Сколько можно поднимать беременным на ранних сроках: Сколько килограмм можно носить беременным. Сколько можно поднимать беременным на ранних сроках

Содержание

Какой вес можно поднимать беременной?

Во время беременности женщина должна думать не только о себе, но и о своем малыше, который живет в ней. Именно поэтому в жизни появляются некоторые ограничения, их необходимо учитывать. Давайте выясним, сколько кг можно поднимать беременной и как правильно это делать, чтобы не навредить себе и малышу.

Конечно, женщина, вынашивающая малыша, не должна вообще задавать себе подобных вопросов. Однако в жизни бывают разные ситуации, в которых обойтись без подъема тяжелых предметов, например, в быту или на работе, нереально. Кроме того, никто не отменял покупку продуктов, уборку, мытье полов и многое другое.

Почему беременная не должна носить тяжести?

Рассматривая вопрос о том, сколько кг можно поднимать беременной, необходимо разобраться в том, почему вообще женщине в положении не рекомендуется поднимать тяжести. В чем именно заключается опасность?

Дело в том, что любая чрезмерная физическая нагрузка может повлечь за собой выкидыш. Да, такое случается далеко не всегда и не у всех, однако следует быть осторожным. Женщины в положении, у которых диагностирован высокий тонус матки, опущение этого органа или у которых не очень развита мускулатура, находятся в группе риска. Если женщина после поднятия тяжелого предмета почувствовала в нижней части живота боль, обнаружила кровянистые выделения, следует сразу же вызвать бригаду скорой помощи.

Сколько кг можно поднимать беременной, которая в группу риска не входит? Можно ли ей носить тяжести? На последний вопрос любой доктор ответит отрицательно. Ведь при поднятии тяжелых предметов можно столкнуться с другими опасностями. Во время вынашивания малыша суставы женщины и ее позвоночник подвержены повышенной нагрузке, поэтому поднимать тяжелое не рекомендуется. Если поднять тяжелый предмет неправильно, можно спровоцировать появление позвоночной грыжи, радикулита или остеохондроза.

Также от подъема тяжелых предметов возрастает риск развития варикоза. Тем более если учесть, что масса тела большинства беременных женщин значительно увеличивается. Дополнительный вес — это дополнительная нагрузка на ноги. Чтобы вены не расширились, беременная должна регулярно совершать пешие прогулки, если нет противопоказаний.

Сколько кг можно поднимать беременным?

В период вынашивания малыша женщинам рекомендуется поднимать не более трех килограмм. Если представительница прекрасного пола хорошо подготовлена физически или занималась спортом, этот показатель может быть увеличен на два–три килограмма. Это означает, что будущая мать не должна поднимать первенца, которому исполнился год, ведь его вес обычно составляет 8–10 килограмм. Кроме того, дети в таком возрасте отличаются повышенной активностью, поэтому ребенок может нечаянно ударить маму ножкой в живот или надавить на него в тот момент, когда будет спускаться на пол. Очень важно понимать, что ваш собственный вес и увеличивающийся с каждым днем живот тоже являются тяжестью, а ее вы носите на себе ежедневно.

Тяжести, которые беременной женщине приходится поднимать на работе

Если женщине по долгу службы приходится поднимать тяжести, она должна знать, что существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться. Ниже вы о них узнаете, а также выясните, какой вес можно поднимать беременным на протяжении рабочего дня. Итак:

  • Категорически недопустимо поднимать грузы с пола выше своих плеч.
  • Тяжелые предметы можно переносить с места на место, но не далее, чем на 5 метров.
  • Вес груза не должен превышать 1,25 килограмм. При этом в течение часа можно поднять не более 60 килограмм.
  • За восьмичасовой рабочий день беременная женщина не должна поднимать более 480 килограмм. В эту цифру включен вес тары.

Тяжелые грузы поднимать и перемещать категорически запрещается. Работодатель должен предоставить женщине другую, более щадящую для здоровья, работу.

Как поднять тяжести правильно?

Важно знать не только то, сколько кг можно поднимать беременной, но и понимать, как правильно совершать подъем. Ведь некоторым дамам даже в положении приходится делать это. Итак, чтобы поднять груз, необходимо наклониться, согнуть ноги в коленях, а корпус при этом держать прямо, немного прогнувшись в спине. Подъем должен осуществляться за счет надежного захвата руками и выравнивания коленей. Нельзя подниматься с рывками. Нужно делать все медленно, расставив ноги, так, чтобы не ощущать дискомфорта. Чтобы обезопасить себя от травм, необходимо обувать удобную обувь, распределять груз на две руки (по возможности), не сгибаться. Также на помощь приходит бандаж, он позволит распределить нагрузку равномерно.

Что происходит в организме, если превысить норму по весу?

Многие представительницы прекрасного пола носят тяжести при беременности. Какой вес можно поднимать мы узнали выше. Теперь необходимо разобраться, что происходит в организме тогда, когда девушка поднимает грузы выше допустимой нормы. От перегрузки возникает:

  • Смещение дисков позвоночника. У женщин хрупкие кости, не такие, как у мужчин. Особенно это заметно во время беременности, когда наблюдается недостаток кальция в организме. Во время подъема грузов на позвоночник ложится сильная нагрузка, поэтому со временем диски смещаются, может появиться грыжа.
  • Варикоз и другие подобные нарушения. Дело в том, что при беременности тонус вен женщины снижается из-за гормональной перестройки. Кроме того, на ситуацию влияет растущий плод. В ногах и нижней части туловища наблюдается наиболее выраженное нарушения кровообращения. При подъеме тяжелых предметов отток крови нарушается, приводя к варикозу и дефициту кислорода.
  • Преждевременные роды или самопроизвольный аборт. Во время поднятия тяжестей напрягаются мышцы пресса, а внутрибрюшное давление увеличивается. Матка может сократиться и изгнать плод, особенно, если у женщины диагностирован гипертонус.

Важно не думать, сколько кг можно поднимать беременной женщине, а беречь себя.

Последствия после поднятия тяжестей

Самым серьезным последствием после поднятия тяжелых вещей является прерывание беременности. Именно поэтому каждая женщина должна знать, какой вес ей допустимо поднимать. Самым опасным периодом врачи считают первый и последний триместры. На раннем сроке гипертонус матки наблюдается у беременных очень часто, поэтому даже в состоянии покоя есть риск самопроизвольного выкидыша. А при поднятии чего–то тяжелого опасность значительно возрастает.

В последнем триместре организм женщины готовится к рождению малыша. Матка опускается, а потому любая физическая нагрузка может повлечь за собой преждевременные роды. Именно поэтому женщина должна особенно беречь себя до 12-й и после 22-й недели. Здесь помогут знания о том, сколько килограмм можно поднимать при беременности, они позволят не превысить норму.

Подъем тяжестей при беременности может повлечь за собой такие заболевания, как сердечная недостаточность, смещение позвонков, варикоз, тромбофлебит. Кроме того, страдает и будущий ребенок, ведь ему не хватает кислорода и возникает гипоксия. Вследствие этого может возникнуть задержка внутриутробного развития.

Что делать мамам, которые ждут второго ребенка?

Если женщина ждет второго ребенка, а ее первенец еще мал, крайне не рекомендуется поднимать его на руки. Двухлетний малыш весит примерно 12-14 килограмм, а дети постарше — еще больше. Это очень большая нагрузка для беременной, она может повлечь за собой негативные последствия.

Заключение

Мы выяснили, сколько кг можно поднимать во время беременности обычной женщине, а сколько физически подготовленной. Оптимальный вес — 3-5 килограмм. Кроме того, те женщины, которые работают физически, должны правильно поднимать тяжести. Главное – беречь себя, особенно при гипертонусе матки. Тогда малыш появится на свет здоровым и в срок.

Тяжести при беременности: какой вес можно поднимать

Тамила Егорова

Сколько килограммов можно поднимать во время беременности – не более 3 кг. Далее подробнее.

Почему специалисты выдвигают беременным такие требования? А потому что, могут возникнуть не столь приятные проблемы, возникающие в организме будущей мамы, с вытекающими последствиями. А именно:

Угроза выкидыша

При поднятии более трех килограммов напрягается пресс, увеличивается давление внутри живота, и происходит сокращение матки. И это, действительно способствует реальной угрозе выкидыша. И в первую очередь, это касается женщин, у которых уже был отмечен гипертонус.

Если у вас уже 3 триместр, то поднятие тяжестей может спровоцировать преждевременные роды. Поэтому не рискуйте, не подвергайте опасности свою жизнь и будущего ребенка.

Возникновение варикоза

Дело в том, что при беременности изменяется работа всех органов, в том числе и сосудов. И если пренебрегать советам и рекомендациям специалистов, и систематически поднимать тяжести, то может нарушится отток крови, что в конечном результате это приводит к варикозу.

Смещение межпозвоночных дисков

Когда женщина вынашивает ребенка, ее кости становятся хрупкими, можно сказать уязвимыми, за счет того, что часть кальция забирает плод. И при поднятии тяжестей, больше всего страдает позвоночник, что в итоге приводит к смещению позвоночных дисков.

А что же делать, если поднятие тяжести неизбежно? Например, если у вас уже есть маленький ребенок, и он «хочет, чтобы его взяли на ручки». В этом случае, если вы не можете ему объяснить или он сам не хочет понять (просто захотелось ласки), то предложите ему залезть на стул, кресло или диван и тогда нагрузка не будет такой сильной. Также поможет при неизбежном поднятии тяжести, специальный бандаж для беременных.

Как лучше поднять тяжесть  беременной и не навредить?

  • Корпус нужно держать прямо, ноги согнуть в коленях и немного прогнуть поясницу.
  • Поднимая предмет свыше 3-5 кг не делайте резких движений.
  • Если тяжесть находится на полу, то захватите ее обеими руками и спокойно выпрямляйте корпус.

Бывают ситуации, когда некому помочь (например, муж в командировке или поздно возвращается с работы, а родители живут в другом городе), то найдите, как говорится «золотую середину». Например, вам нужно купить продукты. Во –первых выбирайте магазин, супермаркет или рынок, который находится поблизости. Во-вторых, не набирайте более 3-5 кг – лучше сходите еще раз. А в-третьих — обувайте удобную обувь на устойчивой подошве, ведь от нее зависит комфорт ваших ног и соответственно тела. И распределяйте покупки на два пакета, чтобы нести в двух руках. Кстати, в этом плане может помочь рюкзак, но опять же, не «набитый до отказа», чтобы потом болела спина.

Фото: shutterstock

Читайте также

Подняла тяжелое при беременности: что делать?

Не все женщины осознают опасность поднятия тяжестей и вероятность последствий. Им кажется, что обыкновенный пакет с продуктами, который поднимался ими в «до беременной» жизни, никак не навредит здоровью и в период вынашивания. Но это ошибочное мнение, ведь исход может быть очень неприятным.

Можно ли поднимать тяжелое?

Интересное положение женщины само по себе подразумевает большое количество запретов. Нельзя сказать, что поднимать весомые предметы все 9 месяцев категорически запрещено. Скорее нежелательно, чем абсолютно противопоказано. Многие женщины весь срок, не жалея себя, делали ремонт, поднимали младшего ребенка на руки, приносили сумки из магазина и рожали без особых проблем. А некоторые от одного лишнего килограмма, взятого в руки, попадали на сохранение в больницу. Оказывается, что поднятие тяжестей во время беременности зависит от физического состояния здоровья женщины, которое обусловлено генетической предрасположенностью, спортивной подготовкой и т. п.

Не стоит испытывать судьбу и проверять свое здоровье на прочность. Подъем тяжестей лучше отложить или полностью переложить на плечи близких родственников. Если так сложились обстоятельства и поднятия тяжести было избежать, то необходимо быть готовой к возможным последствиям.


Вред здоровью

Существует три причины, по которым не стоит поднимать тяжести при беременности:

  1. Проблемы с позвоночником. Во время вынашивания ребенка нагрузка на позвоночник с каждой неделей растет. Кости становятся хрупкими и постепенно истончаются в результате того, что часть кальция матери поступает к растущему плоду. Подъем тяжестей дает дополнительную нагрузку на загруженный беременностью позвоночник. Диски постепенно начинают смещаться и возникает вероятность развития межпозвоночной грыжи.
  2. Сосудистые нарушения. Циркуляция крови в нижних конечностях беременной намного ниже, чем у женщины в обычном состоянии. Рост плода и увеличение матки влечет за собой повышение внутрибрюшного давления, которое вызывает недостаточность функций венозных клапанов, застой крови в венах нижних конечностей и растяжение их стенок. Начинает развиваться серьезное заболевание – варикозное расширение вен. Основным признаком его появления считаются отеки. Подъем увесистых предметов еще больше повышает внутрибрюшное давление и вероятность появления этого заболевания повышается в разы. Если варикоз у беременной уже имеется, то его течение ускоряется и усугубляется.

  3. Провокация выкидыша и преждевременных родов. Это последствие самое серьезное и опасное. Поднятие тяжестей усиливает напряжение мышц живота и увеличивает внутрибрюшное давление. Эти два фактора интенсифицируют сокращение мышц матки и приводят к изгнанию из нее плода. Крайне опасными считаются I и III триместры беременности.

На первых сроках вынашивания (до 12 недели) часто развивается гипертонус матки, при котором риск выкидыша значительно увеличивается. В этом состоянии крайне важно беречь себя, ведь при гипертонусе опасна даже ходьба, не говоря уже о тяжестях.

На позднем сроке беременности (с 22 недели) тело женщины постепенно подготавливается к предстоящему процессу родов. Живот опускается, и нагрузка увеличивается. Дополнительные тяжести в III триместре могут придвинуть ближе наступление родов и ребёнок появится на свет раньше времени.

Правила подъёма тяжестей

Самое действенное правило поднятия тяжестей при беременности – никаких тяжестей. Максимальный разрешенный вес – 3 кг. И это в обе руки, а не в каждую, как многие ошибочно считают. Но, если ситуация требует «многокилограммной» манипуляции, то нужно прислушаться к нескольким советам:


  1. Чтобы поднять предмет с большим весом, необходимо присесть так, чтобы расстояние между ногами составляло не менее 50 см, спина оставалась ровной, а корпус тела не был наклонен.
  2. По возможности необходимо распределить общий вес на две руки, чтобы нагрузка на каждую половину тела была равномерной.
  3. Важно контролировать свои движения. Резкие повороты, рывки и подъемы категорически противопоказаны будущей маме.
  4. С началом роста живота беременной необходимо носить поддерживающий бандаж. Он поддерживает опорно-двигательную систему в норме, предохраняет от перегрузок и служит защитой от выкидыша.

Тревожные симптомы

Несоблюдение правил поднятия тяжестей может привести к заметным переменам в самочувствии. Если женщина подняла тяжелое при беременности, и резкий рывок или слишком тяжелый груз вызвали боль внизу живота и даже кровотечение, то это должно привлечь особое внимание. Подобные признаки являются очень плохим знаком и требуют экстренного обращения к врачу. В большинстве случаев специалистам удается сохранить беременность и продлить ее до самих родов. Для лечения обычно применяется медикаментозная терапия: свечи с папаверином, Но-Шпа, препараты с магнием, прогестерон содержащие препараты (Дюфастон, Урожестан).

Теперь беременной категорически запрещается говорить и думать о тяжестях. Все мысли и действия должны быть направлены на сохранение беременности и хорошего самочувствия.


Развенчание мифов об опасностях беременности

Нам говорили, что во время беременности женщинам нельзя долго стоять. Правда или ложь?

Правда. Исследования показали, что стояние более пяти часов может увеличить преждевременные роды. Должен заметить, что для любого стоять без перерыва пять часов — это долго. У беременных это постоянное вертикальное положение вызывает скопление крови в нижних конечностях, а это означает, что матке доступно меньше крови.

Кроме того, увеличивающаяся матка и плод давят на сосуды, выходящие из таза, и усугубляют травму, уменьшая возврат крови из ног к сердцу. Все это также может привести к увеличению тромбов, головокружению и усталости. Это также может поставить под угрозу кровоснабжение развивающегося плода. Для женщин, которые работают вне дома на работах, требующих многочасового стояния, Американская медицинская ассоциация предлагает модификацию, позволяющую делать перерыв каждые четыре часа.Они также предлагают варьировать рабочие позы (от стояния до сидения и ходьбы).

Это предостережение против стояния более пяти часов, конечно, должно относиться не только к женщинам, работающим вне дома, но и к тем, кто выполняет свою работу дома, занимаясь домашними делами и детьми. Все они должны вставать с ног и отдыхать каждые несколько часов.

Как насчет подъема тяжелых предметов? Правда ли, что беременной женщине нельзя поднимать ничего тяжелее 25 фунтов?

Не совсем так….но не ложь! На поздних сроках беременности способность женщины безопасно поднимать груз снижается, в основном из-за изменения ее центра тяжести и равновесия, а также из-за того, что гормоны беременности вызывают размягчение ее соединительной ткани, связок и сухожилий. Поэтому, если она поднимет тяжелый груз, она может поранить себя, но, вероятно, не причинит вреда ни беременности, ни ребенку. Нет исследований, показывающих, что поднятие тяжестей более 25 фунтов влияет на массу тела при рождении или недоношенность.

Текущая рекомендация заключается в том, что максимальный вес, который беременная женщина должна поднимать на поздних сроках беременности, должен быть снижен на 20-25 процентов по сравнению с тем, который она могла поднять до беременности.

Как насчет тяжелой физической работы? Не следует ли беременной женщине уменьшить нагрузку или воздержаться от физических нагрузок?

Вероятно, неверно, , но прежде чем мы двинемся дальше, позвольте мне просто заявить, что трудно дать точные, основанные на медицине данные о том, как напряженная работа и продолжительность работы (будь то работа вне дома или дома) влияют на исходы беременности. Было проведено множество исследований, но они столкнулись со значительными проблемами при выводе выводов, поскольку термин «работа» имеет очень много определений.Существует также огромное количество переменных, таких как место работы, стрессы, связанные с работой (или после работы), психосоциальные и экономические факторы работы и состояние жизни беременной женщины. Продавец, строитель, повар, хирург и домохозяйка могут иметь тяжелую работу, много стоять и чувствовать себя измотанным в конце дня, но, очевидно, существуют огромные различия.

Также мы должны помнить, что для некоторых работа может быть сопряжена с дополнительными факторами риска, такими как экстремальные физические нагрузки, жара, шум и токсины окружающей среды.Также работа во время беременности не обязательно означает работу вне дома; это может быть столь же (или более) напряженным дома, особенно если беременная женщина должна заботиться о других детях и не имеет никакой помощи или эмоциональной поддержки.

Исследования, в которых пытались изучить сочетание всех этих факторов, показывают общее увеличение недоношенности и небольшое снижение массы тела при рождении при напряженной работе, требующей долгих часов. Но те же исследования также показывают, что установленный период отдыха каждые четыре часа и свободное время в течение месяца снижают частоту преждевременных родов у женщин, особенно если работа связана с физическим трудом.

Как насчет стояния, поднятия тяжестей или физической нагрузки при беременности с высоким риском? Не должны ли женщины с беременностями высокого риска избегать этих занятий?

Правда. Если у женщины в анамнезе были преждевременные роды, множественные выкидыши, известные аномалии матки или шейки матки (такие как несостоятельность или укорочение шейки матки) или сопутствующие проблемы с сердцем или легкими, ей следует ограничить свою активность.

И если во время текущей беременности у нее было кровотечение (особенно после второго триместра), была диагностирована малоплодная беременность, низкий уровень амниотической жидкости (малогидрамнион), многоплодная беременность (двойня и более) или был эпизод ранних схваток, ей рекомендуется ограничить эти действия.Мы просто не уверены, насколько их ограничить. Недавние обзоры [Кокрейновские обзоры] не нашли достаточных доказательств в поддержку госпитализации или постельного режима для беременных женщин с многоплодной беременностью, постельного режима дома или госпитализации для предотвращения преждевременных родов при одноплодной беременности у женщин с высоким риском преждевременных родов или постельный режим в стационаре для женщин с отставанием в развитии плода.

Но большинство врачей советуют женщинам с такими заболеваниями «оставаться дома и отдыхать как можно больше.«Конечно, следует избегать напряженной работы.

Как насчет тепла? Правда ли, что беременным женщинам следует держаться подальше от горячих ванн, саун и джакузи?

Правда. Эти чудесные расслабляющие занятия могут поднять температуру мамы до более чем 101 градуса по Фаренгейту. Температура плода примерно на 1 градус Цельсия выше, чем у матери, а когда температура матери становится слишком высокой, то же самое происходит и с плодом в еще большей степени. Исследования на животных показывают, что при повышении температуры тела матери увеличивается число выкидышей и врожденных дефектов.Поэтому избегайте горячих ванн, джакузи и саун на ранних сроках беременности. Кроме того, физические упражнения могут привести к перегреву беременной женщины (более 101 градуса по Фаренгейту). Поэтому беременным женщинам рекомендуется не заниматься спортом на улице в течение длительного времени, если на улице жарко или влажно. А при занятиях важно пить много жидкости; обезвоживание повышает температуру тела. (Хорошее правило: выпивайте один стакан воды каждые 20 минут во время тренировки.)

И помните (особенно сейчас, когда сейчас лето), длительное загорание может повысить температуру тела.Поэтому важно, чтобы беременные женщины оставались в тени и сохраняли прохладу на открытом воздухе.

Как насчет рентгена? Не следует ли беременным женщинам избегать рентгена?

Правда. Но, по данным Американского колледжа радиологии, ни один диагностический рентген не приводит к радиационному облучению в такой степени, которая угрожает развивающемуся эмбриону или плоду; так что если нужен один тест на здоровье, то ничего страшного. Но несколько рентгеновских снимков или любые рентгены, которые не являются необходимыми, должны быть отложены до окончания родов.

Как насчет видеотерминалов? Можно ли беременной женщине сидеть за компьютером, особенно в течение длительного времени?

Да. Пока нет научных доказательств того, что беременной женщине необходимо ограничивать свое время перед экраном компьютера. Видеотерминалы (ВДТ) не излучают какое-либо опасное излучение спереди, но излучают низкочастотное электромагнитное излучение с задней стороны устройства. Влияние последнего на течение беременности неизвестно.Однако из-за ослабления связок и задержки жидкости во время беременности длительное использование клавиатуры и неправильное положение с большей вероятностью могут вызвать синдром запястного канала у беременных.

Краски для волос? Во время беременности нельзя красить или делать химическую завивку волос?

Ложь. Нет прямых доказательств того, что любой из них вызовет мутации, но я даю это разрешение «поддерживать корни и мелирование в хорошем состоянии» с оговоркой, что существует очень мало медицинских данных по этому цвету волос или проблемам с укладкой.Одно исследование действительно показало, что у косметологов выше частота выкидышей, поэтому, если беременная женщина работает парикмахером и постоянно подвергается воздействию химических веществ, ей следует носить перчатки и, возможно, сократить эту часть своей работы в течение первого триместра.

Покраска — не используйте свинцовую краску во время беременности.

Правда. Неорганические пигменты могут содержать не только свинец, но и хром, кадмий, кобальт, никель и ртуть. Свинец вызывает серьезную озабоченность, поскольку он легко проникает через плаценту, а высокий уровень у беременных женщин связан с повышенным риском выкидыша, снижением IQ младенцев и мертворождением.Поэтому, если вы рисуете картины или стены, проверяйте этикетки и избегайте красок, содержащих свинец.

Воздушный транспорт. Не летайте в первом триместре. Радиация от полетов на большой высоте может нанести вред вашему ребенку.

Ложь. Авиаперелет не приведет к выкидышу. Единственная проблема заключается в том, что если у вас будет выкидыш из-за того, что ваша беременность протекает ненормально, вы не хотите, чтобы у вас началось кровотечение на высоте 30 000 футов или вдали от вашего врача. (Обычно я проверяю пациентку на ранних сроках беременности с помощью УЗИ, чтобы убедиться в ее жизнеспособности перед поездкой за город.) Вы также не хотите рожать во время путешествия. Поэтому большинству женщин следует прекратить летать после 36 недель беременности.

На больших высотах уровень радиации больше, но его количество за один полет туда и обратно по пересеченной местности значительно ниже верхнего безопасного предела. Однако радиация является кумулятивной, и беременные женщины, которые часто летают или работают в летных самолетах, должны следить за своим облучением. Это можно сделать, зайдя в программное обеспечение для оценки излучения FAA.

Беременность – это удивительное время, когда женский организм претерпевает множество изменений.Хотя есть определенные «нет-нет», многие из наших обычных дел можно продолжать, особенно если мы будем следовать правилу «умеренно».

Доктор Джудит Райхман, корреспондент шоу СЕГОДНЯ о женском здоровье, занимается акушерством и гинекологией более 20 лет. Вы найдете много ответов на свои вопросы в ее последней книге «Замедлите свои часы: полное руководство к здоровому и молодому себе», которая теперь доступна в мягкой обложке. Он издается Уильямом Морроу, подразделением HarperCollins .

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Информация в этой колонке не должна рассматриваться как предоставление конкретных медицинских рекомендаций, а скорее как предоставление читателям информации, позволяющей лучше понять их жизнь и здоровье. Он не предназначен для предоставления альтернативы профессиональному лечению или замены услуг врача.

Поднятие тяжестей во время беременности: риски и безопасные методы

Сколько можно поднимать во время беременности?

По мере развития вашего растущего ребенка ваше тело претерпевает изменения, чтобы освободить место для ребенка.Ваша матка расширяется по мере роста ребенка, и это может привести к спазмам или ощущению растяжения мышц живота. Это нормально, но вызывает вопросы о подъеме веса во время беременности.

Кроме того, ваши тазобедренные суставы расслабляются, чтобы подготовиться к родам. Важно понимать, что ваше тело меняется, и вы, возможно, не сможете выполнять те же действия, которые вы могли делать до беременности, в том числе поднимать тяжелые предметы.
Вопрос о том, следует ли вам заниматься тяжелой атлетикой во время беременности, должен решать ваш лечащий врач, но общее практическое правило заключается в том, чтобы это делал кто-то другой.
Женщинам, подверженным риску преждевременных родов, может потребоваться прекратить поднимать предметы после первого триместра. Это то, что нужно обсудить с врачом.
Приглашаем вас получить наше бесплатное приложение Fetal Life:  для iOS Android со счетчиком ударов и другой полезной поддержкой для пренатального здоровья.

Риски поднятия тяжестей во время беременности

Женщинам во время беременности следует избегать подъема тяжестей. Однако, если вы собираетесь поднять какой-либо предмет, важно проявлять осторожность

.Для некоторых женщин подъем тяжелых предметов может привести к повышенному риску преждевременных родов и низкого веса при рождении.
Неправильный подъем предмета, независимо от того, тяжелый он или нет, также может привести к растяжению мышцы. Потенциально серьезным осложнением подъема тяжестей является грыжа.

Методы подъема во время беременности

Техника безопасного подъема требует, чтобы вы сгибали колени, а не талию, чтобы поднять предмет. Важно держать спину максимально прямой, сгибая колени и отталкиваясь ногами.Также нельзя делать рывков и резких движений при подъеме во время беременности.
Это здоровая практика поднятия тяжестей независимо от того, беременны вы или нет. Во время беременности становится еще важнее правильно поднимать предметы, потому что ваш скелет и система поддержки меняются, и вы более подвержены нагрузкам или проблемам.
Если вас беспокоит необходимость поднимать тяжелые предметы на работе или дома, лучше обсудить эти проблемы со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Помните, что вы всегда можете попросить помощи у других, если вам нужна помощь, чтобы что-то поднять во время беременности.

Пренатальная оздоровительная поддержка

Приглашаем вас получить наше бесплатное приложение Американской ассоциации беременных: iOS Android со счетчиком ударов и другой полезной поддержкой для пренатального здоровья.

Хотите узнать больше?

 
Составлено из следующих источников:
Полный справочник клиники Майо по беременности и первому году жизни ребенка

Поднятие тяжестей во время беременности по триместрам Обзор

Если поднятие тяжестей является неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок, вы можете опасаться, что беременность положит конец вашим достижениям.Но при правильных мерах предосторожности поднятие тяжестей во время беременности может быть совершенно безопасным в умеренных количествах.

Действительно, силовые тренировки и поднятие тяжестей во время беременности могут быть полезными. Это укрепляет ваше тело, чтобы помочь ему преодолеть эти боли роста шишки и пройти через тяготы труда. Кроме того, это поможет подготовить ваши руки ко всем вещам, которые вы скоро будете выполнять с ребенком на руках и коляске!

Вот несколько основных советов, которые следует применять при силовых тренировках в каждом триместре.

Первый триместр

Беременность не является инвалидностью. Это не мешает вам делать все упражнения, которые вы любите, особенно в первом триместре.

С учетом сказанного важно отметить, что эти 9 месяцев — не время стремиться побить свои личные рекорды, когда речь идет о повторениях или весе. Это время для поддержания вашего обычного режима упражнений — возможно, с некоторыми небольшими изменениями, чтобы уменьшить сложность.

Переход на более интенсивную тренировку только добавит ненужного стресса вашему телу в то время, когда оно уже претерпевает значительные изменения, поэтому придерживайтесь того, что вам уже удобно делать.Например, если раньше вы поднимали только легкие веса, то поднятие тяжестей во время беременности (даже в первом триместре) — не лучшая идея.

Полезный совет: Поднятие тяжестей и беременность подходят только в том случае, если вы уже поднимаете тяжелые веса в рамках своих регулярных тренировок.

Второй триместр

После первых 12 недель следует избегать нескольких упражнений. Любые движения, связанные с поднятием тяжестей в положении лежа на спине, особенно опасны, так как вес ребенка может сдавить один из ваших основных кровеносных сосудов.

К другим упражнениям и видам спорта, которые следует приостановить со второго триместра, относятся:

  • Кроссфит и другие комплексные упражнения с отягощениями

  • Становая тяга, тяга в вертикальном положении и любые другие упражнения, при выполнении которых гриф может ударить по животику

  • Контактные виды спорта

  • Групповые занятия фитнесом с инструктором, не прошедшим обучение для беременных женщин

  • Тренажеры для вращения живота.

Какой вес может поднять беременная женщина во втором триместре?

К сожалению, мы не можем предложить определенного максимума или минимума – каждая женщина индивидуальна.Как правило, во время беременности не стоит стремиться к увеличению веса. Оставайтесь в своей существующей зоне комфорта или подумайте о снижении веса, чтобы снизить риск перенапряжения.

Полезный совет: будьте осторожны при выполнении упражнений со свободными весами. Скользящий удар по телу в лучшем случае причиняет боль, но случайное задевание животика может нанести вред вашему здоровью и плоду.

Третий триместр

Те же меры предосторожности и изменения, что и во втором триместре, следует применять до последних 12 недель.Вам также может понадобиться или вы захотите еще больше снизить интенсивность тренировок. Большинство инструкторов тренажерного зала и руководителей групповых упражнений догадаются, что вы беременны на этом этапе, но не помешает перепроверить, чтобы они могли изменить свои инструкции в соответствии с вашим состоянием.

Как правило, вам следует получить индивидуальный совет от вашего личного тренера или инструктора тренажерного зала о том, как изменить свой обычный распорядок, чтобы сделать его более безопасным и комфортным. В этом триместре вы также можете сократить или исключить любые упражнения, связанные с поднятием тяжестей над головой.

Вы начинающий личный тренер? Наш сертификат SIS40215 IV по фитнесу снабдит вас навыками, позволяющими помогать клиентам всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе беременным женщинам.

Итак, нет, вам не нужно отказываться от тяжелой атлетики во время беременности. Просто изменяйте и модифицируйте свои тренировки, чтобы обезопасить себя и ребенка во время тренировки. Чтобы получить дополнительные советы о том, как поддерживать себя в форме во время беременности, ознакомьтесь с этими упражнениями для беременных для активных мам.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многие преимущества для здоровья от занятий спортом в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы будете лучше спать, улучшите настроение и снизите стресс, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета II типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Если вы редко занимались физическими упражнениями до беременности или являетесь спортсменом высшего уровня, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений с учетом вашего анамнеза, состояния здоровья и любых рисков или осложнений во время беременности.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Стремитесь к упражнениям, которые не превышают 90% максимальных ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие именно упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, обезопасив вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два занятия являются одними из лучших кардиотренировок для беременных женщин.Все, что вам нужно, это удобная пара поддерживающей обуви, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно спринтов — и начните с удобного темпа, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Рекламируемое как одно из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных, плавание сочетает пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с низким уровнем воздействия для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Пока ваш танец не включает в себя прыжки, прыжки или вращения, не стесняйтесь, чтобы ваше сердце стучало в такт вашей любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия аэробикой — есть даже занятия, разработанные специально для будущих мам. На занятиях по предродовой гимнастике вы сможете насладиться обществом и духом товарищества других будущих матерей и быть уверенными в том, что каждое движение было разработано для обеспечения безопасности.

4. Стационарный велосипед или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать кататься на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или на занятия по спиннингу, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горном велосипеде.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и улучшать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — беременное тело не может так же эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца совместите с легкой пробежкой или плаванием один или два раза в неделю.

Избегайте любых поз, которые заставляют вас лечь на спину, что будет оказывать давление на вашу полую вену и может вызвать у вас одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Занятия пилатесом один раз в неделю могут развить силу кора, улучшить баланс и уменьшить надоедливую боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам нужно избегать любых движений пилатеса, в которых вы лежите на спине, и помните, чтобы не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки, как правило, безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных женщин, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и подконтрольно, либо со свободными весами, либо на силовых тренажерах. Не ложитесь на спину и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о занятиях спортом во время беременности, о том, чего ожидать в каждом триместре, или о чем-либо, связанном с вашей беременностью или родами, медицинский центр Tri-City поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Сколько можно заниматься спортом во время беременности? | Женщины

«Хватит бегать, убей дикое плавание и будь осторожен с ездой на велосипеде.«Мне нравится мой терапевт — он веселый, трудолюбивый человек, практикующий в разнообразном сообществе с растянутыми ресурсами. Но когда я вошла в его кабинет на шестой неделе беременности, его совет по поводу физических упражнений во время беременности был похож на то, как будто меня завернули в вакуумный мешок. Я не хотел прекращать тренировки. На самом деле я не могу позволить себе перестать ездить на велосипеде (спасибо Transport for London), и я бы искренне опасался за свое психическое здоровье, если бы отказался от бега в одночасье.

Физические упражнения во время беременности вызывают споры. Серена Уильямс, победительница 23 теннисных турниров Большого шлема, в понедельник попала в заголовки газет всего мира просто за то, что объявила о своих планах «продолжать заниматься спортом как можно дольше во время беременности».На протяжении большей части недавней истории, как пишут авторы книги «Упражнения в детородный год», «с беременными женщинами обращались так, как будто они больны, и их подвергали заключению. Им посоветовали расслабиться, избегать сильных физических нагрузок и свести к минимуму растяжения и сгибания из-за боязни задушить или раздавить ребенка». Даже в первые несколько месяцев, когда ваше тело остается гладким, некоторые люди будут хмурить брови и скептически вздыхать, если вы скажете, что намерены оставаться активными. Вас предупредят о том, что нельзя лежать на спине, плавать где угодно, кроме бассейна, поднимать что-либо тяжелее пера и оказывать какое-либо давление на суставы.Но основан ли этот совет на доказательствах?

Современные методы сканирования, лонгитюдные исследования, улучшение общественного здравоохранения и мониторинг — все это означает, что теперь мы лучше понимаем женский организм и последствия беременности. Национальная служба здравоохранения, Королевский колледж акушеров и гинекологов, Национальный фонд родовспоможения и Национальный институт здравоохранения и передового опыта рекомендуют умеренные физические нагрузки во время беременности, чтобы облегчить или снизить риск гестационного диабета, гипертонии, вызванной беременностью, высокой гестационной прибавки в весе. , диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Тем не менее, по данным благотворительной организации Tommy’s (которая финансирует исследования выкидышей, мертворождений и преждевременных родов), многие женщины все еще опасаются, что физические упражнения могут привести к выкидышу. Скажите кому-нибудь, что вы собираетесь на пробежку даже в первом триместре, и вас предупредят, что нужно «расслабиться» и «быть благоразумным».

«Мы руководствуемся принципами Fit: частота, интенсивность и время», — говорит Джоан Мерфи, соучредитель программы для беременных Mumhood в лондонском тренажерном зале Frame. «Сократите время, расстояние, вес и частоту, но вы можете продолжать.Если кто-то спрашивает: «Могу ли я это сделать?», мы всегда отвечаем: «Да», а затем быстро следует: «Но как это ощущается?»

поощрение, когда это не так. Когда она говорит: «Вы бы не пробежали марафон, не выполнив подготовительных упражнений, так зачем идти на марафонскую работу, не подготовив свое тело?» Я ловлю себя на том, что хлопаю стаканом по столу и аплодирую. «Если у вас есть базовый уровень физической подготовки, ваше тело привыкло к этому», — говорит Мерфи.Согласно рекомендациям NHS, вы можете поддерживать обычную ежедневную физическую активность или заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Есть даже некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и в родах.

«Но есть список вещей, о которых вам нужно знать», — предупреждает Мерфи. «Не пейте много жидкости, не перегревайтесь, остановитесь, если почувствуете головокружение. Кроме того, по мере высвобождения гормона релаксина ваш таз начнет раздвигаться, а ваши суставы ослабеют, поэтому будьте осторожны с любыми ударными упражнениями, которые нагружают ваши бедра, колени и лодыжки.Не делайте ничего, что действительно выводит вас из равновесия, например, катания на лыжах или верховой езды. Сейчас не время стремиться к своим личным достижениям. Это время, когда вы должны отпустить эти ожидания. Чем больше вы отпустите, тем лучше будет после родов».

Тем не менее, существует множество мифов о занятиях спортом во время беременности. Вы, возможно, слышали, например, что упражнения на спину после 16 недель запрещены. «Это действительно старая школа», — говорит Мерфи, закатывая глаза. «В зависимости от того, где находится ребенок, они могут лежать на вене, которая перекачивает свежую кровь к сердцу, и останавливать кровоток.Но когда ребенок делает это – вы знаете. Будет очень неудобно, и вы перевернетесь. Вы почувствуете, должны ли вы лежать на спине. И, конечно же, есть много отличных способов поработать над корпусом, не лежа на спине. Также очень важно на протяжении всей беременности работать над ягодицами, потому что именно они будут удерживать таз в стабильном состоянии. Это поможет облегчить боль в спине».

Как насчет гирь? Официальный совет — избегать подъема тяжестей во время беременности, в том числе детей, если они у вас есть.Но, как известно многим беременным женщинам, это не всегда практично или желательно. «Риск заключается в растяжении мышц; там все взаимосвязано, — говорит Мерфи, кивая на мой живот. «Но сила важнее всего остального во время беременности. Вы должны держать это тело вместе. Риск заключается в переносе тяжестей над головой, внося напряжение и напряжение, когда вы к этому не привыкли. Но если вы уже поднимаете вес, снизьте его на 20% по мере прохождения беременности». К третьему триместру рекомендуемые упражнения для беременных женщин переходят в йогу, растяжку и практическую работу с мышцами, чтобы подготовиться к тому, что должно произойти.

Исходя из опыта, связь между физическим и психическим здоровьем, которая может стать еще более важной во время беременности, представляется наименее рассматриваемым аспектом в более широком разговоре. Королевский колледж психиатров рекомендует упражнения в качестве ключевого фактора поддержания психического благополучия во время беременности, в то время как недавние исследования Университета Саутгемптона показали, что упражнения умеренной интенсивности связаны с более низкими показателями антенатальной депрессии (которой в некоторых случаях страдает примерно каждая десятая женщина). момент во время беременности).«Мы все работаем в спектре психического здоровья, и то, где вы находитесь в этом спектре, конечно, изменится», — говорит Мерфи.

«Фитнес может предложить вам тайм-аут, вдали от телефона, в комфортной обстановке, но в первую очередь это касается дыхания. Если вы чувствуете стресс, депрессию или тревогу, вам нужно правильно дышать. И упражнения могут помочь вам регулировать это».

Выпады в реверансе (бедра/ягодицы)

Выпады в реверансе. Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад, скрестив правую ногу за левой.

3. Опустите заднее колено к полу, держите спину прямо и вертикально. Вы стремитесь, чтобы оба колена находились под прямым углом.

4. Держите глубокие мышцы кора в напряжении, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторить 10 реверансов на каждую ногу. Отдохните 30 секунд и постарайтесь выполнить три подхода.

Широкие приседания (ягодицы/подколенные сухожилия/бедра)

Широкие приседания.Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте прямо, поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и слегка разверните носки.

2. Отведите ягодицы назад и вниз. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног и чтобы вы могли видеть пальцы ног перед коленями.

3. Старайтесь держать верхнюю часть туловища прямо, плечи отведены назад и вниз, а мышцы кора задействованы.

4. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками, подтяните тазовое дно и напрягите ягодичные мышцы.

Повторить 10 раз, отдохнуть 30 секунд. Стремитесь к трем сетам.

Поза треугольника (бедра/косые мышцы живота)

Поза треугольника. Фотография: Ev Sekkides

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер. Поверните левую ногу в сторону и поднимите правую руку вверх.

2. Потяните бедра и задействуйте глубокое ядро, «прижимая» этого ребенка к позвоночнику.

3. Выдвиньте бедра вправо и опуститесь влево, глядя вверх на правую руку, и подумайте о максимальном удлинении позвоночника.Если это напрягает вашу шею, посмотрите вниз на пол.

4. Вы стремитесь максимально раскрыть грудную клетку, сохраняя при этом силу ног.

Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать по 3 удержания с каждой стороны.

Коробчатая доска (глубокий корпус/плечи)

Коробчатая доска. Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами.

2. Отведите лопатки назад и подумайте о том, чтобы «прижать» ребенка к позвоночнику, чтобы задействовать его глубокие ядра.

3. Сожмите пальцы ног, держите плечи прямо, поднимите колени над землей и держите xore сильным. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем опустить колени на пол.

Повторите 5 раз

Заправьте нить в иглу (плечи/верх и середина спины)

Заправьте нить в иглу. Фотография: Ev Sekkides

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами

2. На вдохе поднимите правую руку высоко вверх, поверните голову, следуя за рукой.

3. На выдохе переплетите эту руку с другой и вытяните пальцы от себя.

4. Вдохнув, поднимите руку вверх.

5. Продолжайте течь с дыханием, на 10-й раз задержитесь в позе на пять глубоких вдохов. Позвольте вашему плечу расслабиться на полу в положении с резьбой.

Повторить по три раза с каждой стороны.

Как тренироваться в первом триместре

Поздравляем — вы беременны! Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, — это вопрос, который будущие мамы, а также более опытные мамы часто задают своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу.И это правильно — исследования и рекомендации по безопасным методам использования во время беременности меняются.

Нынешние мамы и будущие мамы очень активны: некоторые активно занимаются спортом, а другие только начинают заниматься фитнесом. Мы хотим, чтобы вы были уверены в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, поэтому мы разработали тренировки специально для беременных.

Безопасны ли тренировки в первом триместре?

Упражнения на ранних сроках беременности совершенно безопасны для большинства людей.Но вы захотите следовать всем перечисленным ниже. Если вас беспокоит 2-недельное ожидание (2ww) или ожидание бета-тестирования, прочтите рекомендации перед беременностью и бесплодием по упражнениям в течение 2-недельного ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, беременных женщин больше всего беспокоит вопрос о том, не вызовут ли занятия спортом выкидыш. Упражнения на самом деле успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, и продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку.[1] Согласно ACOG, женщинам с неосложненной беременностью следует рекомендовать заниматься аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Поскольку существуют определенные условия, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение своего врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Вам необходимо прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью, если возникнет любое из следующих явлений: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные сокращения, подтекание амниотической жидкости, затрудненное дыхание перед началом тренировки, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, боль в икрах или отек.

Упражнения для первого триместра: что нужно знать

Прежде чем перейти к упражнениям, нам нужно обсудить некоторые основы упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умно! По мере того, как он становится крошечным человечком, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей… и все это без вашего ведома.

Упражнения в первом триместре, как правило, сложны.Объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5–6 неделям беременности. Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может привести к тому, что вы почувствуете упадок сил, позеленеете до нитки, устанете и просто бла-бла. ОДНАКО, если вы сможете справиться с этим, вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировки, чем если бы вы ее пропустили.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по дородовым и послеродовым упражнениям, чтобы получить исчерпывающий список того, что можно и чего нельзя делать во время беременности.Но имейте в виду, что эти адаптации уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина одинаково реагирует на физические упражнения во время беременности. Так что слушайте свое тело! Он скажет вам, что слишком много, а когда вам следует расслабиться.

Интенсивные упражнения во время беременности: слишком много хорошего или нет?

Если вы спортсмен и/или ведете физически активный образ жизни, вы, возможно, задавались вопросом: «Должен ли мой режим упражнений меняться во время беременности и кормления грудью?» Как бывший спортсмен Дивизиона 1, а теперь специалист по информации о тератогенах, я уверен.Возможно, вы видели новостные репортажи о профессиональных спортсменках, которые тренировались и соревновались на самом высоком уровне, по крайней мере, какое-то время во время или вскоре после беременности. Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии на 8-й неделе беременности; Алисия Монтано пробежала 800 метров на национальных соревнованиях в третьем триместре, а Эллисон Феликс выиграла золотую медаль на чемпионате мира по легкой атлетике всего через 10 месяцев после родов, побив мировой рекорд по количеству золотых медалей, выигранных на чемпионатах мира. В то же время вы можете услышать опасения, что интенсивная/напряженная физическая активность может нанести вред беременности.Итак, что же на самом деле рекомендуется беременным женщинам, ведущим очень активный образ жизни?

Интенсивные упражнения и беременность

Преимущества упражнения

В целом физические упражнения являются важным элементом здорового образа жизни и поощряются во время беременности как компонент оптимального здоровья. Женщины, которые часто занимались аэробными упражнениями высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могут продолжать эти занятия во время и после беременности.Исследования показывают много преимуществ: он снижает риск чрезмерного увеличения веса, преждевременных родов, низкого веса при рождении, риск кесарева сечения и развития диабета и высокого кровяного давления во время беременности. Кроме того, физическая активность также может помочь при болях во время беременности и снизить риск послеродовой депрессии. Опасения, что физическая активность может вызвать выкидыш, преждевременные роды или проблемы с ростом, не были подтверждены для женщин с неосложненной беременностью.

Хотя упражнения во время беременности связаны с минимальным риском, некоторые изменения в вашем распорядке дня могут быть необходимы из-за нормальных изменений организма во время беременности.Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, нужно ли и как вам скорректировать режим тренировок. Это еще более важно для женщин, у которых уже есть проблемы со здоровьем.

Уровень и продолжительность активности

Во время беременности важно прислушиваться к своему организму. Каждая беременность и каждая беременная женщина разные. Тело претерпевает множество изменений во время беременности: увеличивается объем крови, ваше сердце работает сильнее, увеличивается частота сердечных сокращений и снижается аэробная способность (уровень физической подготовки).Кроме того, многие женщины испытывают тошноту и усталость на протяжении всей беременности, что затрудняет поддержание прежнего уровня физической активности, не говоря уже о правильном питании и гидратации. Слушайте свое тело и не выходите за его пределы.

Трудно сравнивать энергичные/напряженные упражнения между отдельными людьми. Бег трусцой на 10 миль может показаться легкой задачей для марафонца, но для тяжелоатлета-олимпийца это может быть чрезвычайно сложно. По этой причине под «активной» активностью чаще всего понимают до 85% мощности.Хотя максимальное усилие трудно измерить, мощность часто описывается с точки зрения частоты сердечных сокращений матери.

Еще один способ проверить свой уровень интенсивности — это «тест на разговорную речь». Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, это умеренная интенсивность. Деятельность будет считаться энергичной, если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для вдоха.

Если у вас была привычка выполнять интенсивные физические упражнения или вы были физически активны до беременности, интенсивные упражнения подходят большинству здоровых женщин.Тем не менее, имеется ограниченная информация о лицах, которые превышают допустимые 85% мощности, а верхний уровень «безопасной» интенсивности упражнений не установлен.

В целом рекомендуется заниматься по 30-60 минут 3-4 раза в неделю или даже ежедневно.

Что следует учитывать при тренировке

  • Придерживайтесь того, к чему привыкло ваше тело. Если вы привыкли к бегу на длинные дистанции, беременность — не время превращаться в пауэрлифтера и наоборот.
  • Избегайте обезвоживания.Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
  • Избегайте перегрева. Даже если вы привыкли тренироваться при 90-градусной жаре и 70-процентной влажности, вам, возможно, придется искать альтернативный метод, например, тренажерные залы с кондиционированием воздуха. Не используйте парилки, джакузи и сауны.
  • Избегайте упражнений, требующих лежания на спине во втором и третьем триместре беременности, потому что это снижает приток крови к матке.
  • Не занимайтесь видами спорта, при которых можно упасть или получить травму, а также видами спорта, при которых вас может ударить быстрый мяч.
  • Уменьшите весовую нагрузку. Имеются ограниченные данные о влиянии тренировок с отягощениями (например, тяжелой атлетики) на беременность. Есть опасения, что задержка дыхания во время подъема тяжестей может привести к замедлению сердечного ритма ребенка. Из-за этого вам, возможно, придется уменьшить нагрузку сопротивления.
  • Дайте своему телу достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.
  • Убедитесь, что у вас достаточно калорий. Если вы регулярно занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий, чтобы обеспечить соответствующее увеличение веса во время беременности.
  • Продолжайте подпитывать свое тело. Длительные высокоинтенсивные упражнения могут привести к снижению уровня сахара в крови. Убедитесь, что вы подпитываете свое тело, если планируете тренироваться более 45 минут.
  • Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем продолжать принимать какие-либо добавки, такие как протеиновые коктейли перед тренировкой. Также см. наш блог MotherToBaby на эту тему.
  • Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головную боль, боль в груди, боль или отек в икроножных мышцах, мышечные судороги или вы испытываете вагинальное кровотечение, утечку жидкости, схватки или одышку перед нагрузкой.Позвоните своему поставщику медицинских услуг с любыми проблемами.

Послеродовой период и кормление грудью

Как правило, физические упражнения можно возобновлять постепенно после родов, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения — проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, когда они могут быть выполнены. Это может зависеть от способа родоразрешения (кесарево сечение или вагинальные роды) и любых дополнительных проблем со здоровьем или осложнений. Сроки возобновления физических упражнений у женщин различаются, некоторые из них могут начать заниматься в течение нескольких дней после родов.

Не доказано, что регулярные физические упражнения влияют на выработку или качество грудного молока, а также не влияют на рост ребенка. Чрезвычайно важно избегать обезвоживания во время грудного вскармливания, особенно при регулярных физических нагрузках. Все женщины, кормящие грудью, должны также сосредоточиться на правильном количестве потребляемых калорий, которое может варьироваться в зависимости от уровня активности.

Суть в том, что все мы разные спортсмены, и у всех будут разные потребности во время беременности и в послеродовой период.Не существует универсального рецепта энергичных упражнений во время беременности. Лучшее, что вы можете сделать, — это часто консультироваться со своим лечащим врачом и прислушиваться к своему организму. Для получения дополнительной информации см. наш информационный бюллетень MotherToBaby о физических упражнениях. Вы также можете найти некоторую информацию о том, какие продукты/напитки следует ограничить/избегать, какое количество веса необходимо набрать и рекомендуемое количество упражнений здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*