Укрепление мышц промежности: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу страницы

Упражнения Кегеля недержании мочи у женщин пошагово в домашних условиях

Недержание мочи выражается в её неконтролируемом выделении из мочеиспускательного канала. Это состояние существенно снижает качество жизни любого человека. Расскажем, как решить эту деликатную проблему у женщин.

Польза упражнений Кегеля при недержании мочи

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания мочи, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна для женщин шаг за шагом:

Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано разными причинами: генетикой, хроническими запорами, лишним весом, менопаузой, стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками и т.д. Для укрепления мышц мочеполовых органов разработан специальный комплекс Кегеля. 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать их вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте столько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать их сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Проводить занятия можно в любое время и в любом месте.

Правильный подход

Специалисты дают ряд рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин. Приведём основные шаги грамотного выполнения зарядки:

  • опорожните мочевой пузырь перед началом упражнений Кегеля;
  • выберите удобную позу – упражнения Кегеля можно делать сидя, лёжа или стоя. Если вы лежите на спине, вытяните руки вдоль тела, а колени слегка приподнимите. При этом не напрягайте шею;
  • главным движением в любом упражнении Кегеля является сжатие, поэтому старайтесь не напрягать мышцы пресса, бёдер и ягодиц;
  • следите за своим дыханием: оно должно быть ровным, спокойным и глубоким, без задержек;
  • повторяйте комплекс упражнений Кегеля 3-4 раза в день, делайте по 5-40 повторений. Не увеличивайте резко нагрузку: лучше делать по 15 повторов на протяжении 2 недель, затем по 20 повторов и т.д.

О чём ещё важно помнить каждой женщине: не допускайте сокращения интимных мышц при мочеиспускании. Такое движение ослабляет мускулы тазового дна. Правильный подход к выполнению упражнений Кегеляпозволит увидеть впечатляющий результат уже через 6 недель после начала регулярных занятий.

Частые ошибки

Когда у женщины всё в порядке со здоровьем, упражнения Кегеля не принесут никакого вреда. Важно помнить следующее:

  • Если во время зарядки появились боли, необходима консультация врача. При отсутствии противопоказаний можно продолжать выполнять упражнения.
  • Нельзя задерживать дыхание, так как это усиливает давление органов малого таза. Может развиться мышечная дисфункция, поэтому дыхание должно быть равномерным и свободным.
  • Бывает так, что вы работаете не с той группой мышц при напряжении низа живота или ягодиц.
  • Вы не получите результат, если будете пропускать занятия или делать большие перерывы между их комплексами. Регулярные нагрузки на тазовое дно помогут забыть о недержании мочи.

Упражнения Кегеля полезны не только при недержаниях мочи. Они оказывают положительный эффект на разные системы организма в целом. Это касается сексуального здоровья, более лёгкого вхождения в фазу менопаузы, предотвращения опущения матки, длительных работ сидя или стоя и т.д. 

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – вторая молодость

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. 

А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Причины и симптомы патологии

Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.

Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.

При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.

К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?

С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.

В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

Упражнения Кегеля

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

  • Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
  • При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
  • Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
  • Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
  • Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

  • Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
  • Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
  • Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

  • хронический запор;

  • избыточный вес тела;

  • низкая физическая активность;

  • курение;

  • тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;

  • неврологические заболевания;

  • операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

  • поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;

  • держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;

  • предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;

  • помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

  • Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.

  • Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.

  • Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.

  • Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,
  • выталкивание,
  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


«Кошка»


На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.


На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.


Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Упражнения для промежности (Кегеля), бедер и пресса

Женщинам во время беременности рекомендуется укреплять мышцы промежности, ног и живота.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, которые могут вызывать дискомфорт. К счастью, определенные упражнения могут помочь смягчить боли во время беременности и родов и ускорить выздоровление.

Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, помочь при родах и ускорить восстановление после родов, рекомендуется укреплять мышцы тазового дна (упражнения Кегеля), ног и живота.

Как укрепить мышцы тазового дна: упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна, или промежности, поддерживают органы в области таза. Они простираются от лобковой кости до копчика, включая уретру, влагалище и задний проход .

Важно убедиться, что мышцы тазового дна сильные и гибкие, чтобы они могли работать должным образом . Это дает несколько преимуществ.

  • Это может помочь предотвратить недержание мочи, газов или стула.
  • Снижает риск развития опущения органов малого таза (мочевого пузыря, матки или прямой кишки).
  • Он может улучшить половой акт, уменьшая боль и облегчая достижение оргазма.
  • Он стабилизирует таз, спину и бедра, тем самым помогая предотвратить и уменьшить боль.

Кегель

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения состоят в подтягивании мышц вокруг ануса, влагалища и уретры, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов.Важно не сжимать ягодицы или бедра, не втягивать живот и не задерживать дыхание .

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнения, попробуйте остановить поток мочи на полпути, когда вы сидите на унитазе. Этот тест не рекомендуется в качестве регулярного упражнения.

  • Попробуйте «поднять» анус и влагалище на 60–80 % от максимального, не задерживая дыхания.
  • Удерживайте это положение как можно дольше (до 10 секунд), сохраняя расслабленными ягодицы и бедра.
  • После каждого сокращения обязательно расслабляйте мышцы в два раза дольше. Например, после 5-секундного сокращения сделайте 10-секундный перерыв. Важно полностью расслабить мышцы, чтобы избежать напряжения в этой области и сохранить гибкость.
  • Если можете, сделайте до 10 подходов.
  • Через две недели попробуйте увеличить как продолжительность сокращений, так и количество подходов.

Когда вы станете лучше их выполнять, вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте .Начните с освоения их лежа, а затем попробуйте выполнять их сидя или стоя. Обычно проходит 4–6 недель, прежде чем вы сможете сменить должность. Со временем вы сможете выполнять упражнения Кегеля в машине, в очереди или во время просмотра телевизора.

Наконец, чтобы научить мышцы тазового дна сокращаться в нужное время, выполняйте их непосредственно перед тем, как сморкаться, кашлять или чихать . Таким образом, они станут такими же естественными, как кашель в локоть.

Массаж промежности
Массаж промежности заключается в ручном растяжении мышц влагалища.Способствует усилению кровообращения в промежности, улучшая тем самым эластичность тканей. Согласно исследованиям на эту тему, массаж промежности за несколько недель до родов может помочь предотвратить травмы, требующие наложения швов, и снизить риск необходимости эпизиотомии. Однако преимущества, по-видимому, минимальны и ограничиваются матерями, рожающими своего первого ребенка.

Вы можете делать этот массаж самостоятельно или заручиться помощью своего партнера. Просто нанесите смазку на пальцы, а затем осторожно введите их во влагалище.Аккуратно помассируйте влагалище, надавливая вниз в форме буквы U. Постарайтесь расслабиться и представить, что боль уходит. Сконцентрируйтесь на растяжке, а не пытайтесь сопротивляться боли.

Одни специалисты рекомендуют выполнять этот массаж один раз в день с 34 недель, другие считают, что достаточно одного-двух раз в последнюю неделю беременности.

Как укрепить ноги

Во время второго периода родов хорошая подвижность нижней части тела облегчит опускание ребенка в таз.Эта область также должна быть сильной, чтобы поддерживать вас в разных позициях, в которые вы попадете на этапе толчка. Выполнение упражнений, увеличивающих силу и гибкость нижней части тела, является хорошим способом подготовки к родам.

Упражнения на растяжку

Простой способ растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц — сесть, скрестив ноги и слегка наклонившись вперед, держа спину прямо .

Другое упражнение состоит в том, чтобы сесть на стул, расставив ноги и положить руки на бедра, около колен .Затем слегка наклоните корпус вперед, держа спину прямо и прямо.

Делайте эти упражнения медленно, пока не почувствуете растяжение, но не до боли. Удерживать положение 90 секунд (или 3 раза по 30 секунд), не делая резких движений.

Упражнения на укрепление

Приседания укрепляют бедра.

  • С гантелью в каждой руке или без нее, встаньте, ноги на плече на ширине .Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не округлялась — держите ее прямо.
  • Напрягите пресс , пытаясь втянуть живот, как будто вы сдуваете воздушный шар, и напрягите тазовое дно.
  • Раскройте грудь и откиньтесь назад, как если бы вы собирались сесть на стул , отведя ягодицы назад. Держите спину параллельно голеням. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног и толкаться наружу.
  • Встаньте и повторите.

Как укрепить пресс

Во время беременности мышцы живота растягиваются. Очень важно подготовить их к родам, потому что эти мышцы понадобятся вам, чтобы ввести ребенка во влагалище. Сильный пресс также поможет уменьшить боль в спине, вызванную растущим животом.

Существуют определенные упражнения на воздержание, которые вам не следует выполнять во время беременности, такие как приседания, движения ног, выполняемые лежа на спине (например, езда на велосипеде на воздухе или удары ножницами), и косые упражнения. Вы должны делать передние планки только до тех пор, пока ваш живот не начнет лопаться.

Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы держать пресс в форме на протяжении всей беременности. Во-первых, убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота (состояние, при котором мышцы живота расходятся). Если вы это делаете, рекомендуется избегать работы над прессом (см. рамку ниже). Более того, начиная с четвертого месяца, вам следует избегать любых упражнений, требующих лежания на спине, которые могут вызвать дискомфорт (головокружение, тошноту и затрудненное дыхание) и боль в пояснице у некоторых женщин.

Если вы начнете выполнять эти упражнения на раннем сроке беременности , вам будет легче продолжать их делать, когда ваш живот станет больше во втором и третьем триместрах.

Как узнать, есть ли у меня диастаз?
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда связки, удерживающие мышцы живота, расходятся. Это может быть растяжение или разрыв. Диастаз может быть вызван растущей маткой или натужными движениями.Вот как сделать самопроверку на диастаз:

  • Лягте на спину
  • Поднимите плечи от земли, не напрягая пресс.
  • Если ваш живот выпирает или если вы можете надавить более чем двумя пальцами на перегородку между мышцами, которые проходят вертикально чуть выше и ниже пупка, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. Хотя зазор в 2–3 см во время беременности является нормальным явлением, желательно, чтобы вы попытались предотвратить это, так как зазор может оставаться долгое время после родов.

Врач, акушерка или физиотерапевт тазового дна также могут помочь вам диагностировать это состояние, проведя медицинский осмотр. Тем не менее, УЗИ — лучший способ определить, есть ли у вас диастаз.

Упражнения на пресс

Это упражнение заключается в укреплении мышц живота при дыхании. Его можно выполнять в различных положениях: сидя, стоя спиной к стене, лежа на спине, лежа на боку или на четвереньках.Это упражнение нельзя делать во время ходьбы.

  • Медленно сделайте глубокий вдох, затем постепенно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар, который сдувается. Убедитесь, что вы сократили промежность, прежде чем напрягать пресс.
  • Как только вы полностью опорожните легкие, расслабьте пресс .

Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений в день.

О чем следует помнить
  • Физические упражнения во время беременности могут облегчить определенные повседневные неудобства.
  • Упражнения на растяжку и укрепление помогают подготовить тело к родам и послеродовому периоду.
  • Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления брюшного пресса, проконсультируйтесь с врачом, акушеркой или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, чтобы убедиться, что у вас нет диастаза прямых мышц живота.

Научный обзор : Marie-Christine Trahan, M.Sc., физиотерапевт тазового дна
Исследования и копирайтинг : The Naître et grandir team
Обновлено 9

Источники

Обратите внимание: гиперссылки на другие веб-сайты не обновляются регулярно, и некоторые из них могли измениться с момента публикации.Если ссылка больше недействительна, используйте поисковые системы, чтобы найти нужную информацию.

  • Бекманн, Майкл М. и Оуэн М. Сток. «Антенатальный массаж промежности для уменьшения травмы промежности». Кокрановская база данных систематических обзоров , no. 4, 30 апреля 2013 г., DOI: 10.1002/14651858.CD005123.pub3.
  • Бо, К., и соавт. Доказательная физиотерапия тазового дна: соединение науки и клинической практики . 2-е издание, Эльзевир, 2015.
  • Брабант, Изабель. Une naissance heureuse : bien vivre sa grandesse et son accouchement . Монреаль, Фидес, 2013 г.
  • Фахами, Ф., и соавт. «Влияние методов лечения промежности на осложнения родов». Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства, vol. 17, нет. 1, 2012 г., стр. 52–57.
  • Фето, Эмили. 75 терапевтических упражнений для будущего и новой мамы: prévenir et soulage les douleurs et l’incomfort лежит в грубом и послеродовом периоде. Монреаль, Les Éditions de l’Homme, 2015.
  • Гастинг-Толсма, Мари. «Антенатальный массаж промежности снижает риск травмы промежности во время родов», Evidence-based Nursing, vol. 17, нет. 3, 2014 г., DOI: 10.1136/eb-2013-101451.
  • Ли, Дайан. Диастаз прямой мышцы живота: клиническое руководство для тех, у кого расщепление посередине. Суррей, Канада, Учитесь с Дайан Ли, 2017 г.

Упражнения для мышц тазового дна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus .Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна похоже на притворство, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Не берите в привычку выполнять упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете без труда определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, помните, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

  • Женщинам: введите палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те самые мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить газообразование.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для мышц тазового дна вы расслабляли следующие мышцы:

  • Брюшной пресс
  • Ягодицы (должна сокращаться более глубокая мышца анального сфинктера)
  • Бедро

Женщина также может эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, вводимое во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти нужную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать нужные мышцы для выполнения упражнений по тренировке мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
  4. Сделайте 10 повторений 3–5 раз в день (утром, днем ​​и вечером).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнять однократное сокращение мышц тазового дна в те моменты, когда у вас может начаться недержание мочи (например, когда вы встаете со стула).

Предостережение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные физические нагрузки могут вызвать мышечную усталость и увеличить подтекание мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна.

Back to top

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Вам могут помочь

упражнения Кегеля:

  • Лечение или предотвращение подтекания мочи и стула (кала), известного как недержание.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Back to top

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает).Мышцы тазового дна также являются теми же мышцами, которые вы использовали бы для удержания мочи и предотвращения утечки мочи или удержания газов.

Чтобы проверить это, во время первого утреннего мочеиспускания попытайтесь остановить поток. Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Back to top

Как делать упражнения Кегеля

упражнения Кегеля очень легко выполнять.Вы можете делать их где угодно, и никто об этом не узнает.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о втягивании и поднятии гениталий. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
  • После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
  • Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая практиковать эти упражнения, вы должны увеличить время, в течение которого вы удерживаете и отдыхаете мышцами тазового дна. Начните с 5 секунд и медленно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете сдерживаться и отдыхать 10 секунд.

Back to top

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед следующими действиями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Поход в туалет
  • Чихание или кашель
  • Смех

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


Back to top

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не повредят. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

  • Если после выполнения упражнений вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы слишком сильно стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить с лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам решить проблемы с мочевым пузырем, кишечником или областью таза.

Back to top

Упражнения для мышц промежности для мужчин

Делайте упражнения для мышц тазового дна каждый день, чтобы избежать проблем с мочеиспусканием.

Мышца промежности на самом деле представляет собой группу мышц, расположенных в области, известной как промежность, которая представляет собой треугольную область между копчиком и гениталиями. Чаще эту область называют тазовым дном.

По данным клиники Майо, упражнения Кегеля, укрепляющие тазовое дно, могут помочь мужчинам при проблемах с мочеиспусканием, проблемах с предстательной железой и недержании кала.

Подробнее: Как понять, что вы переусердствовали с упражнениями Кегеля

Поиск мышц

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям для промежности, вы должны сначала научиться изолировать мышцы тазового дна.По данным клиники Майо, самый простой способ сделать это — попытаться остановить поток мочеиспускания. Мышцы промежности (вместе с мочевым пузырем) отвечают за остановку потока, и вы должны чувствовать, как они сокращаются при попытке выполнить этот маневр.

Если мышцы слабые, вам может быть трудно изолировать их или почувствовать, как они двигаются. В этом случае введите один из пальцев в прямую кишку и напрягите мышцы, как будто вы снова задерживаете мочу, затем расслабьтесь, согласно У.С. Национальная медицинская библиотека. Вы должны чувствовать, как мышцы двигаются вверх и вниз.

Упражнения Кегеля

Перед выполнением упражнений Кегеля обязательно опорожните мочевой пузырь. Начните с того, что лягте на спину — согласно Harvard Health Publishing, это положение облегчает сокращение мышц. Напрягите мышцы тазового дна примерно на три-пять секунд, а затем расслабьтесь на три-пять секунд. Повторите эти интервалы 10 раз. Когда вы почувствуете сокращение тазового дна, вы можете начать выполнять эти упражнения сидя или стоя.

Избегайте сгибания мышц живота, ног или ягодичных мышц в процессе, рекомендует Harvard Health Publishing. С большей практикой вы можете постепенно увеличивать продолжительность сокращения, работая до 10-секундных задержек. Стреляйте от 30 до 40 кегелей в день, распределяя их в течение дня.

Подробнее: Упражнения на кровообращение в области таза

Обратитесь к врачу, если необходимо

Начните выполнять упражнения Кегеля медленно, постепенно увеличивая продолжительность сокращений.Как и в любом другом упражнении, вы должны постепенно знакомить свое тело с новым движением мышц. Хотя упражнения Кегеля могут помочь при различных проблемах со здоровьем, таких как недержание мочи, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.

Тренировка мышц тазового дна — InformedHealth.org

Хотя вы не можете в действительности видеть или чувствовать свое тазовое дно, вы все же можете научиться произвольно двигать мышцами тазового дна и укреплять их с помощью тренировок — точно так же, как с помощью руки или мышцы ног.Тренировка тазового дна включает как напряжение, так и расслабление этих мышц. Если вы не уверены, стоит ли начинать, ваш физиотерапевт также может помочь вам научиться выполнять упражнения.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно — мышечный листок, закрывающий полость таза и органы малого таза снизу и по краям загнутый вверх. Мышцы тянутся от лобковой кости спереди назад до крестца и копчика внизу позвоночника, а по бокам мышцы прикрепляются к обеим седалищным костям.Через мышечный листок ведут отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища.

Мышцы тазового дна расслабляются во время дефекации и мочеиспускания. Это также происходит у женщин во время полового акта и при родах. Промежность также является частью тазового дна. Он расположен между мошонкой и анусом у мужчин и между влагалищем и анусом у женщин.

Что делает тазовое дно?

Сильное и здоровое тазовое дно важно для вашего здоровья, потому что

  • обеспечивает поддержку органов брюшной полости и таза,

  • поддерживает сфинктер уретры и заднего прохода, а

  • 9004 это происходит, например, при кашле и смехе, натуживании во время дефекации и физическом напряжении — например, при подъеме тяжелых предметов.

Когда имеет смысл делать упражнения для мышц тазового дна?

Плохая осанка, избыточный вес и слишком много сидячей работы могут отрицательно сказаться на тазовом дне и со временем ослабить его. У женщин мышцы также напрягаются при беременности и родах.

Тренировка тазового дна может быть особенно полезной для людей, у которых

И, для женщин:

  • до и после родов

  • у которых слабая соединительная ткань, вызванная гормональными изменениями во время менопаузы

  • 1 матка пролапс

  • перенесшие операцию в области таза

Для мужчин:

Дыхание

Техника дыхания очень важна во время упражнений на тазовое дно, потому что диафрагма и тазовое дно тесно связаны друг с другом:

  • При вдохе диафрагма опускается и органы брюшной полости опускаются.Это заставляет тазовое дно растягиваться и опускаться вниз.

  • При выдохе диафрагма снова поднимается, мышцы тазового дна сокращаются, и тазовое дно снова поднимается.

Важно, чтобы дыхание и движения диафрагмы были скоординированы, чтобы мышцы тазового дна могли сильно сокращаться, а также достаточно расслабляться.

Эти упражнения помогут вам лучше осознавать свое дыхание:

  • Лягте на спину так, чтобы вам было удобно.Слегка расставьте ноги, согнув колени, и слегка положите одну руку на живот. Вдыхайте и выдыхайте ровно. Когда вы вдыхаете, ваш живот немного поднимается, а когда вы выдыхаете, живот снова опускается.

  • Представьте, что внутри вашего живота находится воздушный шар: когда вы вдыхаете, он наполняется воздухом и расширяется во всех направлениях, а тазовое дно опускается. Когда вы выдыхаете, воздух выходит из баллона, и ваш живот сжимается, а тазовое дно снова поднимается.

Осознание своего тазового дна

Многие люди поначалу испытывают трудности с упражнениями для тазового дна, потому что они задействуют мышцы внутри нашего тела, которые вы не можете видеть. Вот почему важно уметь сначала чувствовать мышцы, чтобы иметь возможность тренировать тазовое дно. Могут помочь следующие упражнения:

  • Когда вы сжимаете мышцу на конце уретры, как если бы вы пытались прервать поток мочи, вы автоматически напрягаете и другие мышцы: мышцы тазового дна.Однако вам не следует делать это упражнение регулярно; это просто способ почувствовать мышцы тазового дна.

  • Вы также можете почувствовать напряжение мышц тазового дна на промежности. Удобно лежа на спине, мужчины могут чувствовать промежность между мошонкой и анусом; женщины ощущают напряжение в промежности между влагалищем и анусом. Тазовое дно напрягается, когда вы, например, пытаетесь втянуть промежность в тело.

При тренировке тазового дна важно напрягать мышцы тазового дна сами по себе, без помощи мышц живота или ягодиц.Так вы сможете избежать тренировки «неправильных» мышц.

Различные упражнения для мышц тазового дна для разных людей

Тренировка мышц тазового дна включает в себя напряжение мышц тазового дна, удержание напряженных мышц в течение определенного времени, а затем их повторное расслабление. Упражнения обычно повторяются несколько раз. Важно не задерживать дыхание при выполнении упражнений, а совмещать упражнения с дыханием.

Существует множество различных упражнений для тренировки тазового дна.Его можно укреплять как стоя, так и сидя или лежа. Вы можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Центры обучения взрослых, акушерские кабинеты и многие другие учреждения также предлагают курсы по тренировке мышц тазового дна.

Советы для мышц тазового дна в повседневной жизни

Упражнения для мышц тазового дна помогут вам укрепить мышцы в этой области. Но есть и простые вещи, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы не слишком напрягать мышцы тазового дна.Основная цель — избежать давления на тазовое дно.

Стоя

Если вы ложитесь и встаете, держа верхнюю часть туловища прямо, мышцы живота напрягаются, и это толкает тазовое дно вниз. Вы можете уменьшить давление, перекатываясь сначала на бок, поддерживая себя руками, а затем вставая.

Поза

Если ваша спина не прямая, напряжение в тазовом дне меньше, а органы брюшной полости сжаты вместе, поэтому они давят на тазовое дно.Вы можете предотвратить это, держа спину прямо во время сидения и ходьбы.

Подъем предметов

При подъеме предметов нагрузка на тазовое дно снижается, если вы сначала сгибаете колени, а затем поднимаетесь с прямой спиной, используя силу мышц ног, вместо того, чтобы держать ноги прямыми и сгибаться вперед. Это также может помочь держать объект близко к телу и напрягать мышцы тазового дна.

Если вы задерживаете дыхание при подъеме тяжелых предметов, мышцы спины, живота и тазового дна не могут работать вместе так, как могли бы.Мышцы лучше работают вместе, если вы продолжаете дышать.

Кашель и чихание

Кашель или чихание приводят к внезапному повышению давления в брюшной полости. Это может создать нагрузку на тазовое дно, если верхняя часть тела наклонена вперед. Вы можете уменьшить напряжение, глядя вверх или через плечо во время кашля или чихания.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания, оказывают сильное давление на живот.Это может быть проблемой, если у вас слабый мочевой пузырь, если вы беременны или если вы родили ребенка в последние несколько месяцев. Если что-то из этого относится к вам, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы на какое-то время избегать упражнений на брюшной пресс или вместо этого выполнять более легкие упражнения.

Sources

  • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

  • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Д.Л., Лоскальцо Дж. Принципы внутренней медицины Харрисона.Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд.; 2011.

  • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом.Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Ты сможешь найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

Что такое упражнения для мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, дна и влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, вылечить пролапс тазовых органов и улучшить качество секса.

Упражнения для мышц тазового дна полезны всем.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать мочеиспускание в середине потока, так как это может повредить мочевой пузырь.

Упражнения для мышц тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10–15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер одновременно.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для мышц тазового дна, вы можете попробовать задерживать каждое сжатие на несколько секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше сжатий, но будьте осторожны, не переусердствуйте и всегда отдыхайте между подходами сжатий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для мышц тазового дна, посмотрите видео об укреплении мышц тазового дна в видеобиблиотеке Health and Care.

Беременность и упражнения для мышц тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете сразу же приступить к упражнениям для мышц тазового дна.

Эти упражнения снизят вероятность возникновения недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше об упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для мышц тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Дата следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия

Есть одна очень важная мышца, которую большинство тренеров не упоминают: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать. А у женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это слой мышц, который поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы поддерживать нормальное функционирование тазового дна и предотвратить любые травмы, такие как пролапс тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника, вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Кегеля — сделано правильно

Независимо от того, выполняли ли вы упражнения Кегеля в течение некоторого времени или никогда не пробовали, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед и уперев локти в колени. Дышите ровно и расслабьте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока.Это должно привести к ощущению стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите, и вуаля: это один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три подхода по 8-12 сокращений в день. Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов в ежедневном подходе. Вот подробное руководство о том, как убедиться, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы, находящиеся в тазовом дне.Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным физическим упражнениям — это простые, но долгосрочные шаги, которые каждый может предпринять для поддержания здоровья тазового дна.

Йога

Хотя упражнения Кегеля нацелены на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения опущения тазовых органов или недержания мочи.

Вот где на помощь приходит йога: в журнале Prevention Magazine сообщается, что у женщин в одном исследовании наблюдалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йогатерапии. Профилактика также разобрала четыре самые эффективные позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Лежащий связанный угол, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза ребенка.

Нижний пресс и основные упражнения

После того, как вы освоите упражнения Кегеля, вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три основных движения, щадящих тазовое дно, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и поднимите бедра. Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания у стены. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Повторите 10 повторений.
Домкраты для прыжков. Классика гимнастики. Напрягите мышцы тазового дна, когда прыгаете с расставленными ногами, и расслабьте их, когда прыгаете вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще не можете найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью — это безопасный и эффективный метод увеличения силы мышц таза.

Терапия биологической обратной связи включает в себя инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна.Это может помочь исправить наиболее распространенную ошибку, которую женщины совершают при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь, предоставляемая терапевтом биологической обратной связи, например, работающим в Женском центре продвинутой тазовой хирургии, помогает женщинам, которые борются со случайным подтеканием мочевого пузыря и кишечника, восстановить силу тазового дна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*