Ритуал перед сном: Что такое ритуал перед сном и что он в себя включает?

Что такое ритуал перед сном и что он в себя включает?

Ритуал перед сном — это рутинные действия, которые повторяются изо дня в день в определенной последовательности. Они призваны обозначить малышу границы и рамки укладывания. Поскольку дети не определяют время по часам, подобные действия являются для них лучшей подготовкой ко сну.

Ритуал необходимо проводить, как перед ночным, так и перед дневным сном. Но обычно дневной ритуал короче по времени и не включает в себя некоторые действия. Ритуал становится наиболее важен для деток к 4 месяцам, а знакомить малыша с ним стоит заранее. Но вводить в вашу жизнь ритуалы никогда не поздно = ) Возможно, вы уже сделали это.

Его не обязательно делать профессионалу. Просто убедитесь, что в комнате комфортная температура, ваши руки чистые и теплые, ногти короткие. Используйте детское масло, можно с запахом лаванды. Поглаживайте малыша нежными движениями. Руки и ножки – сверху вниз, а животик по часовой стрелке.

Это важная часть любого ритуала. Специальная одежда важна для ребенка, потому что она ассоциируется с процессом сна. Если малыш постарше капризничает, то одевание пижамы можно сделать особенным образом. Пусть он сам ее выберет из предложенных, или пусть сегодня это будет не пижама, а например, игрушечный «скафандр», одевая который, он отправится на кровати-ракете на Луну!

Темнота очень помогает выработке мелатонина, именно поэтому лучший вариант это полная темнота. При необходимости используйте слабый светильник красно-оранжевого цвета. Дети постарше могут выключать свет самостоятельно.

Белый шум – это монотонный звук, который позволит заглушить все бытовые шумы и увлечет малыша обратно в сон при кратковременном пробуждении. Многие малыши сами просят включить им: шшшш или жужуку. Звук белого шума важен еще и потому, что начинает ассоциироваться у малыша со сном.

Отличное время перед сном, чтобы поговорить с ребенком о самом важном. Но не касайтесь в это время сильно эмоциональных тем, ведь наша задача не перевозбудить малыша.

Отличный пример ритуала. Игрушки нуждаются в отдыхе, и мы тоже. Можно помахать им ручкой, пожелать спокойной ночи или даже уложить в свои игрушечные кроватки. Вы можете выбрать игрушку для сна, только обязательно убедитесь в ее безопасности. Она должна быть мягкой и на ней не должно быть никаких мелких деталей, которые малыш может оторвать и взять в рот.

Рассказать малышу, что сейчас ночь и даже солнышко легло спать, все птички отдыхают до утра и т.д. Подобный ритуал не подойдет при раннем укладывании, например, что стоит учитывать, выбирая действия.

Очень нравится малышам просто полежать на маме живот-к-животу и обниматься. Дополнительные минуты нежности, если их не хватило днем, помогут малышу не звать для этих целей маму ночью.

Когда вы поете малышу колыбельную вы не только успокаиваете его, но и сосредоточены на нем, что не маловажно при проведении ритуала и успокоении ребенка. Если петь не хочется совсем, то используйте стишки-засыпалки, их можно рассказывать, например, одевая малышу пижаму.

После вкусного обеда

Спит котенок-непоседа.

Спит — головку на бочок.

Он заснул, и мы молчок…

(В. Степанов)

Сонный слон

Динь-дон. Динь-дон.

В переулке ходит слон.

Старый, серый, сонный слон.

Динь-дон. Динь-дон.

Стало в комнате темно:

Заслоняет слон окно.

Или это снится сон?

Динь-дон. Динь-дон.

(И. Токмакова)

Спать пора

Как найти ко сну дорогу?

Как найти его берлогу?

Может, кубикам известно

Это сказочное место?..

Кот мурлыкает в усы,

Мама смотрит на часы.

Где же прячется она –

Эта сонная страна?

Может быть, об этом Мишке

Разузнать удастся в книжке?

Может быть, в стране зеркальной

Сон живет, покрытой тайной?

Как чужие стали лапы,

Не хотят они идти.

Может быть, спросить у папы,

Где пропавший сон найти?

Тише… Кажется, подушка

Что-то шепчет мне на ушко:

«Мишка, здесь твой сон живет,

Он сейчас к тебе придет».

(В. Степанов)

Для маленьких крох очень часто одним из действий ритуала является кормление грудью, ведь сосание действительно сильно успокаивает малыша. Чтобы избежать ассоциации между кормлением и сном, разделите кормление грудью, например, сменой подгузника и постарайтесь укладывать малыша в кроватку сонным, но не спящим. Для детей постарше стакан теплого молока с медом или печеньем может быть частью ритуала, если затем следует чистка зубов.

Многие дети прекрасно успокаиваются в воде, а для других это возможность активных игр и плесканий, после которых трудно настроить малыша на сонный лад. Обратите внимание, как ведет себя ребенок после ванны и решите, действительно ли вода помогает ему успокоиться или стоит перенести банные процедуры на более раннее время.

На дневные ритуалы можно использовать умывание личика и ручек. Это полезно ещё и тем, что вы сможете проконтролировать, что находится у вашего малыша в ручках.

Постарайтесь, чтобы чтение не затягивалось надолго. Предпочтительно, чтобы книга была маленькой или были короткие истории, прочитав одну из которых, можно остановиться. Заранее договоритесь, сколько книг вы сегодня прочитаете.

Детям постарше как часть ритуала можно предложить дыхательную гимнастику, которая проводится лежа. Глубокие вдохи и медленные выдохи позволят ребенку настроиться на сон, насытят кровь кислородом. Вдох делаем через нос, а выдох через рот. Обязательно проводите гимнастику в хорошо проветренной комнате.

Пальчиковые игры нравятся всем деткам, они простые и для того, чтобы в них поиграть нужны лишь ручки малыша. Сначала вы будете делать все за ребенка, а когда он выучит движения, то с удовольствием будет повторять их сам. Преимущество пальчиковых игр трудно переоценить, помимо общего развития малыша, работа с мелкой моторикой успокаивает, а родители налаживают с детьми близкий и тесный контакт.

Несколько вариантов пальчиковых игр, помимо всеми любимой «сороки-вороны», вам в помощь:

Апельсин

Мы делили апельсин

(левая в кулачке, правая её обхватывает)

Много нас – а он – один

Эта долька – для ежа

(правой поочередно разжимаем пальчики на левой руке)

Эта для чижа

Эта для котят

Эта для утят

Эта для бобра

А для волка – кожура!

(встряхиваем обе кисти)

Горшок

Жили – были в домике (сжимать и разжимать )

Маленькие гномики:

Токи, Бики, Лики, Чики, Микки.

(загибать , начиная с мизинца)

Раз, два,три,четыре,пять (разгибать )

Стали гномики стирать (тереть кулачки друг о друга)

Таки – рубашки, (загибать , начиная с большого)

Тики – платочки,

Лики – штанишки,

Чики – носочки,

Микки умница был,

Всем водичку носил.

Курочка

Вышла курочка гулять, свежей травки пощипать

(хлопаем ручками по коленкам)

А за ней ребятки — жёлтые цыплятки (идём)

Ко-ко-ко, ко-ко-ко, не ходите далеко! (грозим )

Лапками гребите (загребаем ),

Зёрнышки ищите (клюём пальчиками зёрнышки)

Съели толстого жука, дождевого червяка

(показываем , какой толстый жук)

Выпили водицы полное корытце

(показываем, как черпаем воду и пьём).

Покачивание, как часть ритуала, вполне допустимо, оно быстро успокаивает кроху. Вы можете продолжать немного качать малыша на руках, не допуская засыпания. Одновременно можете петь колыбельную, а затем укладывать ребенка в кроватку, где он самостоятельно уснет.

1. Расслабляющий массаж.
2. Переодевание в пижаму.
3. Выключение света в комнате.
4. Включение белого шума.
5. Молитва, подведение итогов дня с более старшими детьми или несколько вопросов о том, как прошел сегодня день.
6. Укладывание спать игрушек.
7. Посмотреть в окно на луну и звезды.
8. Дополнительные минуты нежности.
9. Колыбельная.
10. Еда или перекус, как часть детского ритуала перед сном.
11. Ванна.
12. Чтение книги.
13. Дыхательные упражнения.
14. Пальчиковые игры.
15. Качание.

Чем раньше вы начнете приучать малыша к вечернему ритуалу перед сном, тем лучше. Вы можете видоизменять ритуал в зависимости от возраста малыша и его интересов. Главное, чтобы действия были постоянными и нравились и вам, и малышу. 

Часто мамы жалуются, что ребенок плачет во время вечернего ритуала перед сном. 

Ритуал перед сном — как расслабить ребенка перед сном

Что такое ритуалы перед сном и для чего они нужны? Все дети от новорожденных до школьников нуждаются в засыпалках – ритуалах перед сном — наборе постоянных предсказуемых действий, которые физически и эмоционально помогут подготовится ко сну. Мы решили рассказать подробнее о процессе подготовки ко сну и поделиться с вами своими идеями ритуалов перед сном

 

Почему подготовка ко сну так важна? 

Постоянство, последовательность и определенный порядок действий приносят в жизнь малышей очень 

важные для них ощущения предсказуемости, безопасности и надежности. В таком большом разнообразном мире наши малыши каждый день сталкиваются огромным потоком информации, поэтому, когда хотя бы некоторые важные моменты остаются неизменными, они образуют «якоря безопасности». Дети с готовностью цепляются за эти якоря и радуются их постоянству. Последовательные и повторяющиеся процедуры подготовки ко сну можно вводить уже в возрасте 6-8 недель.

Ритуалы перед сном, порядок действий при просыпании, образец поведения во время еды, привычные игры на прогулке – весь день ребенка состоит из привычных и предсказуемых для него действий. Эта стабильность позволяет нервной системе малыша не находиться под гнетом постоянного стресса. Мозг получает новую информацию частями, её обрабатывает, накапливая знания, умения и навыки.

 

Ритуалы подготовки ко сну работают!

Что касается подготовки ко сну, то помимо удобства и стабильности, есть 

еще несколько причин, для того, чтобы создать важный и полезный ритуал подготовки ко сну:

— неизменный изо дня в день ритуал перед сном помогает ребенку перейти от беготни к спокойному состоянию и настраивает его на сон;
— ритуал подготовки хорошо координирует выполнение всех необходимых действий перед сном;
— мама спокойно следует привычным правилам, излучая уверенность, спокойствие, что и ребенка делает более уравновешенным;
— четкое следование заведенным порядкам расслабляет нервную систему ребенка, в этот момент нет необходимости знакомиться с новой информацией;
— сложившийся рутинный порядок облегчает ежедневное вечернее укладывание и заменяет битву перед сном на спокойный и мирный процесс подготовки.

 

Как создать подходящий ритуал подготовки ко сну для малыша?

Нужно учесть, что все действия, кроме перекуса, умывания и чистки зубов перед сном необходимо организовать в той комнате, где спит малыш. Необходимо выделить как минимум 30 минут для подготовки ко сну. Старайтесь избегать возбуждающих активностей, шумных игр и просмотра телевизора непосредственно перед сном; приглушайте свет в доме, зашторивайте окна – показывайте малышу, что подходит время спать. Родителям тоже надо настроиться на отдых и спокойный вечер. Если мама запланировала на вечер много дел, сидя у кроватки малыша, будет их обдумывать, то и ребенок будет чувствовать нервозность близкого человека. Если вы хотите, чтобы ребенок спокойно уснул, надо провести с ним два часа до сна вместе, сидя за одним столом во время ужина, играя, рассматривая книжки, делая приятный массажик, радуясь вашему общению. Это время только для семьи, для формирования доверительных отношений. Пусть все дела подождут! Ведь именно сейчас, перед сном родители так важны для малыша, потому что он уже устал.

Помимо обязательного умывания, горшка и чистки зубов, мы нашли для вас 10 идей для счастливых засыпалок — ритуалов перед сном:

 

1. Выбрать пижаму для разноцветных снов

2. Рассказать 5 хороших вещей, которые произошли за день

3. Загадать сон

4. Посмотреть на звезды

5. Сделать массаж или расслабляющую йогу для малышей

6. Рассказать свою сказку для Сонной Феи

7. Выбрать игрушку, которая будет спать с малышом в кровать

8. Сделать расслабляющее дыхательное упражнение

9. Обняться и поцеловаться с мамой и папой перед сном

10. Выпить успокаивающий чай или молоко

Для того, чтобы создать свой уникальный ритуал перед сном, воспользуйтесь нашим генератором засыпалок!

 

Засыпалки Спи, Малыш

Создайте свой уникальный плакат ритуалов перед сном для малыша

Создать свой плакат Засыпалки >>>

или

Скачайте готовый плакат «Засыпалки Спи, Малыш»!

 

Некоторые ритуалы могут негативно отразиться на процессе засыпания.

Конечно, у каждой мамы, у бабушки есть свои хитрости, те самые «засыпалки», которые они используют, чтобы подарить малышу сладкий сон. Не все из них являются полезными. Давайте назовем несколько таких ритуалов перед сном, которые могут негативно отразиться на качестве и продолжительности сна:

 

— Очень часто встречается ситуация, когда маме надо приготовить ужин, поделать домашние дела, поэтому ребенок смотрит сначала «Спокойной ночи, малыши», а затем другие мультфильмы детского канала. «Ребенок при этом тихо сидит, расслабляется, готовится ко сну, а так бы по дому носился», — так считают многие родители, но они ошибаются. В этот момент нервная система испытывает космические перегрузки, пытаясь обрабатывать полученную зрительную информацию.

— Вторая «засыпалка» связана с откладыванием времени укладывания на более позднее для того, чтобы «ребенок уже точно устал, наигрался, чтобы сил хватило только спать». Это тоже заблуждение, т.к. малыш перегуливает комфортное время для засыпания, чувствует себя переутомленным, поэтому не может уйти в глубокий сон и утром раньше просыпается.

— И последний миф, о котором надо сказать: «Если покормить поплотнее ребенка непосредственно перед сном, то мы получим сон ангела». Использование такой приема для более спокойного сна ребенка оправдано до 7-8 месяцев. В более старшем возрасте прямая зависимость между хорошим сном и едой непосредственно перед сном превращается в обратную.

Ритуалы перед сном для глубокого расслабления и здоровья кожи :: Красота :: РБК Стиль

© Mandy Liz/Unsplash

Автор Юлия Вахонина

04 октября 2019

Красота волос, кожи и здоровье организма во многом зависят от качественного сна. Чтобы тщательно отдыхать и восстанавливаться ночью, необходимо учитывать несколько моментов. Pink рассказывает о лучших практиках.

Для здоровья кожи

Перед тем как отправиться спать, тщательно проветривайте комнату. Свежий воздух хорошо влияет как на качество сна, так и на восстановление кожи во время отдыха. В наполненной свежим воздухом спальне верхние слои кожи лучше насыщаются кислородом.

Еще один лайфхак, который полезен и для кожи, и для организма в целом, — подбирайте подушки, уменьшающие давление на кожу. Спать лицом в подушку не самая полезная привычка. Такое положение может стать причиной проблем со спиной, появления отеков, мелких морщин, легкой асимметрии и даже высыпаний. Для тех, кто не может контролировать свое тело во сне, были придуманы специальные подушки с выемкой. Они мягко фиксируют голову и шею, уменьшая деформацию кожи во время сна.

Для здоровья волос

Волосы во сне часто путаются, что повышает их ломкость и ускоряет появление секущихся кончиков. Конечно, можно спать с заплетенными волосами. Однако это не лучший способ, поскольку локоны находятся в натяжении, что не дает голове полностью расслабиться. Именно поэтому стоит попробовать спать в специальном шелковом тюрбане. В нем волосы принимают одно положение и точно не путаются, а сам тюрбан не пережимает голову. Если же спать в головном уборе вам некомфортно, то попробуйте заменить свою наволочку на шелковую. Шелк предотвращает спутываемость и ломкость волос.

Для крепкого сна

Самый простой и многофункциональный бьюти-ритуал перед сном — использовать косметику с релаксирующим ароматом (лавандой, мятой или мелиссой). Наносите на ночь крем для рук с расслабляющей отдушкой или же добавляйте пару капель эфирного масла в средство без запаха. Еще один универсальный способ релаксации — спать в маске для сна с лавандой. Ваши глаза будут закрыты от света, что обеспечит более глубокий и здоровый сон. А веточка лаванды, спрятанная внутри маски, поможет расслабиться. Такую маску можно купить или же сделать самостоятельно: проделайте небольшое отверстие в уже готовой маске и засыпьте в нее цветы лаванды. Или же каждый вечер наносите на центр маски пару капель эфирного масла.

Как можно быстро заснуть. Ритуалы перед сном

Дорогие друзья, в этой статье поговорим о том, как можно быстро заснуть, как снять напряжение предшествующего дня и войти в страну Морфея спокойным и расслабленным.

По свидетельству сомнологов, люди, не имеющие ритуалов перед сном, чаще подвержены расстройствам сна, тяжелее справляются с бессонницей и, как следствие, чаще обращаются к снотворным.

Постоянный недосып. Причины, последствия: ранняя старость, остеопороз, деменция и др.

Польза сонных ритуалов

Слово «ритуал» произошло от латинского слова ritus, которое значит «традиция», «привычка».

Ритуалы имеют, как правило, конкретную форму: ограничены определенными действиями, их порядком, местом и временем. Регулярно повторяя определенные действия, мы переводим их в привычки.

Психологи, сомнологи и медики считают ритуалы, помогающие уснуть, необходимыми и полезными:

• Они дают человеку ощущения надежности и стабильности окружающего мира: если так было позавчера, вчера, сегодня, то и завтра будет то же, что вчера.

• помогают настраиваться на определенные действия: чашка кофе утром многим позволяет взбодриться и перейти в рабочее состояние, теплая ароматная ванна вечером дарит расслабление и снимает усталость.

• помогают противостоять сложным жизненным ситуациям, стрессам, депрессии, бессоннице/ 

В такие моменты нервная система испытывает дополнительную нагрузку, для ее поддержания и восстановления нужен полноценный сон.

Вот тут привычный порядок действий будет играть защитную, охранительную и восстановительную функции.

Многие из нас имеют свой сонный ритуал, на который порой не обращают внимания и выполняют на «автопилоте», но если порядок по какой-то причине нарушается, то заснуть без привычных действий бывает сложно.

Засыпаем без снотворных: массаж точек от бессонницы, их локализация на голове, руках, ногах, лечебные эффекты для здоровья.

Элементы ритуала засыпания бывают обычные и оригинальные. Например:

• подушку нужно положить особым образом, а одеяло свернуть так, а не иначе.

• необходимо принять свою любимую позу, которая может казаться невероятной окружающим, но только в ней вы испытываете блаженство отхода ко сну,

• обязательно подкрепиться перед или во время сна, проснувшись специально для этого,

• заснуть под телевизор или во время чтения книги,

• кровать должна стоять в заданном направлении:

Чарльз Диккенс всегда имел при себе компас и передвигал кровать таким образом, чтобы его голова была обращена строго на север.

• постельное белье должно быть очень свежим:

Уинстону Черчиллю готовили для ночного сна две кровати. Проснувшись ночью и сделав свои дела, он никогда повторно не ложился в постель, а только на свежие простыни.

• любимые игрушки обязательно должны лежать по бокам подушки,

• 2 чашки чая на ночь с какими-нибудь вкусностями,

• полежать на груди у мужа и порелаксировать, когда он чешет и массирует вам спинку.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

Сонный ритуал

А у вас есть свой распорядок отхода ко сну? Предлагаю вам следующий вариант. Внесите в него изменения, дополнения и получите свой уникальный вечерний комплекс для души и тела.

1. Закончим все дела.

Определите для себя время, к которому следует закончить все дела этого дня. Старайтесь не давать себе послабления, выключайте компьютер, телевизор и оставляйте на завтра все, что не успели сделать сегодня.

2. Заварите для себя напиток, который поможет успокоиться и расслабиться:

• чай мятный, ромашковый, из мелиссы.

• Отвар овса хорош при физической, психической усталости, страхах. Приготовить его достаточно просто: пол килограмма овса (не хлопьев) залить одним литром кипятка, довести до полуготовности на медленном огне. Процедить и принимать по ¾ стакана ежедневно.

• Чай из шишек хмеля помогает успокоиться, снять нервное напряжение, повысит эмоциональную устойчивость. Одна столовая ложка измельченных шишечек хмеля заливается стаканом кипятка, настаивается 10 минут. Пейте в день 2 раза: на полдник и за 40 минут до ночного сна.

• Чай из листьев мелиссы, корня валерианы, измельченных шишек хмеля. Смешайте лекарственные растения в равных пропорциях, залейте 2 ч. ложки смеси стаканом кипятка, заваривайте 15 минут, процедите.

Перед сном выпить медленно, довольно горячим и маленькими глотками.

Важно! Собираясь применить любой из вышеописанных напитков, обязательно изучите противопоказания лекарственных растений и посоветуйтесь с вашим врачом!

• Теплое молоко с ложкой меда обладает сильным снотворным действием. Это проверенный «бабушкин» метод.

3. Смываем все тревоги.

Многих успокаивают водные процедуры перед сном. Теплая валериановая ванна хорошо снимет напряжение и усталость минувшего дня. Приготовить ее можно несколькими способами:

• 100 г корня заварите 1 л кипятка, настаивайте 10 часов в тепле (термос вам в помощь), процедите и вылейте в ванну.
• 100 г корня заливаем 2 литрами воды, на слабом огне доводим до кипения, настаиваем 10 минут, процеживаем.
• Взять готовую настойку (200-250г на полную ванну) или готовый экстракт для ванн.

Ванны с валерианой замечательно восстанавливают сон, принимают их через день или каждый день, курс состоит из 8-10 ванн. Температура воды в ванне — 35 -37 градусов С. Не забудьте изучить противопоказания.

4. Создаем в спальне комфортную обстановку: проветриваем воздух и наполняем ароматами.

Эфирные масла при бессоннице, как приготовить снотворный бальзам. Расслабляющие процедуры: массаж, ванна. Улучшаем микроклимат и ароматизируем спальню.

5. Расслабляем мышцы тела. Напрягайте как можно сильнее и после этого расслабляйте полностью все мышцы тела поочередно, начиная с пальчиков ног и заканчивая мышцами лица.

Хорошо снять напряжение с мимических и жевательных мышц, без чего невозможно полное расслабление, поможет «маска релаксации».

6. Сосредоточимся на себе и наполним свой мир позитивом.

В конце дня, перед сном, наш разум находится в состоянии непредубежденности, открытости миру и всему новому. Проанализируйте прошедший день, найдите в нем хорошие моменты и поблагодарите за них мысленно себя, окружающих людей, Создателя.

Любая, даже самая сложная и неблагоприятная, ситуация несет в себе какую-то определенную пользу для вас и является ступенькой вашего духовного роста.

Фраза «Зато я приобрел бесценный опыт» помогает рассмотреть ситуацию с позитивной точки зрения.

Замените самоедство самоиронией. Подведите итоги и наметьте цели и планы на завтрашний день, и дальнейшую жизнь.

Проделав такой умственный анализ минувшего дня, и наметив цели на завтра, вы будете пребывать в состоянии ожидания более удачных и лучших событий.

Согласитесь, что это приятнее, чем состояние подавленности, истощения и страха перед будущим.

Формируйте своими мыслями свой завтрашний день сегодня, закладывая в него тот расклад событий, который устроит и порадует вас.

Немного магии для хорошего сна

• Проветривая спальню перед сном, произнесите «Заговор ветра»:

Воздуха духи, сюда летите.
Мне добрый крепкий сон несите.
Моя душа пусть тревоги забудет,
Как я сказал (-а),
Пусть так и будет!

• Сонный камень. Лазурит помогает справиться с угнетающими мыслями, очищает сознание от накопленного негатива, способствует обретению душевного равновесия.

Покупая камень, спрашивайте у продавцов «ляпис-лазурь», так называют лазурит продавцы натуральных камней. Лазурит может иметь синий, голубоватый, серый, зеленый цвета, но для сонной магии наилучшими считаются камни, имеющие голубые оттенки.

После покупки, лазурит необходимо очистить в проточной воде. Затем зажгите свечу (белую), поставьте ее рядом с камнем и прочитайте девять раз заклинание:

Камень, рожденный
силой творения,
Камень, несущий в себе
силу вечного,
Успокой меня от терзаний,
от бед защити,
Спать спокойно мне помоги,
сон ко мне позови.
Камень мне в помощь,
спокойствие в душу,
По совершенной воле и желанию,
пусть будет так!

После положите камень под подушку.

• Заговор на шишки хмеля. Возьмите несколько хмелевых шишек и положите под подушку, произнося заговор:

Хмель, хмель, хмель,
Сны мне скорей притяни!
Хмель, хмель, хмель,
Исцеление через сон дари!
Хмель, хмель, хмель.
Дай скорее крепко уснуть!
Хмель, хмель, хмель,
Защитником моих снов будь!

Если сон все равно не идет

1. Поза решает все! Иногда в любимой позе заснуть не удается, но надо, ведь завтра – очередной рабочий день и нужно отдохнуть, как следует. Выберите позу максимально для вас неудобную и лежите в ней минут 10, пытаясь расслабиться. Когда дискомфорт достигает наивысшей точки, перевернитесь в свою привычную позу.

2. О проблемах мы подумаем завтра! Примите как данность все свои накопленные проблемы и отвлекитесь от них:
«включите» свою картинку, придумав какой-нибудь интересный для вас и не напрягающий сюжет, и прокручивайте его в голове. Если соскальзываете с него на проблемы, возвращайте упорно картинку, пока не уснете.

3. Мысли как кони носятся у вас в голове? Не пытайтесь хвататься за них, не фильтруйте этот поток мыслей. Пусть эта солянка из впечатлений минувшего и давно прошедшего дней спокойно проходит перед вашим взором как кинолента, не выхватывайте из нее фрагменты.

4. Отпуская бесконечный поток мыслей, параллельно расслабляем глазные мышцы, которые всегда больше всех напряжены. Для этого представляем мысленно, как мы вглядываемся в корабль или другой предмет (чайку на небе), расположенный очень-очень далеко.

5. Определяем свои биоритмы: заводим дневник и отмечаем в нем время, когда возникает желание спать. Определив свое время, стараемся его придерживаться.

6. Закройте глаза и расслабьтесь. Каждые 10 секунд на мгновение открывайте глаза и снова закрывайте. Получается моргание наоборот. Это упражнение дает глубокое расслабление, не позволяя сознанию вести свой привычный диалог, состоящий из мыслей, фраз, обрывков дневных впечатлений.

7. Закройте глаза и представьте движение вперед сквозь темноту перед глазами. Нужно представлять, что движетесь вы, а не взгляд. С телом себя не ассоциируйте, ощутите, что вы какая-то двигающаяся форма, к примеру, точка.

Еще о том, как можно быстро заснуть читайте здесь.

Надеюсь, вы почерпнули для себя полезную информацию и сможете, используя приведенные в статье советы, засыпать быстрее и легче.

Приятных вам снов и легкого засыпания!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

---

По теме:

Вечерние ритуалы для малышей

Эксперты сайта «Я – Родитель» уже делились способами укладывания ребенка, а также советами, когда это лучше делать. В этот раз мы более подробно рассмотрим разнообразные ритуалы перед сном для малышей разного возраста.

О том, что ритуал перед сном облегчает укладывание, знают многие. Однако не всегда понятно, какие именно действия выбрать в зависимости от возраста ребенка. Ведь купание, которое хорошо вписывается в ритуал в первые месяцы жизни ребенка, по мере взросления, перестает расслаблять малыша. Чтение книги – выбор для уже подросших детей, да и то не всегда, некоторые малыши не любят, когда им читают. В этом материале Я – Родитель расскажет о том, как можно сформировать индивидуальный ритуал перед сном, который полюбят и малыш, и родители.

Все ритуалы перед сном должны быть завершенными. То есть после финальной точки уже не должно быть игр и активных действий. Удовлетворите все нужды малыша заранее, и после завершения ритуала не идите на общение. Иначе ритуал не выполнит свою главную функцию – маркировку сна.

Будьте настойчивы и последовательны, и тогда через несколько дней ребенок примет эти правила, и уже сам с удовольствием будет ложиться спать после ваших совместных действий.

Ритуалы перед сном для детей от 0 до 4 месяцев

Начинать приучать малыша к вечернему ритуалу стоит с рождения, чтобы впоследствии ребенок не испытывал сложности с засыпанием или – тем более – его не тревожили ночные кошмары.

Начните ритуал с купания

Вечерний ритуал для младенца нужно начинать почти сразу после последнего дневного сна, чтобы ребенок не успел перегулять и возбудиться. Хорошо подойдет спокойное, расслабляющее купание. Если вы практикуете активное плавание и ныряние, то такие тренировки лучше проводить днем, а вечером, незадолго до ночного сна, либо вовсе отказаться от купания, либо проводить его в спокойной обстановке и стараться не «разыгрывать» и не перегружать ребенка.

Кормите ребенка в затемненной комнате

После купания самое время подкрепиться. Не важно, какой тип вскармливания вы выбрали. Кормление пред ночным сном лучше всего проводить в затемненной комнате, под негромкий, не превышающий 50 децибел, белый шум или спокойную привычную музыку. Можно спеть песню или рассказать стихотворение про сон. Часто в этом возрасте детки засыпают на груди или с бутылочкой. По возможности старайтесь класть в кроватку еще не спящего ребенка, тогда у него постепенно сформируется навык самостоятельного засыпания. Но пока настаивать не стоит: получилось – замечательно, уснул на груди или с бутылочкой – тоже хорошо.

Комментируйте действия ребенка по подготовке ко сну

Ребенка перед ночным сном успокаивает монотонное повторение мамой того, что происходит и будет происходить. Вы можете обозначать свои действия спокойным тихим голосом: «Сейчас я надену на тебя пижаму, потом ты покушаешь и будешь сладко спать. Вот ты уже в пижамке, сейчас покушаешь и крепко уснешь».

Соблюдайте последовательность действий

Важно помнить о последовательности действий. Она всегда должна быть одинаковой: вы вечер за вечером в одном и том же порядке вытираете ребенка после купания, надеваете подгузник, пижаму, пеленаете, кормите. Вы можете выбрать те действия, которые подходят в вашей ситуации, но очень важно соблюдать один раз выбранную последовательность.

Если повторять такие действия каждый вечер и стараться самой расслабляться во время ритуала, то малыш будет охотнее засыпать и крепче спать ночью.

Ритуалы перед сном для детей в возрасте 4–10 месяцев

В возрасте около четырех месяцев у детей меняется паттерн сна. И зачастую даже хорошо спящие малыши начинают чаще пробуждаться и с трудом засыпать.

Начните отказываться от кормления и купания как части ритуала

Кормление и купание уже можно и нужно выносить за рамки ритуала. Водные процедуры могут оказывать обратное действие на подрастающего малыша. Кроме того, во время купания очень просто пропустить признаки усталости, и малышу потом будет трудно уснуть из-за переутомления. Если же вы непременно хотите оставить традиционное купание как часть вечерних рутин, то разделите его и ритуал пред сном кормлением вне спальни. И уже после ужина отправляйтесь в спальню. По-прежнему хорошо использовать тихий белый шум или привычную спокойную музыку.

Вводите в ритуал дополнительные действия, сопровождающие отход ко сну

В возрасте от четырех до десяти месяцев можно и нужно вводить дополнительные действия с участием ребенка: вместе закрывать шторы и выключать большой свет, смотреться в зеркало и говорить «спокойной ночи» своему отражению, начинать рассматривать книжки с картинками, где все спят. По-прежнему прекрасной частью ритуала будет мамина песня или стихотворение про сон.

Выберите игрушку для засыпания

На роль такой игрушки подойдет проектор со звездным небом или меняющимися картинками и тихой музыкой. Игрушка поможет ребенку спокойно оставаться в кроватке, а через некоторое время сама выключится.

Ритуалы перед сном для детей в возрасте 10 месяцев – 1,5 года

В этом возрасте ребенок может и хочет все более активно принимать участие в ритуале.

Начните читать ребенку «сонные» книжки

Для многих детей именно сейчас наступает время музыкальных «сонных» книг, где все животные и малыши ложатся спать. Пока ребенку не важен текст, а вот картинки – то, что может заинтересовать и настроить на спокойный лад. Но не переживайте, если малыш еще не проявил интереса к книгам.

Разговаривайте с ребенком перед сном

Не менее хорошей составляющей ритуала будет общение мамы или любого заботливого близкого взрослого с ребенком. Вы можете носить малыша на руках, рассказывать о том, как прошел день.

Выберите мягкую игрушку, связанную с отходом ко сну

Именно в этом возрасте ребенок скорее всего с радостью примет собственного друга по сну. Выберите или купите максимально безопасную, без мелких и твердых деталей, мягкую игрушку, познакомьте с ней малыша, расскажите, что теперь этот друг будет охранять сон малыша и сам нуждается в том, чтобы малыш его укладывал. Важно, чтобы игрушка жила в кроватке и не участвовала в повседневных играх.

Ритуалы перед сном для детей в возрасте от 1,5 лет и старше

С полутора лет дети уже готовы к длительным ритуалам и чтению пред сном.

Начинайте читать ребенку сказки

Сложность и продолжительность сказок можно увеличивать постепенно. И вначале хорошо, если это по-прежнему будут истории про сон. Сейчас довольно большой выбор книг именно для вечернего ритуала.

Очень важно заранее обозначать продолжительность чтения. Например, это могут быть две сказки или 15 минут. Важно предупредить малыша об этом и не менять свое решение. Впрочем, вы можете пойти на небольшую хитрость: изначально предложить только одну историю или пять минут чтения, а когда ребенок будет просить больше, то согласиться на еще одну сказку или еще пять минут. Вы будете знать, что чтение будет дольше, но своим согласием поможете ребенку почувствовать его значимость и то, что его пожелания учитывают.

Выберите спокойные игры, которые понравятся малышу

Если малыш не хочет читать, можно предложить другие спокойные виды деятельности перед сном. Нежелательно, чтобы это были мультфильмы и активные действия. Вот несколько неплохих вариантов: складывание простого пазла, укладывание спать игрушек, рассказ о прошедшем дне и планирование следующего, одна или две партии спокойной карточной игры по типу «лото».

Вы можете придумать какой-то уникальный ритуал. Попробуйте сочинять сказки про игрушки вместе с малышом или заранее прятать под подушкой какой-то предмет и предлагать ребенку угадать, что это, а затем сочинить историю про этот предмет. Подойдите к созданию ритуала творчески, и ребенок это обязательно оценит!

Необходимая составляющая любого ритуала – расслабленное состояние родителей. Постарайтесь не спешить и провести это время в максимальном внимании к малышу. Следите за тем, чтобы выбранные действия приносили удовольствие и вам. Так, если мама не любит петь, то лучше обойтись без колыбельных. Ведь ритуал перед сном – это то, что предстоит делать каждый вечер на протяжении нескольких лет.

О том, что делать, если ребенок боится спать один, рассказывает эксперт сайта «Я – Родитель» детский психолог Николай Лукин:

Какая в мама? Узнайте, пройдя тест на сайте «Я – Родитель»!

Маргарита Левченко

Как легко заснуть | Журнал Домашний очаг

Недосыпание — это верный путь к полноте, появлению хронических болезней и даже развитию возрастной деменции. Недостаток сна грозит выпадением волос, ухудшением состояния кожи, раздражительностью и усталостью. Поэтому важно уметь не просто засыпать быстро, а приучить себя высыпаться. Как добиться такого результата с помощью простых ритуалов, рассказывает Елена Шумихина, советник генерального директора компании товаров для сна и матрасов Blue Sleep.

Ритуал 1: Босые ноги и ароматерапия

Примерно за час до отхода ко сну сна просто снимите домашнюю обувь и прогуляйтесь по квартире. Это самый простой вариант наладить кровообращение в ногах, которое может быть нарушено после дня, проведенного в узкой или неудобной обуви.

Затем разогрейте ароматическую лампу или поставьте букетик любимых цветов у изголовья кровати — привычные ароматы помогут расслабиться и заснуть.

Ритуал 2: Постельное белье

Поменяйте постельное белье или просто подготовьте кровать. Это психологический прием, который подсознательно настраивает на хороший сон. Очень важно, чтобы постельные принадлежности были удобными именно для вас. Обратите внимание на матрас: он должен четко повторять форму тела, не быть слишком жестким или мягким.

Ритуал 3: Теплый душ или умывание

За полчаса до сна примите теплый или горячий душ. Вода расслабляет мышцы, согревает тело и успокаивает нервную систему. Если нет сил или возможности принять душ, то обязательно умойтесь. Умывание — это легкий массаж лица, снимающий напряжение с мимических мышц.

Ритуал 4: Три зоны расслабления

И вот вы уже лежите в теплой кровати, накрывшись легким одеялом и думаете, как бы поскорее уснуть. Чтобы это произошло поскорее, просто расслабьте три части тела. Ложитесь на спину, расслабьте руки, чтобы они бессильно лежали по бокам, потом расслабьте мышцы челюсти. чтобы она немного «отвисла». После этого полностью расслабьте ступни и закройте глаза.

Ритуал 5: Закатываем глаза и прощаемся с негативом

Во сне глаза человека слегка закатаны вверх. Поэтому с закрытыми веками «посмотрите» вверх и приступайте к последнему лайфаку перед тем, как уснете. Представьте, что сидите на берегу быстрой и тихой речки и смотрите на утекающую воду. Представьте вокруг себя траву, деревья, пение птиц и шелест листвы. После этого начните перечислять для себя события прошедшего дня, и каждое событие, которое вы считаете негативным, мысленно берите в руки и бросайте в реку и постарайтесь представить, как негативные события постепенно уплывают по воде далеко-далеко от вас.

Читайте также: Не толстеть на карантине! 6 лайфхаков и домашняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Ритуалы перед сном для детей — как правильно?

О тех, кто спит долго и крепко, говорят «Спит как младенец». Многие родители возразили бы, услышав такое сравнение. Каждый ребёнок в возрасте до года испытывает проблемы со сном года хотя бы 1-2 раза в месяц, а большинство сталкиваются с ними практически каждый день.

Незрелость нервной системы, послеродовой стресс ребёнка, отсутствие навыка засыпания, физический дискомфорт – причины таких проблем могут быть разные. Для преодоления большинства из них вам помогут ритуалы для сна ребёнка.

Что такое ритуал перед сном?

Это набор регулярно повторяющихся действий, направленных на установление режима и облегчения засыпания. Такие действия вырабатывают привычку готовиться ко сну в одно и тоже время, а постоянный порядок даёт понятие о времени даже для самых маленьких детей. Младшим школьникам ритуал помогает справиться с нагрузкой и легче перенести возрастной кризис 7-8 лет.

В каждой семье набор действий будет отличаться, согласно собственным принципам воспитания и мировоззрения. Так, в верующей православной семье в ритуал перед сном для ребёнка может входить вечерняя молитва, а любители чтения включат в него продолжительное чтение вслух.

Ритуалы перед сном – как правильно?

• Бывают вечерними и дневными. Вечерний ритуал длиннее, насыщенней и направлен на продолжительный крепкий сон. Ритуал перед дневным сном короче, он помогает установить режим и научиться засыпать самостоятельно.
• Они всегда начинаются в одно и тоже время и длятся примерно равное количество времени каждый день. Это одно из самых важных условий для эффективного результата.
• Ритуал засыпания составляется удобно для всех, то есть режим ребёнка встраивается в общий режим семьи. По мере взросления, количество входящих в него действий и их содержание меняется.

Ритуал перед сном для новорождённого ребёнка

Длительность не должна превышать 50-60 минут.

1. Всегда начинается с кормления и удовлетворения других базовых физических потребностей.
2. Небольшое тёплое купание без упражнений и игр. Температура воды 37-38 градусов.
3. Затемнение места для сна.
4. Мягкий массаж, поглаживания, ношение на руках или другой физический контакт.
5. Укладывание на спальное место, небольшое поглаживание или укачивание.
6. Прослушивание успокаивающей музыки, пение колыбельных, при этом грудничок находится рядом с мамой, а не на руках. В первые месяцы жизни малыша нужно выбирать самые нежные и лиричные композиции.

Ритуал перед сном для ребёнка до года

Длительность 60-80 минут.

1. Переход на спокойные игры и занятия за 2 часа до сна.
2. Сытный, но не излишне плотный ужин.
3. Тёплое купание с успокаивающими средствами: травяные настои, детские сборы, соль для купания.
4. Физический контакт с ребёнком, например, массаж или уход за телом после купания.
5. Специальная одежда для сна – пижама или ночной мешок.
6. Чтение вслух на ночь. Выбирайте сказки с простым сюжетом и понятными образами. Образовательное и развивающее чтение лучше оставить на первую половину дня.
7. Ребёнок до года с удовольствием спит вместе с любимой игрушкой, так что её подготовка и укладывание помогают повторить и закрепить действия вечернего ритуала.
8. Укладывание на спальное место. Это время рассказать, что такое ночь и почему так важно спать ночью, а также немного понежиться в кровати вместе.
9. Колыбельные стихи или песни облегчают переход от ритуала укладывания к засыпанию, особенно в периоды болезни и роста зубов. Для наилучшего результата выбирайте только проверенные колыбельные!

Ритуал для сна ребёнка 1-3 лет

Длительность 80-90 минут.

1. Переход на спокойные игры и занятия за 2,5 часа до сна.
2. Сытный ужин с пониженным содержанием сахара. Лучше всего, если еда будет тёплой.
3. Тёплое купание с игрушками в ванной. Температура воды 37-38 градусов.
4. Специальная одежда для сна.
5. Просмотр вечернего мультика – не более 10 минут Выбирайте спокойные сюжеты и истории, без лишнего мельтешения на экране.
6. Чтение вслух рядом или в обнимку. Сказки с добрыми сюжетами, классические стихи и сюжеты помогут настроиться на нужный лад.
7. Укладывание любимой игрушки и проведение для неё вечернего ритуала.
8. Разговоры в кровати, когда родитель сидит рядом, а ребёнок уже лежит в постели. Это время для маленьких секретов, детских воспоминаний и разговоров «по душам».
9. Колыбельные песни или сказки со сказочным сюжетом. Выбирайте знакомые композиции из мультиков, фильмов или собственного детства.

Ритуал перед дневным сном

Длительность не более 15 минут.

1. Прекращение активных игр за 1 час до сна.
2. Объятия, поглаживания, небольшой массаж.
3. Поскольку обычно место и одежда для дневного сна отличаются от таковых для вечернего, важно выбрать действие, символизирующее такой сон: снятие носочков или футболки, отдельное «сонное» одеяло.
4. Чтение вслух или пение колыбельных, не дольше 5 минут.
5. Если ребёнок не смог уснуть по окончании ритуала, введите правило «тихого часа». Простой отдых лёжа с закрытыми глазами принесёт больше пользы, чем два часа бесполезных укладываний. Подробнее об этом читайте в нашей статье о дневном сне.

Ещё два секрета вечернего ритуала укладывания от многодетной мамы Вероники Смирновой:

• поцелуи, приносящие добрые сны – расскажите ребёнку, что каждый такой поцелуй приносит один хороший сон, но работает только, если уснуть быстро и по-настоящему. Придумайте место, где будут храниться поцелуи (под подушкой, в кармане пижамы, за шиворотом), и каждый вечер вместе с ребёнком пополняйте их запас. Детям постарше можно даже предложить выбрать тему такого сна.
• неугомонная подушка – история о том, как маленькая безобразница-подушка никак не хочет спать, как её мама не старается, так что её обязательно нужно прижимать головой, чтобы она снова не подскочила. Дети охотно вовлекаются в такую игру и «держат» подушку головой, не замечая, как засыпают.

Ритуалы перед сном – это приятная и полезная привычка, помогает преодолеть кризисы взросления и значительно облегчает проблемы со сном. Становясь частью режима дня, такой ритуал улучшает внутрисемейные отношения и остаётся верным помощником даже для родителей подросших детей.

 

3 шага, чтобы расслабиться перед сном

Все мы знаем, что превращение рутины в привычку требует времени, но в конечном итоге дает положительные результаты. Посещение тренажерного зала, чистка зубной нитью и более здоровое питание — все это требует соблюдения распорядка, чтобы сделать их частью вашей повседневной жизни. То же самое можно сказать и о распорядке дня перед сном. В этой статье мы рассмотрим, насколько ценны и полезны здоровые ритуалы перед сном, какие ритуалы вам следует выполнять и как их персонализировать именно для вас.

Почему вы должны думать о распорядке дня перед сном?

Во-первых, давайте поговорим о нашем циркадном ритме или биологических часах.Это в основном то, что вызывает у вас чувство бодрости или сонливости примерно в одно и то же время каждый день. Национальный фонд сна отмечает, что «для большинства взрослых самое сильное погружение происходит посреди ночи … и сразу после обеда (когда вы склонны жаждать поспать после обеда)».

Этот ритм лучше всего работает, когда вы поддерживаете регулярные привычки сна, например, сон и бодрствование в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Когда он не работает, например, когда вы задерживаетесь допоздна на вечеринке или чувствуете смену часовых поясов после поездки, ваш циркадный ритм выходит из равновесия, и вы, вероятно, почувствуете усталость и проблемы с концентрацией.

Выполнение ритуала перед сном, которого вы придерживаетесь, поможет вам синхронизировать свой ритм, позволяя вам расслабляться в определенное время каждую ночь, чтобы вы засыпали точно по расписанию.

Как должна выглядеть моя рутина?

Вечерний распорядок у всех разный. Некоторым людям нравится читать книгу и расслабляться, в то время как другие предпочитают слушать музыку или болтать со своим супругом. Что бы вы ни делали, чтобы расслабиться ночью, это должно быть чем-то мягким и расслабляющим перед следующим днем.У нас есть несколько шагов, чтобы вдохновить вас на собственный вечерний ритуал!

Шаг 1. Подготовка к предстоящему дню

Первый шаг может включать в себя подготовку к предстоящему дню, и он важен для снижения уровня стресса и беспокойства. Это может означать приготовление обеда, уборку кухни, подготовку ваших сумок или что-нибудь еще, что поможет облегчить следующий день. Тогда, когда придет время спать, вы почувствуете себя более комфортно со всеми этими задачами.

Шаг 2. Соблюдайте правила гигиены сна

Хорошая гигиена сна — необходимый шаг для максимального ночного отдыха. Убедитесь, что в вашей спальне все максимально комфортно и успокаивающе. Убедитесь, что постельное белье регулярно стирается, а термостат установлен на 60-68 градусов по Фаренгейту. Приглушите свет хотя бы за час до сна и выключите электронные устройства перед сном. Вы также можете установить расслабляющий ночной ритуал, например принять теплый душ или ванну.Что бы это ни значило для вас, просто убедитесь, что вы и ваша комната готовы к отдыху и релаксации.

Шаг 3: расслабьтесь перед сном

Наконец, сделайте своим приоритетом расслабление вечером, практикуя методы личного расслабления или медитации, которые лучше всего подходят для вас. Это для всех разное, но предложения включают в себя ведение дневника благодарности, чтобы успокоить свой ум и сосредоточиться на положительных моментах жизни, послушать расслабляющую аудиокнигу или подкаст или несколько минут сосредоточиться на дыхании и медитации.
Ритуалы перед сном у всех разные; все зависит от того, что вы находите расслабляющим, приятным и полезным для снятия стресса и подготовки к следующему дню. Каким бы ни был ваш распорядок дня, просто знайте, что вы будете на правильном пути к прекрасному сну и прекрасному пробуждению.

«Что такое циркадный ритм». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm

.

ритуалов перед сном: Лучшие ставки | Бэбицентр

Если вы еще не установили для своего малыша распорядок отхода ко сну, сейчас отличное время для этого. Если каждую ночь вы будете следовать установленному образцу, она быстро оценит последовательность и предсказуемость.

«Ваш малыш будет более расслабленным, если он знает, что будет дальше», — говорит эксперт по сну Джоди Минделл, автор книги Sleeping Through the Night . «Чем больше она расслаблена, тем больше вероятность, что она легко ляжет спать и быстро уснет.«

Как можно лучше придерживайтесь своего распорядка дня, даже когда вас нет дома — так вашему малышу будет легче освоиться в незнакомой обстановке.

Что вы включите в свой ритуал, зависит от вас. Есть стандартная ванна, надевание пижамы, чтение сказки и объятия, или вы можете поиграть в тихую игру. Просто убедитесь, что вы выбрали то, что помогает успокоить вашего малыша, а не раздражает его.

И хотя вы, безусловно, можете начать свой ритуал в ванной или гостиной, он должен закончиться в спальне вашего малыша.Важно научить вашего малыша тому, что его комната — хорошее место, а не только то, куда ее «изгоняют» перед сном.

Если она расстроится, увидев, что вы выходите за дверь после того, как уложили ее, скажите ей, что вернетесь, чтобы проверить ее через несколько минут. Скорее всего, к тому времени, как вы вернетесь, она уже крепко уснет.

Следующие ниже идеи распорядка отхода ко сну сработали и у других родителей BabyCenter. Вы, вероятно, найдете здесь что-то подходящее для вас.

И помните, что ритуал перед сном часто бывает полезен и для родителей.Это особое время, которое вы можете провести со своим малышом, и вы можете его запланировать.

Выпустить пар

Иногда помогает малышу вывести из организма накопившуюся энергию, прежде чем вы попытаетесь успокоить его на ночь.

«Наш сын бегает голый, как сумасшедший, около 20 минут, преследуя нас и собаку, прежде чем принять долгую ванну», — говорят Крис и Кира.

Если после любой шумной игры вы добавите что-нибудь более спокойное и спокойное — например, ванну или сказку на ночь — перед тем, как он уснет, это может быть первым шагом к его отходу ко сну.

Дайте ей замочить

Одной из самых популярных составляющих многих ритуалов перед сном является ванна. Сидение в теплой воде успокаивает, а согревание, чистота и сухость малыша — отличный способ облегчить его сон. Ванна также является прекрасным способом для вашего партнера провести с ребенком особое время.

«Каждую ночь мой муж принимает ванну с нашей дочерью», — говорит Лисса. «Он делает это с той самой ночи, когда она смогла принять ванну, и ей это нравится почти так же сильно, как и ему.«

Если ваш малыш возбуждается во время купания или не получает от него удовольствия, вероятно, лучше не использовать его в ночном ритуале. Вместо этого, спокойно обнимитесь или прочитайте рассказ.

Заботьтесь о бизнесе

Подготовка вашего малыша ко сну может включать в себя мытье лица и рук, чистку зубов, смену подгузников или поход на горшок (когда он достаточно взрослый) и надевание пижамы.

«Важно начать привычку чистить зубы в раннем возрасте, чтобы ваш малыш привык к ней», — говорит эксперт по сну Джоди Минделл.Ознакомьтесь с нашими советами о том, как позаботиться о зубах вашего малыша, прежде чем он сможет почистить их самостоятельно.

Вот совет по экономии времени и лишних хлопот: когда ваш ребенок станет достаточно взрослым, чтобы иметь возможность выбирать, что ему носить, позвольте ему выбирать, какую пижаму он хочет носить. Дайте ему два варианта и позвольте ему выбрать один.

Сыграть в игру

Тихая игра в гостиной или на полу спальни малыша — отличный способ весело провести время с ней перед сном. Старшие дети могут наслаждаться простыми головоломками или карточными играми, а младших всегда развлекают пикабу.

Ваша игра может быть такой же простой, как по очереди говорить азбуку или считать до десяти — все, что развлекает вашего малыша, не вызывая у него чрезмерного возбуждения, прекрасно. Прежде чем она ляжет в постель, спрячьте там что-нибудь, чтобы она могла найти — игрушку, открытку, интересный предмет, — а затем поговорите об этом вместе. (Только не забудьте убрать предмет перед тем, как уйти.)

Поболтать

Перед сном — это хороший шанс для малышей и их родителей поговорить друг с другом.

Обсудите свой распорядок дня и попросите ребенка рассказать вам о лучших и худших вещах, которые с ним случились, а также обо всем, что его беспокоит. Это может помочь ей справиться с любыми тревогами или страхами, которые она питает, и позволит ей лучше выспаться. Перед сном также прекрасное время для того, чтобы помолиться, если хотите.

Конечно, вам не нужно ждать, пока ваш малыш расскажет вам подробный рассказ о событиях дня. Пересмотрите за нее день, пока она действительно не сможет внести свой вклад.

«После того, как наша малышка забирается в кроватку, одна из нас садится в кресло-качалку рядом с кроваткой с выключенным светом, и мы говорим о ее дне», — говорит Хайди. «Иногда она тоже вносит свой вклад. Это прекрасный способ увеличить ее словарный запас, и это ее расслабляет».

Попрощайся, луна

Многим малышам нравится ходить по комнате или дому и желать спокойной ночи любимым игрушкам, людям и другим предметам, как это делают кролик и его мать в Goodnight Moon .

«Наш любимый ритуал перед сном — прощание и спокойной ночи солнцу», — говорит Ким. Но знайте, когда говорить, когда: если ваш малыш настаивает на том, чтобы пожелать спокойной ночи каждому кирпичу в стене гостиной, можно с уверенностью сказать, что он пытается отложить время сна немного дольше.

Прочитать сказку на ночь

Соперничество с ванной как излюбленным ночным ритуалом — это чтение сказки (или двух) на ночь.

«Мы качаем нашу дочь Адрию и читаем ей от двух до четырех книг каждую ночь», — говорит Кира.«Ей читают с 8 недель, и мы сделали это частью ее распорядка сна, когда ей исполнилось 9 месяцев».

Ваш малыш не только выучит новые слова — исследования показали, что регулярное использование большого словарного запаса приводит к более сильным языковым навыкам, — но он также получит пользу от времени, проведенного с вами.

Для малыша выбор сказки на ночь — еще один шанс установить контроль над ночной рутиной.

«Каждую ночь я позволяю своему трехлетнему ребенку выбирать сказку», — объясняет Сьюзен.«Это часто означает, что я должен читать одну и ту же историю в течение недели или около того, но это заставляет ее чувствовать важность того, чтобы иметь возможность выбрать свою собственную книгу».

Вот наши любимые сказки на ночь, а также викторина о важности чтения для вашего малыша.

Спой песню

Колыбельная — это проверенный временем способ помочь сонному малышу расслабиться. Ему нравится слышать свой любимый звук — ваш голос, и мягкая успокаивающая мелодия может его успокоить.

«Я выбираю две разные песни каждую ночь и заканчиваю нашей песней« ночь-ночь », — говорит Сьюзен, у которой два мальчика.«Дети пришли к выводу, что это последнее прощание. Иногда они подпевают, но в основном им просто нравится, когда я пою им».

Включи музыку

Воспроизведение колыбельных, классической музыки или других детских любимых песен, пока вы укладываете малыша спать — а затем оставляете его включенным после того, как уходите — может помочь облегчить ее переход от бодрствования к засыпанию. А звуковые машины могут успокоить детей, а также заглушают посторонний шум.

Но постарайтесь не позволить музыке стать костылем.Вашему малышу нужно научиться засыпать самостоятельно, в результате выработки правильных привычек сна, а не в зависимости от каких-либо особых шумов или уловок.

Оставить свет на

Когда вы будете готовы уложить своего малыша в постель, пообщаться в последний раз и пожелать спокойной ночи, выключите свет в комнате и, если вашему ребенку больше двух лет, включите ночник. Многие дети этого возраста дезориентируются и расстраиваются, когда просыпаются ночью в темной комнате и ничего не видят — пролить немного света на вещи может очень помочь.

.

Является ли стакан теплого молока частью вашего ритуала перед сном?

Спящие ингредиенты и успокаивающие детские воспоминания помогают молоку успокаивать тело и душу

Есть молоко? Следует, особенно если вы надеетесь повысить свои шансы на то, чтобы насладиться блаженным ночным сном. Оказывается, совет мамы — выпить перед сном стакан теплого молока — не миф. Более того, этот распространенный ритуал перед сном имеет законные научные причины.

Почему стакан молока перед сном помогает лучше спать

«Молоко потенциально может помочь человеку уснуть, поскольку оно содержит аминокислоту триптофан, предшественник серотонина», — говорит Бекки Керкенбуш, зарегистрированный диетолог и представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии.«Мы можем благодарить серотонин за то, что молоко вызывает сонливость. Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на аппетит, сон, поведение, настроение, температуру тела и координацию ».

Она также отмечает, что молоко является богатым источником кальция, который помогает мышцам расслабиться. А когда молоко подогревается, оно оказывает успокаивающее действие. В качестве бонуса он может вызвать утешительные воспоминания из детства.

И один интересный лакомый кусочек исследования для любителей молока: коровы, доенные ночью, производят молоко с более высоким уровнем триптофана и мелатонина.Это «ночное молоко» было использовано в исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food. В ходе исследования молоко успокаивало мышей и помогало им быстрее заснуть. Увы, это не то, что вы найдете в холодильнике в ближайшем продуктовом магазине в ближайшее время.

Если вы ищете легкие закуски к молоку, Kerkenbush также рекомендует:

• Йогурт: Богатый источник кальция. Дефицит этого питательного вещества может затруднить засыпание.
• Бананы: Хороший источник витамина B6, который необходим для выработки мелатонина (гормона сна).Они также богаты магнием и калием, двумя природными миорелаксантами, а также триптофаном.
• Грецкие орехи: Содержит триптофан, который в организме превращается в мелатонин.

Хорошие углеводы = хороший сон

Бетани Студницки, штатный писатель сайта mattressadvisor.com, тоже любит теплое молоко. Она называет углеводы и белок «лучшими составляющими хорошего ночного сна». Одна чашка 1% молока содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка, что делает его суперзвездой сна.Добавьте в смесь аминокислоты (в молоке их 12), и статус молока как индуктора сна повысится еще больше.

Студницки объясняет, что когда триптофан (аминокислота) попадает в кровоток, ваше тело превращает его в витамин B под названием ниацин. Ниацин используется в производстве серотонина, нейромедиатора, который помогает в регуляции мелатонина, гормона сна. Итог: триптофан перед сном означает лучший сон.

Однако будьте осторожны: триптофан может быть заблокирован от попадания в кровоток, если он не сопровождается сложными углеводами.Вот почему сочетание углеводов, белков и ингредиентов, богатых мелатонином, является лучшим перекусом перед сном. Имея это в виду, мы делимся рецептом Студницки жевательного, вкусного, полезного для сна печенья White Night Cookies.

Печенье Белой ночи

Влажные ингредиенты

• 1/4 стакана растопленного кокосового масла
• 1/2 стакана простого греческого йогурта
• 1/2 стакана фиников без косточек (мягкие)
• 1 яйцо
• 1-2 столовые ложки меда

Сухие ингредиенты

• 3/4 стакана муки из полбы
• 1 стакан овсяных хлопьев старого образца
• 1/2 стакана семян льна
• 1/4 чайной ложки морской соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки молотого имбиря
• 1/8 ч.л. кардамона
• 1/2 стакана нарезанных грецких орехов
• 1/3 стакана сушеной вишни
• кусочки белого шоколада 1/4 стакана

Инструкции

• Разогрейте духовку или тостер до 350 градусов F.
• Смешайте в блендере все влажные ингредиенты, включая финики, и взбейте до получения однородной массы.
• Смешайте все сухие ингредиенты, включая грецкие орехи, семена льна и вишню, в большой миске.
• Соедините влажные и сухие ингредиенты, чтобы сформировать тесто.
• Выложить кусочки белого шоколада.
• Зачерпните около 2 столовых ложек теста и выложите на пергаментные противни. Придавите тесто пальцами, чтобы получить круглые кружки толщиной около ½ дюйма.
• Поставить в духовку и выпекать 20 минут.
• Вынуть из духовки и дать остыть на решетке для охлаждения.

Больше, чем молоко — сила ритуалов перед сном

Некоторые исследователи также указывают на психологический эффект регулярного отхода ко сну. Чистите ли вы зубы, выключаете свет в доме, надеваете пижаму или пьете теплое молоко — все это посылает в ваш мозг сигналы: «Пора спать!» И эти триггеры начинают процесс замедления, когда тело и мозг могут расслабиться и достичь состояния спокойствия, создавая основу для хорошего сна.

Как говорит Билл Фиш, сертифицированный коуч по сну и соучредитель Tuck.com: «Порядок жизни очень важен. Выпивать стакан молока каждую ночь, возможно, именно из-за этого рутина ваше тело жаждет начинать свой ритуал сна каждый вечер ».

Ключ к распорядку дня перед сном — придерживаться их. Это означает, что выполнять их ежедневно и устанавливать регулярное время для начала процесса каждый вечер.

Для веганов и людей с непереносимостью лактозы

Если вы надеетесь на тёплое молоко, но не можете этого сделать, потому что у вас непереносимость лактозы (примерно 65% взрослых американцев) или вы придерживаетесь веганской диеты, наберитесь духа.Вы не должны пропустить. Многие заменители молока также могут быть источниками протеина, но их количество варьируется в широких пределах. Вот сколько белка можно найти в одной порции молока:

• Миндальное молоко — 1 грамм
• Соевое молоко — 6 граммов
• Молоко рисовое — 1 грамм
• Молоко конопляное — 3 грамма
• Молоко овсяное — 4 грамма

Хотите вообще отказаться от молока? Попробуйте другие удобные для сна глотки, такие как терпкий вишневый сок (богатый мелатонином) или напиток, обогащенный магнием, например, Swanson’s Mellow Mag — Raspberry Lemonade (с 330 мг магния, который помогает расслабить мышцы, на порцию).

Хорошо отдохни и проснись готов к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

.