Через сколько после родов можно качать пресс: Когда можно качать пресс после родов и как начинать

Когда приступать к занятиям

Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

• Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
• Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

С чего начинать заняимя

Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.

Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.

Варианты упражнений

Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:

Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.

Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.

Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.

Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.

Полезные советы

Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:

• Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
• Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
• В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
• Наращивайте интенсивность постепенно.
• Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.

Влияние физнагрузок на лактацию

Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.

Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.

Противопоказания

Спортивные мероприятия начинают после заживления швов, отсутствии маточных выделений. Если наблюдается разрыв пресса после родов, с активностью желательно повременить.

Рекомендации специалистов:

• При диастазе 1 стадии фитнес-упражнения выполняют в ортопедическом корсете, удерживающем мышечный скелет.
• Диастаз 3 стадии предполагает полный отказ от прокачивания пресса. В этом случае пациенту назначается лечебная физкультура, направленная на другие группы мышц.

Фото пресса после родов

Через сколько после родов можно качать пресс

Для каждой женщины рождение малыша это праздник.

Заботы, хлопоты и нет времени на себя, однако, фигура требует к себе особого внимания.

Период беременности — это время, когда мышцы живота расслаблены, можно позволить себе много лишнего.

Ведь отказывать женщине в положении нельзя, но только все это приводит к отложению жира на животе и боках.

После родов одной диетой не обойтись. Мышцы растянулись и самостоятельно в прежнее состояние им будет тяжело прийти без помощи физических упражнений.

Все же сидя на диете женщина позволяет себе небольшие слабости. Бока и свисающий животик приводят к депрессии. Мама начинает вспоминать свое прежнее тело и это наводит уныние.

Только приступать активно к занятиям нужно в определенный период.

Когда после родов можно качать пресс

Приступать к укреплению мышц нужно не сразу после рождения.

Организму нужно время, чтобы оправиться. Ведь роды это серьезный процесс и если начать оказывать дополнительное давление, то это приведет к осложнениям. Можно навредить внутренним органам, которые приходят в нужное состояние и для них физические упражнения очень большой стресс.

Если роды проходили естественным путем, то качать пресс можно спустя полтора или два месяца. За это время матка приходит в нормальное состояние и нет опасности открытия кровотечения.

В случае когда делалось кесарево сечение, то органам нужно больше времени, все зависит от регенерации тканей. В большинстве случаев для этого требуется три месяца.

Пред началом упражнений все же нужно проконсультироваться с врачом.

Лучше дополнительно перейти на правильное питание и ограничить потребление жирного, мучного, соленого, копченого.

Вода в организме не будет задерживаться, отеки уйдут, а мышцы станут быстрее проступать. Необходимо начать прием витаминов, это поможет организму быстрее восстанавливаться и избавиться от чувства усталости.

Правила работы над мышцами пресса

Физиология устроила организм женщины так, что в период беременности на животе появляется дополнительная жировая прослойка. Именно она защищает будущего малыша от внешних факторов, обеспечивая тепло и комфорт.

Конечно, после родов женщине дополнительный жир ни к чему. Если совместить лишние отложения с растянутой мышцей, то на теле появляется мешок, который выглядит ужасно.

Стоит отметить, что чрезмерное накачивание пресса не означат, что появиться тонкая талия, у многих объемы могут увеличиться. Необходимо придерживаться определенного правила: делать упражнение меньше, но лучше, чем потратить кучу времени и не получить результат.

Весь комплекс можно разделить на несколько групп.

Первая, это работа над верхней частью пресса. Для нагрузки на данную группу мышц существуют определенные упражнения дающие быстрый результат.

Вторая, то работа над нижним прессом.

Третьей частью будет нагрузка на весь пресс и косые мышцы живота. Если выполнять все последовательно и с правильным подходом, то результат е заставит себя долго ждать.

Важные моменты

1. Перед тем, как приступать к качанию пресса, чтобы убрать живот, сделайте общую разминку. Хорошо добавить прыжки, ходьбу, кардио нагрузку. Организм нуждается в помощи весь.

2. Не следует отягощать нагрузку. Это может навредить, поскольку мышцы долгое время были в расслабленном состоянии. Дополнительное утяжеление создает объемные мышцы, в случае накачивания пресса они ни к чему.

3. Дыхание очень важно при выполнении упражнений. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если в один день сделать слишком много, наверняка последующее занятие будет пропущено. Нужно каждый день делать определенный объем нагрузки, увеличивая ее с каждым днем, так организм привыкнет и не создаст неудобств.

4. Занятия проводятся регулярно. Если нет возможности ежедневно приводить себя в форму, то три раза в неделю обязательное условие.

5. После занятий делайте растяжку мышц. Не кушайте за час до упражнений, чтобы не было дискомфорта.

Как качать пресс после родов

Если вы уже определились с тем, когда после родов можно качать пресс, следует знать, как правильно это делать.

1. Очень быстро приводят в форму прямые скручивания. Для выполнения, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать. Голову следует держать на весу, туловище отрывать от пола, так, чтобы лопатки не касались, а были навесу. Выполняется по три подхода, количество 10 раз для первого дня.

2. В комплексе применяют, также обратные скручивания. Для выполнения нужно принять позу лежа на полу. Руки вытягиваются вдоль туловища. Ноги сгибаются в коленях и дотягивают до груди, так чтобы корпус тела максимально отрывался от пола. Упражнения делают 10-15 раз по три подхода.

3. Одновременные скручивания усилят эффект. Для этого нужно принять положение лежа, скрестить ноги и коснуться коленями груди. Голову в этот момент держать в подвешенном состоянии. Так чтобы чувствовать напряжение в области пресса. Напряженные мышцы удерживать в таком состояние несколько секунд. После расслабить живот. Начинают с 10 раз по три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Упражнение планка приведет в тонус все мышцы корпуса. Чтобы убрать бока, нужно лечь боком на пол и оторвать корпус на одну минуту, после сменить положение и проделать это упражнение на другой стороне. Чтобы привести пресс в порядок, нужно лечь на живот и поднять корпус тела, руки при этом согнуть в локтях и на них делать упор.

5. Качать нижний пресс лучше с поднятыми вверх ногами. Так напряжение сосредоточиться в нужном месте.
Если есть возможность, то можно приобрести доску для качания пресса, она облегчит процесс. Стоит помнить, что мышцы начинают качаться в том случае, когда живот начинает буквально гореть. При достижении даже небольшого результата, продолжайте упражнения.

Через сколько после родов можно качать пресс и заниматься спортом?

После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.

Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.

Врачи не рекомендуют заниматься спортом в первые 2-3 месяца после родов. На это имеются существенные причины.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.

Когда начинать крутить обруч?

Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.

Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.

Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.

Когда можно приседать?

В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.

В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.

Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность. Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.

Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне, занятие танцами, кардио тренировки.

Как правильно качать пресс?

В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.

Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

• Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
• Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
• Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
• Очень важно заниматься регулярно;
• Не нужно прибегать к тяжелым нагрузкам;

Физические нагрузки после родов с разрывами

Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.

При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.

Отзывы

В большинстве случаях, если роды протекали благополучно и естественным путем, женщины начинают заниматься спортом уже через два – три месяца после рождения малыша. Вопрос заключается лишь в наличии свободного времени и желании. Во время грудного вскармливания, женщина сильнее привязана к ребенку, чем те, кто перешел на искусственное кормление. Во втором случае проблем с тренировками, как правило, не бывает. Регулярные и правильные тренировки могут привести к действительно хорошему результату. К тому же, наличие ребенка способствует тому, чтобы всегда находится в движении и быть в тонусе.

Множество мамочек обретают былые формы в максимально короткие сроки. Определенный процент родивших женщин отмечают, что благодаря тренировкам, стали выглядеть лучше, чем до родов. Те, чьи роды проходили путем кесарева сечения восстанавливаются медленнее, но не менее эффективно. Лучше заниматься с меньшей интенсивностью, но регулярно. Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Поделитесь с друзьями

Как девушке быстро накачать пресс после родов

За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают.

Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе.

В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.

Когда можно качать пресс после родов

Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях.

После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров.

Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.

Разрешается качать пресс:

1. При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
2. Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
3. При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.

Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу.

Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.

Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:

• кровотечения из матки;
• опущения внутренних органов;
• расхождение швов.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс.

Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные.

В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика.

За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.

Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:

1. Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
2. Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
3. Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
4. Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
5. Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.

В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.

Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее.

Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.

Как правильно качать пресс после родов

Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.

Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:

• Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
• Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
• В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
• Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
• Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
• При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
• Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
• Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.

Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша.

Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.

Самые эффективные упражнения для пресса

Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.

Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):

1. Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
2. Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
3. Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
4. Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
5. Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
6. Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.

Эффективная растяжка

Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.

Растяжка пресса в позе лежа на животе

Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.

Техника исполнения:

1. Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
2. Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
3. Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.

Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы.

Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.

Растяжка пресса в позе на спине

Для выполнения потребуется полотенце.

Выполнение:

1. Нужно лечь на гимнастический коврик.
2. Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.

Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей.

Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца.

Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика.

При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.

Растяжение мышц из позы сидя

Простое, но эффективное упражнение со стулом.

Как выполнять:

1. Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
2. Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
3. Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.

Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения.

Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.

Растяжение пресса из позы стоя

Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.

Принцип выполнения:

1. Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
2. Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
3. Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.

Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта.

Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.

Плавание в бассейне

Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков.

До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.

Водные упражнения для красивого живота:

1. Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
2. На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
3. На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
4. Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночный столб поможет плавание на спине.

Накачать пресс после родов можно только систематическими занятиями, включающими анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку.

Если уделить немного времени спорту, подтянутый пресс сделает фигуру стройной в кратчайшие сроки.

Видео

Из данного видео вы узнаете о том, как получить идеальный пресс после рождения ребенка.

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Тренировка тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (Boyle et al 2012). Вы также можете осторожно сжать мышцы нижней части живота, чтобы помочь им восстановить силы.

Если вы регулярно выполняли физические упражнения на протяжении всей беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения и растяжку сразу после родов, когда почувствуете себя готовым (NHS 2016).

Ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете и сколько энергии у вас есть. Мама, которая восстанавливается после родов с помощью родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были естественные вагинальные роды.

Какими бы ни были обстоятельства, будьте осторожны. Гормоны беременности и кормления грудью могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов.Так что будьте осторожны, чтобы не заняться активными действиями слишком рано (ACPWH 2013).

С чего лучше всего начать?

Вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске или слинге.

Когда ваши силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, увеличив скорость и совершив более длительные прогулки.Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2013).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда нужно проявлять осторожность при тренировках?

• не занимались регулярно до или во время беременности
• были в родовспоможении
• возникли осложнения в родах
• перенесли кесарево сечение (RCOG 2006)

Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях как о времени для заживления вашего тела. Подождите после послеродового осмотра, от шести до восьми недель, прежде чем приступать к другим упражнениям, кроме Кегельса и ходьбы.

Не ходите плавать, пока не пройдете послеродовой осмотр и не пройдете семь дней без послеродовых кровотечений или выделений (лохий). Вы уязвимы для инфекций из воды в бассейне, пока ваша матка (матка) все еще заживает (ACPWH 2013).

Если у вас слабое тазовое дно, то интенсивная работа с мышцами живота или приседания могут усугубить стрессовое недержание, а не помочь ему (Dumoulin and Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).

Еще одна причина, по которой следует проявлять осторожность при приседаниях, заключается в том, что мышцы живота сильно растянулись во время беременности.

Две вертикальные мышцы спереди обычно растягиваются в стороны, создавая промежуток.Это называется диастазом прямых мышц живота или расщеплением (da Mota et al, 2014). Это разделение также может привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2016), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют ваш живот сводить вверх. Это может раздвинуть зазор еще дальше. Упражнения, вызывающие купирование, могут включать приседания, планки и подъемы с прямыми ногами.

Ваша акушерка может проверить ваш живот, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.Если через 10 недель разрыв сохраняется, попросите врача направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью. Ваш физиотерапевт покажет вам упражнения, которые можно выполнять для коррекции диастаза прямых мышц живота (NHS 2016).

Также лучше не выполнять высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег или кардиотренировки, пока ваше тазовое дно и суставы полностью не восстановятся после беременности и родов (Bo and Kari 2004, NICE 2010). Это может занять несколько месяцев (ACPWH 2013).

Если у вас постоянное стрессовое недержание мочи или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна.Не напрягайте свое тело с помощью ударных упражнений и попросите своего терапевта направить его к физиотерапевту.

Как мне похудеть после рождения ребенка?

Таким образом, вес вашего ребенка будет уменьшаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно выработать хорошие привычки, которые вы сможете поддерживать.

Вам будет легче сохранить привычку к здоровому питанию и физическим упражнениям, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет вам сохранять мотивацию (Montesi et al, 2016).

Грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес, если вы также будете правильно питаться и оставаться активным.

Исключительно грудное вскармливание может сжигать до 330 калорий в день в течение первых шести месяцев (NICE 2010). Через шесть месяцев он может сжигать до 400 калорий в день (NICE 2010).

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Так что принимайте это постоянно и не расстраивайтесь, если вес не спадает быстро.

Вы можете посмотреть наши видеоролики о послеродовых упражнениях для молодых мам. Они просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

Последний раз отзыв: август 2017 г.

Список литературы

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов Уход на основе доказательств 11 (1): 14

Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных систематических обзоров (10) CD007471. onlinelibrary.wiley.com [по состоянию на август 2017 г.]

Dumoulin C, Hay-Smith J.2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров (5) CD005654. onlinelibrary.wiley.com [Доступ в августе 2017 г.]

Junginger B, Baessler K, Sapsford R, et al. 2010. Влияние заданий для брюшного пресса и тазового дна на мышечную активность, давление в брюшной полости и шейку мочевого пузыря. Международный журнал урогинекологии 21: 1: 69-77. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al.2016. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

Mørkved S, Bø K. 2014. Влияние тренировки мышц тазового дна во время беременности и после родов на профилактику и лечение недержания мочи: систематический обзор. Br J Sports Med 48 (4): 299-310

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2016. Ваше тело после беременности — разделенные мышцы живота (диастаз прямых мышц живота) . NHS Choices, Health A-Z. [Доступ в августе 2017 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта в области здравоохранения, Руководство 27. www.nice.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабриа-Мартинес Г. и др. 2017. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2006. Упражнения при беременности. Выписка № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

RCOG. 2013. Выпадение тазового органа — информация для Вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

Как долго продлятся мои роды?

Имейте в виду, что ранние роды могут быть непредсказуемыми. Это может начаться и остановиться, или вы можете даже не заметить, что у вас ранние роды.

Первым признаком того, что ваш ребенок действительно приближается, будут сильные частые схватки. Обычно это означает, что у вас активные роды, и как только вы достигнете этого момента, роды продолжатся. Вот почему акушерки и врачи предпочитают отсчитывать время родов от начала активных родов, а не до начала родов.

Однако трудно определить начало активных трудовых отношений. Активные роды обычно означают регулярные, сильные, частые и продолжительные схватки.Скорее всего, ваши схватки будут происходить каждые три или четыре минуты и продолжаться от пяти до 60 секунд. К этому времени шейка матки откроется примерно на 4 см (1,6 дюйма).

Когда ваша акушерка напишет в ваших записях о рождении, сколько времени длились ваши роды, она, вероятно, будет иметь в виду, сколько времени потребовалось, чтобы шейка матки открылась с 4 до 10 см. На 10 см вы полностью раскрыты и готовы начать выталкивать ребенка.

Роды у каждой женщины индивидуальны, и вы можете не почувствовать позывы к толчкам, когда достигнете 10 см, особенно если вам сделали эпидуральную анестезию.Когда вы не чувствуете потребности в толчке, даже если шейка матки достигла 10 см, это называется «пассивным» вторым периодом родов.

Эта пауза будет особенно полезна, если вам сделали эпидуральную анестезию. Это дает вашему ребенку возможность продвинуться дальше по родовым путям, облегчая его, когда начинается «активная» вторая стадия. Именно тогда ваша акушерка посоветует вам подтолкнуть вас во время схваток или когда желание подтолкнуть вас настолько непреодолимо, что вы не можете остановить себя.

После рождения ребенка наступает третий период родов, когда плацента отделяется от матки (матки).Сколько времени может длиться этот этап, зависит от того, есть ли у вас естественный или управляемый третий этап.

Естественный третий этап может занять до часа, а управляемый третий этап должен быть завершен в течение получаса. Но многие женщины считают, что это занимает всего 10–15 минут, какой бы вариант они ни выбрали.

Иногда роды могут происходить очень быстро. Это более вероятно, если у вас раньше был ребенок. Так что доверяйте своим инстинктам. Слушайте, что говорит вам ваше тело, чтобы вовремя получить необходимую помощь.Однако некоторые дети просто не могут дождаться и приходят раньше акушерки или фельдшера! Прочтите наше пошаговое руководство по экстренным домашним родам.

Подробнее о родах:

Как работают роды | HowStuffWorks

Первый период родов известен как ранние роды. Это может длиться до восьми часов, пока шейка матки продолжает расширяться и стираться. Схватки на этой стадии обычно легкие и иногда описываются как волнообразные. Между ними может быть как 20 минут, так и всего 5 минут. На этом этапе мать обычно ест, спит, передвигается и делает все, что ей нравится, ожидая, пока начнутся роды.Многие женщины знают, что они перешли в следующую стадию, активные роды, потому что они не могут спать во время схваток.

Схватки во время активных родов более интенсивные и болезненные; они также происходят каждые пару минут. Обычно это время, когда в игру вступает обезболивающее.

Если медицинское обезболивание является частью ее плана родов, у женщины есть несколько вариантов. Распространенным является форма блокады нерва, которая называется эпидуральной анестезией .Анестезиолог вводит иглу между двумя позвонками, затем продевает трубку и прикрепляет ее к спине женщины. Анестетик, такой как лидокаин , , проникает в спинномозговую жидкость и по существу обезболивает тело от груди вниз, и большинство женщин чувствуют облегчение в течение 20 минут. Им придется использовать поддон или провести катетеризацию для мочеиспускания, поскольку ходить нельзя.

Существует также вариант эпидуральной анестезии при ходьбе или комбинированной спинальной эпидуральной анестезии ( CPE ).При этом используются меньшие количества анестетика, используемого при обычной эпидуральной анестезии, а также наркотик, такой как морфин. Он только онемеет мышцы живота и действует в течение нескольких минут. Некоторые женщины, у которых есть КПД, могут ходить — в других случаях их мышцы слишком слабы, или врач предпочел бы, чтобы они этого не делали.

Оба типа эпидуральной анестезии имеют побочные эффекты. Иногда твердая мозговая оболочка, плотная оболочка, окружающая спинной мозг, прокалывается, вызывая головную боль. Иногда эпидуральная анестезия вызывает замедление родов, и их необходимо снова ускорить с помощью Питоцина.

Помимо блокады нервов, женщинам можно вводить анальгетиков — болеутоляющих, таких как демерол, которые вводятся внутривенно. Иногда они влияют на ребенка; он может быть сонливым и изначально при рождении затруднено дыхание. Риск стойких эффектов минимален.

В зависимости от имеющихся вариантов, роженицы могут выбрать альтернативные методы обезболивания. Могут помочь смена положения, вставание на колени, ходьба или качание в кресле, а также стояние или сидение в теплом душе.Массаж, акупрессура и иглоукалывание от партнера или доулы также могут облегчить боль.

Во время активных родов шейка матки обычно расширяется примерно на 1 сантиметр в час. Когда схватки становятся наиболее интенсивными, между ними может быть всего 30 секунд. Во время переходной фазы шейка матки полностью раскрывается. Активные роды обычно продолжаются от трех до шести часов, а переходная фаза — около часа. Роды неизбежны, и без лекарств для облегчения боли (которые все еще можно попросить и ввести во время этой фазы) у женщины может возникнуть хаотическая смесь ощущений и чувств.Женщины, которым была сделана эпидуральная анестезия, обычно более спокойны из-за потери чувствительности. Те, кто собираются рожать без лечения, могут чувствовать тошноту, озноб и дрожь (что также может случиться при эпидуральной анестезии). Желание подтолкнуть становится непреодолимым.

Но так бывает не всегда. Прежде чем мы перейдем к родам, давайте рассмотрим некоторые осложнения, которые могут возникнуть во время родов.

Симптомы, облегчение, когда обращаться в больницу

Роды и роды могут быть одним из самых волнующих событий в вашей жизни. Кроме того, это, вероятно, одно из самых сложных физических упражнений, если вы не нацелены, скажем, на восхождение на Эверест.

А когда принести новую жизнь в мир, требуя спины, это становится немного сложнее. (Но не волнуйтесь. Вы все еще справитесь, мы обещаем.)

Спина возникает, когда задняя часть головы вашего ребенка прижимается к вашему позвоночнику и копчику, когда они проходят через родовые пути — ой.

Хотя это может звучать устрашающе, знание того, что это такое, может облегчить управление. У тебя есть это, мама.

Роды начинаются, когда сокращаются мышцы матки.

Постепенно эти первые приступы боли будут становиться все более интенсивными с каждым сокращением — сначала, достигая пика, а затем постепенно утихая. По мере того, как схватки становятся более интенсивными, они будут длиться дольше — именно этого вы и хотите, как бы сильно вы ни хотели, чтобы они прекратились, когда вы проходите через это.

Эти сокращения представляют собой сжатие вашей матки, поскольку они толкают ребенка ниже в родовые пути. Большинство из нас чувствуют сильную боль, спазмы и давление во время активных родов.

Обычно боль, которую вы чувствуете, сосредоточена в нижней части живота и тазу. Но 33 процента женщин будут чувствовать большую боль в пояснице, иногда из-за того, как ребенок расположен.

В идеальном мире все дети рождались бы солнечной стороной вниз — лицом к шейке матки.Но при схватках на спине у вашего малыша лицо солнечной стороной вверх, а его затылок — или, лучше сказать, самая твердая часть его головы — находится напротив вашей шейки матки. (Даже в этом случае, слава богу, у ребенка относительно мягкий череп!)

Так что нет, спина — не миф.

Если вы слышите, как ваша доула, акушерка или врач говорят, что ребенок находится в положении , заднем затылке, , это означает, что солнечной стороной вверх. И продолжайте выполнять дыхательные упражнения, потому что это случается — и этого может не случиться.

Одно небольшое датированное исследование с участием 408 беременных женщин показало, что, хотя у 15 процентов младенцев в начале родов была солнечная сторона, подавляющее большинство из них разворачивались во время родов.

Если вам интересно, каково это, когда у вашего ребенка солнечная сторона вверх, или как вы можете отличить спину роды и обычную беременность боль в спине , вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Обратные схватки начнутся, когда вы активно рожаете.Не беспокойтесь, что боли в спине, которые вы можете ощущать, являются верным признаком спины — это не так. Американский колледж акушеров и гинекологов называет их регулярной болью в спине, которая возникает из-за напряжения мышц спины, слабых мышц живота и гормонов беременности.
• Вот что может сбить с толку: регулярные схватки приходят и уходят, давая вам время отдышаться между схватками. Но спина может не дать вам отдыха. Вы можете ощущать постоянную боль в пояснице, которая становится особенно сильной в разгар схватки.
• Если вы начнете преждевременные роды (после 20 недели и до 37 недели беременности), у вас, вероятно, не будет спины. Некоторые эксперты считают, что спина более вероятна, если вы прошли 40-ю неделю.

Помните, что мы говорили, что если ваш ребенок поднимается солнечной стороной вверх, у вас больше шансов испытать спину. Что ж, хорошая новость заключается в том, что даже если ваш ребенок находится в солнечном свете и остается таким, это не гарантия для спины. Вы все еще можете легко выйти — точнее, , больше легко.Родить маленького человечка нелегко!

Есть несколько других возможных факторов риска для спины. Если вы испытываете боль во время менструального цикла, рожаете в первый раз или у вас в прошлом были схватки в спине, у вас может быть больше шансов испытать схватки в спине независимо от того, в какую сторону смотрит ваш ребенок.

Одно небольшое исследование 2008 года показало, что женщины, которые страдали от боли в пояснице во время беременности или имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), с большей вероятностью испытывали боль в пояснице во время родов.

Обратные схватки не всегда можно предотвратить. Поскольку спина часто вызвана положением вашего ребенка, вы можете попробовать эти советы во время беременности, чтобы побудить вашего ребенка занять наиболее удобное для вас положение:

• Даже когда вы не слишком сильно чувствуете себя , не отказывайтесь от наклонов таза. Это веселое упражнение может напомнить вам кошку, выгибающую спину на солнце. Когда вы встанете на четвереньки, выгните спину и выпрямите ее.
• Держите колени ниже, чем бедра, подпрыгивая на мяче для упражнений, сидя на унитазе задом наперед или сидя на стуле без подлокотников назад и положив руки и голову на спинку стула.

Возникновение спины может повысить риск кесарева сечения, вспомогательных вагинальных родов, эпизиотомии или разрывов промежности. Поговорите со своим акушером о своих проблемах — они всегда готовы помочь.

Когда вы приближаетесь к финишу и чувствуете боли в спине, вот несколько вещей, которые могут вам помочь.

Как помочь себе

• Заставьте гравитацию работать на вас. Попробуйте ходить, подпрыгивайте на родильном мяче или прислонитесь к стене. Держите голову ребенка подальше от позвоночника, вставая на четвереньки, наклоняясь или приседая.Не лежите на спине, так как это будет сильнее давить на позвоночник.
• Примите теплый душ и направьте воду на спину или расслабьтесь в теплой ванне.

Как ваш партнер или доула могут вам помочь

• Они могут приложить к вашей спине грелку, нагретый рисовый носок или холодный компресс. Попробуйте и тепло, и холод, чтобы понять, что лучше всего подходит вам.
• Небольшое исследование 2008 года показало, что более 65 процентов женщин, страдающих болями в пояснице, даже те, кто испытывал постоянную боль, сказали, что массаж является лучшим средством облегчения.Попросите кого-нибудь надавить на вашу поясницу. Они могут использовать кулаки, скалку или теннисные мячи.

Как ваша медицинская бригада может вам помочь

• Если спина вызвана тем, что ваш ребенок находится солнечной стороной вверх, вашему ребенку может быть труднее двигаться по родовым путям. Вы можете поговорить со своим врачом о обезболивающих при родах, например, о блокаде позвоночника.
• Инъекции стерильной воды — альтернатива лекарствам. Исследование, проведенное в 2018 году среди 168 рожениц с сильной болью в спине, показало, что их оценка боли в спине значительно снизилась на , на — по словам аналитиков — через 30 минут после укола.

Хорошая практика на протяжении всей беременности — звонить в офис акушера, если вы заметили какие-либо новые симптомы во время беременности. Но некоторые женщины колеблются, особенно если у них ложные срабатывания.

Так что, если вам кажется, что вам некомфортно из-за боли в пояснице в течение нескольких часов? Как узнать, что у вас роды? Вот некоторые признаки, которые могут означать, что это действительно так:

• Начнем с неприятной реальности — диареи. Внезапное появление жидкого стула может быть признаком начала схваток.
• Кровянистые выделения (кровавое шоу) могут возникнуть, когда слизистая пробка, защищающая вашего ребенка от внешних микробов, начинает ослабевать.
• Гидравлический разрыв. Чувствуете внезапный прилив жидкости или непрерывную струйку? Роды могут быть на подходе.

Если каждые 5 минут у вас очень болезненные схватки, которые длятся около минуты, вероятно, у вас схватки. Добавьте к этому боль в спине, и у вас могут возникнуть схватки в спине. Сделайте глубокий вдох, позвоните своему акушерству и отправляйтесь в больницу.

Спина может стать дополнительным испытанием для любой женщины на пути к родам и родам. Но вы можете это сделать. Эй, ты приносишь в мир новую жизнь. И это пьянящее чувство.