Почему беременным нельзя садиться на корточки: Можно ли беременным сидеть на корточках? Что можно и что нельзя делать беременным женщинам

Содержание

Можно ли беременным сидеть на корточках? Что можно и что нельзя делать беременным женщинам

С наступлением беременности самочувствие и ритм жизни женщины кардинально меняются. Любые непривычные ощущения наводят панику, ведь самое главное — не навредить ребенку. Существует целый список рекомендаций и запретов, который каждая будущая мама должна знать наизусть. Среди них встречаются и достаточно странные советы. Постараемся разобраться, можно ли беременным сидеть на корточках, а если нет, то почему.

Народная мудрость или очередной миф?

Можно ли беременным сидеть на корточкахБольшинство будущих мам узнают о том, что приседать во время беременности нельзя, от женщин старшего поколения. Почему, никто точно объяснить не может, но такой запрет существует. Во времена наших бабушек были распространены страшилки, что в такой позе можно «ребенка раздавить» или спровоцировать преждевременные роды.

За прошедшие годы наука значительно шагнула вперед. Что говорят сегодня, можно ли беременным сидеть на корточках? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет. Даже если вы спросите специалиста, он озвучит только свое личное мнение. И все же постараемся разобраться и понять, вредна ли данная поза для будущего ребенка и организма мамы.

Мнение врачей: можно ли беременным сидеть на корточках?

Почему беременным нельзя сидеть на корточкахЕсли процесс вынашивания ребенка протекает без каких-либо осложнений, в первые месяцы беременности женщина может принимать любые позы, не вызывающие дискомфорта. Приседать тоже можно.

Все меняется по мере роста малыша. Уже с пятого месяца беременности женщине следует внимательней относиться к собственному самочувствию и пересмотреть многие бытовые привычки. Многие будущие мамы даже не спрашивают, можно ли беременным сидеть на корточках. Все дело в том, что с округлившимся животиком принимать эту позу, а тем более долго в ней находиться совсем неудобно. Сидеть на корточках не рекомендуют с середины беременности. Все дело в том, что в таком положении достаточно крупный уже плод давит на шейку матки. Результатом подобного воздействия могут стать даже преждевременные роды.

Еще одна причина, почему беременным нельзя сидеть на корточках, – нарушение кровообращения и лимфотока. Женщинам, любящим принимать такое положение, грозят отеки, развитие тромбофлебита и варикоза. Безобидная на первый взгляд поза может стать причиной развития геморроя у будущей мамы и внутриутробной гипоксии у плода.

Когда приседать не только можно, но и необходимо

Каждая будущая мама должна понимать, что беременность – это не болезнь. Во время вынашивания ребенка можно и нужно вести привычный образ жизни, только с некоторыми ограничениями. К примеру, если до беременности женщина регулярно занималась спортом, бросать тренировки нельзя. Важно подобрать подходящую будущей маме программу. Интересный факт — приседания при беременности входят во многие комплексы специальной гимнастики. Спортивные занятия для будущих мам не только не запрещают, но и рекомендуют врачи при условии отсутствия индивидуальных противопоказаний. Тренироваться лучше всего под контролем инструктора. Если же вам комфортней дома, обязательно посетите пару вводных занятий и постарайтесь выучить все упражнения.

Приседать на корточки можно и нужно в тех случаях, когда требуется поднять с пола какую-то вещь. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах беременности. По мере роста живота спина будущей мамы подвергается все более серьезным нагрузкам. Для того чтобы не перенапрягать и без того уставшие мышцы, рекомендуется во всех возможных ситуациях заменять наклоны приседаниями. А как на счет вреда позы «сидя на корточках»? Если будущая мама осторожно выполнит приседание и спустя пару секунд вернется в исходное положение, никакого вреда это движение ей не принесет. Во время беременности опасно задерживаться в данной позе.

Запрещенные позы для беременных

Как сидеть беременнымВо время вынашивания ребенка рекомендуется избегать на только сидения на корточках. Навредить будущей маме и малышу могут также привычные многим позы сидя: «по-турецки», «нога на ногу», «поджав ноги под себя». Выше мы уже выяснили, почему беременным нельзя сидеть на корточках. Для всех прочих неестественных поз первопричина противопоказаний та же — высокая вероятность нарушения лимфотока и кровообращения. Не забывайте и про давление плода на шейку матки. Последствия же могут быть самыми разными. Беременность сама по себе является серьезным испытанием для организма, так зачем же подвергать свое тело лишним нагрузкам?

Правильные позы для будущих мам

Давление плодаВо время беременности особое внимание следует уделять правильной осанке. Не рекомендуется сутулиться или выгибать спину. Полезней всего будущим мамам сидеть на стуле, поставив ноги на пол. Желательно, чтобы спинка у выбранного предмета мебели была прямая и достаточно высокая. Естественными считаются два варианта посадки. В первом случае спина опирается на спинку, а руки – на подлокотники или стол. Во втором – сесть следует ближе к краю сиденья, но так, чтобы ягодицы лежали на нем полностью и были расслаблены.

Как сидеть беременным в автомобиле или на мягком диване? Будущим мамам не рекомендуется много времени проводить на неудобных, жестких сиденьях или слишком мягких креслах. Но при необходимости в обоих случаях посадку можно скорректировать, используя небольшой валик для поясницы. Если у вас нет под рукой такого приспособления, его можно заменить свернутым махровым полотенцем или декоративной подушкой.

Почему беременным нельзя сидеть на корточках?

Когда женщина вынашивает малыша, ей приходится отказываться от некоторых привычек, чтобы не нанести вред ребёнку. Есть множество нюансов, с которыми следует ознакомиться заранее будущей маме. Рассмотрим подробнее, почему беременным нельзя сидеть на корточках.

Народное суеверие или очередная легенда?

Многим будущим мамам становится известно от старшего поколения, что садиться на корточки при вынашивании малыша запрещено. Хотя точно сказать, почему беременным нельзя сидеть на корточках, редко кто-то может. Издавна такой запрет объясняли тем, что подобная поза может привести к «раздавливанию малыша» или преждевременным родам.

В действительности однозначно ответить на данный вопрос невозможно. Даже спросив об этом своего гинеколога, можно услышать только его личное мнение.

Что думают врачи?

В случае, когда во время беременности отсутствуют какие-то осложнения, на раннем этапе вынашивания малыша будущей маме можно находиться в любой позе, главное, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений. В этот период можно даже садиться на корточки.

Изменения происходят с ростом плода. На пятом месяце беременности будущей маме нужно более внимательно следить за собственными ощущениями и отказаться от многих привычек. Некоторые женщины в процессе вынашивания малыша даже не задаются вопросом, почему беременным нельзя сидеть на корточках, ведь по мере роста крохи увеличивается и живот будущей мамы, поэтому такая поза становится попросту неудобной.

Садиться на корточки специалисты не советуют примерно с середины срока, так как в такой позе плод довольно крупных размеров оказывает давление на шейку матки. Это иногда может стать причиной преждевременных родов.

Кроме того, нахождение в подобном положении при вынашивании ребёнка приводит к проблемам с циркуляцией крови и оттоком лимфы. В результате будущей маме придется столкнуться с такими трудностями:

  • отечность ног;
  • тромбофлебит;
  • варикоз.

Иногда, если сидеть в такой позе, у беременной может развиться геморрой и недостаток кислорода у будущего ребёнка.

В каких случаях приседания нужны?

Каждой будущей матери следует понять, что беременность – это не заболевание. Поэтому не следует полностью отказываться от всех привычек, а нужно только внести некоторые корректировки. Например, женщине, которая до зачатия активно занималась спортом, прекращать тренироваться не стоит. Нужно попросту выполнять упражнения, которые не нанесут вреда будущему малышу и самой маме. Интересно, что приседать беременным иногда не только можно, но и нужно.

Подобные действия просто необходимы, если требуется поднять какой-то предмет, лежащий на полу. Соблюдение этого правила в особенности важно на поздних сроках вынашивания малыша. С ростом плода, чтобы не подвергать спину чрезмерным нагрузкам, нужно вместо наклонов приседать. Основное требование – не находиться в таком положении долго.

Почему беременным нельзя сидеть на корточках отзывы:

Почему беременным нельзя сидеть на корточках?

почему беременным нельзя сидеть на корточках

Многие женщины слышали о том, что беременным нельзя сидеть на корточках, хотя и не знают, почему существует такой запрет при беременности. Давайте попробуем разобраться, в чем суть данного предостережения, и каковы его основания.

Почему нельзя сидеть на корточках при беременности?

Большинство женщин, имеющих привычку так сидеть, пренебрегают данным запретом. На ранних сроках какой-либо угрозы для малыша не существует. Однако, такого нельзя сказать, когда женщина находится уже на сроке 4-5 месяцев.

Все дело в том, что при принятии женщиной такого положения, резко увеличивается давление уже достаточно крупного плода на шейку матки. Как результат — существует вероятность того, что это спровоцирует преждевременные роды.

Кроме того, данное положение может негативно сказаться и на состоянии кровотока в малом тазу. Ведь известно, что органы малого таза кровоснабжаются частично и сосудами, которые расположены непосредственно в ногах.

Также при таком положении велика вероятность образования отеков в нижних конечностях, что нередко наблюдается у женщин, вынашивающих крупный плод, а также при многоплодной беременности.

Что необходимо учитывать женщинам в положении?

С наступлением беременности женщина должна уделять особое внимание положению своего тела при сидении. почему нельзя сидеть на корточках при беременностиКроме того, что беременным нельзя сидеть на корточках, необходимо учитывать и множество других нюансов.

Так, в первую очередь необходимо выбирать стулья с высокой спинкой. При сидении на нем снижается нагрузка на позвоночник женщины. Располагаться на стуле следует таким образом, чтобы спина прилегала к спинке стула параллельно, при этом шея, плечи и голова должны находиться на одной оси с позвоночником. Для снятия нагрузки с поясничного отдела можно подложить небольшой валик в области поясницы.

Таким образом, каждая женщина должна знать, почему беременным нельзя садиться на корточки, чтобы избежать возможных последствий.

 

Почему беременным нельзя сидеть на корточках?

Нельзя пренебрегать советами, если вы беременны. Многие мамы со стажем настоятельно рекомендуют молодым девушкам при беременности не сидеть на корточках. Естественно, это сначала воспринимается как упрёк, но всё же правда в этом точно присутствует. В сроках 4-5 месяцев сидеть на корточках действительно нежелательно, ведь можно спровоцировать выкидыш. Поэтому, лучше прислушиваться к мнению старшего поколения. Предлагаем узнать подробнее, почему беременным нельзя сидеть на корточках.

С чем связан запрет на такой вид приседа?

Фото на тему «Почему беременным нельзя сидеть на корточках?»Фото на тему «Почему беременным нельзя сидеть на корточках?»

Есть такие девушки, которые просто привыкли так сидеть – на корточках. На самом деле, если сохранять эту привычку на первых стадиях, то всё будет нормально и никакой угрозы жизни ребёнка не предвидится. Когда срок зайдёт за черту в 4 месяца, то тут следует забыть об таком приседе.

Присед на корточках во время беременности может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды. Происходит это из-за того, что на шейку матки увеличивается давление плода. Кроме того, снижается кровоток в малом тазу из-за перекрытых сосудов. Если вы не хотите постоянно получать отёки в области ног, не стоит сидеть на корточках, тем более, во время беременности.

Что нужно помнить, если женщина в положении?

  • Уделяйте особое внимание своему положению за столом или на креслах/диванах. Вам должно быть комфортно и уютно, без дискомфорта;
  • Выбирайте стулья с большими спинками, потому что в таком случае нагрузка на спину уменьшается. Это очень важный аспект для беременной девушки, потому что спина в это время очень сильно болит;
  • Чтобы в области поясницы не возникало дискомфорта, положите себе валик и обопритесь на него;
  • Помните, что голова и плечи должны находиться на одной прямой с позвонком, а сам позвоночник параллельно стулу/креслу/дивану;
  • Не сидите, как скрученный шланг, ведь из-за этого создается давление на вашего будущего малыша.

Во время беременности нужно ограничивать себя в некоторых привычках, ведь вы отвечаете не только за себя, но и за еще одного человечка. Надеемся, теперь вы осознали, почему нельзя сидеть на корточках беременным и чем это грозит вашему плоду.

Можно ли беременным сидеть на корточках?

Во второй половине вынашивания этого лучше не делать. Объяснения бабушек сводятся к тому, что в этой позе можно раздушить дитя. Частично это так. С большим животиком такую позу, прежде всего, принимать совершенно неудобно, а тем более, пребывать в ней даже несколько минут. Увеличившийся в размере плод сильно сдавливает шейку матки. Это опасно! Могут начаться роды раньше положенного срока. Запрещается даже недолго пребывать в позе на корточках во второй половине срока еще потому, что нарушается лимфоток и кровообращение. Если часто принимать такую позу даже на короткое время, то это грозит развитием геморроя и тромбофлебита, отеков и варикоза. А вот будущему ребеночку она угрожает внутриутробной гипоксией.

В первом триместре срока женщина может принимать такую позу и другие, не вызывающие неудобство, если она себя хорошо чувствует, вынашивание проходит нормально. По мере роста ребенка те представительницы прекрасного пола, которые раньше занимались спортом и вели очень активный образ жизни, могут и дальше поддерживать активность, но с ограничениями. Нужно лишь подобрать индивидуальную программу. Кстати, приседания, но неглубокие, входят практически во все комплексы упражнений для беременных. Если нет противопоказаний, то будущая мама может тренироваться с инструктором.

Приседать женщина на последних месяцах может в случае, когда нужно поднять что-то с пола. Нельзя для этого делать резкий наклон — это может вызвать перенапряжение мышц. Если же беременная, не спеша, сделает приседание, а затем так же аккуратно вернется в вертикальное положение, то никакой опасности подобное действие не принесет. Порой женщины не могут этого сделать, например, при многоплодной беременности и слишком большом животике. Они становятся на колени, потому что им так удобнее.

В период последних месяцев навредить женщине могут и другие позиции тела: поджимание под себя нижних конечностей, поза нога на ногу, так называемая поза по-турецки.

Почему беременным нельзя сидеть на корточках

Почему беременным нельзя сидеть на корточках Наверняка многие из женщин знают, что беременным нежелательно сидеть на корточках, однако не имеют понятия, почему именно такой запрет касается дам в интересном положении. Сегодня мы поговорим о том, на чем основано данное предостережение.

Итак, почему беременным нельзя сидеть на корточках

У многих женщин имеется привычка сидеть таким образом, даже несмотря на запрет. Для будущего ребенка на ранних сроках беременности угрозы не имеется, но когда женщина уже на пятом месяце, то это уже может иметь неприятные последствия.

Связано это с тем, что когда женщина принимает такое положение, то происходит резкое усиление давления подросшего плода на шейку матки. В результате появляется риск начала преждевременных родов.

Помимо этого, при таком положении ухудшается кровоток в малом тазу, поскольку сосуды ног принимают участие в кровообращении малого таза.

Кроме того, если часто сидеть на корточках, то увеличивается возможность появления отеков в ногах, что довольно часто бывает у будущих мам, которые вынашивают крупный плод или несколько плодов.

Что же требуется учесть женщине в положении

Когда женщина узнает о своей беременности, ей стоит больше времени уделять положению своего тела, когда она находится в позе сидя. Помимо того, что на корточках беременным сидеть запрещено, следует также учитывать и другие факторы.

Таким образом, стулья лучше выбирать со спинкой повыше, ведь во время сидения на нем нагрузка на позвоночник у женщины будет меньше. Положение на стуле должно быть таким, чтобы по отношению к спинке стула спина находилась параллельно, а плечи, голова и шея располагались с позвоночником на одной оси. Дабы с поясницы снять нагрузку, в этой области следует подложить небольшой валик.

Дабы избежать негативных последствий, каждой женщине следует знать, почему именно беременной даме нельзя садиться на корточки.

© Сhildnmom.ru 2011- 2019

Загрузка…

Похожие записи:

Вопросы беременных

Консультация гинеколога

На последнем УЗИ мне поставили диагноз «умеренное маловодие». Подскажите, отчего это могло произойти и чем опасно? Можно ли как-то нормализовать количество вод?

Нормальное количество околоплодных вод при доношенной беременности колеблется от 800 до 1500 мл. Ситуацию, при которой количество вод «не дотягивает» до нижней границы нормы, в акушерстве принято обозначать как маловодие. Практически всегда основной причиной этого состояния являются разнообразные патологии плодных оболочек (амниона, или плодного пузыря) – аномалия развития оболочек, инфицирование, подтекание вод, перенашивание. Выраженное маловодие может пагубно отразиться на развитии плода и здоровье мамы, течении беременности и родов. Однако незначительное, или умеренное маловодие, как в вашем случае, может быть вариантом нормы. Для профилактики осложнений вам нужно соблюдать охранительный режим (минимальные физические нагрузки), полноценно питаться, принимать витамины и регулярное наблюдаться у врача женской консультации с обязательным повторным ультразвуковым исследованием раз в 10–14 дней, чтобы исключить нарастание маловодия. При усилении симптомов и подтверждении выраженной степени этого состояния необходимо лечение в стационаре. Если же количество вод останется неизменным – никаких поводов для беспокойства нет.

  • С самого начала беременности родные запрещают мне садиться на корточки, объясняя, что это опасно. Мне же это положение кажется вполне удобным, животика пока нет (срок 11 недель), ничего не беспокоит. Объясните, пожалуйста, чем именно опасна поза на корточках?

На вашем сроке, при необходимости и в отсутствие симптомов угрозы прерывания (боли и напряжение внизу живота, мажущие кровянистые выделения из половых путей) положение на корточках в принципе никакой опасности не представляет. Однако и абсолютно безопасным, а также удобным положением назвать эту позу все же нельзя. При длительном сидении на корточках напрягаются мышцы нижнего брюшного пресса, что при наличии предрасположенности может привести к повышению тонуса матки (симптом угрозы прерывания беременности). Поэтому будущим мамам, у которых хотя бы раз за беременность была диагностирована угроза прерывания беременности, эта поза не рекомендуется.

Другая проблема, связанная с этой позой – нарушение кровообращения в ногах (застой венозной крови и лимфы в сосудах ног из-за сдавления). Во время беременности из-за увеличивающихся размеров матки венозный отток от нижних конечностей и так снижается, и позы, дополнительно усложняющие циркуляцию крови в сосудах ног, лишь увеличивают риск развития варикозного расширения вен, отеков и застоя лимфы). На поздних сроках это положение попросту неудобно – бедра давят на низ живота, а на дно матки оказывают давление нижние ребра. Тяжело и вставать с корточек – для этого нужна посторонняя помощь, и все равно при подъеме будет напрягаться пресс.

Возможно, вам будут интересны статьи «Советы гинеколога» и «Шейка матки: консультация гинеколога» на сайте mamaexpert.ru

7 упражнений, которые нужно делать, и рекомендации

Если есть какие-то тренировки, которые вам нужно выполнять во время беременности, то это должны быть приседания. Приседания не только повышают частоту сердечных сокращений, но также укрепляют нижнюю половину тела и тонизируют тело.

Включите приседания в свой еженедельный режим упражнений, потому что это дает вам и вашему ребенку несколько преимуществ и помогает во время родов. Интересный? Читайте дальше, пока MomJunction рассказывает вам (с изображениями и видео), как делать приседания во время беременности. Начнем с его безопасности.

Безопасно ли приседать во время беременности?

Да. Приседания — одно из лучших упражнений для поддержания здоровья и улучшения самочувствия во время беременности, при условии, что вы не переусердствуете с ними и не занимаетесь напряженными тренировками.

Для здоровой беременности вы можете продолжать выполнять это упражнение. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела и обеспечивают плавное движение бедер, кора и мышц тазового дна.Приседания также помогают раскрыть таз и помочь ребенку опускаться.

[Читать: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]

Преимущества приседаний во время беременности

Теперь вы знаете, что приседания полезны для вас и вашего ребенка. Давайте посмотрим на них подробнее:

  1. Укрепление ягодичных мышц: Приседания помогают укрепить ваши ягодичные мышцы. Кроме того, он помогает поддерживать форму ягодиц.
  1. Облегчить боль в пояснице: Боль в спине, которая часто встречается во время беременности, уменьшается, когда упражнения на корточки помогают растянуть поясницу.Боль возникает из-за расшатывания связок.
  1. Предотвратить запор: Большинство женщин испытывают запор в конце беременности. Приседания помогают нормальному функционированию пищеварительной системы и уменьшают метеоризм (1).
  1. Отличная поза при рождении: Поза на корточках помогает справиться со схватками во время родов. Упражнения способствуют расширению родовых путей и, следовательно, легкому опусканию вашего ребенка.Приседания также помогают расслабить мышцы промежности (2).
  1. Укрепите мышцы ног: Приседания в третьем триместре помогают укрепить мышцы ног. Сильные ноги помогают в родах и в последнем толчке к родам.
  1. Укрепление мышц тазового дна: Приседание помогает снизить давление на мышцы тазового дна, укрепить их и подготовить мышцы к родам (3).
  1. Поддержание центра тяжести тела: Упражнения на корточки во время беременности помогают поддерживать центр тяжести вашего тела, который смещается во время беременности (4).

По мере созревания беременности в вашем теле появляется дискомфорт. Приседания снимают дискомфорт и поддерживают форму.

Не терпится их сделать? Тогда вам нужно знать, как выполнять различные упражнения для приседаний.

Приседания, которые можно выполнять во время беременности

Вот несколько упражнений на корточки, которые вы можете попробовать во время беременности. Несмотря на то, что они безопасны, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать их.

1. Простые приседания

Это одно из самых простых приседаний, которое можно выполнять на протяжении всей беременности без использования какого-либо оборудования.Простые приседания предотвратят или уменьшат боль и дискомфорт в нижней части спины.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните ступни наружу, чтобы сохранить равновесие.
  • Поднимите обе руки перед собой и сожмите ладони вместе. Медленно согните ноги в глубоком приседании.
  • Раскройте ладони и прижмите колени обеими руками, чтобы освободить место для живота.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя равновесие.
  • Удерживайте положение, пока не почувствуете себя комфортно.

[Читать: Упражнения на растяжку для беременных ]

2. Приседания сумо

Оно воздействует на внутренние мышцы бедер и ягодиц и раскрывает бедра.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу, а колени на одной линии с пальцами ног.
  • Опуститесь в положение на корточках настолько, насколько вам удобно.
  • Убедитесь, что колени не прогибаются друг к другу.
  • Вернитесь в нормальное положение, сжимая ягодицы вверх.
  • Выполните комплекс этого упражнения с 10-15 повторениями.

3. Приседания с гантелями

Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также поддерживают форму ягодиц.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в руки, затем вытяните руки вперед для равновесия.
  • Медленно опустите положение на корточки, насколько вам удобно, сохраняя спину прямой, а колени позади или на одной линии с пальцами ног.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы вверх.
  • Выполните комплекс этого упражнения с 10-15 повторениями.

4. Приседания на ящик

Это помогает укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Порядок действий:

  • Поставьте ящик на пол. Поставьте на него ступню своей первой ноги.
  • Вытяните колено первой ноги и бедро, чтобы встать на ящик. Затем поставьте стопу второй ноги на коробку.
  • Сделайте шаг второй ногой и вернитесь в исходное положение, опустив стопу первой ноги.
  • Повторите это с другими ногами.

[Прочтите: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

5. Глубокие приседания с сокращением тазового дна

Мышцы тазового дна помогают поддерживать матку, мочевой пузырь и другие органы. По мере роста шишки во время беременности мышцы становятся слабыми. Эти мышцы необходимо поддерживать в активном состоянии, чтобы роды прошли гладко.

Как делать:

  • Встаньте лицом к стене, ноги в широком положении для приседаний сумо.
  • Опустите тело настолько, насколько это возможно, не растягиваясь.
  • Держите руки вытянутыми перед собой или держитесь за стену для равновесия.
  • Как только вы примете положение приседания, выполните упражнение Кегеля, при котором вы сжимаете тазовое дно таким образом, чтобы попытаться остановить отток мочи.
  • Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в нормальное положение.

Повторите это упражнение пять раз.

6. Приседания у стены с гимнастическим мячом

Это упражнение помогает укрепить основные мышцы во время приседаний.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, спиной к стене.
  • Держите мяч между стеной и поясницей.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед телом для равновесия.
  • Опуститесь настолько, насколько вам удобно.
  • Если вы сильно давите на колени, вытяните ступни достаточно далеко, сохраняя угол в коленях 90 градусов.
  • Вернуть в исходное положение.

Выполните комплекс этого упражнения с 10-15 повторениями.

7. Приседания на стуле

Это упражнение, также известное как приседания на полукресле, подходит женщинам, которым неудобно выполнять обычные приседания.

Как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Теперь слегка откиньтесь на спинку стула, положив на него ягодицы, на одну-две секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, используя ягодичные мышцы.
  • Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете увеличить продолжительность удержания до 15 секунд и постепенно до 60 секунд.

Выполните подход от 10 до 15 повторений.

Помимо вышеупомянутых приседаний, во время беременности можно выполнять несколько приседаний с использованием оборудования. Прежде чем приступить к приседаниям, посоветуйтесь с врачом. В зависимости от вашего состояния здоровья они могут посоветовать вам безопасные для вас приседания.

[Читать: Упражнения для нормальных родов ]

Как физические изменения во время беременности влияют на приседания?

Вы можете начать приседать на ранних сроках беременности, но по прошествии нескольких недель ваш растущий живот и изменение тела будут влиять на то, как вы тренируетесь.Следовательно, вам необходимо скорректировать свой распорядок упражнений в соответствии с этими изменениями.

Что следует помнить:

  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок суставов, что может привести к повышенному риску травм (5).
  • Неравномерное распределение веса вашего тела смещает центр тяжести. Более того, если вы используете какое-либо оборудование, лишний вес создает нагрузку на суставы и мышцы в области таза и поясницы, что приводит к потере равновесия.

Таким образом, при выполнении приседаний во время беременности необходимо соблюдать определенные меры безопасности.

Основные рекомендации, которым следует следовать при выполнении приседаний

Вот несколько советов по безопасности, которые следует помнить при приседаниях во время беременности:

  • В течение первого триместра вы можете увеличить интенсивность тренировки, если вам удобно Делать это. Вы можете увеличить количество повторений.
  • Во время второго триместра уменьшите интенсивность приседаний, потому что ваш животик может только расти.Также перестаньте делать упражнения, которые сложно выполнять.
  • Попросите кого-нибудь быть около , так как вам может понадобиться помощь с подпорками или в поддержании равновесия.
  • Пейте много воды , чтобы поддерживать водный баланс. Держите при себе бутылку с водой и делайте глотки между тренировками.
  • Носите свободную, удобную хлопчатобумажную одежду , которая пропускает воздух и предотвращает чрезмерное потоотделение во время приседаний.
  • Носите качественный бюстгальтер для беременных , который обеспечивает дополнительную поддержку груди во время тренировок. Не носите бюстгальтеры с косточкой на косточках, так как они могут причинить дискомфорт или боль во время тренировки.
  • Обувь должна защитить вас от травм при выполнении приседаний. Обувь, которую вы носите, должна иметь нескользящую подошву и подходить вам, не повреждая пальцы ног. Перед выполнением любого упражнения как следует завяжите шнурки.
  • Выполняйте приседания на плоской поверхности , чтобы избежать риска поскользнуться и упасть.
  • Не приседайте сразу после еды. Сохраняйте промежуток в один час или около того между приемом пищи и режимом упражнений.
  • Избегайте приседаний натощак.
  • Не переусердствуйте с приседаниями. Если вы, , чувствуете себя истощенным, прекратите это делать или снизьте активность.

Несмотря на меры предосторожности, в некоторых случаях приседания могут оказаться плохими.

[Читать: Упражнения для естественного стимулирования родов ]

Когда не следует приседать?

Бывают случаи, когда вам следует избегать приседаний:

1.Когда ребенок находится не в оптимальном положении после 30 недель.

Если ваш ребенок не опущен головой, избегайте приседаний. Приседание может подтолкнуть попку ребенка к тазу в неудобное положение. Если ваш ребенок принимает оптимальное положение (например, голову вниз), вы можете снова приседать.

2. Боль

Если во время приседаний вы почувствуете боль, прекратите тренировку. Перед возобновлением упражнения обсудите с врачом технику приседания.

3. Медицинские причины

Если у вас есть какие-либо медицинские осложнения, такие как низкорасположенная плацента, риск преждевременных родов, предлежание плаценты, укороченная шейка матки или многоплодная беременность, то вам не следует вызывать ранние роды, сидя на корточках.

Могут ли приседания вызвать роды?

Да. Они могут. Приседания помогают раскрыть область таза и укрепить мышцы вокруг нее. Тазовое отверстие дает ребенку больше места для спуска по матке, что приводит к расширению шейки матки и ускорению родов.

Когда вы приседаете, чтобы вызвать роды, у ребенка появляется больше места для движения вниз по родовым путям.

Исследование показало, что у женщин, которые рожают в положении на корточках (6):

  • , меньше шансов, что для родов будут использоваться инструменты, такие как щипцы.
  • Позволяет избежать разрывов промежности второй и третьей степени.
  • Уменьшаются потребности в продлении эпизиотомии.

С первого триместра до родов приседания могут помочь вам на всех сроках беременности и сделать ваши роды гладкими.Начните с легких и простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность до определенного уровня. Но помните, что вы можете делать их, только если чувствуете себя комфортно. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать приседания.

[Читать: Кардио упражнения во время беременности ]

Есть какие-нибудь советы, которыми вы можете поделиться с нами? Вы можете сделать это в разделе комментариев.

Рекомендованных статей:
Была ли эта информация полезной? .

приседаний во время беременности: как безопасно выполнять

приседаний — одно из самых популярных и эффективных упражнений для наращивания силы нижней части тела. Есть много разных вариаций приседаний. Их можно сделать без оборудования. Вы также можете использовать гантели, гири или эспандеры.

Беременные женщины могут включить приседания в свой еженедельный режим тренировок. Приседания могут принести много пользы как вам, так и вашему будущему ребенку во время беременности, родов и после родов.

Приседание во время схваток и родов может помочь раскрыть таз и помочь ребенку опускаться. Вот почему приседания — важное упражнение во время беременности.

Попробуйте эти пять различных вариантов приседаний на протяжении всей беременности. Если во время этих движений у вас возникают боли в коленях, бедрах или пояснице, остановитесь и поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером. Они могут помочь убедиться, что вы в порядке и выполняете движение правильно.

Во время беременности лучше избегать чрезмерных подпрыгиваний, прыжков и высокой ударной активности.Если вы не тренировались на высоком уровне до беременности, тренировки с отягощениями не рекомендуются из-за риска травмы.

Гормон релаксин может привести к ослаблению связок и суставов во время беременности. Хотя вы можете чувствовать себя более гибким, лучше не растягиваться. Это может привести к травмам. Ваш центр тяжести также меняется, когда ваш живот становится больше. Всегда выполняйте движения медленно и контролируемо, чтобы не упасть.

Прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникло одно из следующих событий:

  • головокружение
  • боль
  • вагинальное кровотечение
  • одышка
  • учащенное сердцебиение
  • боль в груди
  • утечка влагалищной жидкости
  • сокращения матки
  • мышечные спазмы

Роды часто являются интенсивным и физически тяжелым мероприятием.Как и в любом другом спортивном начинании, важны правильные тренировки и подготовка. Было доказано, что упражнения во время беременности имеют множество положительных эффектов. Обычно считается безопасным, если вы работаете с той же интенсивностью (или ниже), что и уровень активности перед беременностью.

По данным Американской ассоциации беременных, упражнения во время беременности могут помочь:

  • уменьшить боли в спине
  • уменьшить запор
  • уменьшить отек
  • предотвратить гестационный диабет или управлять им
  • увеличить энергию
  • улучшить настроение
  • улучшить осанку
  • улучшить сон
  • способствует мышечному тонусу, силе и выносливости

Выполнение упражнений на протяжении всей беременности может также облегчить восстановление формы после рождения ребенка.

Могут быть пособия и для психического здоровья. В качественном исследовании 2014 года изучалось влияние физических упражнений на исход беременности среди беременных женщин, которые регулярно выполняли тренировки с отягощениями. Они определили несколько преимуществ, в том числе:

  • положительное влияние на тело и разум
  • повышение уверенности в себе
  • повышение чувства контроля
  • немедленный положительный отзыв и влияние на образ жизни
  • повышение качества жизни

1.Приседания с собственным весом

Во время беременности вес вашего тела может оказывать достаточное сопротивление, чтобы вы могли эффективно тренироваться. Но вы всегда можете прибавить вес, держа гантели в каждой руке или положив штангу на плечи.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо перед телом для равновесия, если у вас нет гантелей или штанги.
  3. Примите положение на корточках. Идите только настолько, насколько вам удобно, держите спину прямо, вес на пятках и коленях позади или на одной линии с пальцами ног.
  4. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на подъеме.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Приседания сумо

Эта разновидность приседаний нацелена на внутренние мышцы бедер и ягодиц. Это также отличная растяжка, чтобы раскрыть бедра.

Примечание. Ваши суставы более гибкие во время беременности, поэтому можно легко напрячься, потянувшись слишком далеко. Не выходите за пределы обычного диапазона движений.

  1. Встаньте в широкую стойку, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  2. Примите положение на корточках. Идите только настолько, насколько вам удобно, держите спину прямо, вес на пятках и коленях позади или на одной линии с пальцами ног.
  3. Держите ноги развернутыми во время движения, следя за тем, чтобы колени не прогибались друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на пути вверх.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Приседания у стены с мячом для упражнений

Это упражнение добавляет уровень нестабильности для дальнейшего задействования основных мышц во время приседаний.Если это упражнение беспокоит ваши колени, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

  1. Встаньте у стены, поместив мяч между стеной и поясницей.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Держите руки прямо перед телом для равновесия.
  4. Сожмите брюшной пресс, втягивая пупок, как будто вы пытаетесь подтянуть его к мячу позади себя.
  5. Сядьте. Идите только настолько, насколько вам удобно, держите спину прямо и плечи назад.
  6. Если вы обнаружите, что колени сильно давят, убедитесь, что ступни находятся достаточно далеко от стены, чтобы колени находились под углом 90 градусов при полном приседании.
  7. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на подъеме.
  8. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Глубокое приседание с сокращением тазового дна

Тазовое дно — это группа мышц, которые действуют как перевязь, поддерживающая мочевой пузырь, матку и другие органы.По мере развития беременности эти мышцы могут ослабевать, что может привести к недержанию мочи и другим послеродовым проблемам. Сильные мышцы тазового дна также могут помочь во время родов, поэтому важно поддерживать их активность во время беременности.

  1. Встаньте лицом к стене, поставив ступни в широкое положение для приседаний сумо.
  2. Присядьте как можно глубже. Если можете, спуститесь до земли, но будьте осторожны, чтобы не растянуться.
  3. Держите руки вытянутыми перед собой.При необходимости держитесь за стену для равновесия.
  4. Выполните упражнение Кегеля в нижней части приседа. Сожмите тазовое дно, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.

5. Приседания со стулом

Это упражнение — отличная модификация для женщин, у которых нарушено равновесие во время беременности или которым неудобно выполнять обычные приседания.

  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стула, который закреплен так, чтобы он не мог выйти из-под вас (например, у стены), ноги на ширине плеч.
  2. Сядьте в кресло, слегка опираясь ягодицей на стул на 1-2 секунды.
  3. Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.
  4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Во время беременности приседания — отличное упражнение с отягощениями для поддержания силы и диапазона движений бедер, ягодиц, кора и мышц тазового дна. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить осанку и могут помочь в процессе родов.

Приседания не обязательно должны выполняться с отягощением, чтобы приносить пользу. Если у вас здоровая беременность, вы можете делать их на всем протяжении. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения во время беременности.

.

Какая тренировка лучшая для беременных?

ПРИМЕЧАНИЕ: Это совет от открытых участников форума Bodybuilding.com. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.


ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для беременных?

Вопрос:

Исследования показывают, что беременным женщинам полезны упражнения. Хотя беременным женщинам очень важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно узнать как можно больше и создать здоровый и эффективный распорядок дня.

Какие преимущества могут получить беременные женщины с помощью программы упражнений?

Какая тренировка лучшая для беременных? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Как часто следует тренироваться беременным?

Бонусный вопрос : Какой программе тренировок вы придерживались во время беременности? (* Очевидно, что на этот вопрос должны отвечать только женщины.)

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. RC26 Просмотр профиля
  2. -CK Посмотреть профиль

Новые призы:

        1 место — 75 долларов на счет магазина.
      2 место — 50 долларов на счет магазина.


1 место — RC26

Есть много преимуществ, которые беременные женщины могут получить с помощью программы упражнений, включая здоровое и подтянутое тело, здорового ребенка, менее стрессовую жизнь, а также поддержание силы и привычки тренироваться. Когда женщина беременна, вся ее тренировочная программа должна измениться.

Предупреждения:

Беременным женщинам не следует выполнять приседания, так как это может вызвать отделение плаценты от матки.Также не следует выполнять резкие движения. Убедитесь, что используются только легкие веса, и каждое упражнение должно выполняться медленно и правильно.

Не забывайте дышать во время тренировки, потому что вы не хотите, чтобы ваш ребенок терял кислород. Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, особенно до и после тренировки. Что касается еды, ешьте здоровую пищу и ешьте часто. Старайтесь есть от 4 до 5 небольших приемов пищи в день.


Тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Программа тренировок включает тренировки с легкими весами и кардио. Я включил все основные части тела, кроме брюшного пресса и мышц поясницы. Я не думаю, что тренировать эти две группы мышц во время беременности безопасно.

Цель тренировки беременных — не набрать массу, а оставаться в форме, поэтому будут использоваться только легкие веса. Во время беременности нельзя использовать тяжелые веса, так как вы можете навредить себе и своему ребенку.Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 15 повторений в каждом. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими. Продолжайте отдыхать от 2 до 3 минут.

Также важно отметить, что многие беременные страдают от болей в спине. Это в основном связано с тем, что во время беременности набирается 25–30 фунтов веса, причем большая часть веса распределяется на область живота.

Это вызывает смещение центра тяжести женщины вперед, что приводит к большей кривизне ее нижнего отдела позвоночника. Решение этой проблемы — растяжка.Иногда после разминки следует делать легкую растяжку, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками есть кардио. Одно из лучших занятий с сердечно-сосудистой системой беременных — это плавание. Плавание может помочь укрепить сердечные мышцы, а также улучшить доставку кислорода к мышцам. Плавание также укрепляет мышцы плеч и живота, снижает высокое кровяное давление и жесткость суставов.

Плавание также является одним из самых расслабляющих упражнений для сердечно-сосудистой системы.Но когда дело доходит до расслабляющих упражнений, йога — номер один. Йога очень расслабляет и полезна для беременных. Йога может помочь вам подготовить ваш разум и тело к одному из самых страшных периодов беременности, родов и рождения ребенка.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник: грудь, руки, предплечья
  • Вторник: Кардио
  • Среда: ноги
  • Четверг: Йога
  • Пятница: спина, плечи, шея
  • Суббота: День отдыха
  • Воскресенье: День отдыха

Понедельник: грудь, руки, предплечья:

Часть тела Упражнение Наборы Представители
Сундук Кабельные кроссоверы 3 15
Бицепс Сгибание рук с гантелями стоя 3 15
Трицепс Разгибание гантелей на трицепс сидя 3 15
Сгибатели запястья Обратные сгибания рук 3 15
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Кардио:

    Плавайте от 15 до 30 минут.

Среда: ноги:

Четверг: Йога:

    Занимайтесь йогой 15-30 минут.

Пятница: спина, плечи, шея:


Как часто беременным следует тренироваться?

Беременным женщинам следует тренироваться 5 дней в неделю, из которых 3 дня — это тренировки с легкими весами, 1 день кардио и 1 день йоги.В приведенной выше программе тренировок у вас есть выходные, чтобы вы могли отдохнуть и заняться другими интересами. Каждые 2–3 месяца я рекомендую делать перерыв на целую неделю.

Также не забывайте немного менять программу тренировок каждые пару недель или месяцев. Как можно чаще разговаривайте со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье. Я рекомендую вам вести журнал тренировок и показывать его своему врачу, чтобы убедиться, что он или она одобряет это.

Включите свои тренировки и диету в журнал тренировок.Для тренировок запишите, сколько времени вы ходили и уходили из тренажерного зала, а также все упражнения, выполненные вместе с подходами и повторениями. Что касается диеты, запишите все, что вы ели, время, когда вы ели, количество калорий и сколько граммов жира, углеводов и белков вы принимали с каждым приемом пищи.

Делайте это ежедневно, и когда вы родите ребенка и оглянетесь на все, что вы делали, вы будете поражены своими достижениями и гордитесь ими.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь ваших целей во время беременности.Просто не забывайте добиваться своей цели. Удачи!


2 место — -CK, NSCA-CPT


Введение

Тренировки во время беременности имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Перед тренировкой во время беременности очень важно получить разрешение врача. Хотя врачи обычно соглашаются с этим, начинать программу упражнений после того, как вы узнали, что вы беременны, — не лучший вариант.

Физические упражнения во время беременности следует выполнять только в том случае, если будущая мать занималась физическими упражнениями до беременности.Упражнения следует прекратить при появлении кровянистых выделений из влагалища, любого излияния жидкости из влагалища, внезапного отека конечностей, сильных головных болей, головокружения или отека и боли в икре ноги.

Следует избегать упражнений с высоким риском. Здравый смысл подсказывает больше всего, но катание на снегу или водных лыжах, скалолазание, контактные виды спорта, подводное плавание с аквалангом, любые упражнения, требующие равновесия и т. Д.

Сердечно-сосудистые изменения:

Женский организм во время беременности претерпевает самые разные физиологические изменения.Сердечно-сосудистая система сильно страдает во время беременности. Объем крови увеличен на 40-50%. Сердечный выброс увеличивается на 30-50%. Ударный объем увеличен на 40%.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается на 8 ударов в минуту в течение первых нескольких недель беременности. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается еще больше, до 20 ударов в минуту к 32 неделям. Потребление кислорода женским организмом увеличивается на 10-20%.

Ко 2-му или 3-му триместру наблюдается снижение максимальной работоспособности на 20-25%.Использование шкалы RPE (степени воспринимаемого истощения) предпочтительнее использования мониторов сердечного ритма во время беременности.

Гормональные и метаболические изменения:

Во время беременности изменяются уровни прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения в этих гормонах вызывают рост матки, а также ткани груди. Также наблюдается снижение тонуса гладких мышц. Изменения гормонов также вызывают размягчение связок вокруг суставов.

Это особенно характерно для пояснично-крестцовой и тазовой областей. Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Обычно это происходит в первом триместре. При метаболических изменениях беременным женщинам следует потреблять более 300 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы:

Средняя прибавка в весе женщины во время беременности составляет 27,5 фунтов. С увеличением веса происходят изменения осанки. Они, в свою очередь, создают мышечный дисбаланс.Брюшная стенка растянута. Мышцы поясничного отдела позвоночника укорачиваются, а мышцы верхней части спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся действительно напряженными. По мере смещения головы ребенка вперед увеличивается мышечная активность в задней шейной области.


Преимущества упражнений во время беременности

Женщины могут поддерживать или улучшать свою сердечно-сосудистую систему, а также силу и гибкость мышц. Они также могут меньше испытывать дискомфорт во время беременности.Некоторые из этих неудобств включают запор, опухшие конечности, судороги ног, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боль в спине и другие ортопедические состояния.

Женщины могут улучшить осанку вместе с механикой тела. Они также могут увеличить свой уровень энергии и циркуляцию крови. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, частота пульса в состоянии покоя ниже. У них также увеличен ударный объем и VO2 max.

Наблюдается значительное снижение чрезмерного набора веса.Значительно уменьшилось количество проблем с доставкой. Количество кесарева сечения уменьшается на 75%. Также наблюдается снижение материнского истощения на 75%. На 50% снижается потребность в окситоцине (который помогает стимулировать роды).

Было показано, что активное рабочее время сокращается на 30%. Было показано, что после родов в период восстановления наблюдается меньшее количество случаев послеродовой депрессии.


Дородовые упражнения

Не существует универсальной тренировки для всех.Он должен быть индивидуализирован для беременных. Они должны тренироваться с комфортом. Это должно быть от 5 до 8 по шкале RPE (уровень ощущаемого истощения) от 1 до 10. По мере того, как беременность прогрессирует, потребуется меньший объем работы, чтобы достичь того же самого RPE.

Им всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность упражнения следует определять по интенсивности. Поэтому, если интенсивность увеличивается, продолжительность должна уменьшаться. Продолжительность сердечно-сосудистых упражнений не должна превышать 45 минут.

В 3-м триместре очень важны питание и энергетический баланс плода. Если во время упражнений сжигается больше калорий, необходимо потреблять больше, чтобы сбалансировать уровень энергии. Употребление большего количества пищи в 3-м триместре может вызвать затруднения, уменьшить пространство желудка и вызвать изжогу.

Частота упражнений должна составлять 3-5 дней в неделю. Некоторые исследования показали, что женщины, которые тренировались 5 дней в неделю, рожали детей с меньшим весом. Единственной причиной меньшего веса при рождении было то, что у них было меньше подкожного жира, чем у других.Через 5 лет эти дети не показали никаких отличий от детей, рожденных в то же время от неактивных матерей.

Важно позаботиться о мышечном дисбалансе, вызванном беременностью. Они могут вызвать дискомфорт, боль или даже травму. Самыми важными мышцами для укрепления будут ретракторы лопатки, брюшной пресс и тазовое дно. Поперечный пресс сначала следует тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения.

Крепкое тазовое дно поможет улучшить контроль и расслабление во время родов.Это пять слоев мышц и фасций, прикрепленных к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и сексуальные функции. Упражнения Кегала — отличный способ укрепить мышцы тазового дна.

Пример трехдневного сплита для беременных: (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с лентой: 3×10-15
      • Жим лежа на скамье: 3×10-15
      • Вытягивание широты вниз: 3×10-15
      • Машинный жим от плеч: 3×10-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

20-45-минутные упражнения для сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке (5-8 RPE)

пятница:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 ИПП)
      • Разгибание ног: 3×8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3×8-12
      • Машина Fly: 2×15-20
      • Тяга сидя: 2×15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2×15-20
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Пример 5-дневного сплита для беременных : (1-й и 2-й триместры)

Понедельник:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на беговой дорожке (3-4 RPE)
      • Приседания с мячом: 3×10-15
      • Жим лежа на скамье: 3×10-15
      • Вытягивание широты вниз: 3×10-15
      • Машинный жим от плеч: 3×10-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

20-45-минутные упражнения для сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке (5-8 RPE)

Среда:

      • Разминка: 10 минут легкого кардио на велотренажере (3-4 ИПП)
      • Приседания с лентой: 2×15-20
      • Машина Fly: 2×15-20
      • Тяга сидя: 2×15-20
      • Подъемы гантелей в стороны: 2×15-20
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

20-45 минут Сердечно-сосудистые упражнения на эллиптическом тренажере (5-8 RPE)

пятница:

      • Разгибание ног: 3×8-12
      • Мяч для стабилизации (овальный мяч) Сгибания ног: 3×8-12
      • Band Flyes: 2×20-25
      • Ряды ленты: 2×20-25
      • Тяга гантелей в вертикальном положении: 3х12-15
      • Скручивания живота: 3×20-25

* (отдых 60-120 секунд между подходами; в зависимости от RPE, отрегулируйте соответственно.)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Для 3 триместра до рождения:

Все упражнения в вертикальном положении или на большом наклоне.


Обзор других статей
Или «Почему мой не был выбран?»


каботажное судно-carl123

Профи

  • Хорошая структура и грамматика. Умный ответ.

Con’s

    • Недостаточно содержания для статьи.

Комментарии: Отказ от ответственности в такой работе — это хорошо. Прогноз по приговору мог быть более жестким. В целом был продемонстрирован очень способный стиль. Для статьи требуется больше контента.


телята

Профи

  • Хорошо написано. У этого писателя очень талантливый стиль.

Con’s

    • Краткое содержание. Нет отказа от ответственности.

Комментариев: Несмотря на то, что этот писатель, очевидно, является знающим тренером, авторитетная позиция здесь неуместна.Все ситуации разные. Заявление об отказе от ответственности было бы плюсом. Немного больше материалов от этого способного автора сделало бы статью лучше.


Aussie LTD

Профи

  • Хорошо изучено и задокументировано. Умелая манера письма.

Con’s

    • Недостаточно содержания для хорошей статьи.

Комментариев: Очевидно, очень способный писатель.Больше контента было бы лучше. Структура и словесное мастерство снова делают работу этого автора приятной для чтения.


.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробных физических нагрузок средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травмы, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям — хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере развития беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • обучение методам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль набора веса
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сократить роды и уменьшить потребность в лекарствах и обезболивании
  • снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускорить выздоровление после родов
  • дать ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активными до беременности и были здоровыми во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если отекают ноги.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать занятий, повышающих риск травмы живота
  • избегать тренировок до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем необходимо будет изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или мажущие выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды физических упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • сокращение движений ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*