в кровать, надо дождаться фазы глубокого сна. Отличный способ качать ребенка и при этом не уставать, а иногда еще и заниматься какими-то своими делами – носить малыша в слинге.

совместный сон

Многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. Удобно это и мамам – не надо по несколько раз за ночь вставать и подходить к малышу, если он проснулся или хочет есть. У этого способа тоже есть свои сторонники и противники, но в любом случае, если мама и папа выбрали совместный сон, – им надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть кроху с краю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

режим и ритуалы

Маленьким детям нужны определенные рамки или границы – так им проще адаптироваться к окружающему миру. Поэтому всем малышам необходим режим дня и определенная последовательность действий (это и есть ритуалы). Просыпаться, есть, играть, мыться и спать младенцам нужно примерно в одно и то же время. Перед сном лучше выбрать какое-то спокойное занятие, приятное для ребенка. Можно искупать ребенка, почитать ему книжку, сделать легкий (не лечебный) массаж, после этого покормить и начать укладывать спать. Постепенно у каждого малыша выработается свой ритуал: одни будут засыпать под звук тихой музыки или сказку, прочитанную мамой, другие – после того как их несколько раз погладят по спинке или животику, третьи – уложив сначала спать свои игрушки. Ритуал найдется для каждого ребенка.

место для сна

Место для сна должно быть удобным. Важно все: матрас, комфортный для долгого сна, приятное на ощупь постельное белье, в глаза ребенку не должен бить яркий дневной свет, а температура воздуха в комнате не должна быть выше 22–23 °С. Ведь кому захочется засыпать, если одеяло колючее, а в комнате жарко или душно?

Если ребенок спит в своей кроватке, то она должна использоваться именно для сна, для игр существуют другие места. Не надо укладывать кроху спать то в коляску, то в кроватку, а то к себе в кровать – малышу проще засыпать в одном и том же месте. Тогда только одно то, что ребенка уложили в кроватку (или рядом с мамой), будет настраивать его на отдых.

удобно и с удовольствием

– Укладывайте ребенка спать так, как удобно ему и вам. Если надо укачивать – укачивайте; если надо запеленать – пеленайте; если ребенок просит ночью есть – кормите его. Не слушайте разных доброжелателей, которые скажут, что этим вы создаете себе трудности, главное – должно быть хорошо вам и вашему ребенку.

– Дети не должны воспринимать засыпание как наказание. Не стоит говорить: «Не хочешь есть – быстро в кровать!» Сон должен приносить удовольствие.

– Детский сон – вовсе не повод для домочадцев ходить по дому на цыпочках. Привыкнув спать в полной тишине, малыш будет просыпаться от любого шороха. Чем раньше приучить ребенка засыпать под обычные звуки дома, тем легче вам будет в дальнейшем.

Да, приучить малыша засыпать иногда совсем непросто. Но терпение, время и родительское спокойствие дадут свои результаты: раньше или позже, но привычка ко сну выработается, и малыш начнет засыпать без труда.

4 шага уложить ребенка спать

Ваши дети тоже каждый вечер не хотят ложиться спать и постоянно убегают из постели?

Закройте всех монстров в шкафу и выучите 4 хитрых трюка, которые помогут вашим детям уснуть.

Проблема №1: После того, как ложиться спать, ребенок часто встает и просит стакан воды или молока

Почему это происходит? Явно не через жажду. Дети встают с постели по разным причинам:

  • Они боятся темноты
  • Они хотят доказать вам, что вы не можете заставить его/ее уснуть (особенно если это дошкольник)
  • Но самая распространенная причина– это то, что вы больше не заставляете их ложиться спать и соблюдать режим сна (как это было в младенчестве)

Что делать, чтобы ребенок не вставал с постели?

Первое, что нужно сделать – снова установить режим сна, не зависимо от возраста ребенка. Начните с ужина, принятия ванны или чтение сказки и ребенок будет знать, что пора спать и вставать с кровати больше нельзя.

Сигналом для сна может быть:

  • Просмотр мультика или чтение книги
  • Вы заправляете одеяло
  • Чистить зубы

А для тех, кто не встает с кровати, вы можете придумать вознаграждение. Например, дополнительных полчаса на игры.

Проблема №2: Монстр под кроватью

Откуда берутся монстры? Когда глаза ребенка привыкают к темноте, он начинает видеть разных монстров, которые хотят его съесть. Дети постарше  видят грабителей, которые хотят украсть их новую видеоигру.

Как отогнать монстров подальше от шкафа?

Маленький ночник и спрей против монстров ( флакончик с обычной водой) творят чудеса. В решении воображаемых проблем помогут только воображаемые средства.

Если ваш ребенок постарше так же боится монстров, не позволяйте ему смотреть фильмы ужасов и читать детективы. Можно просто поговорить с ребенком. Если он боится огня, объясните ему как от него сбежать.

Проблема №3: Ребенок не может уснуть и не может проснуться даже от пушечного выстрела

Да, у детей тоже бывают подобные проблемы. Почему? Дети страдают бессонницей по разным причинам – от газированных напитков до стрессов в школе. А возможно ваш ребенок «сова» – он  живет по своим внутренним часам.

Что делать?

Нужно внести несколько ограничительных мер :

  • Ввести правила сна, в том числе режим сна
  • Запретить просмотр телевизора минимум за полчаса до сна
  • Выключать свет в комнате до сна и больше не включать
  • Утром открывайте шторы и включайте свет, чтобы он разбудил внутренний будильник
  • Следите за тем, чтобы ребенок просыпался каждый день в одно и то же время. Таким образом, вечером он будет хотеть спать в одно и то же время.

Проблема №4: Ночью ребенок приходит к вам в кровать

Почему в вашей постели им интересней? Если вы разрешайте ребенку спать с вами во время грозы или через ночные кошмары, то у вас уже есть ответ на этот вопрос.

Как удержать ребенка в его постели?

Если вы хотите, чтобы ребенок спал в своей постели вы должны быть твердыми и несокрушимыми. Это значит, что вы должны отправлять ребенка в его постель каждый раз, когда он приходит к вам в спальню.

Если ребенок приходи, когда вы спите и не слышите, повесьте на дверь колокольчик – он даст вам знать, когда ребенок захочет прокрасться в вашу спальню.

Но если ваш ребенок боится спать один, позвольте ему иногда ночевать в вашей комнате на полу в спальном мешке. Когда он немного привыкнет, ему будет легче спать одному.

Как уложить ребенка спать?

В данной статье мы приводим рекомендации из статьи Тодда Уорда (Todd A. Ward, PhD, BCBA-D Founding Editor, bSci21.org), с некоторыми дополнениями Марии Фризен, которая имеет опыт эффективной работы с проблемами сна.

Оригинал статьи

В недавней статье, напечатанной в Хаффингтон пост (Haffington Post), Сара Купфершмидт (Sarah Kupferschmidt,M.A., BCBA) опубликовала четыре простых совета для родителей, испытывающих трудности уложить своих детей спать. В статье так же приведены примеры из моего собственного опыта.

Советы следующие:

1) Комната должна быть уютной и спокойной. Другими словами, пытаясь уложить ребенка вы должны убрать из комнаты все аудио- и визуальные приборы, имеющие возбудительный характер. Например, в комнате своих детей мы включали приложения для iPad, проигрывающие шум дождя, волн и др.

Комментарий Марии: а я в свою очередь предлагаю убрать любые виды активности из кровати ребёнка. Это поможет тем, что ребенок будет ассоциировать кровать только с отдыхом, а не с весельем и развлечениями. Для детей это особенно актуально, ведь нередко они используют кровать как батут.

2) Составьте постоянный распорядок дня. Под словом «постоянный» следует понимать «предсказуемый». В распорядке дня обязательно должно присутствовать время для отдыха, являющееся переходным между повседневными занятиями и временем отхода ко сну. Для того чтобы успокоить своих детей, мы использовали расслабляющую музыку радио Pandora.
Комментарий Марии: все помнят эффект передачи «Спокойной ночи, малыши»? Ритуал сна – отличная идея! Обычно это около 30 минут до того, как ребенок будет укладываться в постель. И, как верно подмечено, он должен быть постоянным, то есть один и тот же ритуал каждый день, который будет мягко подводить ребенка к мыслям об отдыхе и давать возможность организму настроиться на сон.

3) Имейте ввиду, что для ребенка важно иметь вещи или «ритуалы», которые помогают ему заснуть, например, покачивание или убаюкивание. Такие вещи как любимая подушка или мягкая игрушка также могут помочь ребенку заснуть пока вы отсутствуете.
Комментарий Марии: однако не переусердствуйте с этим. Ведь нередко случается так, что малыш засыпает, держа в руках значимую для него вещь, а ночью пальчики разжимаются, вещь укатывается. Ребенок просыпается и начинает искать ее, а возможно и звать на помощь родителей.

4) Обдумайте такой вариант как «пропуск» из кровати. Сара рекомендует иметь такой пропуск в том случае, если ваш ребенок часто встает с кровати во время сна или часто зовет вас в ночное время. Сам по себе «пропуск» может выглядеть как угодно, однако иметь однозначное применение в качестве различительного стимула, позволяющего ребенку совершать ограниченное число просьб во время ночного сна. Сара предлагает начать с «3-х пропусков, постепенно уменьшая их количество до 1-го».
Комментарий: это отличная идея, особенно, если ребенок просыпается ночью и просится в туалет или попить, то есть у него появляются естественные нужды. При этом следует задаться вопросом: а почему ребенку необходимы эти пробуждения? Ведь дети достаточно быстро приучаются спать всю ночь без подобных пробуждений. Может быть, ребенок выпил слишком много жидкости на ночь? А может, это такой способ «пообщаться» с родителем посреди ночи, который закрепился на протяжении некоторого времени?

Комментарий Марии: решусь добавить к этим четырем дельным советам еще несколько:
1.    Включить в режим дня физические упражнения в течение дня
2.    За 2-3 часа перед сном не давать продукты и напитки, содержащие сахар
3.    За 6 часов до сна не давать продукты и напитки, содержащие кофеин
4.    Снизить активность деятельности за несколько часов до сна

Надеемся, что эти советы помогут родителям решить некоторые проблемы, связанные с засыпанием ребенка!

Перевод статьи: Нина Бакулина

КАК УЛОЖИТЬ РЕБЕНКА СПАТЬ: СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

И.А. Галкина (кандидат психологических наук)

 

Очень часто родители сталкиваются с такой ситуацией, когда вечером ребенок наотрез отказывается спать, а на любые попытки уложить его в кровать не реагирует или начинает плакать. Обычно малыш не хочет засыпать совершенно не потому, что у него плохой характер или он это делает назло вам. Иногда бывает, что ребенок слишком переутомился, перевозбудился и поэтому не может уснуть. Возможно, его пугает темнота, в комнате слишком душно или малыша что-то волнует. Причин может быть много, и не всегда легко их быстро выявить, поэтому нужно стараться выполнять ряд правил, которые значительно облегчат процесс укладывания ребенка спать.

 

Ритуалы перед сном. Ребенок с радостью будет ждать вечера и время, когда пора ложиться спать, если вы придумаете с ним какие-то приятные ритуалы. В каждой семье ритуалы будут свои, но они должны быть одинаковыми и регулярно повторяться. Любимая игрушка, спокойная музыка, чтение детской сказки, колыбельная, массаж – такие «якоря» помогают ребенку спокойнее воспринимать окружающий мир и легче засыпать. У ребенка эти действия будет ассоциироваться со сном, и он легче будет засыпать без капризов и слез. Самый древний и проверенный ритуал — колыбельная песня. Петь колыбельные можно с самого раннего возраста, ребенок привыкает и легко засыпает под них.

 

Игра в эксперта. Сделайте ребенка экспертом по сну. Так малыш почувствует себя сильным, умным и автоматически пойдет на контакт. Спросите малыша, что вам нужно сделать, чтобы поскорее уснуть. Попить теплого молока с печеньем? Или, может быть, послушать сказку? Используйте его советы вместе с ним, чтобы создать «сонные» ритуалы.

 

Атмосфера. Чем ближе время сна, тем меньше должна становиться активность. Нужно приглушить свет, выключить телевизор. Детскую комнату лучше проветрить, а вот постельное белье, напротив, сделать теплее. Если ребенок тревожится, повесьте над его кроваткой ловца снов или фотографию мамы с папой, которые будут защищать его от ночных кошмаров. Так малыш почувствует себя защищенным и легче уснет.

 

Разговоры по душам. Перед засыпанием сознание ребенка как никогда открыто для ласковых слов. Укладывая малыша, побудьте рядом, расскажите, как вы его любите, напомните, какие добрые дела он сделал сегодня, что за забавные ситуации произошли. Подумайте о завтрашнем дне, перечислите, что хорошего может случиться. Это настроит ребенка на сон, он будет с нетерпением дожидаться следующего утра, а значит, быстрее и охотнее окунется в мир грез.

 

Четкий режим. Постепенно приучайте ребенка просыпаться в одно и то же время, умываться, делать зарядку, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Дневной сон, время для игр и занятий и прогулки тоже должны быть четко прописаны в графике дня малыша. Когда для ребенка все предсказуемо, у него есть чувство безопасности и стабильности. У малыша нет повода для лишней тревоги, он знает, что в определенное время ему нужно ложиться спать. Важно отметить, что малыши еще не ориентируются во времени и не могут определить, что им пора отправляться в кровать. Поэтому будет лучше, если вы не будете ставить ребенка перед фактом, что ему срочно нужно бросить свои игрушки и тут же ложиться спать, а заранее предупредить его, чтобы он успел доиграть. Можно рассказать малышу – вот сейчас мы почитаем книжку перед сном, потом я приготовлю теплую ванну и искупаю тебя. Потом ты ляжешь в кроватку, закроешь глаза, а я спою тебе колыбельную. И важно в этот момент не поддаваться на уговоры малыша про «еще пять минуточек», потому что потом это будет повторяться постоянно.

 

Успокоение. Иногда не ритуалы, ни теплая расслабляющая ванна, ни уговоры не помогают – ребенок сердится, плачет и не хочет ложиться в кровать. В чем же причина такого поведения? У крохи могут быть проблемы с засыпанием, если после дневного сна прошло слишком мало времени или ребенок перевозбудился в течение дня. Оцените эмоциональное состояние ребенка, возможно, он переутомлен. При этом совершенно неважно, какие эмоции преобладали в течение дня – позитивные или отрицательные. Помогите малышу эмоционально разгрузиться. Если вы чувствуете, что ребенок настолько перевозбужден, что это состояние уже переходит в агрессивное поведение, предложите ему помять или порвать лист бумаги или побить подушку. Крохе сложно после подвижных игр лечь в кровать, поэтому обязательно дайте время ему успокоиться. Дайте ему попить воды, обнимите, сделайте расслабляющий массаж, почитайте книжку, а лучше всего заканчивайте активные игры за час до приготовления ко сну. Хорошо помогают успокаивающие игры.

 

Успокаивающие игры. За пару часов до сна малыш не должен смотреть мультфильмы и играть в гаджеты. Как альтернативу можно попробовать успокаивающие игры:

  • Поиграйте в знакомую с детства игру «Море волнуется раз», когда ребенок должен принять определенную позу и замереть.
  • Слепите из пластилина машинку или мишку, порисуйте красками или карандашами и т.д.
  • Постройте что-то из конструктора.
  • Поиграйте в игру «Кто лишний» или «Кого не хватает». Выкладывайте различные игрушки, дайте крохе время на запоминание, а потом ребенок должен отвернуться, а вы в это время убираете одну вещь или наоборот добавляете, после чего спросите малыша, что изменилось.
  • Поиграйте в игру «Все обо всем». Для этой игры необходима энциклопедия. Вы задаете вопросы, а потом все вместе постарайтесь на них ответы в книге.
  • Сочините вместе какую-то историю. Например, каждый говорит по одному предложению, а потом вместе слушаете, что получилось.

 

Вечернее меню. Еда вечером должна содержать мелатонин. Это вещество настраивает организм на сон. Содержится оно в хлебе с отрубями, цветной капусте, картофеле, бананах, молоке, грецких орехах. На ночь нельзя давать ребенку сладости и продукты, содержащие быстрые углеводы. Потому что это — быстрый источник энергии, а на ночь нужны питательные и сытные продукты, типа крупяно-молочные каши, творог, молоко, сыр. Если Вы кормите грудью, не ешьте вечером продукты, которые могут спровоцировать вздутие кишечника и колики у ребенка (белокочанная капуста, фасоль и другие бобовые, орехи), а также не пейте кофе и чай.

 

Успокаивающая музыка. Во время укладывания ребенка включите музыку для релаксации. Это могут быть звуки природы: пенье птиц, шум водопада или дождя, а также «белый шум», записи которого можно найти в интернете.

 

Массаж. Нежное поглаживание ручек, ножек, спинки и животика — процедура, которая не только укрепляет, но и расслабляет организм. Делая массаж, напевай что-нибудь или рассказывай. Малыш начнет посапывать еще до того, как вы закончите сеанс.

 

Чтение сказок. Лучше читать короткие рассказы или книги разбитые на главы. Длинные сказки со сложным сюжетом не так хороши для вечернего чтения, так как малышу перед сном захочется узнать концовку.

 

Вечерние спектакли. Древнее изобретение шаманов с острова Ява — театр теней — очень нравится детям. Вам понадобятся картон и карманный фонарик. На небольших листах вырежьте глаза, нос и рот (выражение у лиц делайте разное: веселое и грустное). Выключите в детской свет и подсветите бумажные рожицы с другой стороны фонариком так, чтоб их тени четко обозначились на стене. Вы озвучиваете одного персонажа, ребенок — другого. Каждый раз завершайте спектакль тем, что герои засыпают (выключайте фонарик). После представления не понадобятся уговоры. Малыш сам пойдет в постельку.

 

Правильный момент. Очень важно уловить момент, когда ребенок захочет спать и, не теряя времени, сразу же его укладывать. Нужно уметь замечать первые признаки переутомления: зевает, трет глаза, капризничает. Если пропустить этот момент, то потом ребенок уже не заснет быстро.

 

И в заключение хочется отметить, что семья — это команда, поэтому задача каждого родителя — наладить сотрудничество с собственным ребенком. Укладывание спать не должно стать борьбой характеров, напротив — это совместная работа, которая при должном вкладе каждого члена семьи не только облегчит процесс подготовки ко сну, но и будет способствовать близости и доверию между ребенком и родителями.

Опытные специалисты-психологи, работающие в нашем детском центре «Летиция» оказывают широкий спектр диагностических и консультативных услуг по самым разным вопросам и проблемам, возникающим в процессе воспитания ребенка. Мы всегда рады помочь родителям и детям в гармонизации отношений и разрешении проблемных ситуаций. Записывайтесь и приходите на консультации в наш развивающий центр «Летиция» при школе 45 им. Л.И. Мильграма.

 

Как уложить спать новорожденного? Практические советы для мам

Полноценный и здоровый сон – залог правильного развития ребенка. Это знают все, поэтому часто молодые родители стараются уложить малыша, жертвуя своим отдыхом и хорошим самочувствием. Такая стратегии быстро приводит к моральному истощению новоиспеченных мам и пап, а значит, к конфликтам, обидам и напряженному состоянию в течение всего дня. Младенец, который живет в атмосфере раздражения и усталости родителей, получая молоко от невыспавшейся мамы, начинает больше беспокоиться и еще хуже засыпать.

Так как уложить спать новорожденного, чтобы каждый член семьи мог отдохнуть? Найти ответ помогут правила здорового сна ребенка и его родителей.

10 правил крепкого детского сна

  1. Не стоит тратить время, отведенное на ночной сон, на что-то еще. Мамы и папы должны расставить приоритеты и понять, что их отдых не менее, а может, даже более важен, чем крепкий сон ребенка. Нужно использовать возможность отдохнуть, когда она у вас есть. Вы делаете это в первую очередь для своего малыша, ведь только в этом случае вы гарантируете ему полноценный уход, спокойствие и безопасность в течение дня.
  2. Соблюдайте режим сна. Он формируется исключительно мамой и папой, исходя из их биологических ритмов, времени работы и отдыха. Необходимо определиться со временем отхода ко сну и придерживаться его каждый день: по будням, выходным и праздникам.
  3. Продумайте, где, как и с кем будет спать ребенок. Нет никаких однозначных рекомендаций по поводу того, что младенец должен спать исключительно с родителями или только в своей кроватке в отдельной комнате. Решение о том, где будет отдыхать малыш, принимают родители, но оно должно быть окончательным. Если вы решили, что новорожденный будет спать с вами, то не нужно ставить эксперименты и пробовать его положить отдельно – он не уснет. Если же укладывать ребенка в отдельную кровать, но после первого детского всхлипа брать его в родительское ложе, то ребенок будет плакать до тех пор, пока не окажется с вами в кровати.
  4. Установите правильный температурный и влажностный режим в помещении. Дети хорошо засыпают и крепко спят в комнате, в которой достаточно прохладно – от 18 до 22°C. Оптимальная влажность в детской – от 40 до 70%. Если в помещении жарче и суше, то слизистая в носоглотке ребенка пересыхает. От этого малыш чувствует дискомфорт, жажду и начинает беспокоиться.
  5. Контролируйте дневной сон ребенка. Пока режим отдыха не установился, новорожденный может путать день и ночь. В этом случае его дневной сон превышает ночной, а значит, в темное время суток уложить его просто не получится. Не стоит бояться аккуратно разбудить малыша – спустя несколько дней его время отдыха само скорректируется, и вам будет легче быстро уложить ребенка спать.
  6. Ванна перед сном. Новорожденных не купают в горячей воде. Лучше всего при подготовке ванны придерживаться нормальной температуры человеческого тела – 36-37°C. После водных процедур дети засыпают быстрее, особенно, если ванна станет постоянным ритуалом перед отходом ко сну.
  7. Оптимизируйте вечернее кормление. Молодой маме следует проследить, насколько принятие пищи бодрит ребенка. Некоторые дети после плотного ужина засыпают быстрее, другие наоборот – становятся активнее. В зависимости от особенностей вашего малыша стоит варьировать количеством принятой пищи перед отходом ко сну.
  8. Подготовьте детскую кроватку. Малыши до двух лет спят без подушки на ровном, плотном матраце. Дети первых месяцев жизни должны отдыхать на боку или спине. На животик малышей в ночь укладывать не стоит, такой сон возможен только под присмотром родителей.
  9. Комфортная одежда. Детская кожа требовательна к качеству и составу ткани, из которой создается нательное белье для грудных детей. В этом возрасте не обязательно приобретать массу комплектов на разные случаи жизни, лучше вложить в безопасные, мягкие и приятные к телу наборы и забыть о проблеме плохого сна из-за одежды навсегда. Для этого мы предлагаем купить одежду для новорожденных и малышей в интернет-магазине Berni, созданную из гипоаллергенных тканей и имеющие сертификаты качества.
  10. Не забывайте о подгузнике. Он должен быть мягким, дышащим и хорошо впитывающим. Не стоит экономить на подгузниках, используемых для ночного сна.

Причины плохого детского сна

В том случае, если вы использовали все наши советы, но малыш все еще неглубоко и тревожно спит, стоит задуматься о причинах беспокойного сна вашего крохи.

  • Голод или жажда. Груднички удовлетворяют обе эти потребности через материнское молоко. Вопрос о дополнительном допаивании младенца водой решается отдельно, но стоит помнить, что в хорошо организованном температурном режиме и при достаточном кормлении в течение дня малышу вода среди ночи не потребуется.
  • Проблемы со здоровьем. Если ребенка что-то беспокоит независимо от ваших действий, стоит обратиться к педиатру.

Укладываем спать новорожденного – лайфхаки для молодых родителей

Груднички лучше засыпают в правильно оборудованной кроватке:

  1. Устройте для ребенка небольшое гнездышко из мягких полотенец или пледов. Такое спальное место будет напоминать мамин животик, а значит, успокаивать и облегчать процесс засыпания.
  2. Защитите новорожденного от насекомых, в частности, от комаров. В комнате, где спит младенец, на окнах обязательно должны быть противомоскитные сетки. Вы можете использовать пластинки от комаров, но обязательно прочитайте руководство по их безопасному использованию.
  3. Некомфортная постель. Над детским спальным местом не нужно есть, пить и допускать к нему домашних животных. Лучше исключить наличие декоративных элементов, которые не несут практической ценности. Все они лишь собирают лишнюю пыль и доставляют младенцу беспокойство.

Помните, что здоровый сон ребенка полезен не только для него, но и для всей семьи. Используйте наши советы и хорошо отдыхайте, чтобы в течение дня иметь достаточно сил и энергии на заботу о крохе.

Как установить таймер сна в приложении Spotify

  • В приложении Spotify есть функция таймера сна, которая автоматически выключает музыку через заданное время.
  • Таймер сна отлично подходит для того, чтобы Spotify не разрядил аккумулятор вашего телефона за ночь.
  • Вы можете использовать таймер сна Spotify только в мобильном приложении Spotify, но не на компьютере.
  • Посетите библиотеку технических справочников Insider, чтобы узнать больше .

В 2019 году Spotify обновил мобильное приложение, включив в него таймер сна, который автоматически остановит воспроизведение музыки по истечении установленного срока. Это отлично подходит для людей, которым нужен шум, чтобы помочь им заснуть, но которые не хотят разряжать аккумулятор своего устройства за ночь.

Вот как использовать таймер сна в Spotify, чтобы вы могли слушать любимые песни, не убивая батарею.

Как установить таймер сна в Spotify

Таймер сна доступен в приложениях Spotify для iPhone, iPad и Android. Вы не найдете его на веб-сайте или в приложениях для Mac или ПК.

1. Откройте приложение Spotify на мобильном устройстве и выберите песню или подкаст, который хотите прослушать. Вы можете выбрать его из любого места, в том числе из одного из ваших плейлистов, альбома или домашней страницы исполнителя.

2. Во время воспроизведения коснитесь его баннера в нижней части экрана, чтобы открыть элементы управления воспроизведением, затем коснитесь трех точек в правом верхнем углу экрана.

3. Прокрутите вниз и коснитесь Таймер сна , и откроется новая страница.

Нажмите «Таймер сна», чтобы установить ограничение по времени.Тейлор Лайлз/Business Insider

4. Выберите, как долго вы хотите, чтобы Spotify играл, прежде чем таймер сна автоматически отключит вашу музыку. Вы можете выбрать от пяти минут до часа. Вы также можете выбрать Конец дорожки или Конец эпизода , который будет воспроизводиться до конца текущей дорожки, а затем выключится. Это очень хорошо работает для подкастов, так как завершает эпизод, но не переходит к следующему.

Как только вы выберете настройку таймера, меню закроется, и вы получите быстрое подтверждение того, что таймер работает. Не стесняйтесь заблокировать свой телефон и оставить музыку играть, пока она в конце концов не остановится.

Уильям Антонелли

Технический репортер для внутренних обзоров

Уильям Антонелли (он/она/они) — писатель, редактор и организатор из Нью-Йорка.Как один из основателей команды Reference, он помог вырастить Tech Reference (теперь часть Insider Reviews) из скромных начинаний в гигантскую силу, которая привлекает более 20 миллионов посещений в месяц. Помимо Insider, его тексты публиковались в таких изданиях, как Polygon, The Outline, Kotaku и других. Он также является источником технического анализа на таких каналах, как Newsy, Cheddar и NewsNation. Вы можете найти его в Твиттере @DubsRewatcher или связаться с ним по электронной почте [email protected]ком. Прочитайте больше Читать меньше

Как установить таймер сна в Apple Music

Нравится ли вам слушать песни в Apple Music перед сном? Если да, то вы, вероятно, искали способ автоматически останавливать музыку после того, как заснете.

Было бы замечательно, если бы Apple Music могла перестать воспроизводить музыку в тот момент, когда вы засыпаете, но пока Apple не представит такую ​​​​функцию, нам просто придется полагаться на старые добрые таймеры, чтобы выполнить свою работу.

Мы покажем вам, как установить таймеры сна в Apple Music для каждого устройства.

Как установить таймер сна для Apple Music на iPhone

Существует множество функций, благодаря которым стоит платить за Apple Music.Однако, хотя в приложении Apple Podcasts есть встроенный таймер сна, в приложении Music его нет. Это своего рода несоответствие дизайна, которое создает путаницу, но мы здесь, чтобы это исправить.

Есть два способа установить таймер сна на iPhone, и вы можете выбрать тот, который подходит вам лучше всего.

1. Используйте приложение «Часы» для установки таймеров сна Apple Music

Приложение «Часы» позволяет установить таймер, чтобы остановить воспроизведение музыки, когда время истекло.Вот что вам нужно сделать:

  1. Откройте приложение Clock на своем iPhone и коснитесь Timer в правом нижнем углу.
  2. Теперь выберите продолжительность вашего таймера сна. Мы выбрали 30 минут, потому что именно столько времени обычно требуется нам, чтобы задремать, но ваш пробег может отличаться. Сделав это, нажмите Когда таймер закончится .
  3. Прокрутите вниз и нажмите Остановить воспроизведение .Затем нажмите Установить .
  4. Вы вернетесь к экрану таймера. Нажмите Начать .
  5. Наконец, вы можете открыть Apple Music, чтобы воспроизводить любые песни, которые вам нравятся. Музыка автоматически остановится, когда закончится таймер.

2. Создайте автоматический таймер сна

Кроме того, вы можете установить таймер сна для Apple Music, настроив процедуры автоматизации на своем iPhone.С помощью этого метода вы можете заставить музыку останавливаться автоматически в определенное время каждый день.

Этот метод лучше всего подходит тем из вас, у кого регулярный распорядок дня; если ваше время сна сильно различается, это не самое лучшее. Вот что делать:

  1. Загрузите и откройте бесплатное приложение «Ярлыки» на своем iPhone и откройте его.
  2. Выберите вкладку Automation внизу.
  3. Если вы никогда не создавали автоматизацию на своем iPhone, нажмите синюю кнопку с надписью Create Personal Automation . В противном случае нажмите кнопку плюс ( + ) в правом верхнем углу, а затем нажмите Create Personal Automation .
  4. Теперь нажмите Time of Day и выберите, когда вы хотите приостановить Apple Music. Нажмите Далее .
  5. Нажмите Добавить действие .
  6. В строке поиска вверху введите Pause . Теперь нажмите Воспроизведение/Пауза (с красным значком воспроизведения/паузы рядом с ним).
  7. Еще раз нажмите Воспроизведение/Пауза и выберите Пауза в меню внизу.
  8. Теперь нажмите Далее и отключите Запрашивать перед запуском .

Теперь вы можете просто слушать музыку каждый вечер, и ваш iPhone будет автоматически ставить ее на паузу в указанное вами время.

Как установить таймер сна для Apple Music на HomePod

Если вы слушаете музыку на HomePod, установить таймер сна для Apple Music очень просто. Когда на HomePod заиграет музыка, просто скажите:

.

Эй, Siri, через две минуты остановись.

Это включит ваш таймер сна. По нашему опыту, Siri очень непоследовательна, поэтому, если вы попробуете произнести команду Siri по-другому, вы можете не получить желаемого результата.

Как установить таймер сна для Apple Music на Android

Вам потребуется загрузить стороннее приложение, чтобы установить таймер сна для Apple Music на устройстве Android. Выполните следующие действия, чтобы получить эту функцию:

  1. Загрузите бесплатное приложение Sleep Timer из Google Play.
  2. Выберите, сколько минут вы хотите, чтобы музыка играла. Это можно сделать, перемещая ползунок по кругу. Количество минут в вашем таймере показано крупным шрифтом посередине.
  3. Нажмите Начать .

Теперь ваши песни Apple Music будут автоматически приостанавливаться после установленной продолжительности. Кроме того, приложение также позволяет настраивать различные параметры с помощью встроенных настроек.Например, вы можете дать приложению команду дождаться окончания текущего трека, прежде чем ставить музыку на паузу. Другие настройки включают продолжительность затухания и функцию встряхивания для расширения.

Обратите внимание, что это приложение работает с большинством устройств Android, но в некоторых случаях оно не может автоматически приостанавливать воспроизведение музыки. В таких случаях приложение отключит звук музыки и продолжит ее воспроизведение в фоновом режиме, что может привести к разрядке аккумулятора.

Как установить таймер сна для Apple Music на Mac

Если вы привыкли слушать музыку со своего Mac перед сном, вот что вам нужно сделать, чтобы установить таймер сна:

  1. Откройте меню Apple и щелкните Системные настройки .
  2. Теперь нажмите Аккумулятор .
  3. Нажмите Расписание в нижней части боковой панели.
  4. На открывшейся странице поставьте галочку напротив Sleep . Вы также можете нажать Sleep , чтобы открыть раскрывающееся меню. Здесь вы можете выбрать Shut Down , если вы хотите автоматически выключать компьютер, а не переводить его в спящий режим.
  5. Установите дни и время, когда вы хотите перевести Mac в спящий режим, и нажмите OK .

Теперь вы можете воспроизводить музыку перед сном, и Mac автоматически приостановит воспроизведение и перейдет в спящий режим. Помните, что Mac переходит в спящий режим через 10 минут после запланированного времени. Это мера безопасности, добавленная Apple, чтобы вы могли предотвратить переход Mac в спящий режим на случай, если вы случайно запланировали спящий режим.

Перевод вашего Mac в спящий режим может быть не самым элегантным решением для таймера сна для Apple Music, но он отлично справляется со своей задачей. Если Apple добавит собственный таймер сна, это, безусловно, станет одной из функций, которые стоит попробовать в Apple Music.

Как установить таймер сна для Apple Music в Windows

Опять же, лучше запланировать таймер сна для всего компьютера, чтобы автоматически приостанавливать Apple Music в Windows. Вот как запланировать таймер сна в Windows:

  1. Нажмите клавишу Windows + R .
  2. Введите cmd и нажмите Enter.
  3. Введите shutdown -s -t 3600 , где 3600 — количество секунд для таймера. Вы можете изменить это на любое число, которое вам нравится. Нажмите Верните .

Это автоматически выключит ваш компьютер через указанное время, и в результате Apple Music тоже приостановится.

Пусть музыка усыпит вас

Пока неизвестно, когда Apple выпустит встроенный таймер сна с приложением Apple Music на всех платформах. Но с этим руководством вы сможете использовать сервис для прослушивания успокаивающих мелодий перед сном, не беспокоясь о приостановке Apple Music перед сном.

7 приложений для iPhone с белым шумом, которые помогут вам уснуть

Читать Далее

Об авторе

Адам Смит (опубликовано 35 статей)

Адам пишет в основном для раздела iOS в MUO.У него более шести лет опыта написания статей об экосистеме iOS. После работы вы обнаружите, что он пытается найти способы добавить больше оперативной памяти и более быстрое хранилище для своего древнего игрового ПК.

Более От Адама Смита
Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Как приучиться спать и когда начинать приучать ко сну – Nested Bean

Обучение сну помогает вашему ребенку научиться засыпать и спать самостоятельно.Проще, чем вы думали, верно?

Существует много информации о тренировке сна, которая оставляет большинство родителей в замешательстве, разочаровании и все еще задающихся вопросом, что такое тренировка сна и как ее проводить. В этой статье мы собрали все факты от настоящих мам и профессиональных консультантов по сну о том, что такое тренировка сна, как ее проводить и как решить, подходит ли она вам.

Во-первых, позвольте представить вам Мелиссу, маму 6-месячного Тео. После борьбы с обучением сну Мелисса предложила поделиться своей личной историей и лучшими советами по обучению сну для других мам, которые думают о том, чтобы попробовать.Поскольку всегда очень полезно услышать мнение мамы, которая была там, в нашем Руководстве по обучению сну Мелисса будет делиться тем, что помогло ей и ее сыну во время обучения сну.

Что такое тренировка сна?

Было бы странно думать о сне как о навыке, который не приходит естественным образом. Как новый родитель, вы, вероятно, настолько истощены, что теряете сознание, как только ваша голова касается подушки. Однако у вашего ребенка еще нет такой способности.Хотя они проводят много времени во сне, им нужно научиться когда спать (день или ночь) и как спать. Пока они этого не сделают, им нужна ваша помощь, поэтому вы (как и должны) помогаете им уснуть перед сном и утешаете их, когда они просыпаются посреди ночи. Приучение ко сну учит вашего ребенка засыпать без какой-либо помощи с вашей стороны — точно так же, как вы можете ложиться спать без посторонней помощи.

ОТ ЭКСПЕРТОВ

«Все, у кого есть ребенок, приучаются ко сну с той минуты, как ребенок появился на месте происшествия.Научиться засыпать — это навык, которому мы учим пеленание, пустышки, качели, кормление грудью, белый шум, постоянство и режим сна. Все это в совокупности составляет тренировку сна.» 

— Алексис, Драгоценный маленький сон

 

Если вы ищете “ , что такое тренировка сна? » вы найдете следующее определение:

«Процесс обучения детей засыпать самостоятельно, как правило, с помощью методов, при которых ребенка оставляют плакать без утешения либо в течение постепенно увеличивающихся периодов времени, либо до тех пор, пока он не заснет.

Именно из-за таких определений общий термин «тренировка сна» получил плохую репутацию. Существуют определенные методы приучения ко сну, такие как «Выкрикивай» или метод Фербера, которые могут утомить некоторых родителей от приучения ко сну в целом. Тем не менее, обучение сну не обязательно означает кричать об этом. Существует множество различных методов и практик приучения ко сну, в том числе щадящие методы приучения ко сну — самая важная часть приучения ко сну — найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего ребенка!

Обучение сну выглядит по-разному для каждой семьи в зависимости от их потребностей и того, что им удобно.Итак, прежде чем мы двинемся дальше, давайте установим, чем НЕЛЬЗЯ приучать младенцев ко сну:

.

Тренировка сна НЕ – это НЕ «Cry It Out» (CIO), если вы не хотите, чтобы это было

.

Приучение ко сну – это НЕ пренебрежение вашим ребенком

Приучение ко сну – это НЕ отказ от еды для вашего ребенка, когда он голоден ночью

Приучение ко сну НЕ сводится к тому, чтобы заставить ребенка следовать расписанию, которое лучше всего подходит для вас

В качестве альтернативы, посмотрите на термин обучение сну следующим образом: обучение сну дает моему ребенку инструменты и навыки, которые ему нужны, чтобы помочь ему лучше спать самостоятельно так, как мне и моей семье удобно.

Когда начинать тренировку сна?

Это почти вопрос с подвохом. Не существует единого «возраста обучения сну» — ответ будет разным для каждого ребенка! Кроме того, есть другой вопрос, который вы должны задать в первую очередь: как я узнаю, готов ли я для тренировки сна?

Верно! Ваш ребенок, конечно, должен быть готов, но прежде чем он будет готов, ВЫ тоже должны быть готовы. Приучение ко сну требует участия родителей. Вы также должны быть уверены, что логически готовы начать тренировку сна, так как лучше начинать, когда у вас нет ничего, что могло бы сорвать тренировку в ближайшем будущем, например, отпуск или поездка.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАДАТЬ СЕБЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИНГА СНА:

1. Как выглядит мое расписание на ближайшие несколько недель? Какие-либо события, поездки и т. д., которые могут помешать обучению сну?

2. Провел ли я достаточно исследований, чтобы выяснить, какой метод тренировки сна мне подходит и как правильно его применять?

3. Готов ли я полностью посвятить себя процессу и последовательно следовать плану на 2–4 недели?

4. Обсуждал ли я тренировку сна со своим партнером? Вся семья на борту и готова сделать это успешным?

5.Готов ли я и могу ли внести изменения, необходимые для обучения сну?

 

Чтобы ответить на эти вопросы, вам потребуется провести исследование и пообщаться со своим партнером или кем-либо, кто живет в вашем доме. О том, как подготовиться к тренировке сна, мы поговорим позже. Но имейте в виду эти вопросы, когда вы начинаете свои исследования по обучению сну.

После того, как вы решили, что вы готовы к обучению сну, вам нужно определить, готов ли ваш ребенок  также.Во-первых, получите разрешение от своего педиатра, чтобы исключить любые другие факторы здоровья или медицинские факторы, которые могут играть роль во сне вашего ребенка.

ОТ ЭКСПЕРТОВ

«Я всегда говорю, что режим сна и дневного сна можно начинать с первого дня. Ребенок никогда не бывает слишком маленьким, чтобы научиться здоровым привычкам и режимам сна! Но чтобы ребенок спал всю ночь, я проверяю несколько вещей. Ребенок должен весить не менее 15 фунтов, не иметь проблем со здоровьем и иметь здоровую кривую роста, одобренную педиатром.Если все эти пункты соблюдены, то я готов начать укладывать малыша спать всю ночь!»

— Рэйчел Тернер, Hello Sleep 

 

Далее, учитывайте их возраст. Большинство детей не готовы к «формальному» обучению сну до 4–5 месяцев. Однако формирование здоровых привычек сна можно начинать с самого рождения. Установление режима отхода ко сну, укладывание ребенка спать сонливым, но бодрствующим, а также другие методы могут заложить основу для обучения сну.

В первый раз Мелиссе не удалось приучить Тео ко сну — он просто еще не был готов! Вот как она узнала, когда пришло время попробовать еще раз:


По мере того, как ваш ребенок становится старше, его цикл сна начинает меняться (что является основной причиной 4-месячной регрессии сна), часто заставляя родителей искать решения для тренировки сна. До этого момента ваша цель должна состоять в том, чтобы научить их хорошим привычкам сна.

ВОЗРАСТ И ЭТАПЫ ОБУЧЕНИЯ СНУ

0-6 недель

СПАТЬ ВЫЖИВАТЬ

Самое важное для новорожденного — высыпаться.Здесь не нужно зацикливаться на графиках, рутине или тренировках.

2-3 месяца

ОБУЧЕНИЕ СНУ

Хотя еще немного рано для формального обучения, ваш ребенок уже достаточно взрослый, чтобы начать изучать распорядок дня и расписание. Начните включать установленный режим сна и привычки здорового сна.

4-6 месяцев

ТРЕНИНГ СНА

Теперь вы можете провести «официальную» тренировку сна.Цикл сна вашего ребенка меняется примерно в этом возрасте, а это значит, что он может начать учиться засыпать и успокаивать себя.


Никогда не поздно заснуть в поезде?

Если вашему ребенку уже исполнилось 6 месяцев, вы можете спросить: «Не слишком ли поздно приучать моего ребенка спать?» Многие родители откладывают начало обучения сну, надеясь, что их ребенок просто перерастет «плохой» сон. К счастью, у обучения сну нет срока годности, и его можно проводить с детьми в любом возрасте — даже в раннем возрасте!

Как узнать, нуждается ли мой ребенок в обучении сну?

Родители часто задаются вопросом, как узнать, нуждается ли ваш ребенок в приучении ко сну или его привычки ко сну просто вырастут.Если ваш ребенок постоянно капризный и переутомленный, вероятно, пришло время подумать о том, чтобы помочь ему лучше спать. И, как отметила Мелисса, она начала тренироваться со сном во второй раз, потому что могла сказать, что ее сын был так же расстроен, как и она, из-за того, что ему не удавалось хорошо выспаться!

Здоровый сон так важен для вашего ребенка И для вас! Если ваш ребенок не спит, скорее всего, вы тоже. Лишение сна у детей было связано с ожирением, поведенческими проблемами, проблемами с обучением и многим другим в более позднем возрасте.Обучение и формирование здоровых привычек сна с самого начала облегчит приучение ко сну и, что более важно, поможет вам и вашему ребенку хорошо отдохнуть!

Здоровый сон так важен для вашего ребенка И для вас! Если ваш ребенок не спит, скорее всего, вы тоже. Лишение сна у детей было связано с ожирением, поведенческими проблемами, проблемами с обучением и многим другим в более позднем возрасте. Обучение и формирование здоровых привычек сна с самого начала облегчит приучение ко сну и, что более важно, поможет вам и вашему ребенку хорошо отдохнуть!

Как мне подготовиться к тренировке сна?

Есть несколько способов подготовить себя и своего ребенка к обучению сну, но самый важный шаг в вашей подготовке — исследование.

Проведи исследование! Существует много информации о приучении младенцев ко сну, и большая ее часть является спорной или противоречивой. Однако, как и при принятии любого важного решения, ваш выбор тренироваться (или не тренироваться) должен основываться на вашем собственном чтении, исследованиях и выводах. Кроме того, существует множество различных методов обучения сну (о которых мы также расскажем в этой статье), и вам нужно будет решить, какой метод обучения сну подходит именно вам.

Как мы упоминали ранее, введение здоровых привычек и распорядка сна как можно раньше значительно поможет во время тренировки сна.Если вы еще этого не сделали, попробуйте установить режим отхода ко сну до того, как начнете приучать ребенка — это будет способствовать здоровому сну ребенка. Это должна быть серия успокаивающих действий, которые помогут успокоить вашего ребенка и подготовить его ко сну. Такие вещи, как пеленание, купание и укачивание, обычно работают хорошо, но распорядок дня в каждой семье будет выглядеть по-разному.

Вы также можете включить Zen Sack в режим сна вашего ребенка. Мягко утяжеленная центральная часть Zen Sack помогает успокоить детей и помогает научить их успокаивать себя, а это и есть обучение сну! Слегка утяжеленный центр фактически имитирует ваши прикосновения , обеспечивая ребенку комфорт и безопасность, даже когда вас нет рядом.Было доказано, что дополнительное давление Zen Sack помогает детям чувствовать себя спокойно и легче снова заснуть … очень полезно для начала обучения сну!

 


Zen Sack может помочь вашему ребенку научиться успокаивать себя во время тренировки сна!

 

Наконец, убедитесь, что вы тщательно обсудили тренировку сна со своим партнером и очистите свое расписание на следующие 2–4 недели.Обучение сну требует времени, терпения и последовательности. Вы должны быть уверены, что ничто не нарушит ваш график тренировок сна, и что вы и ваш партнер полностью привержены выполнению плана!

Как тренировать сон и лучшие методы/методы тренировки сна

Выбор правильного метода тренировки сна

Один из наиболее важных аспектов приучения младенцев ко сну — найти метод, который лучше всего подходит именно вам. В конце концов, вы единственный, кто знает, какова ваша (и ваш ребенок) терпимость к плачу.Если какой-то метод кажется вам неправильным или звучит слишком «интенсивно», не пробуйте его. Начните с мягкого плана, который вам удобен.

Имейте в виду, что у вас и вашего партнера могут быть разные уровни комфорта и переносимости. Обязательно обсудите подход, который вы хотите использовать, и включите тренировку сна в постоянный распорядок отхода ко сну, который вы установили вместе. Лучше всего начать с малого и, при необходимости, перейти к менее щадящему методу, чтобы вы могли понять, что вам удобно, а что просто не сработает для вас и вашей семьи.

В конечном счете, лучшим методом для вас и вашей семьи будет тот, который вы сможете изменить в соответствии со своими потребностями и уровнем комфорта. Мелисса отмечает, что, хотя она выбрала определенную программу тренировки сна, она заставила ее работать на себя.

Существует множество различных методов обучения сну на выбор, но наиболее распространенными методами обучения сну являются один из пяти, которые мы объяснили ниже, или их разновидность. Вы можете обнаружить, что один из этих методов звучит так, как будто он идеально подходит для вас, ИЛИ вы можете найти аспекты в каждом плане, которые вам нравятся.Как сказала Мелисса, не думайте, что вам нужно придерживаться определенного метода на 100%. Заставьте план работать на вас!

Метод «подними-положи-вниз»

Основная идея метода тренировки сна «Подними и положи» говорит сама за себя из названия. Этот более мягкий метод обучения сну включает в себя укладывание ребенка в кроватку, и если он просыпается и беспокоится, выньте его из кроватки и немного подержите, чтобы успокоить, а затем положите обратно в кроватку.Эти шаги повторяются по мере необходимости, пока ребенок не заснет. Считается, что этот метод помогает детям научиться успокаивать себя, но позволяет родителю играть активную роль, а не позволять ребенку плакать в одиночестве в своей кроватке.

Метод кемпинга (он же стул)

Кемпинг или метод со стульчиком — оставаться с ними в детской комнате, чтобы помочь малышу освоиться. Вы можете сесть на стул или положить кровать или матрас, чтобы лежать рядом с ребенком, пока вы гладите или гладите его, чтобы он заснул. Затем постепенно сокращайте время, которое вы тратите на убаюкивание ребенка прикосновениями.В конце концов, вы начинаете отодвигать стул или матрас от кроватки и из детской комнаты. Согласно Sleep.org, «некоторым родителям проще не оставлять ребенка одного, пока он плачет. Однако, если вы все еще находитесь в комнате, когда ваш ребенок засыпает, он может расстроиться, когда проснется посреди ночи, а вас уже нет».

Метод затухания

Метод затухания

перед сном или метод затухания основан на характере сна и сигнализирует вашему ребенку, когда он готов ко сну.Родители должны обращать внимание на сигналы сна своего ребенка, чтобы знать, когда он готов ко сну, и использовать их как индикаторы того, когда его нужно укладывать. После того, как будет установлено конкретное время сна, вы можете начать сдвигать время сна на более раннее или более позднее время в зависимости от графика, который вы хотите сохранить. Эти сдвиги должны быть постепенными, пока вы не достигнете желаемого времени сна. Из Sleep.org: «После того, как ваш ребенок начнет засыпать быстрее, вы можете перенести время сна на 15–30 минут раньше. Этот процесс можно повторять до тех пор, пока время сна ребенка не будет таким, как вы хотите.

Метод Фербера (также известный как Ферберизация или Постепенное вымирание)

Метод Фебера — это тип «постепенного угасания», который был разработан, чтобы помочь детям научиться успокаивать себя и засыпать самостоятельно или снова засыпать, если они просыпаются посреди ночи. Этот метод является менее щадящим, так как он предполагает, что ваш ребенок плачет, но только в течение определенного периода времени, прежде чем вы пойдете и проверите его. Sleep.org говорит; «Используя градуированное затухание, родители постепенно увеличивают время до проверки своего ребенка после того, как ребенок начинает плакать, сначала выжидая две минуты, затем пять минут, затем десять и так далее.Проверка должна длиться менее минуты, и вы должны стараться не брать ребенка на руки».

 

Метод Cry-It-Out (он же Extinction)

Метод выкрика или вымирания считается наименее щадящим методом тренировки сна на шкале. Родителям может быть трудно позволить своему ребенку продолжать плакать, чтобы научиться успокаивать себя. По сути, вашего ребенка укладывают спать, когда он сонный, но все еще бодрствует, чтобы он мог научиться самостоятельно засыпать, а также начать процесс самоуспокоения, если он начинает просыпаться.После этого родители должны оставить ребенка до следующего утра, позволяя ему «выплакаться», если он проснется. На сайте Sleep.org говорится: «Родители, использующие метод угашения, обычно видят улучшение сна своего ребенка уже через несколько дней. Однако метод угасания вызвал споры, потому что многим родителям трудно игнорировать плач своего ребенка».

Возможно, вы также слышали о «чувстве сна» (упоминается Мелиссой в видео выше) или о «шаркании спящей леди». Это просто разные программы обучения сну , а не единый метод.Однако они обычно включают или работают на основе тех же методов, которые мы рассмотрели выше.

Изучая различные методы тренировки сна, чтобы решить, какой из них подходит именно вам, также помните, что каждый ребенок и каждая семья разные. На что клянется одна мама, другая мама ругается. Вы добьетесь наибольшего успеха в обучении сну, если будете использовать свою интуицию, чтобы выбрать метод, который, как вы знаете, будет удобен вам и вашему ребенку.

Как убедиться, что тренировка сна прошла успешно?

Приучение младенца ко сну будет выглядеть немного по-разному для каждой семьи, в зависимости от того, какой метод вы выберете.Различные методы требуют от родителей различной тактики, чтобы добиться успеха. Совет профессионала: делайте заметки! Если вы будете слишком уставать, чтобы помнить, как долго (или мало) он спал прошлой ночью, вам пригодится запись того, как ваш ребенок продвигался вперед во время обучения сну.

Должен ли я нанять тренера по сну или консультанта по сну для обучения сну?

Некоторые семьи предпочитают нанимать консультанта по сну или тренера по сну, чтобы помочь им в обучении ребенка сну.Точно так же, как решение о том, какой метод тренировки сна лучше всего подходит для вашей семьи, решение нанять тренера по сну является полностью личным. Мы поговорили с Рэйчел Тернер, сертифицированным консультантом по сну и владельцем Hello Sleep, и спросили ее, почему семья может подумать о найме консультанта по сну. Вот что она сказала:

«Со всей информацией, которая легко доступна в Интернете, со всеми книгами и ресурсами в вашем распоряжении в виде друзей и семьи, которым удалось уложить своих детей спать, почему вы хотите пригласить незнакомца в свой дом, чтобы получить ваш ребенок спит всю ночь?

 

Я знаю, что многие мои клиенты думали так до того, как наняли меня! Но я знаю, что это беспокоит многих родителей, когда они думают о том, чтобы получить профессиональную помощь по поводу привычек сна своих малышей.И это правильный вопрос! В конце концов, твоей матери удалось уложить тебя спать в какой-то момент. У вашей подруги может быть четверо детей, которые все отлично спят, так что у нее должны быть ответы на некоторые вопросы, верно? Ну да… .и нет!

Основная причина, по которой решения, которые работают для одного родителя, не работают для другого, проста. Они не имеют дело с одним и тем же ребенком. Некоторые дети сильно зависят от реквизита для сна. Другие не могут спать в слишком теплой комнате. Некоторые могут не высыпаться днем, а другие могут быть переутомлены.У этого ребенка могла развиться связь между кормлением и засыпанием, в то время как этот мог быть готов отказаться от второго дневного сна. И, конечно же, это может быть любая комбинация всего вышеперечисленного или многие другие проблемы со сном, с которыми могут столкнуться младенцы.

Проблема усугубляется тем, что большинство решений не работают в одночасье, поэтому родители могут попробовать решение, которое потенциально может помочь ребенку начать спать всю ночь, но отказаться от него до того, как оно подействует, из-за сильного протеста со стороны ребенка.

ОТ ЭКСПЕРТОВ

«Главная причина, по которой решения, которые работают для одного родителя, не работают для другого, проста. Они не имеют дело с одним и тем же ребенком… сон — сложная проблема, и очень редко есть одна единственная вещь, которая может исправить ситуацию за одну ночь. Профессиональный консультант по сну обладает опытом и подготовкой, чтобы распознавать, какие проблемы приводят к определенным симптомам, и может работать с вами над разработкой индивидуального плана для вашего ребенка, направленного на решение этих индивидуальных проблем.»

— Рэйчел Тернер, Hello Sleep 

 

Короче говоря, сон — это сложная проблема, и очень редко есть одна единственная вещь, которая может исправить ситуацию за одну ночь. Профессиональный консультант по сну обладает опытом и подготовкой, чтобы распознавать, какие проблемы приводят к определенным симптомам, и может работать с вами над разработкой индивидуального плана для вашего ребенка, направленного на решение этих индивидуальных проблем.

Они также могут оказать столь необходимую поддержку, когда кажется, что что-то не работает, и подбодрить вас, чтобы вы следовали этому плану, пока он не начнет работать.

Хотите узнать больше о том, каково это работать с консультантом по сну во время обучения сну? Ознакомьтесь с нашими вопросами и ответами по обучению сну с участием Cara Babies.

Zen Swaddle и Zen Sack используются многими консультантами по сну в качестве инструмента, помогающего детям лучше спать самостоятельно. Родители, которые используют Zen Swaddle или Zen Sack , добились отличных результатов, включив их в свои усилия по обучению сну!

Обзор настоящей мамы

«Я неукоснительно пользовалась его пеленкой дзен, пока он не вырос, и это так помогло при обучении сну! Прошлой ночью он спал 11 1/2 часов подряд, даже не проснувшись из-за бутылочки.Я убежден, что его удивительная привычка к ночному сну связана с тем, что он рано начал пеленать… Я так благодарен за его дзен-пеленку!»

— Риба С. 08.11.2017


Наконец, помните, что обучение сну требует большого терпения. Вот напутствие Мелиссы:

Общие вопросы о тренировках сна

  • Как приучить годовалого ребенка спать?

    Исследования показывают, что до 20 процентов детей в возрасте от 1 до 3 лет по-прежнему регулярно просыпаются среди ночи. Но эксперты сходятся во мнении: никогда не поздно научиться правильному сну.Цель приучения ко сну в любом возрасте состоит в том, чтобы ребенок засыпал самостоятельно.

    С малышами родители должны сосредоточиться на последовательности и установлении ограничений. Специалисты рекомендуют метод «поднять/опустить» или метод «Фербера» для малышей. Чтобы обеспечить успех, убедитесь, что ваш малыш спит 1 или 2 раза в день, ложится спать примерно в 19:00 и его ритуал отхода ко сну не превышает 30 минут. .

  • Когда я должен начать тренировку сна?

    Эксперты рекомендуют родителям начинать приучение ко сну, когда их ребенку исполнится около четырех месяцев.В этом возрасте дети, как правило, достаточно взрослые, чтобы научиться успокаивать себя, и им больше не требуется ночное кормление. .

  • Моему ребенку 1 год — не слишком ли поздно для обучения сну?

    Когда дело доходит до обучения сну, у него нет срока годности. Многие родители откладывают тренировки, надеясь, что их ребенок просто перерастет «плохой» сон. Но вы обнаружите, что приучение ко сну — это ключ к лучшему сну вашего ребенка и вас! Узнайте больше о том, как спать поезд, здесь.).

  • Когда уже слишком поздно для тренировки сна?

    Хорошая новость — никогда! Обучение сну – это просто практика обучения вашего ребенка засыпать самостоятельно, без вашей помощи.

    Как правило, это включает в себя помощь ребенку или малышу в создании положительных ассоциаций сна, а ассоциации малышей со временем сна может быть труднее разрушить. Но если проявить немного настойчивости и постоянства, и ваш ребенок, и вы начнете лучше спать, прежде чем вы это заметите..

  • В каком возрасте можно начинать тренировки сна?

    Большинство экспертов рекомендуют воздержаться от обучения сну, пока ребенку не исполнится около 4 месяцев. К этому моменту большинство младенцев могут спать подолгу и уже достаточно взрослые, чтобы научиться успокаивать себя, если проснутся. .

  • Можно ли приучить 3-месячного ребенка спать?

    В возрасте от 3 до 4 месяцев младенцев можно приучать к сну. К 3 месяцам у ребенка растет живот, а это значит, что он может дольше оставаться в сидячем положении и, как следствие, дольше спать. К 4 месяцам дети, вероятно, могут прожить от 8 до 12 часов, не нуждаясь в ночных кормлениях..

  • Можно ли приучить новорожденного спать?

    Приучение ко сну очень маленьких новорожденных невозможно, пока они не смогут прожить всю ночь без необходимости просыпаться и есть. Новорожденных нужно кормить примерно 8-12 раз каждые 24 часа, и Американская академия педиатрии рекомендует кормить новорожденных всякий раз, когда у них появляются признаки голода. Кроме того, в первые несколько месяцев у новорожденных отсутствует чувство дня и ночи, поэтому они не могут придерживаться графика сна. .

Вам также может понравиться…

Как автоматически перевести Mac в спящий режим

Вы можете заставить свой Mac автоматически переходить в спящий режим через определенный период времени. Если ваш Mac не обнаружит никаких действий с клавиатурой или мышью в течение указанного вами промежутка времени, ваш компьютер автоматически перейдет в спящий режим.

Чтобы ваш компьютер переходил в спящий режим автоматически, вам необходимо определить следующее:

  • Время бездействия: Время бездействия определяет, как долго ваш компьютер ожидает, прежде чем перейти в спящий режим.Это время может составлять от одной минуты до трех часов.

  • Части вашего компьютера, которые нужно перевести в спящий режим: Двумя основными частями вашего компьютера, которые вы можете перевести в спящий режим, являются жесткий диск и дисплей (экран вашего компьютера). Поскольку жесткий диск и дисплей потребляют больше всего энергии, перевод хотя бы одной или обеих этих частей в спящий режим может значительно снизить количество энергии, потребляемой вашим Mac, когда он находится в спящем режиме.

Чтобы определить, как ваш Mac должен автоматически переходить в спящий режим, выполните следующие действия:

  1. Выберите клавишу Apple→Системные настройки.В окне «Системные настройки» щелкните значок «Энергосбережение» (лампочка) в категории «Оборудование».

    (Если вы используете настольный Mac, пропустите следующий шаг.)

  2. В диалоговом окне «Экономия энергии» нажмите кнопку «Показать подробности».

    Диалоговое окно «Экономия энергии» расширяется, показывая компьютер и ползунки дисплея.

  3. Перетащите ползунок Перевод компьютера в спящий режим, когда он неактивен для, и перевод дисплея в спящий режим, когда компьютер неактивен для, на любое значение от одной минуты до трех часов.

    Когда компьютер переходит в спящий режим, микропроцессор вашего Mac переходит в специальный низковольтный режим. (Если вы никогда не хотите, чтобы ваш Mac переходил в спящий режим, перетащите ползунок полностью вправо над параметром «Никогда».) Когда дисплей находится в спящем режиме, видеосигнал на монитор отключается. (Если вы никогда не хотите, чтобы ваш дисплей переходил в спящий режим, перетащите ползунок до упора вправо над параметром «Никогда».)

  4. Установите (или снимите) флажок Переводить жесткие диски в спящий режим, когда это возможно, а затем щелкните вкладку Параметры, чтобы определить дополнительные параметры.

    Если вы не хотите определять дополнительные параметры, нажмите кнопку «Закрыть», и все готово! Если щелкнуть вкладку «Параметры», появится панель «Параметры». Когда вы переводите жесткий диск в спящий режим, жесткий диск перестает вращаться. Поскольку вращение жесткого диска сжигает энергию и изнашивает жесткий диск, перевод жесткого диска в спящий режим может продлить срок службы жесткого диска.

  5. Установите (или снимите) один или несколько следующих флажков.

    (Некоторые флажки не отображаются, в зависимости от типа вашего Mac.)

      • Wake

        Wake W м м ODEM D D ETECTS A R R ING: Полезно для удаленного доступа к MAC по телефонной линии. (Эта опция появляется, только если к вашему Mac подключен модем.)

      • Wake for Ethernet N сеть A administrator A ccess: Используется для предоставления администратору сети доступа и настройки Mac.(Выбрано по умолчанию.)

      • Разрешить кнопке питания перевести компьютер в спящий режим: Позволяет перевести компьютер Mac в спящий режим нажатием кнопки питания. (Выбрано по умолчанию. Этот параметр отображается только на настольных компьютерах Mac.)

      • Перезапуск A автоматически после P ower F ailure: Заставляет ваш Mac перезагружаться, если его питание внезапно отключается. (Отменено по умолчанию.)

      • Показать состояние батареи в строке меню: Отображает значок (называемый менюлетом), показывающий, сколько заряда осталось в батарее вашего ноутбука. (Этот параметр отображается только на портативных компьютерах Mac.)

    • Нажмите кнопку «Закрыть» в окне «Системные настройки» или выберите «Системные настройки» → «Выйти из системных настроек».

      При нажатии кнопки «Закрыть» или выходе из Системных настроек изменения сохраняются.

Как установить таймер сна iPhone с помощью Apple Music

Если вы любите слушать музыку, засыпая, радио Apple Music 1 и сама Apple Music могут быть привлекательными вариантами.С Apple Music 1 вы получаете старомодное радио, окутанное всеми новейшими технологиями. С более широкой службой подписки Apple Music вы получаете доступ к тысячам песен. Вот шаги, чтобы установить таймер сна iPhone на лучших iPhone.

Но как остановить музыку, когда ты заснул, а слушать уже некому? К счастью, в iPhone и iPad есть встроенный таймер сна!

Как установить таймер сна iPhone

Когда у вас есть музыка, которую вы хотите воспроизвести, вы можете выполнить следующие действия, чтобы убедиться, что она перестанет воспроизводиться через заданное время.

  1. Запустите приложение Часы с главного экрана.
  2. Коснитесь вкладки Таймер .
  3. С помощью селектора установите время воспроизведения музыки.
  4. Выберите Когда закончится таймер .

    Источник: iMore
  5. Выберите Остановить воспроизведение . Вам придется прокрутить вниз.
  6. Нажмите Установите в правом верхнем углу.
  7. Выберите Start , чтобы запустить таймер.

    Источник: iMore

Когда таймер сна iPhone закончится, закончится и ваша музыка, и, надеюсь, ваш сон начнется в блаженстве. Если нет, вы можете перезапустить время и повторить процесс, если вы того пожелаете.

Обновлено в ноябре 2021 г.: Обновлено для iOS 15.

Мы можем получать комиссию за покупки по нашим ссылкам. Учить больше.

Из редакции

Резюме Nintendo: объяснение Sega «SuperGame», Bugsnax на Switch

На этой неделе в мире Nintendo произошло много событий.Bugsnax приходит на Switch с новым контентом, Sega пыталась объяснить свой проект «SuperGame», превьюеры обнаружили, что новый Nintendo Switch Sports все еще может нанести вред вашему телевизору, и многое другое.

Как установить таймер сна на Mac?

Перевод вашего Mac в спящий режим может помочь вам сэкономить заряд батареи и быстро вернуться к работе, когда вы будете готовы.

Можно настроить Mac на автоматический переход в спящий режим после бездействия в течение определенного времени.Вы также можете установить периодическое расписание перехода вашего Mac в спящий режим.

Установите таймер сна вашего Mac

  1. Щелкните меню Apple в левом верхнем углу панели инструментов.

  2. Перейдите в «Системные настройки» > «Энергосбережение» > «Адаптер питания».

  3. Если вы используете ноутбук Mac, вы увидите две вкладки: Аккумулятор и Адаптер питания. Каждый из этих параметров имеет свои настройки. (Примечание. Если вы находитесь на рабочем столе iMac, у вас не будет нескольких вариантов, поскольку ваш компьютер всегда подключен к источнику питания.Вы увидите обе эти опции на одном экране.)

  4. Установите время перехода в спящий режим с помощью ползунка перехода в спящий режим компьютера (наличие этого параметра зависит от используемой версии macOS). Это говорит вашему компьютеру перейти в спящий режим после установленного периода бездействия.

  5. Настройте спящий режим вашего монитора с помощью ползунка спящего режима дисплея. Это отключает дисплей после того, как он неактивен в течение заданного периода времени. (Примечание: ползунок «Спящий режим дисплея» нельзя установить дольше, чем ползунок «Спящий режим компьютера»; когда компьютер переходит в спящий режим, дисплей тоже переходит в спящий режим.)
  6. Поле «По возможности переводить жесткие диски в спящий режим». Это позволяет переводить жесткие диски в спящий режим, когда они не используются, экономя электроэнергию компьютера и увеличивая срок службы дисков.

Запланируйте таймер сна вашего Mac

Вы также можете запланировать таймер сна, чтобы ваш Mac автоматически переходил в спящий режим и просыпался в определенное время.

  1. В меню «Системные настройки» > «Экономия энергии» нажмите кнопку «Расписание» в правом нижнем углу окна.

  2. Установите флажок «Сон», чтобы установить время, в которое ваш Mac автоматически перейдет в спящий режим или выключится. Вы можете выбрать, будет ли ваш компьютер выключаться или перезагружаться. (Вы также можете установить автоматический таймер пробуждения, установив флажок Запуск или пробуждение.)

  3. Используйте раскрывающееся меню, предварительно установленное на «Каждый день», чтобы выбрать конкретные дни, для которых вы хотите установить таймер сна (или пробуждения). Следующее меню позволяет вам установить время, в которое ваш Mac будет переходить в спящий режим и просыпаться в указанные дни.

Включите Power Nap на вашем Mac

Вы также можете включить функцию Power Nap. Это позволяет вашему Mac проверять такие вещи, как электронная почта, события календаря и обновления iCloud, пока он находится в спящем режиме. Это можно включить отдельно, когда ваш Mac использует аккумулятор и когда он подключен к адаптеру питания.


В меню «Системные настройки» > «Экономия энергии» просто установите флажок «Включить Power Nap». Вот и все!

9 самых быстрых способов «заставить» себя спать

Согласно опросу, проведенному Consumer Reports, целых 68% всех американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.Это более 150 миллионов американцев, которые не могли поспать хотя бы один день на прошлой неделе.

Ух ты!

Это много бессонных ночей, и так быть не должно.

Выполнив несколько предупредительных шагов по улучшению гигиены сна, вы сможете снова наслаждаться качественным сном каждую ночь.

Бессонница может быть вызвана несколькими неправильными привычками образа жизни, такими как отсутствие воздействия солнечного света в течение дня, чрезмерный дневной сон, непостоянный график сна и плохая гигиена сна.

Основные состояния, такие как депрессия, беспокойство, физическая боль и побочные эффекты рецептурных лекарств, а также нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, апноэ во сне и нарколепсия, также могут способствовать бессоннице.

Однако многие спящие, у которых проблемы со сном, не сразу заинтересованы в долгой игре. Да, вы можете постепенно улучшить свой сон, но как вы можете вздремнуть прямо сейчас?

Если вы только что встали посреди ночи после перерыва и не можете снова заснуть, или уже пора спать, вы укладываетесь, но, похоже, не можете найти никакого отдыха, один из худших то, что вы можете сделать, это попытаться заставить себя спать.

Сон, как и некоторые из лучших вещей в жизни (уважение, счастье, любовь), является обратным явлением — чрезмерные попытки получить то, что вы хотите, часто имеют противоположный эффект.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

. Более эффективный способ заниматься делами — это опробовать методы, которые помогут вам расслабиться. Быть расслабленным — это гораздо более достижимая цель, и как только вы ее достигаете, сон часто происходит естественным образом и происходит быстро.

Вот исчерпывающий список некоторых из наиболее эффективных техник, позволяющих быстро привести себя в расслабленное состояние готовности ко сну, косвенно «заставляя» себя уснуть.

9 самых быстрых способов «заставить» себя уснуть

Если вы обнаружите, что ворочаетесь и не можете заснуть, попробуйте некоторые из этих советов и методов, чтобы узнать, что работает для вас. Все разные. То, что идеально подходит для одного, может практически не повлиять на вас.

Однако мы уверены, что каждый спящий найдет здесь что-то для себя.

Рекомендация

Многие из этих техник занимают всего несколько секунд, и вы можете выполнять их в постели.Однако для тех, кому требуется более 5 минут, мы рекомендуем вам встать с постели, перейти в другую комнату и попробовать. Возвращайтесь в спальню только тогда, когда снова почувствуете сонливость.

Когда у вас проблемы со сном, лежать в постели часто бывает худшим из того, что вы можете сделать. Лежа на матрасе и пытаясь заставить себя уснуть, вы можете усилить тревожность сна и еще больше ухудшить ситуацию.

1. Попробуйте военный метод

Во время Второй мировой войны вооруженным силам США пришлось решать серьезную проблему — их пилоты испытывали огромный стресс в условиях напряженного боя, что привело к резкому увеличению фатальных ошибок и потерь, которых можно было избежать.

Военные призвали на помощь, чтобы решить эту проблему. Они пригласили исследователя сна и преподавателя, военно-морского энсина Бада Уинтера, помочь создать программу, которая поможет пилотам достичь лучшего умственного расслабления и, как следствие, лучшего сна.

Результатом этого сотрудничества стал курс, целью которого было помочь этим боевым авиаторам достичь глубокого расслабления и заснуть за две минуты, независимо от состояния внешней среды.

Источник изображения: Терри Кралле, RN

Вы можете воспользоваться.

В своей книге «Расслабься и побеждай» Уинтер подробно описал свою программу, которая учила морских летчиков расслабляться как физически, так и умственно. Позже он использовал то же приложение, чтобы тренировать легкоатлетов в своей легендарной тренерской карьере.

Примечание:

Бад Винтер был легендарным тренером спартанских команд по легкой атлетике в Государственном университете Сан-Хосе в течение 33 лет. Во время своего пребывания там он тренировал 102 всеамериканца NCAA, 27 олимпийцев и 37 мировых рекордсменов.

Вот упрощенная версия его программы. Вы можете попробовать эту версию сегодня, чтобы улучшить время начала сна.

шагов
  • Лягте в удобное положение, закройте глаза и расправьте все морщины на лбу;
  • Затем разожмите челюсть и расслабьте остальную часть головы, включая кожу головы, язык, губы и все мышцы лица;
  • Теперь расслабь плечи, позволь им свисать как можно ниже;
  • Сделайте один глубокий вдох.Задержите его, затем выдохните. Пусть ваша грудь провиснет без усилий, чтобы удержать ее с вашей стороны, затем медленно вдохните. Это упражнение при правильном выполнении полностью избавит вашу грудь от любого напряжения;
  • Отпустите конечности и икры, разжимая их и ослабляя напряжение. С этим шагом все ваше тело достигнет состояния полного физического расслабления

Как только вы закончите видимую часть упражнения, сразу же переходите к умственной части, чтобы расслабить свой разум и завершить опыт.Программа Винтера предлагает три способа достижения этой цели:

  • Представьте себе самую расслабляющую сцену, которую только можно придумать. Хороший пример — визуализировать наблюдение за голубым небом с плывущими облаками со дна каноэ, пассивно дрейфующего по спокойному живописному озеру. Сконцентрируйтесь на этом изображении и удерживайте его в течение десяти секунд;
  • В качестве альтернативы вы можете представить себя в медленно качающемся черном гамаке в мире абсолютной черноты;
  • Третий вариант — повторять слова «не думай» в течение десяти секунд, блокируя все остальные мысли.

Какой бы путь вы ни выбрали, до окончания процедуры вы должны крепко спать.

2. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В начале 1920-х годов физиолог и врач в области внутренней медицины и психиатрии Эдмунд Якобсон представил метод снижения беспокойства и стресса, который быстро завоевал известность и до сих пор является рекомендуемым методом.

Его техника, прогрессивная мышечная релаксация, недавно была подтверждена одним обзором 10-летних обсервационных исследований 2008 года.

Прогрессивная мышечная релаксация включает попеременное напряжение и расслабление всех основных групп мышц тела.Хотя эта техника направлена ​​исключительно на снижение стресса и расслабление, есть один положительный побочный эффект: если все сделано правильно, она может способствовать быстрому засыпанию.

Вот как быстро заснуть с помощью прогрессивной мышечной релаксации.

>>Шаги

Подготовка: лягте в спокойной обстановке и избавьтесь от всех возможных отвлекающих факторов, включая тесную одежду. Положите руки рядом с собой или на колени, затем медленно сделайте несколько ровных вдохов животом.

Выполнив этот шаг, вы можете поочередно расслаблять и напрягать группы мышц.

Голова: Напрягите мышцы лба и удерживайте в течение 10 секунд. Сохраняя напряжение, сосредоточьтесь на ощущении мышц, когда они постепенно напрягаются. Затем постепенно ослабьте напряжение в течение 20 секунд. Пока вы чувствуете, что мышцы лба расслабляются, продолжайте делать медленные, равномерные вдохи.

Примечание:

Вам не нужен таймер.Вы должны устно считать секунды, совершая действия. Счет должен помочь вам еще больше расслабиться, поскольку он помогает отвлечься от любых мыслей, беспокойства, стресса.

Челюсть: Затем перейдите к мышцам челюсти. Сожмите челюсть и удерживайте эту позу в течение 10 секунд. Затем постепенно ослабляйте напряжение в течение 20 секунд, пока не почувствуете, что ваша челюсть полностью расслабилась. Продолжайте делать медленные, ровные вдохи.

Шея и плечи: Напрягите эту область, потянув плечи вверх, к ушам и удерживая позу в течение 10 секунд.Повторите расслабляющее движение для этой группы мышц, снимая напряжение в течение 20 секунд.

Руки: Сожмите кулаки, крепко сжимая их. Затем сведите кулаки внутрь, к груди и удерживайте эту позу 10 секунд. Медленно разжимайте кулаки в течение 20 секунд.

Спина: Выгните спину от матраса и удерживайте эту позу в течение 10 секунд. Медленно ослабьте напряжение в течение 20 секунд. Продолжайте делать медленные, ровные вдохи.

Ягодицы: Повторите периоды напряжения и расслабления ягодиц, напрягая их в течение 10 секунд и медленно расслабляя в течение 20 секунд.

Ноги: Сожмите мышцы икр и квадрицепсов и удерживайте это положение не менее 10 секунд. Осторожно снимите напряжение, медленно дыша.

Стопы: напрягите мышцы пальцев ног и подушечек стоп, удерживая напряжение в течение 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы в течение 20 секунд.

Рок для сна:

  • Расслабьте все тело.
  • Расслабься.
  • Продолжайте ощущать это глубокое чувство расслабления, медленно и ровно дыша диафрагмой, пока не заснете.

Примечание:

Для начинающих эта аудиозапись представляет собой полезное руководство, которое проведет вас через весь процесс прогрессивной мышечной релаксации. Подумайте о том, чтобы воспроизвести этот файл в фоновом режиме и выполнить первые несколько практических занятий в соответствии с его инструкциями.

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о счете, и вы можете полностью сосредоточиться на технике и расслабиться.

3. Используйте метод дыхания 4-7-8

Медитация, йога и множество других практик, направленных на расслабление и душевное благополучие, включают в себя ту или иную форму ритмичного дыхания.Поэтому неудивительно, что мы рекомендуем дыхательные упражнения, которые помогут вам лучше расслабиться и быстрее заснуть.

Метод 4-7-8 — популярная дыхательная техника, которая способствует быстрому расслаблению всего за три простых шага.

Несмотря на то, что исследований эффективности этого метода практически не проводилось, существует множество неподтвержденных сообщений, которые приветствуют его эффективность.

Кроме того, эта система получила высокую оценку нескольких ведущих специалистов в области здравоохранения, в том числе знаменитого доктора, доктора Х.Эндрю Вейл, директор и основатель Центра интегративной медицины Аризонского университета.

Доктор Вейл считает, что метод дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство, справиться с тягой, контролировать гнев и способствовать засыпанию (всего за минуту).

Важно:

Метод дыхания 4-7-8 создает значительную нагрузку на дыхательную систему и может быть фактором риска для людей с сопутствующими заболеваниями.

Если вы имеете дело с респираторными заболеваниями, такими как астма, бронхит или хроническая обструктивная болезнь легких, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать его для улучшения сна.

4-7-8 включает серию синхронизированных вдохов.

шагов
  • Сначала удобно лягте в постель. Примите положение для сна по умолчанию.
  • Коснитесь кончиком языка неба, поместив кончик языка непосредственно за корнями передних зубов. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения
  • .
  • Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издавая звук «свист» на выдохе
  • Теперь закройте губы и вдохните.Сосчитайте до 4, вдыхая через нос
  • Задержать дыхание на 7 секунд
  • Затем выдохните, издавая звук «свист» и считая до 8
  • Перезапустите цикл с первого вдоха и выполните четыре повторения. Избегайте чрезмерного сосредоточения на протяжении всего процесса. Попробуйте пройти каждый период бездумно.

Вы можете почувствовать легкое головокружение после нескольких первых попыток метода дыхания 4-7-8. Однако, как только вы привыкнете к этому, вы можете ожидать значительных преимуществ, улучшенного расслабления и более быстрого засыпания при использовании этой техники.

4. Попытка парадоксального намерения

Мы повторим мысль, высказанную нами во введении к этой статье: сон, как и некоторые из лучших вещей в жизни (уважение, счастье, любовь), является отсталым — слишком усердные попытки получить то, что вы хотите, часто имеют противоположный эффект. .

Дело в том, что вы можете использовать этот парадокс в своих интересах. Эта техника быстрого засыпания делает именно это.

С парадоксальным намерением вы лежите в постели и пытаетесь бодрствовать вместо того, чтобы заснуть.Никаких действий не требуется. Просто лежите спокойно в постели и постоянно старайтесь убедить себя не спать какое-то время, а затем посмотрите, что из этого выйдет.

Звучит неправдоподобно?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что парадоксальное намерение имеет научное обоснование. Одно исследование 2014 года подтверждает идею о том, что сильное намерение спать может вызвать проблемы со сном.

Кроме того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Британской ассоциации поведенческой и когнитивной психотерапии, выявило некоторые достоинства этого метода при тестировании парадоксального намерения в качестве подхода к лечению бессонницы, наступающей во сне.

5. Расслабься

Если вы когда-нибудь заходили в холодный офис и через несколько минут начинали чувствовать сонливость, вы испытали влияние температуры окружающей среды на сон.

Несколько исследований показывают прямую связь между температурой окружающей среды и тем, насколько хорошо мы спим. Эта связь проистекает из циркадного ритма и того, как на него влияет тепло.

Циркадный ритм регулирует многие функции организма, в том числе цикл сна и бодрствования и нашу сонливость в разные периоды дня.

Эта система получает данные от триггеров как внутри тела, так и из внешней среды и использует эту информацию для регулирования функций организма, включая сон. В ночное время температура обычно ниже, что вызывает более высокий уровень сонливости и способствует более быстрому засыпанию.

Источник изображения: Terry Cralle, RN

. Вы можете взломать эту систему, чтобы обмануть свое тело в сонном состоянии, даже если вы чувствуете себя иначе.

Во-первых, чтобы увеличить ваши шансы на быстрый и качественный сон, температура в вашей спальне всегда должна быть около рекомендованной температуры для сна, 65°F, в ночное время.

65°F тебе не подходит? Попробуйте снизить температуру еще на несколько градусов. Это может решить вашу проблему и заставить вас уснуть менее чем за пять минут.

Согласно одному австралийскому исследованию, люди, страдающие бессонницей, обычно имеют более высокую среднюю температуру тела, чем обычно. Эта более теплая температура тела может играть роль в их проблемах со сном в первую очередь, проблемы, которые вы можете быстро решить с помощью более холодной спальни.

Наконечник:

Примите теплую ванну. Теплая ванна может быть отличным способом охладить ваше тело благодаря тому, как наша кровеносная система реагирует на внешние раздражители.

При наличии тепла тело охлаждается, компенсируя более высокую температуру окружающей среды для поддержания гомеостатического баланса. Ваш циркадный ритм улавливает это временное падение температуры тела, а затем переводит ваше тело в режим сна.

Раздеться. Сон в баффе также может быть отличным способом снизить температуру тела и помочь вам быстрее заснуть.

6. Визуализируйте

Наше воображение — это то, что часто не дает нам уснуть, заставляя нас беспокоиться об одном неправдоподобном сценарии за другим. Что, если бы мы могли преобразовать и использовать этот мощный механизм в наших интересах?

Да, вы можете «заставить» себя уснуть, используя только свой разум. Косвенно.

В эту игру можно играть несколькими способами. Попробуйте визуализировать самую успокаивающую сцену, которую только можете себе представить. Общие темы для большинства людей обычно включают природную среду — озера, ручьи, горные склоны, леса и облака.

Сосредоточьтесь на этом образе и мягко направляйте туда свой разум каждый раз, когда он блуждает. Затем вы должны продолжать это, пока не заснете, что, надеюсь, не займет много времени.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди с бессонницей гораздо быстрее засыпают, блокируя нежелательные мысли с помощью позитивного отвлечения посредством визуализации, по сравнению с другими случайными формами развлечений.

7. Попробуйте вести журнал

Почти каждый, кто страдает бессонницей, знает, как бороться с бесконечным потоком нежелательных мыслей, когда вы пытаетесь вздремнуть.Ваш разум постоянно просматривает каталог всех случайных событий дня, неловкие моменты из старшей школы, ваш список дел на следующий день — все в порядке вещей.

Что, если вы остановите этот поток мыслей и тревог, вызывающих стресс и тревогу? Исследования показывают, что ведение дневника может помочь.

Источник изображения: Terry Cralle, RN

. В ходе одного исследования исследователи наблюдали за выборкой студентов колледжей и обнаружили, что они добились меньшего количества стресса и беспокойства перед сном, включив ведение дневника в свой ночной распорядок.Респонденты также сообщили об улучшении качества сна, увеличении продолжительности сна и более быстром засыпании.

Однако ведение журнала не должно быть сложным процессом, перегруженным чепухой о самопомощи. Часто бывает достаточно просто записать все мысли и беспокойства, которые приходят вам в голову, чтобы очистить голову и быстрее заснуть.

8. Почитайте что-нибудь скучное

Общеизвестно, что чтение может быть отличным способом расслабиться и отвлечься, способствуя быстрому засыпанию.Следовательно, неудивительно, что мы читаем детям перед сном, и чтение часто является популярным времяпрепровождением перед сном и для взрослых.

Вы пытаетесь заставить себя уснуть? Попробуйте прочитать. Тем не менее, убедитесь, что это что-то относительно скучное, то есть книга, которая не требует слишком больших когнитивных усилий для понимания и не слишком волнует вас ожиданием или волнением.

Наконечник:

Сейчас самое подходящее время для того скучного журнала, который вы никогда не заставите себя читать.

Кроме того, вы всегда должны выбирать книги в мягкой обложке, а не электронные книги, чтобы избежать воздействия излучения синего света.

9. Эта аудиокнига усыпит вас

Нестимулирующие аудиокниги также могут быть отличным способом заставить вас немного поспать. Мы рекомендуем «Эта аудиокнига усыпит вас» — мы никогда не задерживались дальше третьей главы.

Другие быстрые приемы, которые вы можете попробовать использовать, чтобы заставить себя спать, включают:

  • Включение генератора белого шума
  • Завершение 20-минутного занятия йогой или другими формами растяжки в другой комнате
  • Использование ароматерапии
  • Делать некоторые дела медленно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*