Как начать худеть после родов: С чего начать похудение после родов: пошаговая инструкция

С чего начать похудение после родов: пошаговая инструкция

Привет, друзья, с вами Лена Жабинская.

Поскольку я мама двоих малышей, я не понаслышке знаю, как легко набирается лишний вес во время беременности и как нелегко его сбросить потом.

А знаете ли вы, с чего начать похудение после родов, чтобы получить результат и чтобы ваш муж уже через пару месяцев мечтал отвезти вас на море, чтобы хвастаться вами на пляже? Если нет, читайте статью!

К концу беременности первым ребенком я набрала 28 килограмм. К концу второй беременности – 20. В первый раз мне удалось вернуть свой прежний вес только через полтора года после родов. И едва я его вернула, и пресс стал плоским как никогда, наступила вторая беременность.

Сейчас я вновь прохожу путь возвращения себя в прежнюю форму, но только намного быстрее, потому что я уже точно знаю, что нужно делать и с чего начать.

Содержание

Проблемы с фигурой после рождения ребенка

Стандартные ощущения после родов:

  • жир на боках и бедрах, который мы заботливо наращивали, когда лопали всё подряд во время беременности, уверяя себя, что это ребёночек попросил;
  • живот, обвисший, словно пустой мешок, забывший, что такое пресс;
  • общая дряблость мышц, когда после длительного подъема по лестнице ноют ноги.

С этим нужно покончить и вернуть себе прежнюю форму, даже нет, приобрести фигуру, лучше той, что была! Многие думают, что это нереально, но я знаю, что это не так.

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Начнём мы с простых действий, которые можно делать при грудном вскармливании и сразу после возвращения из роддома.

Примите себя и полюбите

Итак, на данный момент времени фигура уже не та — это факт. Но это совсем не повод для паники. В конце концов, как сказал один известный комик, из вас вышел человек!

Вы имеете полное право быть несовершенной первое время после рождения крохи. Всему свой время. Поэтому успокойтесь, полюбите себя и удостоверьтесь в горячем желании стать ещё лучше, красивее и уверенней в себе. Если вы решили, что будете выглядеть лучше, чем до беременности, то у вас это обязательно получится.

Правильное питание

Правильное питание (да, да, куда без этого) – это основа быстрого похудения. Строгая диета для кормящей мамы противопоказана, поскольку в молоко должны поступать все полезные витамины и микроэлементы, а у мамы должна быть энергия и хорошее настроение.

Поэтому для начала просто уберите из рациона булки, шоколад, торты и пирожные. Просто не покупайте этого. Покупайте вместо этого творог, йогурт, цукаты с орешками, свежие овощи и фрукты, ароматный чай для перекусов.

Старайтесь, по возможности, питаться небольшими порциями, но часто — по системе дробного питания. На сегодняшний день именно эта система признана большинством авторитетных диетологов как самая эффективная и предпочтительная.

Старайтесь готовить еду полезными способами: запекание, отваривание, приготовление на пару. Уже одно это способно значительно снизить калорийность пищи.

Двигательная активность

Если можно пройти пешком, идите, а не едьте. Если можно подняться по лесенке вместо лифта, поднимайтесь. Прогулка – лучшее развлечение для всей семьи, полезное и бесплатное.

Старайтесь не лежать дома на диване: играйте с малышом, протирайте пыль, прибирайте вещи.

Упражнение, разрешённое сразу после родов

Крутите велосипед (упражнение, которое выполняется лёжа на спине), причём начните уже в роддоме. Минут по три-пять с перерывами на отдых 3-4 раза в день помогут вам начать избавляться от лишнего на животе.

Это упражнение современные акушеры-гинекологи в передовых роддомах рекомендуют выполнять буквально уже спустя несколько часов после родов.

Оно стимулирует сокращения матки, позволяя ей скорее уменьшиться и снижает риск послеродовых кровотечений.

Также мягко начинает приводить в тонус слабые и растянутые мышцы пресса.

Пока что на этом всё, потому что чрезмерные физические нагрузки сразу после родов противопоказаны. Период восстановления у всех разный, но в среднем он длится от трёх до восьми недель, по истечении которых вы сможете выполнять более эффективные упражнения для похудения живота.

Составьте план дальнейших тренировок

Если вы решили приводить себя в форму, нужно составить план по достижению этой цели. Вы должны знать, как именно вы будете заниматься: в фитнес-зале или в домашних условиях.

Если в фитнес-зале, начните подыскивать подходящий по удалённости, цене и расписанию занятий, а также ищите того, кто сможет сидеть с малышом, пока вы будете отлучаться.

Если ваш вариант — домашний фитнес, начните подбирать подходящий именно вам комплекс онлайн-упражнений. Он должен нравиться (и инструктор, и интерьер) и подходить по продолжительности. Для начала 20-30 минут более, чем достаточно, поэтому ищите непродолжительные тренировки.

Всё это мы делаем заранее, чтобы когда ваш гинеколог разрешит занятия, не терять времени и приступить немедленно к получению фигуры мечты. Кроме того, интересуясь заранее данным направлением, к моменту начала упражнений вы уже будете достаточно хорошо в них разбираться и сможете выполнять их намного более эффективней.

Самое сложное в эффективном похудении после родов – начать и продолжать делать даже тогда, когда кажется, что результата нет. Начните с простых шагов, которые я обозначила, но начните уже сегодня и ни в коем случае не бросайте, тогда результат будет заметен уже через месяц.

Открою ещё маленький секрет: на самом деле у молодой мамы далеко не всегда есть время приготовить для себя полезный низкокалорийный перекус. А мы ведь с вами прекрасно понимаем, что бутерброд или шоколадный батончик – это очень плохо для нашей фигуры.

Скоро я расскажу, как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы получить крутой результат уже за месяц-два, и почему правильный домашний фитнес эффективней, чем тренировки в спортзале. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту мега-информацию.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

худеем после родов

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии

«у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

za

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша.
    Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою.
    Помните:
    процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

йога, медитация, пилатесХудеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Худеем после родов: естественная нагрузка ношение ребенка в детском кенгуру

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

фитнес для похудения после родов
Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

питание кормящей мамы для того чтобы похудеть после родов

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Лишний вес после родов. Как похудеть после родов?

Внешний вид после родов зачастую огорчает женщин. Хочется скорее привести себя в порядок, вернуться в прежнюю форму, прежде всего, похудеть. В желании обрести параметры Золушки важно не забывать о ребёнке, о возможности грудного вскармливания младенца. Поговорим о тонкостях похудения после родов, важности соблюдения правильной диеты и нормировании физической нагрузки.

Нужно ли бороться с лишним весом сразу после родов?

В период беременности женщина набирает 10-15 кг. Это нормально. 4-5 кг весит малыш, ещё 600-800 грамм — плацента, плюс околоплодные воды. Остальные килограммы — это увеличенные молочные железы, набедренный пояс, необходимый для сохранения температуры тела на животе.
Лишний вес после родов
Таким образом, набор веса в период вынашивания младенца — необходимый процесс. Килограммы, оставшиеся после родов, считаются «лишними» условно, если вес увеличился до 14 кг. Через месяц или два после рождения малыша вес женщины вернётся в норму (+ 2-3 кг на молоко в груди) самостоятельно. Заботиться о похудании не нужно. Важно не наедать излишек, пока кормишь грудью!

Прибавка сверх этих значений (10-15 кг) требует анализа питания женщины и использования методов похудания. Пышечкам тяжело вынашивать, рожать младенца и ухаживать за ним, поэтому сброс лишних кило полезен вдвойне.

Если ничего не предпринимать, но не переедать, гулять 2-3 раза с коляской, спать не меньше 6-8 часов в сутки, принимать витамины, то вес нормализуется через 1,5-2 года после родов сам. Таково мнение гинекологов и акушеров.

Когда можно начинать худеть после родов?

Отдохните 1-2 месяца, дайте организму привыкнуть к новому состоянию, наладить гормональный фон. В это время продумайте правильное питание. Не диету для похудения, а сбалансированный рацион, который поможет сохранять силы без постоянного чувства голода, быть активной и любящей мамой.

Спустя 8-10 недель после рождения младенца рекомендуется показаться гинекологу, провести УЗИ женских органов, проверить состояние внутренних и внешних швов в промежности. Если всё в порядке, физическое состояние позволяет проводить некоторые эксперименты над телом, то можно приступать к созданию красивых форм за счёт диет и тренировок.

Способы похудения после родов

Методы сброса лишних килограмм, которые используют женщины в обычных ситуациях, роженицам не подходят. Жёсткие диеты, большие физические нагрузки выматывают мамочек, нарушают выработку молока для новорожденного.

Для похудания после родов подойдут следующие методы:

  • Правильное питание

Меню кормящей женщины полно запретов и без диеты для похудания. Нельзя есть сладкое, аллергены, пить алкоголь, желательно исключить жареное, острое, копчёное. Рацион для лактации способствует похуданию, накопленные жиры идут на пользу новорожденному, превращаясь в питательную основу молока.

Ешьте дробно, раздельно. Не забывайте о фруктах, овощах, нежирном мясе, молочных продуктах, злаковых кашах.

Интересно! На производство молока организм женщины тратит до 500 Ккал в сутки!

Приступать к интенсивным тренировкам в спортивном зале можно через 10 недель после родов. Если на это найдётся время и будут силы. Уход за ребёнком может заменить тренажёры. Гуляйте с дочками и сыночками, носите их на руках, стирайте и развешивайте мокрые пелёнки – нагрузок на тело будет достаточно.

Если есть возможность оставить младенца на бабушек, нагрузить обязанностями папу, то займитесь тренировкой тела при помощи простых упражнений. Это нагрузки на пресс, приседания, ходьба по дорожке, повороты корпуса. Идеальным вариантом является бассейн, аквааэробика. Использовать силовые нагрузки можно через 6-8 месяцев после родов, когда мышцы таза, матки восстановятся полностью.

Важно! К физическим нагрузкам относится и секс. За 20 минут любовных утех сжигается 80 Ккал.

Похудение после родов

Что нельзя делать категорически?

Не впадайте в крайности, это не прибавляет положительных эмоций и здоровья ни маме, ни малышу. Кормящим и недавно родившим женщинам категорически запрещено:

  1. Голодать.

Лактация быстро закончится. Малыш останется без натурального естественного питания.

  1. Не худейте сразу после родов.

Организм не готов к очередному стрессу. Он восстанавливается в течение некоторого времени после рождения малыша.

  1. Не худейте без физической нагрузки.

Скудное питание не даст хороших результатов, а попытки снизить калорийность пищи приведут к уменьшению жирности грудного молока.

  1. Не худейте быстро.

Кожа после родов теряет упругость. Если потерять пару килограмм в неделю, то кожа обвиснет. Это не самый лучший способ улучшить внешность.

  1. Не перегружайтесь тренировками.

Энергия необходима для ухода за малышом. Истеричная, уставшая, но худая мама хуже, чем полненькая, но любящая и довольная жизнью.

  1. Не используйте таблетки, уколы, пластыри и другие методы медикаментозного похудания.

БАДы наполняют кровь, плазму неизвестными, возможно, токсичными веществами. Это опасно для мам и малышей. Компоненты таблеток для похудения попадают в грудное молоко, что может быть опасно для ребёнка.

  1. Не зацикливайтесь на весе.

Если лишние килограммы не уходят, вес не меняется, не расстраивайтесь. Стресс, нервозность вам ни к чему. Оптимизируйте питание, нагрузки, полюбите себя. Результат не может быть быстрым.

Женщинам после родов нужно запастись терпением, окунуться с головой в заботу о семье, детях, муже. Период младенчества проходит очень быстро, наслаждайтесь материнством, а красота тела вернется быстрее и легче, чем вы думаете.

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Как похудеть после родов?

Дети - это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид - и удачи!

ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?

Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:

  • задержка жидкости в организме ("гестоз")
  • Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
  • Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются - из боязни навредить плоду.
  • Беременность - стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
  • Предрассудок о том, что во время беременности есть можно "за двоих" приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.

Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.

АНАТОМИЯ

как похудеть после родов

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов - и спустя 1,5 месяца после.

Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что  заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели - около 350 г, к концу третьей - 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.

Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство - кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.

В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые "кубики" пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.

Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются - процесс называется "диастаз". Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.

При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.

Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.

Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.

В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).

Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки - это места разрывов этих волокон.

Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов - беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством "контрактубекс" и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.

С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.

ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ

Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом - на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.

Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения - он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.

Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!

ПИТАНИЕ

Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют "знающие" женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.

Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это - яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка - из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно - у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами - так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ

Это меню, помогающее похудеть, основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.

Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.

Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.

Полдник: горсть орехов с изюмом.

Ужин: овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Вторник

Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.

Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.

Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.

Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.

Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Среда

Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.

Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами

Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.

Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.

Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Четверг

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.

Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир - 1 стакан.

Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.

Полдник: 200 г любых фруктов

Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Пятница

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.

Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.

Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.

Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.

Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.

________________________________________________________________________________________________________________

Суббота:

Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.

Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.

Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.

Полдник: груша или банан.

Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.

________________________________________________________________________________________________________________

Воскресенье:

Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.

Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.

Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.

Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.

Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.

_______________________________________________________________________________________________________________

Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.

После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день - например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности - вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.

СПОРТ

Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес - он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес - медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.

После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.

Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания - вот ваш друг!

СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Скручивания - лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:

  • темп - медленный, без рывков;
  • упражнения - только базовые;
  • не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
  • занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.

Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.

Примеры скручиваний:

1) Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. 

как похудеть после родов

2) Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.

как похудеть после родов

КОСМЕТИКА

На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами - это может испортить малышу аппетит.

БЕРИ ПРИМЕР

Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.

Еще интересное по теме:

- 40 заповедей стройности

- Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших

- Дохуделась: Аменорея

- Сушка тела для девушек

- 21 ошибка, которую вы совершаете при похудении

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях?

 

После родов каждую женщину одолевает желание как можно быстрее избавиться от лишнего веса, накопленного за время беременности. Кормящая мама должна очень ответственно подходить к вопросу похудения, ведь это напрямую отражается на качестве грудного молока, самочувствии, а также здоровье новорожденного. Но не стоит расстраиваться, ведь существуют способы, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для лактации.

Нормальный вес после беременности

Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.

Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.

При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.

Мама и малышМама и малыш

Правильное питание для похудения при ГВ

Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.

Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.

Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.

Способы сбросить вес

Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:

  1. Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
  2. Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
  3. Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.

Когда можно начинать худеть

Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.

Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.

Как рассчитать норму калорий

На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.

В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.

Допустимые продукты

Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.

Разрешенные продукты:

  • нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
  • рыба речных сортов;
  • кисломолочная продукция;
  • крупы;
  • овощи и фрукты белого, желтого цвета;
  • растительные масла;
  • разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.

При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.

Нежелательные продукты

Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.

Запрещенные продукты:

  • овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
  • копченые, маринованные продукты;
  • куриные яйца;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • экзотические фрукты;
  • все разновидности орехов;
  • острые пряности;
  • майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.

Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.

Дома

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании можно выполнять и в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Возвращаться к спорту можно через месяц после рождения малыша.

 

Самые простые и эффективные упражнения:

  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • наклоны;
  • повороты;
  • вращения корпусом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 45-50 минут, чередуя их виды. Тренироваться нужно трижды в неделю, лучше всего за час или после кормления.

В спортзале

Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.

Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.

Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.

Бассейн

Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.

БассейнБассейн

Разрешенные упражнения

Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.

  1. «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
  2. Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
  3. Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.

Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.

Можно ли пить таблетки для похудения

Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.

Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

Почему я не худею: причины и решения

Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.

Распространенные причины:

  1. Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
  2. Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
  3. Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.

Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.

Голодание

В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.

ЕдаЕда

Однокомпонентная диета

Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.

Есть одни овощи

Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.

Неподвижный образ жизни

При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.

УлицаУлица

Интенсивные тренировки

Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.

Слабительные

Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.

Мотивация для похудения

Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.

 

Моя история похудения на 40 кг после родов. Как похудеть после родов. Программа похудения: 10 правил.

Содержание:

Мой долгожданный первенец родился, когда мне было 35. Сыночек родился на 3 недели раньше срока, весом в 3 кило, и даже день он выбрал третий третьего месяца третьего года!

Я набрала 40 килограммов за чудесные 9 месяцев. Весы остановились на отметке 90. При этом я порхала бабочкой! Я даже не чувствовала своего веса бомбочки.

Грудь моя была необъятной. Малыш лопал целый год "не отходя от станка".

Конечно, мне хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса. Начиталась советов француженок, и у меня получилась такая программа похудения.

1. Никакой соли

Эта добавка связывает жиры и жидкость. Для усиления вкуса использовать лимоны, лайм, приправы, уксусные бальзамы и соусы.

Очень трудный пункт. Все блюда в местах общественного питания, у родственников-друзей и полуфабрикаты содержат много соли. Соль превратилась в культуру. Людям трудно принять факт ожирения, связанный именно с этой маленькой любимой деталькой нашего рациона.

Однако я живу в морском климате. Вдыхаю соль, растворённую в воздухе. Конечно, люди, живущие вдали от моря, должны потреблять соль, однако на сегодня солевые параметры пищевой промышленности зашкаливают.

Соль используется в качестве консерванта. Лучший способ избежать этой ловушки — готовить собственноручно, с нуля. Да, от неё не убежишь! Иногда я хожу в гости, на праздники, в рестораны и даже ем чипсы! Да. Редко и в очень маленьких дозах.

Вторая беременность, мне 42
Вторая беременность, мне 42

2. Не использовать сырые животные жиры: молоко, мороженое, сливки, непрожаренное мясо и т.д.

Тоже очень спорно! Молочно-мясная культура сильна так же, как и культура соли. Раньше это было способом выживания. Когда не было электричества и возможности сохранять продукты долго или покупать их в любой момент, мы жили с нашей скотинкой под боком. Каши с молоком были спасением человечества в суровых климатических условиях.

Сейчас снабжение на высоте. Есть возможность выбрать растительные белки, но наши вкусовые предпочтения непоколебимы.

Кислые молочные продукты особо не навредят — белок там уже скоагулировался.

3. Не пить во время еды

Я безудержно кормила младенца грудным молоком — алкоголь был полностью исключён. Вода, фруктовые и овощные напитки, лёгкие супчики — всё это потреблялось в отдельности от основного принятия пищи.

"Сухой" час до трапезы уходил на вырабатывание желудочных кислот (основной параметр в процессе переваривания еды). Два "сухих" часа после — не нарушают пищеварения и обмена веществ.

Экстремально! Даже представить трудно, что мы можем есть, не запивая. Бабушки-дедушки твердили, что это обязательно. Иначе будет запор, переедание, подавишься в конце концов... Винцо, пивко, молочко, компотик, чаёк-кофеёк!

Понимаю, без жидкости к еде жить нельзя! Но есть поправка: самые близкие к желудочной кислотности напитки — сухое вино и чёрный крепкий кофе. Пара глотков и до, и после еды не навредит вашему обмену веществ.

4. Ни грамма сахара после основной еды

Один из компонентов процесса пищеварения — глюкоза. Организм синтезирует достаточное количество оной из наших собственных жиров. Если поставлять сахар извне (десертик, плиз!), то жиры накапливаются вдвойне. Фрукты и морковка тоже содержат много сахара.

Сладости есть можно, но опять же — через 2 часа после основного питания. Тогда сахар сжигается более интенсивно, без чрезмерного накопления жиров. Лучшие сладости: фрукты, сухофрукты, мёд, орехи, шоколад, сушки.

5. На завтрак: вода с лимоном или свежевыжатый сок грейпфрута

Когда мы спим, в организме накапливается много энергии. В животном мире нет представителей, которые бы проснувшись, лопали завтрак. Мы запрограммированы на достаточно долгую и интенсивную дистанцию (в поисках пищи) по утрам.

Но наша культура была построена на жизни впроголодь. Холодный климат и плохое обеспечение не оставляли большого выбора. С утра, уходя в поле или в школу, надо было обязательно подкрепиться, ибо другой возможности в течение тяжёлого дня могло и не представиться.

Сегодня уже не надо бороться с физиологией. Проснулся бодренький. Напился воды или чаю и ещё много можешь пробежать, прежде чем почувствуешь голод.

Этой осенью на Кипре с детьми
Этой осенью на Кипре с детьми

6. Порция еды должна поместиться в сложенных вместе ладошках

Такого размера у нас желудок. Едим больше — растягиваем наш мешочек и увеличиваемся.

Да, речь идет о пище нормальной плотности (попкорн не считается).

7. Отжимаемся, танцуем, качаем пресс

Как только выпадает пара свободных минуток. Пусть это будут простенькие серии упражнений — перед телевизором, за рулём в пробке.

По дороге куда-то увеличиваем темп передвижения. Вместо лифта поднимаемся по лестнице. Таскаем в руках детей и пакеты из универсамов. Ищем любую возможность, где можно использовать мускулатуру.

8. Массаж сухой кожи повышает циркуляцию крови

Жестковатые массажные перчатки — утром и вечером. Но массаж должен быть аккуратный и приятный. Кожа не должна гореть и воспаляться.

9. Сауна как минимум один раз в неделю

Выводим шлаки и соли. Пока паримся, опять массируем себя перчатками.

Нет возможности сауны — можно заменить термической ванной.

10. Никаких масел в пище

Ни оливкового, ни сливочного, никакого.

Орехи, любые семечки, семена чиа, кунжут, всевозможные зёрнышки и оливки — это да! А масло — нет.

За год такой простой, но строгой дисциплины я сбросила все лишние килограммы. Ладно, не все. Только 38 кг. Организм как будто сам знает, что для нас хорошо.

Лекарства, химические добавки и противозачаточные отсутствуют в моём меню. Я веду здоровый образ жизни.

В 42 я опять была вне себя от счастья, когда вновь набрала 40 килограммов и родила девочку-припевочку в 3 кило весом. В течение года я опять сбросила много кг: 34.

Сейчас мне 50. Вешу 56, рост 164. Чувствую себя очень сильной и энергичной. Программа работает. Ура! Удачи и вам!

ПОХУДЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ - ЭТАПЫ и МЕТОДЫ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ, ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ РАСТЯЖЕК, ЦЕЛЛЮЛИТА, СПОСОБЫ ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ и ДРУГИЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ


Похудение после родов – это длительный и многоступенчатый процесс, который желательно начинать ещё с подготовки к родам, причем не только с точки зрения собственного здоровья и красоты, но и с точки зрения здоровья ребенка. Похудение после родов можно разделить на три фазы: до восстановления организма, фаза кормления грудью и реабилитационный период. Следует понимать, что первые два этапа могут и должны быть направлены на оздоровление молодой мамы и обеспечение качества молока, поскольку приоритетом является здоровье ребенка, так что максимум в этот период, которого Вы можете достигнуть и к которому нужно стремиться, это достижение своего «нормального» веса. У каждого человека генетически заложена предрасположенность к жировым накоплениям, своя норма жира в организме, количество жировых клеток в той или иной области и в соответствии с этим «нормальный» вес у каждого свой.

Похудение после беременности

Похудение после родов не предполагает каких-то особенных «методик», так или иначе, что бы похудеть, нужно нормализовать рацион, уделить время спорта и создать дефицит калорийности. В первые два этапа снижения веса после родов, конечно, ни о каком дефиците калорийности не может быть и речи, в этот период просто нужно нормализовать и систематизировать рацион, используя только те источники питательных веществ, которые полезны. Что касается физической активности, то даже на первом этапе похудения после родов уже приветствуется физическая нагрузка, но она должна быть умеренной. На втором этапе интенсивность физической нагрузки может и должна возрастать, чтобы на третьем этапе Вы могли полностью вернуться к своему привычному режиму тренировок. Если же Вы спортом ранее не занимались, то важно подойти к делу без фанатизма, чтобы нагрузка не была чрезмерной, но, поскольку Вашей физической формы мы не знаем, то дать конкретные рекомендации, что делать нужно вот, а не так, мы не можем.

Первый этап похудения после родов


Первый этап длится 3-4 недели, во время которых девушка «приходит в чувства» после родов. На этом этапе ещё ни о каком похудении речи идти не может, поскольку в организме идет ряд активных гормональных процессов, адаптирующих организм к новому состоянию. Во время этого процесса важно систематизировать свой рацион питания и постепенно входить в режим тренинга. Само собой, что тренировки должны быть щадящими, скорее всего, Вам подойдет стретчинг, быстрая ходьба и небольшой комплекс упражнений с собственным весом. Входить в режим тренинга нужно по­с­те­пен­но, поэтому первую неделю Вы можете ограничиться прогулками, на второй неделе использовать спортивную ходьбу, на третей включить в процесс тренинга растяжку и только на 4 неделе включить так же и более тяжелые физические упражнения.

Питание должно быть систематическим, но не однообразным. У Вас есть 2 выхода: первый – это посчитать свои энергозатраты и, используя таблицу состава продуктов, подбирать себе меню в соответствии с тем количеством белков, жиров и углеводов, которые Вам необходимы. Белков следует съедать около 1.5гр на каждый килограмм собственного веса, поскольку происходит активный ресинтез органической ткани, жиры должны составлять около 20-25% от рациона, что касается их соотношения, то об этом Вы можете прочитать здесь. Углеводы, естественно, Вы будете подбирать в со­от­вет­с­т­вии со своими энергозатратами. Второй способ отличается тем, что Вы заранее под­бе­ре­те себе меню на неделю, из расчета пятиразового питания: завтрак – каша, второй завтрак – мясо и сложные углеводы, обед – мясо и сложные углеводы, полдник – рыба и овощи, ужин – творог.

Как похудеть после родов

Количество продуктов все равно придется корректировать, поскольку никто не знает, сколько точно Вам в этот период нужно тех, или иных продуктов. Корректировки Вы будете производить за счет жиров и углеводов, поскольку белок продукт более диетический и в этот период особенно важен его профицит в организме. Необходимость в корректировке объема питания Вы будете проводить путем еженедельного взвешивания.  Похудение после родов процесс естественный, поэтому важно, что бы Вы просто не поправлялись, форсировать события не нужно. Обязательно принимайте витамины и пейте больше воды. Скорее всего, после родов Ваш водно-солевой баланс будет нарушен, так что 2.5-3 литра воды в день – это тот минимум, который Вы должны выпивать, причем именно воды, а не соков, чая и других смесей.

Выводы: на первом этапе похудения после родов Вы должны систематизировать питание, что бы получать 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса и такое количество углеводов и жиров, чтобы не замедлить естественный процесс снижения веса. Важно, чтобы рацион был контролируемым, то есть, чтобы Вы, либо знали, сколько калорий Вы съедаете, либо это количество было одинаковым. Например, по вторникам Вы едите 50гр риса, значит, не важно, сколько калорий Вы съедаете, важно, что риса каждый вторник должно быть 50гр, что бы в дальнейшем при необходимости Вы могли снизить или увеличить это количество. Если худеете слишком быстро, тогда его нужно увеличить, если не худеете, тогда нужно снизить.

Второй этап похудения после родов


Второй этап
характеризуется кормлением ребенка, это то, от чего мы будет отталкиваться при похудении. Задача №1 – кормление малыша, чтобы он с молоком получал все необходимые микроэлементы. Мы настоятельно рекомендуем про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом, чтобы узнать качество молока, и в соответствии с этим скор­рек­ти­ро­вать и рацион питания. В смысле диеты этот этап ничем не отличается от пре­ды­ду­ще­го, поскольку основной целью все ещё является не похудение, а здоровье. Это, ко­неч­но, совсем не значит, что дальнейшая диета и здоровый образ жизни должны вредить Вашему здоровью, но все же приоритеты будут расставлены иначе. Во время самого процесса похудения Вы планомерно будете создавать дефицит калорийности, что, так или иначе, но будет стрессом для организма, а во время кормления грудью это недопустимо.

Тренировки во время вскармливания грудью

Второй этап похудения после родов отличается от первого именно физической активностью, поскольку в этот период девушка уже восстановилась и может себе позволить достаточно тяжелые нагрузки. Проблема чаще возникает со временем, поскольку девушка постоянно привязана к ребенку, в тренажерный зал и бегать ходить некогда, так что девушке «приходится» ждать лучшим времен. Если ребенка действительно не с кем оставить даже на 1.5-2 часа 3-4 раза в неделю, то Вы всегда можете тренироваться дома, давая себе анаэробную нагрузку, и прыгать на скакалке для того, чтобы дать себе нагрузку аэробного характера. Утром встаете, кормите ребенка, делаете свои дела, когда ребенок засыпает на 20-30 минут, Вы делаете растяжку и несколько силовых упражнений. Во время прогулки с ребенком прыгаете пару тысяч раз на скакалке. Неудобно, хотелось бы заниматься по-другому – это все понятно, но плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Третий этап похудения после родов


Этап восстановления и кормления грудью позади, теперь настало время позаботиться и о себе любимой. По сути, это уже нельзя назвать похудением после родов, поскольку Вы просто будете худеть так же, как худели бы, если бы не рожали. Вам необходима диета, которая, в общем-то, уже есть, только её нужно скорректировать так, чтобы баланс калорийности стал отрицательным, и программа тренировок для женщин. Создавать дефицит калорийности Вы будете старым проверенным способом постепенного снижения дневной калорийности и еженедельным взвешиванием, цель – худеть на 1-2кг в неделю. Худеете быстрее – калорийность нужно поднять, медленнее – опустить. Избегайте резких скачков в калорийности, за неделю можно снизить или увеличить калорийность в пределах 10%. Не форсируйте события, и Ваш результат будет стабильнее.

Тренировки после родов

Похудение после родов так же включает в себя и борьбу с растяжками, и обвисанием груди. Как подтянуть грудь мы уже писали в этой заметке, где Вы найдете полный курс руководства того, что нужно делать, чтобы избежать её обвисания, и того, что нужно делать, чтобы вернуть ей былую упругость. Что же касается растяжек, то они, во-первых, со временем перестанут быть красными и станут белыми, то есть, менее заметными. Во-вторых, чтобы улучшить качество кожи нужно есть больше коллагена, Вам нужно регулярно потреблять желе, но не покупное, а сделанное самостоятельно, чтобы там было меньше сахара и больше белка. Желе, между прочим, позволит избавиться от целлюлита, сделает более качественными Ваши волосы, ногти и, вообще, обеспечит Вас белком. Избавиться от растяжек полностью невозможно, разве что с помощью пластической операции, а вот минимизировать их, а так же предотвратить с помощью коллагена, можно!

Тренажерный зал для девушек

16 эффективных советов для похудения ребенка после беременности

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть проблемой.

Это может быть стресс, заботиться о новорожденном, приспосабливаться к новой рутине и восстанавливаться после родов.

Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 основанных на фактических данных методов, которые можно использовать для снижения веса после родов.

Институт медицины рекомендует, чтобы женщины с нормальным весом набирали от 25 до 35 фунтов (11,5–16 кг) во время беременности (1).

Это прибавка в весе состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, тканей молочной железы, большего количества крови, увеличения матки и запасов избыточного жира (1, 2).

Лишний жир действует как запас энергии для родов и кормления грудью.

Однако избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «вес ребенка», и это очень распространено.Почти половина женщин набирает больше рекомендованного веса во время беременности (1).

Последствия сохранения этого избыточного веса включают в себя:

  • Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
  • Повышенный риск развития диабета и болезней сердца (2, 3, 7, 8).
  • Повышенный риск осложнений при поздних сроках беременности (1, 9).
  • Повышение риска для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке приведены основанные на фактических данных советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Несмотря на то, во что вы поверите во многих женских журналах и историях, похудение после беременности может занять время.

Одно исследование показало, что женщины сохраняли в среднем 1–6,6 фунта (0,5–3 кг) своего веса в течение беременности после 12 месяцев (14).

Другое исследование 831 женщины показало, что 40,3% держали более 5,5 фунтов (2,5 кг) веса, который они набрали во время беременности. Кроме того, 14–20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) 1743 матерями из разных стран, показало, что женщины потеряли в среднем 10.4 фунта (4,7 кг) за время между двумя неделями и двумя годами после рождения (16).

В зависимости от того, какой вес вы набрали во время беременности, вполне реалистично ожидать, что за один-два года вы можете потерять около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого желаемого уровня потери веса.

Хотя вес, который вы теряете после родов, может варьироваться, самое главное, чтобы вы вернулись к здоровому диапазону веса.

Резюме Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не можете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.

Crash-диеты - это очень низкокалорийные диеты, которые нацелены на то, чтобы вы потеряли большое количество веса в кратчайшие сроки.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы выздороветь и восстановиться.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам нужно на больше калорий, чем обычно (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, испытывает недостаток в важных питательных веществах и, вероятно, заставит вас чувствовать усталость. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий в процессе упражнений, что в целом сократит 500 калорий.

Для кормящих женщин исследования показали, что потеря веса не оказывает негативного влияния на выработку молока и рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих женщин. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам потерять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка, в том числе:

  • Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые шесть месяцев жизни (20, 21, 22).
  • Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
  • Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает матке сокращаться и быстрее возвращаться к нормальному размеру после родов (25).
  • Снижает риск заболевания у детей грудного возраста: У детей на грудном вскармливании риск заболеваний легких, кожных покровов, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти (СВДС) среди других заболеваний ниже, чем среди других заболеваний (26, 27, 28, 29). ).
  • Снижает риск заболевания у матери: Женщины, кормящие грудью, имеют меньший риск развития диабета 2 типа, рака молочной железы, рака яичников и послеродовой депрессии (26).

Кроме того, грудное вскармливание способствует похудению матери.

Одно исследование 4922 кормящих женщин показало, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другое исследование нашло подобные результаты (30, 31, 32).

Исследование 36 030 датских матерей показало, что для женщин, которые набирают вес в пределах рекомендуемого диапазона, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса во время беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы можете не испытывать потери веса или даже некоторого увеличения веса. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблением, а также снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений все равно будет достаточно, чтобы помочь вам похудеть.

Резюме Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые три месяца после родов, хотя через три месяца грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес.

Подсчет калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть какие-то проблемные области в вашем рационе.

Кроме того, он может помочь вам обеспечить достаточное количество калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это, ведя дневник еды или даже просто фотографируя вашу еду в качестве напоминания о том, что вы съели (35, 36, 37).

Существует также множество полезных мобильных приложений, которые позволяют отслеживать то, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размеры порций и выбрать более здоровую пищу, которая помогает с потерей веса (41, 42, 43).

Резюме Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать то, что вы едите, и поддерживать потерю веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить вес (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование, проведенное среди 1114 взрослых людей, показало, что на каждые 10 граммов растворимых волокон, которые люди ели в день, приходилось на 3,7% сокращение живота за пятилетний период (48).

Растворимая клетчатка может также помочь вам чувствовать себя более дольше, замедляя пищеварение и снижая уровень гормонов голода (49, 50).

Кроме того, растворимое волокно ферментируется в жирные кислоты с короткой цепью в кишечнике. Они помогают повысить уровень полных гормонов холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь уменьшить потребление калорий, хотя результаты исследований в целом неоднозначны (47, 54).

Резюме Растворимая клетчатка может помочь в потере веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.

Включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок обладает большим термическим эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для его переваривания, чем другие виды пищи, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Белок также способен подавлять аппетит, повышая полноту гормонов GLP-1, PYY и CCK, а также снижая уровень гормона голода грелина (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди на диете с 30% белка потребляли на 441 меньше калорий в день по сравнению с людьми на диете, которая содержала меньше белка (61).

Здоровые источники включают постное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Белок поддерживает потерю веса, повышая ваш метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей, страдающих ожирением, как правило, снабжаются пищей, которая является менее здоровой, чем пища в домах людей со здоровым диапазоном веса (63, 64).

Запасаясь полезными закусками, такими как нарезанные овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, если вы хотите есть.

Кроме того, простое хранение фруктов на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Кроме того, нездоровая пища на прилавке связана с увеличением веса. Поэтому лучше не пускать их на кухню, а еще лучше - на дом (65).

Резюме Храните здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурт, в домашних условиях и в легкодоступных местах. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или не держите ее дома.

Сахар и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и обычно с низким содержанием питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

К общим источникам сахара относятся сладкие напитки, фруктовые соки, обычный сахар любого типа, белая мука, сладкие спреды, пирожные, печенье, выпечка и другие хлебобулочные изделия (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, прочитайте этикетки на продуктах. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, то лучше избегать этого продукта.

Легко снизить потребление сахара, избегая обработанных продуктов и придерживаясь целых продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавленные сахара и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, мало полезны для питания и способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Вы можете избежать их, придерживаясь целых продуктов.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий - все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса (72).

Эти продукты включают в себя фаст-фуд и фасованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более вызывающим привыкание пищевым поведением (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть питания многих людей, вероятно, из-за доступности и маркетинга (72, 73).

Вы можете сократить количество обработанных продуктов, которые вы едите, заменив их свежими, цельными, насыщенными питательными веществами продуктами.

Резюме В обработанных продуктах содержится больше сахара, жиров, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья.Замените их на свежие, цельные продукты.

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, может принести пользу для здоровья (74).

Однако, когда речь идет о потере веса, алкоголь обеспечивает дополнительные калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению жира вокруг органов, также известного как живот (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное снижение объема грудного молока у матерей, которые кормят грудью.Кроме того, небольшое количество алкоголя может передаваться через грудное молоко вашему ребенку (78, 79).

Не существует безопасного уровня алкоголя для младенцев. Поэтому, если вы пьете, рассмотрите возможность сцеживания молока заранее или оставьте достаточно времени между выпивкой и следующим кормом, чтобы алкоголь вышел из вашего организма (80).

В зависимости от вашего веса, для выведения одного стандартного алкогольного напитка из организма и грудного молока требуется от 1,5 до 2 часов (79).

Резюме Лучше всего избегать алкоголя, если вы пытаетесь сбросить вес.Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью. Если вы употребляете алкоголь, планируйте сцеживать молоко заранее или рассчитывайте время кормления, чтобы снизить риск.

Cardio, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают вам сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск развития нескольких видов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя физические упражнения сами по себе не помогут вам сбросить вес, это поможет, если вы сочетаете их с хорошим питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые совмещали диету и физические упражнения, потеряли на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто только что сидел на диете в одиночку (86).

Другие исследования показывают, что именно объем аэробных упражнений, а не их интенсивность важен для потери жира и здоровья сердца. Так что даже прогулка - хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов области таза и желудка нужно время на заживление, особенно если у вас было кесарево сечение.

Как долго вы можете безопасно приступить к занятиям в послеродовом периоде, зависит от способа родов, каких-либо осложнений, насколько вы были в состоянии до и во время беременности и в целом от вашего самочувствия (91, 92).

Вы можете сразу же начать что-то мягкое, например, упражнения для тазового дна, тогда как вам следует подождать, чтобы выполнять более интенсивные упражнения, пока ваше тело полностью не излечится и оно не станет безопасным с медицинской точки зрения (91, 92).

Резюме Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья.Упражнения - на любом уровне интенсивности - в сочетании с диетой является эффективным методом потери веса.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Комбинация диеты и силовых тренировок была признана наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование, проведенное среди 20 кормящих женщин, показало, что, когда женщины включали в свои упражнения тренировки с отягощениями, они испытывали значительно меньшую потерю минеральной плотности кости и мышечную потерю, чем женщины, которые не занимались спортом (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

Трудно найти время для занятий с ребенком, но есть спортивные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей, а также видеоролики на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес и поддержать мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для любого, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, выпивая 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом теряли дополнительные 4,4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы выпьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы будете сжигать на 24–30% больше калорий в течение следующего часа (98, 99).

Питьевая вода также может снизить аппетит и потребление калорий (100, 101).

Для кормящих женщин сохранение гидратации особенно важно для замещения жидкости, потерянной при производстве молока (102, 103).

Стремление пить по меньшей мере 34–68 унций (1–2 литра) воды в день - хорошая цель, чтобы помочь с потерей веса и поддерживать гидратирование, хотя некоторым женщинам, которые кормят грудью или много тренируются, может потребоваться больше.

Резюме Питьевая вода повышает ваш метаболизм и способствует снижению веса. Это особенно важно для поддержания гидратации во время кормления грудью. Старайтесь пить не менее 34–68 унций (1–2 литра) в день.

Недостаток сна может негативно повлиять на ваш вес (104, 105, 106, 107).

Один обзор матери и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Восемь из 13 исследований, проведенных у взрослых, показали, что лишение сна в значительной степени связано с увеличением веса (109).

Для новых мам достаточно много сна. Стратегии, которые могут помочь, включают сон, когда ваш ребенок спит, и просят помощи у семьи и друзей.

Резюме Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.Хотя это трудно для новорожденного, постарайтесь как можно больше спать и просить о помощи, когда вам это нужно.

Групповая потеря веса может быть полезной для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые участвуют в групповой потере веса, имеют тенденцию терять больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто теряет вес в одиночку (110, 111).

Могут быть полезны как группы потери веса лицом к лицу, так и интернет-сообщества (112).

Тем не менее, обзор исследований, включающих 16000 человек, показал, что потеря веса в группе не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса (41).

Поиск метода, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям, вероятно, является наилучшим вариантом.

Резюме Личные и онлайн группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями по снижению веса.

Быть новой матерью может быть сложной задачей и много работы. Лишение сна и стресс могут быть подавляющими, и до 15% матерей также испытывают послеродовую депрессию (113).

Несмотря на важность достижения здорового веса после беременности, это не должно приводить к чрезмерному стрессу и беспокойству.

Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, или вы просто пытаетесь справиться, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью о помощи по дому, приготовлении пищи или уходе за ребенком в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог может предложить вам поддержку.

Резюме Важно набрать здоровый вес, но оно не должно быть причиной стресса или беспокойства.Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям и практикующему врачу.

Ношение лишнего веса после беременности очень распространено.

Тем не менее, возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей.

Будучи здоровым, вы сможете приятно провести время со своим ребенком и получить максимальную отдачу от жизни новой мамы.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть - это здоровое питание, кормление грудью и физические упражнения.

Здоровая потеря веса после рождения

Когда я могу начать худеть?

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому лучше не начинать пытаться сбросить вес сразу. Тем не менее, всегда полезно есть здоровую пищу, и это не меняется, когда вы только что родили ребенка.

Вы можете начать выполнять некоторые мягкие упражнения, такие как ходьба, упражнения для мышц тазового дна и растяжка, как только вы почувствуете это. Но подождите шесть недель или около того, прежде чем приступать к более напряженным упражнениям (NICE 2010, RCOG 2006).

Как я могу безопасно похудеть?

Питательная, разнообразная диета ускорит ваше выздоровление после родов и поможет вам не отставать от требований быть новым родителем. Если вы кормите грудью или кормите из бутылочки, вы должны стремиться к здоровой диете.

Следующие общие рекомендации помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес:

  • готовят время для завтрака по утрам
  • едят по крайней мере две порции фруктов и пять порций овощей в день (подсказка: порция равна половине чашки овощей или одной чашке нарезанных фруктов)
  • включают в себя много волокон Богатые продукты (такие как овес, бобы, чечевица, зерновые и семена) в вашем рационе
  • убедитесь, что ваши блюда включают в себя крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макароны (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки)
  • легко поддаются жареным продуктам, блюда на вынос, леденцы, пирожные и газированные напитки с высоким содержанием жира или сахара
  • следите за своими порциями во время еды и за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи
    (NHMRC 2003, NICE 2010)

Хотя может быть трудно похудеть после рождения ребенка, важно, чтобы вы делали это осторожно и медленно.Даже небольшое увеличение веса от одного до двух единиц ИМТ между беременностями может увеличить риск осложнений при следующей беременности, таких как высокое кровяное давление и гестационный диабет. У вас также больше шансов родить ребенка побольше (NICE 2010).

Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

Если вы кормите грудью, вам понадобится чуть больше килоджоулей, чем маме, кормящей из бутылочки. Из-за энергии, необходимой для производства молока для вашего ребенка, вы будете использовать примерно от 2000 до 2100 килоджоулей в день (NHMRC 2006).

Некоторые из ваших дополнительных потребностей в энергии будут удовлетворены из существующих жировых запасов вашего тела. Это означает, что грудное вскармливание может помочь вам похудеть. Таким образом, при кормлении грудью можно похудеть, и это не повлияет на качество или запас молока.

Посмотрите нашу диету для здоровой кормящей мамы и получите несколько полезных советов.

Когда мое тело вернется в норму?

Ваше тело не может быть точно таким же, даже после того, как вы похудели. В конце концов, вы выросли, и ваше тело может изменить свою форму.

Дайте себе достаточно времени, чтобы похудеть. Хорошо, если это займет от шести до девяти месяцев. Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, не беспокойтесь. Например, просто поставьте себе цель набрать нужный вес к первому дню рождения вашего ребенка.

Если вы хотите помочь с потерей веса или восстановлением физической формы, поговорите со своим врачом общей практики или медицинской сестрой по вопросам здоровья детей о занятиях физкультурой или регулированием веса в вашем районе. Присоединение к классу может мотивировать вас, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.

Список литературы

Illingworth PJ, Jong RT, Howie PW, et al. 1986. Уменьшение расхода энергии в период лактации. BMJ 292: 437-41.e. 2010

NHMRC. 2003. Диетические рекомендации для австралийских взрослых. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. www.nhmrc.gov.au

NHMRC. 2006. Эталонные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые диетические потребления. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. www.nhmrc.gov.au

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства, Руководство по общественному здравоохранению, 27. www.nice.org.uk

RCOG. 2006. Упражнения при беременности. Королевский колледж акушеров и гинекологов, Заявление, 4. www.rcog.org.uk

,
16 простых и полезных советов для похудения после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунтов (3 кг) веса в течение года после родов (1). Существует также высокая вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от периода беременности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску сохранения веса после родов и хронического ожирения (2).

В этом сообщении MomJunction мы расскажем вам о важности потери веса после беременности, правильном времени для начала и советах для достижения вашей цели снижения веса.

Важность потери веса после родов

Потеря веса после беременности имеет важное значение по следующим причинам (3) (4) (5).

  • Сохранение веса в послеродовом периоде может стать основной причиной ожирения . Ожирение, в конечном счете, может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
  • Возможно даже более высокий риск осложнений, связанных с образом жизни, таких как c сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чрезмерный вес создает чрезмерное давление на суставы, увеличивая тем самым риск таких проблем с суставами, как артрит.
  • Некоторые исследования показывают, что увеличение массы тела при беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
  • Потеря веса после беременности это хорошо, но вы должны знать, когда начать.

Что такое правильное время, чтобы похудеть после беременности?

Национальный институт здравоохранения США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца. и нормализовать снабжение грудным молоком , перед сокращением калорий для потери веса (7).Вполне возможно, что потребуется год или даже больше, чтобы вернуться к весу до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство женщин в послеродовом периоде естественным образом теряют 50% веса в течение шести недель после родов. Если вы хотите прибавить в потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или режима диеты. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

полезных советов для похудения в послеродовом периоде

Потеря веса в послеродовом периоде - это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжающегося грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не на быструю потерю веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выберите продукты из разных групп

Пищевая адекватность достигается путем добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, злаки, овощи, белки и молочные продукты).Это здоровое разнообразие помогает достичь питания вместе с потерей веса (9) (10).

2. Сочетание питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми с точки зрения теплотворной способности, но значительно различаются по составу питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, а выбирайте здоровую пищу (9).

3. Принимайте здоровые закуски

Исследования показывают, что распределение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благотворное влияние на здоровье (12).Таким образом, вы можете попробовать здоровые закуски, такие как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник еды или приложение к журналу еды, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать прием пищи в течение дня (13).

5. Управление аппетитом

Всякий раз, когда вы жаждете высококалорийных продуктов, таких как шоколад или мороженое, ищите их здоровые альтернативы.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбрать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как банан или сладкий картофель, которые могут быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека сосредоточить все чувства на еде во время еды и, таким образом, жевать пищу медленно и хорошо (14). Хорошо пережевывая пищу, можно снизить общее потребление калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету

Пропуск приемов пищи или следование причудливой диете не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваше тело обрабатывает калории, и, следовательно, может замедлить процесс потери веса (16). Это еще более важно для кормящей матери, так как пропуск еды может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Пить гидратированный

Гидратация необходима во время кормления грудью и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение может помочь в производстве грудного молока, которое помогает в сжигании калорий.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и обработанных продуктов.

Избегайте сладких соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши попытки похудеть во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя, потребление алкоголя ≥ 30 г / день может напрямую влиять на увеличение веса и ожирение (19).Поскольку вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, полезно отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценная домашняя еда

Домашняя еда гигиенична и также изготовлена ​​из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду в соответствии с вашими предпочтениями. Употребление в пищу домашней пищи может помочь обеспечить оптимальное питание, а также облегчить своевременное питание.

12. Ешьте умно в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого следуйте тем же мерам предосторожности, что и дома. Проверьте наличие ингредиентов в конкретном блюде и избегайте продуктов, которые обжарены, содержат много сахара или соли и содержат обработанные ингредиенты, такие как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивой потери веса. Это часто путают с упражнениями; Однако оба они разные.Оставаться активным не значит заниматься спортом, но это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

  • Передвигаться как можно больше и выполнять свою работу самостоятельно.
  • Заниматься домашними делами
  • Гулять, разговаривая по телефону вместо того, чтобы сидеть
  • Всякий раз, когда это разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Проведите ребенка на прогулке в коляске.
  • . Идите в ближайший супермаркет пешком.

14.Упражнения Smart

Физическая активность составляет 15-30% от расхода энергии в день (21) Таким образом, тренировка средней интенсивности по 30-40 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю помогает вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-то простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы можете рассмотреть силовые тренировки, а также. Однако перед началом любых упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

15. Грудное вскармливание

Грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения сна во время ухода за ребенком. Сон важен, так как хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаточный сон может также повлиять на ваши привычки питания, что влияет на ваши цели потери веса (25). Попробуйте магний ночью или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и отдыха.

Потеря веса после родов имеет важное значение, но это то, что вы должны постепенно достичь.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудении после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в норму после родов?

Возврат к весу до беременности возможен при настойчивых и терпеливых усилиях. Не соблюдайте причудливых диет, но разработайте сбалансированный план питания с активным образом жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но это может отличаться для каждой женщины и зависеть от нескольких факторов. Не беспокойтесь, если вам нужно больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Трудно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить потерю веса женщиной. Исследование не выявило корреляции между доставкой кесарева сечения и сохранением материнского веса (26).

Потеря веса после беременности достижима благодаря постоянным усилиям.Ставьте реалистичные краткосрочные цели и делайте это медленно, но верно. Помните, что для похудения после беременности можно потратить время, потому что у вас есть и другие приоритеты. Продолжайте прилагать усилия и наслаждайтесь нежными моментами с малышом.

Есть чем поделиться с похудением после беременности? Дайте нам знать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Список литературы:
1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории послеродового самоконтроля веса; Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными
2.Достижение здорового веса у послеродового пациента; ACOG Postpartum Toolkit; Американский колледж гинекологии и акушерства
3. Truls Ostbye et al., Предикторы изменения веса в послеродовом периоде среди женщин с избыточной массой тела и ожирением: результаты исследования активных матерей в послеродовом периоде; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние прегестационного веса и прибавки в весе во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Фатеме Даян и др., Связь между увеличением веса во время беременности и послеродовой депрессией у беременных с нормальной и избыточной массой тела; Hindawi
7. Потеря веса после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры по профилактике и контролю заболеваний
9. Rosanne Rust, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10. Жанна Х. Фриленд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: комплексный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11.Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Перекус в питании и здоровье; Taylor & Francis Online
13. Ежедневный дневник еды и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США,
14. Джозеф Б. Нельсон, «Внимательное питание»: искусство присутствия во время еды; Американская Диабетическая Ассоциация
15. Zhu Y and Hollis JH, Увеличение количества жеваний перед глотанием уменьшает размер пищи у взрослых с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением.; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 Метаболизм Мифы и факты; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Goun Jeong et al., Материнские ограничения питания во время кормления грудью; Национальный центр биотехнологической информации
18. Холидей А. Дарем и др., Сравнение потребления пищи с избыточным весом матерей в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на вес тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ.; Национальный центр биотехнологической информации
20. Naska A и др., Питание, вес и увеличение веса. Поперечный и проспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA .; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, обзор: физические упражнения и их влияние на энергетический обмен в покое человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана
23.Модели потери веса у матери при длительной лактации; Американский журнал клинического питания
24. Гульельмо Беккутиа и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25. Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Здоровая потеря веса после рождения

Когда я могу начать терять вес после родов?

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после рождения ребенка. Поэтому ваш доктор, вероятно, не будет рекомендовать вам сидеть на диете сразу после рождения.

Всегда полезно есть здоровую пищу, и это не изменится, когда вы только что родили ребенка. Вы также можете начать мягкие упражнения в первые недели после рождения вашего ребенка. Хотя вам необходимо принять некоторые дополнительные меры предосторожности, если у вас было кесарево сечение.

Ваш послеродовой осмотр обычно происходит примерно через шесть недель после рождения ребенка. Самое время поговорить с врачом о вашем весе, если это вас беспокоит. Если вам нужна помощь, чтобы похудеть, ваш врач может направить вас к диетологу.

Как безопасно сбросить вес после родов?

Ешьте здоровую пищу, пейте воду в течение дня, чтобы оставаться хорошо увлажненной, и выбирайте полезные закуски.

Эти привычки дадут вам энергию, которая вам нужна сейчас, когда у вас есть ребенок, а также помогут вам похудеть в устойчивом темпе:

  • Найдите время для здорового завтрака по утрам.Это самая важная еда дня, и правильное питание дает вам хорошее начало дня.
  • Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день.
  • Включите в свой рацион большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, бобы, чечевица, злаки и семена.
  • Включайте в каждый прием пищи крахмалистые продукты, такие как рис, крупы, хлеб и макароны (предпочтительно цельнозерновые сорта для добавления клетчатки). Это углеводы, которые должны составлять около трети каждого приема пищи.
  • Полегче с жирной и сладкой пищей, едой на дом, фаст-фудом, сладостями, пирожными, печеньем, выпечкой и газированными напитками.
  • Если вы придерживаетесь родов, попробуйте съесть любую высококалорийную пищу в умеренных количествах. Panjiri , топленое масло блюда и жареные сухофрукты могут добавить к килограммам. Наслаждайтесь небольшими порциями этих вкусных угощений, сочетая их с едой. Если вы едите низкокалорийную еду, такую ​​как кичди , то в конце вы можете, например, получить высококалорийную до 3009 килокардо.Но если вы едите aloo puri на завтрак, вы можете сэкономить панджири , когда у вас есть низкокалорийная еда.
  • Следите за размерами порций во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи. Выбирайте полезные для здоровья закуски, такие как свежие салаты, фруктовые блюда или нежирные смузи, йогурт или стакан тонированного молока.
  • Во время и после грудного вскармливания нормально чувствовать голод и жажду, поэтому убедитесь, что у вас есть полезные закуски и напитки.
  • Пейте много низкокалорийных жидкостей, таких как вода, nimbu pani , кокосовая вода и соки свежих фруктов. Много калорий можно спрятать в упакованных соках, цельном сливочном молоке и безалкогольных напитках. Некоторые традиционные напитки содержат калории и сахар, поэтому имейте это в умеренных количествах и соответственно сбалансируйте ежедневное потребление.
Комбинация здорового питания с физическими упражнениями работает лучше всего, потому что она помогает вам терять жир вместо нежирной ткани.

Вы также станете лучше и зарядитесь энергией, если будете тренироваться.Ваш врач может дать вам некоторую информацию о том, что лучше для вас, чтобы помочь вам стать активным и похудеть.

Выберите план упражнений и диеты, который будет полезен и полезен для вас. То, что работает для другой мамы, может не подойти вам. Инструктор тренажерного зала и диетолог могут помочь вам составить план упражнений и диеты с учетом вашего тела.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем сокращать или удалять определенные продукты из своего рациона. Вы можете получить дефицит, если пропустите ключевые питательные вещества.

Какие упражнения я могу сделать, как новая мама?

Найти время, чтобы вписать упражнения в свою повседневную жизнь, теперь, когда у вас есть новорожденный, может быть сложно. Но это возможно. Как только вы почувствуете это, вы можете начать мягкие упражнения, в том числе:
Однако подождите шесть недель или около того, или пока вы не почувствуете, что вы оправились от родов, прежде чем выполнять более тяжелые упражнения.

Если ваши мышцы живота чувствуют себя очень расслабленными, это может быть из-за того, что беременность их сильно растянула. В этом случае вы также можете заметить выпуклость, развивающуюся на передней части живота, выше и ниже пупка.Медицинским термином для этого чрезмерного растяжения является диастаз прямой кишки (RAD).

Желательно проверить это, прежде чем приступить к тренировкам. При необходимости ваш врач предложит вам посетить физиотерапевта, который может дать вам конкретные упражнения, которые помогут вам.

Когда вы будете готовы, возьмите вашего ребенка на прогулку в ее коляску. Медленно увеличивайте темп или попробуйте эту глючную тренировку.

Вы можете попробовать наши пятиминутные видео упражнения, которые можно сделать, не выходя из дома.

Групповые занятия - отличный способ познакомиться с другими мамами.Заводить новых друзей и заниматься физическими упражнениями может помочь поднять вам настроение.

Вы также можете общаться с другими мамами, которые находятся на той же стадии, что и вы, в нашем полезном сообществе. Попробуйте наш фитнес и похудение после детской группы!

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Трудно сказать точно. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, текущего веса, вашей активности и от того, кормите ли вы грудью.

Итак, лучше всего руководствоваться своим телом и аппетитом.Если вам нужен совет или помощь, обратитесь к диетологу. Она сможет помочь вам составить подходящий план питания в соответствии с вашими потребностями.

Почему важно сбросить лишний вес после рождения ребенка?

Это особенно важно, если вы знаете, что хотите больше детей.

Даже небольшая прибавка в весе на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к тому, что вы окажетесь в диапазоне избыточного веса. Это увеличивает риск для вас и вашего ребенка при следующей беременности и родах.

Осложнения из-за избыточного веса или ожирения могут включать:


Даже если вы не планируете завести еще одного ребенка, потеря лишнего веса принесла вам много пользы.Это поможет вам оставаться здоровым по мере роста вашего ребенка. Контроль над своим весом снижает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака.

Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

Существуют некоторые свидетельства того, что грудное вскармливание может помочь вам вернуться в форму, хотя нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенными. Независимо от того, те же правила применяются для похудения в любое время. То есть не потребляйте больше калорий, чем вам нужно, питайтесь здоровой пищей и будьте активными.

Грудное вскармливание сжигает дополнительно 330 калорий в день.Вы можете получить эти дополнительные калории из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока. Несмотря на это, количество потребляемых вами калорий будет в значительной степени зависеть от вашей диеты и образа жизни.

Если вы успешно худеете, ваше тело все равно сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка. Безопасная потеря в неделю составляет от 0,5 кг до 1 кг.

Грудное вскармливание может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе.И это помогает вашей матке (матке) сжиматься после родов, помогая вам потерять живот после рождения ребенка. Но самое главное, чтобы оставаться активным и соблюдать здоровую, разнообразную диету.

Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться больше работать, чтобы похудеть после родов. Начните с здорового питания и придерживайтесь правильных размеров порций, необходимых для поддержания вашего нормального веса. Но не садитесь на строгую диету. Вам понадобится много энергии, чтобы ухаживать за ребенком.

Когда мое тело вернется в норму?

Ваше тело не может быть точно таким же, даже после того, как вы похудели.В конце концов, ты вырастил ребенка!

Дайте себе достаточно времени, чтобы похудеть. Хорошо, если это займет от шести месяцев до девяти месяцев.

Если вы обнаружите, что это займет больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте себе цель набрать нужный вес к первому дню рождения вашего ребенка.

Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, важно также ставить перед собой достижимые цели. Если во время беременности вы наберете много веса, уйдет больше времени.

Как только вы достигнете своего целевого веса, попробуйте придерживаться его - ваши усилия окупятся. Если вы можете оставаться на своем целевом весе в течение двух лет, у вас гораздо больше шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Примите участие в нашем опросе

Сколько времени понадобилось вам, чтобы вернуться к своему весу до беременности? Голосуйте сейчас!

Отзыв Geetika Gangwani, преподаватель по вопросам рождения и консультант по лактации.

यह लेख हिंदी में पढ़ें!

Подробнее на:

Последняя проверка Декабрь 2018

Список литературы

Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC и др.2013. Диета или физические упражнения, или оба, для снижения веса у женщин после родов . Кокрановская база данных систематических обзоров Выпуск 3. Ст. № CD005627 Опубликовано в сети: 23 июля 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com

Боброу К.Л., Куигли М.А., Грин Дж. И др. 2013. Постоянное влияние показателей женского паритета и грудного вскармливания на индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Lond) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov

Cnattingius S, Villamor E.2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риском мертворождения и детской смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 дек.

Эрлих С.Ф., Хеддерсон М.М., Фенг Дж. 2011. Изменение индекса массы тела между беременностями и риск развития гестационного диабета при второй беременности. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330

Fernandes de Mota PG, Pascoal AGBA, Carita AIAD et al. 2015. Распространенность и факторы риска развития диастаза прямой кишки от поздней беременности до шести месяцев после родов, а также связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1): 200-05

Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Увеличение веса с течением времени у рожениц - SPAWNstudy - 15 лет наблюдения. Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ 27: 1516–22.

Невилл К.Е., МакКинли М.К., Холмс В.А. и соавт. 2014. Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса - систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Lond)) 38 (4): 577-90

NHS.2010. Новый совет веса для беременности . NHS Choices, Новости здравоохранения. www.nhs.uk

NHS. 2014. Ваше тело после беременности . Выбор NHS. Здоровье от А до Я, беременность и малыш. www.nhs.uk НГС. 2015. Поддержание формы и здоровья с ребенком . Выбор NHS. Здоровье А-Я, Беременность и малыш. www.nhs.uk

NHS. 2016a. Грудное вскармливание и диета . Выбор NHS. Здоровье A-Z, Беременность и малыш. www.nhs.uk

NHS. 2016b. Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? Выбор NHS, Общие вопросы здоровья.www.nhs.uk

NHS. 2017. Избыточный вес и беременность . Выбор NHS. Здоровье A-Z, Беременность и малыш. www.nhs.uk

Ницца. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по здравоохранению 27. www.nice.org.uk

Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А, Санабриа-Мартинес Г., и соавт. 2017. Влияние интервенционных вмешательств на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: проблемы в перинатальной помощи . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com

PubMed. 2014. Избыточный вес и ожирение . Темы Здоровья NHLBI. ПабМед Здоровье. www.ncbi.nlm.nih.gov

RCOG. 2006. Рекреационные упражнения и беременность: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk

RCOG. 2011. Почему ваш вес имеет значение во время беременности и после родов: информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов.www.rcog.org.uk

Руэда-Клаузен К.Ф., Огунлейе А.А., Шарма А.М. 2015. Польза для здоровья долгосрочного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Руни BL, Schauberger CW. 2002. Чрезмерное увеличение веса во время беременности и длительное ожирение: десятилетие спустя. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52

Здравоохранение Святого Георгия. 2013. Rectus abdominus diastasis (RAD) . Здравоохранение NHS Доверие Святого Георгия www.stgeorges.nhs.uk

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Top