Как вывернуть руки из за спины: Упражнения для растяжки и увеличения гибкости рук

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Как выворачивать руки из за спины

Осуществляется более чем просто. Поймав запястье противника, нужно молниеносно и резко выкрутить его вниз или вверх (рис. 10).

Рис. 10. Захват и залом запястья: захват запястья и залом вниз

Трудно поверить, но самого грозного противника довольно легко обездвижить, лишить его малейшей способности шевелиться. Все это вы сумеете сделать, обрабатывая его пальцы.

Рис. 11. Захват за палец, перехват, проведение залома

Рис. 12. Различные варианты проведения залома: захват мизинца

Рис. 12 (продолжение). Различные варианты проведения залома: захват большого пальца и запястья

Если враг не сдается, вы увеличиваете давление на захваченные пальцы, а потом, если вы действуете правильно, без особых усилий просто отламываете их один за другим. Вот и все, не надо учиться никаким сложностям и мудреным захватным практикам.

Если противник захватил ваш палец или запястье, вы можете провести в ответ контрзахват – освобождение от захвата и болевой контроль (рис. 13).

Рис. 13. Примеры контрзахватов: первый вариант

Рис. 13 (продолжение). Примеры контрзахватов: второй вариант

Рис. 13 (продолжение). Примеры контрзахватов: третий вариант

Ни один герой не может драться со сломанной шеей, а сломать ее можно быстро и эффективно (рис. 14).

Рис. 14. Примеры заломов шеи: первый и второй варианты

Рис. 14. Примеры заломов шеи: третий вариант

Похожие главы из других книг

Удары, заломы, броски У него нет оружия, да оно ему и не нужно, он сам оружие. Из диалога двух офицеров Удары ладонью Как правильно наносить удар ладонью Это самое первое из того, что должен знать каждый боец, воин.Если бы для человека был естественен удар кулаком, наши руки

Заломы и броски Много лет я занимался борьбой. И в результате пришел к выводу: все, чему учат тренеры, хорошо для татами и ковра. Для реального же боя многие вещи абсолютно не подходят. Никто и нигде не будет расстилать нам маты. Бороться придется на асфальте, на ступенях

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале — смотрим):

Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

упражнения на растяжку рук и плеч дома

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders

как соединить руки за спиной

Для многих учеников задача сцепить руки за спиной в Гомукхасане кажется невыполнимой. Часто ситуация не улучшается, даже если мы постоянно работаем над раскрытием плечевого пояса. Почему? Ответ прост: дело не только и не столько в мышцах плеча. В этой асане мы приводим плечи в совершенно непривычное для них положение: полностью сгибаем плечо (именно так в анатомии называется движение, которое мы совершаем, когда поднимаем руку вверх) «верхней» руки и вращаем его изнутри наружу; плечо «нижней» руки вращается внутрь и разгибается (действие, которое мы совершаем, отводя руку назад).

Великое противостояние

Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.

Захват власти

Трицепс (мышца, расположенная по задней поверхности плеча) также может ограничивать движение «верх­ней» руки в Гомукхасане. С помощью трицепса мы разгибаем плечо и локоть. Жесткая мышца су­ще­ствен­но затрудняет одновременное сгибание плеча и локтя.

Попробуйте поработать с «верх­ней» рукой в Гомукхасане, когда большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы хорошо разогреты (например, после Приветствия Солнцу). Встаньте в Тадасану. Разверните правую руку наружу и согните плечо на 90 градусов. Захватите заднюю поверхность правого плеча левой рукой: это поможет удерживать вращение плеча наружу. Затем поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Следя за тем, чтобы трицепс смотрел строго вперед, коснитесь правой ладонью верхней части спины. Левое предплечье должно находиться напротив лба. Вытягивайтесь от задней части талии до плеча (широчайшие мышцы спины) и от плеча до локтя (трицепсы), а также удлиняйте левый бок. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Удерживайте правую руку рядом с ухом, не позволяя ей отклоняться в сторону или назад. Не прогибайте поясницу.

Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.

Рука об руку

Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в этом положении ограничивают мышцы, вращающие плечо наружу и сгибающие локоть. Главная мышца, которая отвечает за сгибание плеча, – это дельтоид (мышца в форме треугольника, которая «накрывает» плечо сверху). Ей помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы (обе относятся к передней группе мышц плеча). Вращение наружу, в свою очередь, осуществляется в основном за счет работы малой круглой и подостной мышц, которые начинаются от лопатки и, пересекая плечевой сустав, крепятся к внешней части плечевой кости.

Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.

Фото: groundbloomflourish.com

Растяжка плеч и плечевого пояса: комплекс упражнений для начинающих

Главная > Фитнес > Растяжка > Растяжка плеч

Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие. Растяжке мышц плечевого пояса необходимо уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Упражнения способствуют расслаблению, снятию зажатости, улучшению подвижности и гибкости верхней части тела.

Содержание

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините за спиной руки в замок.
3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

1. В удобном положении стоя или сидя.
2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
2. Руки за спиной соедините в замок.
3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Опуститесь на живот.
2. Обхватите руками щиколотки.
3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
• Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Как получить максимум пользы

• Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
• Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
• После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

Предложения со словосочетанием ВЫВЕРНУТЬ РУКИ ЗА СПИНУ

ВЫ́ВЕРНУТЬ, —ну, —нешь; прич. страд. прош. вы́вернутый, —нут, -а, -о; сов., перех. (несов. вывертывать и выворачивать). 1. Вертя, поворачивая в обратную сторону, вынуть, извлечь откуда-л. Вывернуть винт. Вывернуть лампочку.

Все значения слова «вывернуть»

РУКА́, -и́, вин. ру́ку, мн. ру́ки, дат. рука́м, ж. 1. Каждая из двух верхних конечностей человека от плечевого сустава до кончиков пальцев. Заложить руки за спину. Скрестить руки на груди.

Все значения слова «рука»

Спин (от англ. spin, буквально — вращение, вращать(-ся)) — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого. Спином называют также собственный момент импульса атомного ядра или атома; в этом случае спин определяется как векторная сумма (вычисленная по правилам сложения моментов в квантовой механике) спинов элементарных частиц, образующих систему, и орбитальных моментов этих частиц, обусловленных их движением внутри системы.

Все значения слова «спин»

СПИНА́, -ы́, вин. спи́ну, мн. спи́ны, ж. Задняя (у животных — верхняя) часть туловища от шеи до крестца. Согнуть спину. Стать спиной к свету. Плавать на спине.

Все значения слова «спина»

Как мыть руки

Мытье рук — это один из самых простых способов защитить себя и других от таких болезней, как пищевое отравление и грипп.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше мыть руки.

Обзор средств массовой информации: 30 марта 2020 года.
Обзор средств массовой информации: 30 марта 2023 года.

Вы должны вымыть руки в течение периода времени, необходимого для пения «Happy Birthday» дважды (около 20 секунд):

1.Намочите руки водой. 2. Нанесите достаточно мыла, чтобы покрыть руки. 3. Потрите руки. 4. Одной рукой протрите тыльную сторону другой руки и проведите чистку между пальцами. Сделайте то же самое с другой стороны. 5. Потрите руки и протрите их между пальцами. 6.Потрите тыльную сторону пальцев о ладони. 7. Потрите большой палец другой рукой. Сделайте то же самое с другим большим пальцем. 8. Потрите кончики пальцев по ладони другой руки. Сделайте то же самое с другой стороны. 9. Ополосните руки водой. 10. Полностью вытрите руки одноразовым полотенцем. 11. Используйте одноразовое полотенце, чтобы закрыть кран.

Если у вас нет немедленного доступа к мылу и воде, используйте спиртосодержащее средство для рук, если оно доступно.

Когда вы должны мыть руки?

Вы должны помыть руки:

• после пользования туалетом или смены подгузника
• до и после обработки сырых продуктов, таких как мясо и овощи
• перед едой или обработкой пищи
• после сморкания, чихания или кашля
• до и после лечения пореза или раны
• после прикосновения к животным, включая домашних животных, их корм и после чистки их клеток

Мытье рук правильно удаляет грязь, вирусы и бактерии, чтобы предотвратить их распространение на других людей и предметы, которые могут распространять болезни, такие как пищевое отравление, грипп или диарея.

Это может помочь остановить заражение людей и распространение их среди других.

Это также может помочь остановить распространение инфекций, когда вы посещаете кого-то в больнице или другом учреждении здравоохранения.

Последняя проверка страницы: 18 октября 2019 года
Следующая проверка должна быть завершена: 18 октября 2022 года

,

советов и 10 способов попробовать

Когда вы «ломаете» спину, вы настраиваете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником. В целом, вы должны делать это самостоятельно.

Эти корректировки не требуют, чтобы эти контрольные звуки треск и треск были эффективными, но мы знаем, что они предлагают это мгновенное чувство облегчения. Просто помните, чтобы не переусердствовать или принуждать что-либо.

Вот 10 движений, которые помогут вам сломать спину, а также видео, которое более подробно демонстрирует некоторые из этих движений.

Нежные растяжки и движения, подобные описанным здесь для регулировки спины, также могут разогреть тело и мышцы, ослабляя узкие области.

Во-первых, мы начнем с двух способов использования стула на спине.

1. Сидите в кресле с твердой спинкой, которая позволяет лопаткам надеваться сверху.
2. Вы можете сложить пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
3. Откиньтесь и расслабьтесь.
4. Продолжайте откидываться через верхний край кресла, пока спина не треснет.

Вы можете экспериментировать, используя разные высоты, слегка двигая своим телом вверх и вниз.

Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.

1. Сядьте на стул и дотроньтесь правой рукой по телу, чтобы удерживать левую сторону стула. Ваша правая рука должна быть на сиденье стула или на внешней стороне левой ноги.
2. Поднимите левую руку позади себя, чтобы закрепить ее на спинке стула.
3. Осторожно поверните верхнюю часть тела влево до упора, держа бедра, ноги и ступни вперед.
4. Повторите эти движения на противоположной стороне, чтобы повернуть направо.

Ваш поворот должен начаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в нижней и средней части спины.

1. Стоя, сожмите кулак одной рукой и обхватите его противоположной рукой у основания позвоночника.
2. Поднимите позвоночник руками под небольшим углом вверх.
3. Откиньтесь назад, используя давление ваших рук, чтобы сломать спину.
4. Поднимите руки вверх по позвоночнику и сделайте одинаковые растяжки на разных уровнях.

Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника, где вы оказываете давление.

Для вариации на этом отрезке попробуйте следующее упражнение.

1. В положении стоя положите ладони вдоль спины или на вершину приклада пальцами вниз и мизинцами по обе стороны от позвоночника.
2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем согните его назад, используя руки для легкого надавливания на спину.
3. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд и не забудьте дышать.
4. Если ваша гибкость позволяет, вы можете двигать руками вверх по позвоночнику и выполнять растяжку на разных уровнях.

Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.

1. В положении стоя переплетите пальцы за головой.
2. Медленно удлиняйте позвоночник вверх и изгибайте назад, прижимая голову к рукам.
3. Создайте сопротивление, прижав руки к голове.
4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд.Не забывай дышать.

1. Стоя, вытяните руки перед собой.
2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы бедра и ступни были направлены вперед.
3. Вернитесь в центр и поверните налево.
4. Продолжайте это движение несколько раз или пока не услышите, что ваша спина раскололась, или ваша спина чувствует себя слабее.

Вы можете использовать импульс ваших рук, чтобы помочь в движении.

Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.

1. Сядьте на пол, вытянув вперед левую ногу перед собой, а правую ногу согнув, чтобы колено поднялось.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Держите позвоночник удлиненным и прямым.
4. Положите правую руку на землю позади бедер и положите левый локоть за пределы правого колена, поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо.
5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы углубить растяжение.

Поворот должен начаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«Супин» — это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, положите пенопластовый валик горизонтально под плечи.
2. Переплетите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
3. Используйте свои каблуки в качестве импульса, чтобы катить свое тело вверх и вниз по пенистому валику, прижимая его к позвоночнику.
4. Вы можете катиться до шеи и нижней части спины или сосредоточиться на средней части спины.
5. Если это удобно, вы можете слегка выгнуть позвоночник.
6. Рулон 10 раз в каждом направлении.

Вы почувствуете этот массаж и растянетесь по всему позвоночнику, и можете внести некоторые коррективы.

1. Лягте на спину с выпрямленной правой ногой и согнутой левой ногой.
2. Вытяните левую руку в сторону от тела и поверните голову влево.
3. Держа это расширенное положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы одновременно пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом. На самом деле вам не нужно этого делать — ваше левое плечо, скорее всего, будет приподнято над полом, а колено тоже может не достигать пола.
4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не достигает полностью вниз.
5. Дышите глубоко, используя правую руку, чтобы придавить левое колено.
6. Поднимите левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы углубить растяжку.
7. Повторите на противоположной стороне.

Вы почувствуете это растяжение в нижней части спины.

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и вытяните руки прямо к потолку.
2. Скрестите руки на груди, обхватив себя руками, как будто держитесь за противоположные лопатки.
3. Сядьте немного, а затем вернитесь на пол.
4. Сделайте это два-три раза.

Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Эти простые растяжки можно выполнять как часть более длительной растяжки или самостоятельно в течение дня.

Всегда осторожно входите и выходите из каждого упражнения, не делая резких или резких движений. Вы можете занять несколько минут, чтобы расслабиться до и после каждого растяжения.

Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность, используемую для этих растяжек.

Обычно каждое растяжение производит только одну корректировку вместо повторяющихся. Даже если вы не получаете регулировку от этих растяжек, они все равно должны чувствовать себя хорошо и помочь вам ослабить суставы.

Может быть безопасно отрегулировать спину, если вы делаете это осторожно и с осторожностью. Но некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно регулировать спину.

Регулировка спины неправильно или слишком часто может усугубить или вызвать боль, напряжение мышц или травмы.Это также может привести к гипермобильности, когда вы растягиваете мышцы позвоночника и спины настолько, что они теряют эластичность и могут выйти из строя.

Если вы страдаете от болей в спине, отеков или какой-либо травмы, вам не следует ломать себе спину. Это особенно важно, если у вас есть или подозреваете, что у вас есть какие-либо проблемы с диском. Дождитесь полного излечения или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

Важно прислушиваться к своему телу и знать его, когда вы настраиваете спину.Будьте нежны и воздержитесь от принуждения вашего тела выполнять движения или в любое положение. Эти растяжки не должны вызывать у вас дискомфорта, боли или онемения.

Поэкспериментируйте, чтобы найти, какие отрезки работают лучше для вас, поскольку возможно, что не все эти отрезки будут соответствовать вашим потребностям.

Если вы испытываете сильную боль или если ваши симптомы усиливаются, прекратите практику и обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

Должен ли я вернуться с моим бывшим? 6 шагов, чтобы узнать

Стоит ли вам пытаться вернуть бывшего или забрать обратно — это очень личное решение.

Это, в конце концов, ваша жизнь, и вам придется жить с отношениями, если вы вернетесь со своим бывшим.

Эта статья не даст вам простого ответа «да» или «нет» на этот вопрос. Он не будет пытаться убедить вас в том, что «бывший является бывшим по какой-то причине» или что вы абсолютно должны дать своим отношениям еще один шанс.

Вместо этого я предоставлю вам инструменты, которые вы сможете использовать для принятия правильного решения для ВАС. Я дам вам пошаговый процесс, который вы можете использовать, чтобы убедиться, что если вы вернетесь вместе со своим бывшим, вы не пожалеете об этом решении.

Но, прежде чем мы начнем, вам может быть интересно,

Есть ли пары снова вместе? И если так, они остаются вместе?

Не было бы хорошо знать, вернули ли другие люди своих бывших в здоровые и длительные отношения?

Разве не было бы хорошо знать, что не все расставания являются окончательными и что пары возвращаются вместе в здоровых отношениях?

Вы будете рады узнать, что многие пары действительно возвращаются вместе в здоровых, длительных отношениях.

На самом деле мы провели исследование с участием 3,5 тыс. Участников и выяснили, что около 15% участников вернули бывших и остались вместе.

Но это еще не все, мы также обнаружили, что 15% участников вернули бывших и снова расстались.

Знаете ли вы, что это значит?

Это означает, что возвращение вместе — правильное решение для многих людей. Но это также неправильное решение для многих.

Если вы вернетесь вместе, есть вероятность 50/50, что ваши новые отношения будут здоровыми.

Если вы читаете эту статью, я хочу, чтобы вы убедились, что вы на здоровой стороне этого шанса 50/50.

Цель этой статьи — убедиться, что, если вы примете решение вернуть своего бывшего (или забрать своего бывшего), это будет правильным решением для вас.

Если вы задаете себе такие вопросы, как,

Должен ли я вернуться с моим бывшим?

Или я должен забрать свою бывшую?

Краткий ответ на этот вопрос: , вы должны вернуться к бывшему, только если вы думаете, что вы и ваш бывший сможете иметь здоровые и полноценные отношения после того, как вернетесь вместе.

Длинный ответ заключается в том, что вам нужно задать себе правильные вопросы, вам нужно выяснить, возможно ли вообще вернуться к здоровым отношениям, и вам нужно выяснить, как это сделать, если это возможно.

Для этого у меня есть пошаговый процесс, которому вы можете следовать. Давай начнем.

Шаг 1: Поймите свое желание вернуться с вашим EX

Почему ты хочешь вернуть свою бывшую?

Многие люди хотят вернуться назад, потому что они думают, что их отношения были особенными.

Потому что они думают, что связь была особенной. Потому что они думают, что их любовь к своим бывшим особенная.

С другой стороны, многие люди хотят, чтобы их бывшие вернулись, потому что они боятся потерять их.

Или они боятся быть одни. Или они боятся никогда не найти кого-то еще. Или они боятся никогда не найти кого-то, кто любит их так, как их любили их бывшие.

По моему опыту, причина, по которой кто-то хочет вернуть бывшего, — это смесь твоей любви к бывшему и твоего страха потерять их.

Первый шаг в этом процессе — понять, почему вы хотите, чтобы ваш бывший вернулся.

Я знаю, что вы, вероятно, все еще любите своего бывшего, и у вас все еще есть страх потерять их.

Но что диктует ваше желание вернуть их? Если вы должны описать содержание этого желания, как бы вы описали это?

Вы бы сказали, что это 50% любви и 50% страха?

Или вы бы сказали, что 80% боятся и только 20% любят?

Вы хотите, чтобы ваш бывший вернулся в основном из-за какого-то страха?

Или вы хотите, чтобы они вернулись, потому что вы искренне любите их и чувствуете, что у них многообещающее будущее?

Страх может управлять нашей жизнью так, как мы этого даже не осознаем.Но как только вы осознаете эти страхи, которые контролируют вас, вы делаете первый шаг к их преодолению. Просто признав, что вы хотите вернуть своего бывшего из-за «страха», вы можете начать чувствовать себя намного лучше.

Если вы чувствуете, что страх диктует ваши решения и действия, тогда я настоятельно рекомендую вам сделать шаг назад и занять некоторое время, чтобы исцелиться от распада. Прекратите связываться со своим бывшим и отключите их, если это будет необходимо.

Вам не нужно отказываться от своего желания вернуть бывшего.Но вы должны убедиться, что вы не принимаете это решение, основываясь исключительно на страхе. И отсутствие контакта после расставания — отличный способ получить некоторое представление и исцелить.

Шаг 2. Исключите причины, по которым не верните бывшего

Первый шаг — понять ваше желание вернуть бывшего. Как только вы осознаете сторону «страха» своего желания, вы должны быть в лучшем состоянии, чтобы принять это решающее решение. Решение о том, следует ли вам вернуть бывшего (или попытаться вернуть его).

Второй шаг — убедиться, что вы не принимаете это решение по нерациональным причинам.

Тот факт, что вы любите своего бывшего, вы скучаете по своему бывшему или что вы несчастны без своего бывшего, никогда не является веской причиной, чтобы вернуться вместе. Ваш разум обманом заставит вас думать что угодно, чтобы избежать боли распада. Даже если вы знаете об этом «страхе» потерять своего бывшего, у него все еще есть способ манипулировать вашими мыслями, чтобы получить то, что он хочет.

Вот несколько причин, которые вам расскажет ваш разум (и вы постараетесь рассказать своим друзьям и семье), которые на самом деле не являются вескими причинами для примирения.

• Я люблю его / ее
• Я не могу жить без него / нее
• Я никогда не смогу найти кого-то вроде него
• Он / Она был моей родственной душой
• Он / Она был тем
• Никто не может ______ (вставить

.

Как исправить гиперлордоз (выпуклая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерной дуге в нижней части спины.

Это включает в себя гиперактивность в поясничном отделе позвоночника.

---

Содержимое этого блога не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.

---

Что вызывает гиперлордоз?

Я рассмотрю каждую из 7 причин Гиперлордоза в разделе упражнений.

---

1. Плотные / сверхактивные мышцы

Плотные и / или сверхактивные мышцы в нижней части спины подтягивают нижнюю часть спины в излишнюю арку.

Плотные мышцы:

• Группа позвоночника
• Quadratus lumborum
• Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
• Псоас
  • сделает так плотно сидя!

2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота располагается в растянутом положении.

Слабые мышцы:

• Внутренние наклоны
• Transversus abdominis
• Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и ингибированными .

Основная роль мышц брюшного пресса заключается в противодействии сильному растяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины имеют тенденцию компенсировать слабые ягодичные мышцы.

Это может привести к чрезмерной активности и гиперактивности нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, это автоматически вытянет поясничный отдел позвоночника в арочную спину.

5. Торакальный кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным изгибом нижней части спины.

Это должно держать голову в более правильном положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный тип дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за подтягивание нижней части спины в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному разгибанию нижней части спины.

---

Хотите узнать больше советов по осанке? Присоединяйтесь к более чем 30 000 подписчикам в нашем списке рассылки.

---

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерной компрессии мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

• Нервное ущемление
• Дегенерация сустава
• Спондилолистез
• Мышечная герметичность
• Проблемы с осанкой
• Боль в пояснице

Как узнать, есть ли у вас Гиперлордоз?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

• Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
• Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы можете наблюдать значительную дугу в нижней части спины, значит, у вас гиперлордоз.

(Если он у вас есть — вы не можете его пропустить! Это совершенно очевидно!)

---

2. Лежа

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Держите ноги прямо.
• Оставайтесь расслабленными.
• Почувствуйте зазор между нижней частью спины и полом.
  • Вы можете проверить это, сунув руку под спину.

Результаты : Если вы можете легко расположить руку под нижней частью спины, то, скорее всего, у вас гиперлордоз.

---

3. Получите XRay

Если вы сомневаетесь, вы всегда можете просто получить рентгеновское сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

Пока суставы в поясничном отделе позвоночника не слиты воедино, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, не перегорели ли вы:

Примите положение, как указано выше.

Если вы можете повернуть арку в нижней части спины (т.е. сгибание поясничного отдела позвоночника), то у вас нет плавленых суставов в этой области!

---

Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
(я делюсь своими лучшими советами!)

---

Изображение предоставлено Полом Гудди на FreeDigitalPhotos.net

---

Примечание : Все упражнения должны выполняться мягко и безболезненно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.

---

1. Освободить напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

• Лежать на полу, согнув бедра и колени.
• Поместите массажный шарик на плотные мышцы под поясницу.
• Мышцы-мишени: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
  • Quadratus lumborum
  • Erector spinae
  • Latissimus dorsi
• Расслабьте вес своего тела на вершине мяч.
• Не задерживай дыхание.
• Перемещайте свое тело круговыми движениями поверх мяча, чтобы нацелиться на узкие области.
• Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты по каждая.

2. Растяжки

а) Молитвенная поза

Инструкции:

• Встаньте на колени на пол.
• Расправьте и вытяните руки как можно дальше перед собой.
• Сядьте обратно в бедра.
• Стремитесь чувствовать растяжение в нижней части спины.
• Сделайте глубокие вдохи / выдохи
• Сделайте это в течение 1 минута .

b) Боковое растяжение

Мышца: Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните весь путь в одну сторону.
  • Чтобы подчеркнуть растяжение, вытяните руку. (см. Выше)
• Стремитесь почувствовать растяжку со стороны тела до нижней части спины.
• Задержитесь в этом положении на 1 минуту .
• Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, ознакомьтесь со следующим сообщением: растяжения Quadratus Lumborum.

---

c) Растяжение сгибателя бедра

Инструкции:

• Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
• Засунь себе хвостовую кость под себя.
• Оставайся прямо.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра задней ноги.
• Держите отрезок как минимум 1 минуту .
• Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.

d) Распакуйте нижнюю часть спины

Проверьте этот пост: декомпрессия позвоночника.

(14 различных способов разжать нижнюю часть спины!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой наибольшее гипернапряжение происходит в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны ориентироваться, с помощью следующего упражнения.

---

Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)

Видео с тренинга Ван Триса пол.

Положите голову между руками в согнутом положении.

• Поскольку мы фокусируемся на нижней части спины, это положение поможет заблокировать движение от грудного отдела позвоночника.

Начиная с лоханки, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз), насколько это возможно.

Сброс в исходное положение.

Повторите 5 раз.

4. Научиться дышать

«Дыхание? .. Какое отношение это имеет к моему гиперлордозу?»

… МНОГО!

Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

Следующее дыхательное упражнение разработано, чтобы помочь справиться с гиперлордозом путем понижения положения ребер.

По мере того, как нижние ребра опускаются, будет происходить уменьшение чрезмерной дуги в нижней части спины.

Вот что нужно сделать:

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
• Наклоните таз назад, чтобы спускать спину на пол.
• Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕХ воздуха через рот.
• Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустят , обратите внимание на то, как нижние ребра и нижняя часть спины опускаются к земле.
• Поддерживайте это положение ребра с помощью этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
  • Нажимайте на пупок.
• Сделайте глубокий вдох.
  • Представьте, что вы глубоко дышите в живот. Верхняя часть вашей груди не должна чрезмерно двигаться при дыхании.
  • Стремитесь расширить всю окружность нижней стенки грудной клетки.
  • (Представьте, что вы накачиваете воздушный шар).
• Выдыхайте из легких весь воздух.
  • Позвольте нижним ребрам опускаться на пол, как вы это делаете.
• Продолжайте это диафрагмальное дыхание в течение 10 повторений
• Практикуйте это столько раз в течение дня!
  • Чтобы правильно дышать, нужно время.

4. Упражнение «Мертвый жук»

Это упражнение король .

Цель этого упражнения — задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник удерживался в более нейтральном положении .

Поскольку все находятся на разных уровнях силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», которые вы можете попробовать.

---

Важно помнить :

• Держать нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровно на полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
  • Крайне важно, чтобы вы не позволяли нижней части спины и не отрывались от земли.
• Во время выполнения этих упражнений должно быть напряжение NO в нижней части спины.
• Подумайте о том, чтобы опустить нижние ребра на все раз. Ваша грудь должна НЕ вспыхнуть.
• Не забывайте задействовать сердцевину и мышцы живота на протяжении всех движений.
  • (Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.)

---

a) Опускание ноги (согнутое колено)

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колено и бедро под углом 90 градусов. (ноги от пола)
• Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
• Держа правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
• Опускайте только настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом низ спины полностью плоским на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Чередование ног.
• Повторите 10 раз.

b) Опускание ноги (прямая нога)

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колено и бедро под углом 90 градусов. (ноги от пола)
• Согнув правое колено к груди, медленно опустите И разогните левую ногу по направлению к земле.
• Опускайте только настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом низ спины полностью плоским на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Чередование ног.
• Повторите 10 раз.

c) Чередование опускания руки / ноги

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колено и бедро под углом 90 градусов (ноги от пола), и поднимите руки вверх.
• Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
  • Опускайте только настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом низ спины полностью плоским на земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Альтернативная противоположная рука / ноги.
• Повторите 10 раз.

Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которым я учил этому, вы, вероятно, задержите дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание!

Повторюсь — НЕ задерживай дыхание!

---

5. «Получи сильную задницу»

(… также известный как активация ягодичных мышц.)

Если упражнение «Мертвая черепашка» — король, то укрепление мышц ягодиц — это королева.

Если ваши ягодичные мышцы не функционируют должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.

---

Вот 3 упражнения для активации ягодиц:

(Помните: Включите мышцы живота и дышите правильно!)

a) Удар в спину

Инструкции:

• В вертикальном положении вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Удерживайте нижние ребра, задействуя мышцы живота.
• НЕ изгибайте спину.
• Не вращайте и не наклоняйтесь вперед.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Чередование ног по 20 повторений каждая.

b) 4-х позиционный удар ногой по спине

Инструкции:

• Выполняя положение колена в 4 точках, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
• Не вращайте свое тело. Только ваша нога должна двигаться.
• Не изгибайте нижнюю часть спины.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Чередование ног по 20 повторений каждая.

c) Мост

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Выровняйте нижнюю часть спины на землю.
• Удерживайте нижние ребра, задействуя мышцы живота.
• Оттолкнувшись пятками, поднимите ягодицы с пола.
• Поднимайте только так высоко, как только можете, не изгибая нижнюю часть спины.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 15 раз.

---

---

6. Адрес расклешенных ребер

Расклешенные ребра — это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:

Когда сидите или стоите: Ваша грудная клетка должна поступать прямо в таз.

Это позволит установить поясничный отдел позвоночника в более нейтральное положение.

Как правильно расположить ребра:

• Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
• Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
• Вы должны почувствовать некоторое давление с нижней части спины.
  • … если вы очень туго, вы можете даже почувствовать натяжение.
• Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позиции Горбуна.

---

Держи свой торс НЕЙТРАЛЬНЫМ!

Вы Железный человек. (… это моя личная мечта детства)

У тебя луч света выходит из груди.

У большинства из вас ваш свет будет слегка направлен вверх или вниз.

Стремитесь удерживать луч света в горизонтальном положении .

Это поместит ваш торс в нейтральное положение.

---

7. Позиции, которые необходимо знать о

a) Сгибание спины

Поскольку поясничный отдел позвоночника уже находится в состоянии гиперастягивания, будьте осторожны с действиями / упражнениями, которые вызывают спина в дальнейшее расширение.

Примечание : Я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Есть время и место для этих упражнений.) Просто будьте осторожны!

б) Как вы спите с гиперлордозом?

У вас есть чрезмерная дуга в спине, лежа на спине?

Если это так, я рекомендую спать на спине с подушкой под колени.

Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

Примечание : Другой вариант — спать на вашей стороне.

Для получения дополнительной информации: Рекомендации по осанке.

c) Упражнения на голову

Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что вы также перегибаете нижнюю часть спины в качестве компенсации.

Примеры:

• Жим от плеч в тренажерном зале
• Достижение над головой, чтобы разместить одежду на линии
• Покраска потолка

8.Уменьшите размер живота.

Большой живот сместит центр масс вперед, что приведет к вытягиванию тела вперед.

Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / изгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс по ступням и уменьшить потребность в нижней части спины к дуге назад,

9. Исправить осанку (в целом)

Хотя вы увидите значительные улучшения в Ваш гиперлордоз, просто выполнив вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.

Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами осанки:

1. Поза отклонения назад

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:

2. Наклон передней части таза

У вас есть?

Для получения дополнительной информации, посетите этот блог:

---

3.Положение горбуна

У вас есть?

За дополнительной информацией обращайтесь к этому сообщению в блоге:

---

В целом :

a) Освободите напряженные мышцы, которые удерживают вас в гиперлордозе.

b) Включите мышцы живота, чтобы привести ваш позвоночник в оптимальное положение.

c) Укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить опору мышц-разгибателей спины.

d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

e) Обращайтесь к другим постуральным областям, которые могут способствовать вашей изогнутой спине.

---

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните делать упражнения!

---

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по осанке, обновления блога и многое другое.

No related posts.

‹ Почему не открывается шейка матки: Почему не раскрывается шейка матки при родах?

Препараты от коликов у новорожденных: 30 средств «от коликов» у новорожденных. Список и обзоры наилучших средств от колик, средняя стоимость на июнь 2020 и отзывы ›

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

E-mail *

Сайт