Как быстро похудеть после родов: Это реально: как похудеть после родов, не навредив здоровью

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но в раздетом виде я по-прежнему не чувствовала себя так же комфортно, как раньше, и продолжала усердно работать над качеством тела. А именно: увеличила продолжительность и количество тренировок, добавила новый вид активностей (плавание) и продолжала ответственно подходить к вопросу питания.

Работа с мышцами и с мыслями

Также важно отметить, что на протяжении этого пути я прорабатывала (и прорабатываю сейчас) свои проблемы с психотерапевтом — среди них обиды, страхи и установки, которые ранее мешали мне заново полюбить жизнь после родов. Я уверена, что без грамотной психотерапии не смогла бы разобраться в себе и избавиться от негативных установок и от той зависимости от еды, которая была раньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Секрет мотивации

Своей главной мотивацией была я сама до беременности: помню, часто пересматривала собственные фото и вспоминала, как себя ощущала в момент, когда они сделаны. Это давало мне силы двигаться дальше! Самое важное, как мне кажется, ориентироваться на собственные ощущения, будь то похудение или смена образа… Лучше не пытаться соответствовать нормам, которые навязаны обществом! То время, которое необходимо девушке на похудение, должно зависеть только от нее и от ее личных ощущений. Если вам комфортно в том весе, в котором вы сейчас, не стоит подстраиваться под различные стандарты

Сейчас мое эмоциональное состояние стабильно, а значит, пищевые срывы больше не грозят. Прорабатывая с психологом все больные точки, я могу сказать, что понимаю истинные причины прежних проблем с питанием. Только сейчас я наконец ощущаю себя увереннее и свободнее, чем до беременности, и могу сказать, что полученный непростой опыт помог мне стать сильнее и лучше. Я благодарна этому опыту и горжусь той работой, которую проделала над собой!

Фото: Instagram

Секреты похудения после родов: все о решении проблемы — Женские интересы

Во время беременности женщина неизбежно набирает лишние килограммы. Конечно, данный негативный момент не может в полной мере омрачить радость материнства, но все же появляется невероятное желание вернуть прежние формы. В некоторых случаях женщина во время беременности может поправиться более чем на 20 килограмм. Почему так происходит? Как вернуть прежний вес? Постараемся разъяснить основные моменты.

Содержание статьи

1. В чем причины полноты?

2. Анализируем рацион

3. Не доедайте за ребенком

4. Когда и как есть?

5. Не отказывайтесь от хлеба

6. Сколько калорий необходимо?

7. Внимательно относимся к мясным продуктам

8. Соки и вода

В чем причины полноты?

Итак, причины набора веса вполне объяснимы. Во-первых, свой вес имеет околоплодная жидкость, да и сам малыш растет. Но данная прибавка является естественной, и при родах воды отходят, да и малыш появляется на свет. Во-вторых, женщина начинает кушать за двоих. При этом все вокруг начинают уверять, что именно так и нужно делать. Получается, что организм получает больше пищи, а вот энергия никуда не уходит. Играют и свою роль определенные стрессовые ситуации, которые обязательно возникают во время беременности. Следовательно, о какой-либо сбалансированности рациона в этот период говорить не приходится. В-третьих, как уже упоминалось, женщина почти не двигается, калории не уходят — они преобразуются в лишний и никому не нужный жир. На бедрах, талии и животе достаточно быстро появляются лишние сантиметры.

Играют и свою роль определенные стрессовые ситуации, которые обязательно возникают во время беременности

Анализируем рацион

Так можно ли похудеть во время беременности? И если да, тогда как это можно сделать? Для начала необходимо оценить свое прошлое и провести подробный анализ своего рациона. После родов нужно взять себя в руки и перестать переедать. Существует ложное убеждение, что качество молока напрямую зависит от обильности питания. Это не так. На выработку молока влияет гормон пролактин, но он никак не связан с питанием. Следовательно, можно смело менять свой рацион, делая его более сбалансированным и правильным.

Не доедайте за ребенком

Не нужно доедать за ребенком. Его кашки и прочие вкусности слишком сытные. Такая пища моментально откладывается набедрах и животе. Кроме этого, крайне не рекомендуется пробовать еду во время приготовления. Данная привычка приводит к потреблению большого количества калорий, а там и до нескольких лишних килограммов недалеко.

Когда и как есть?

Принимать пищу нужно минимум 4 раза в течение дня. Важно также учесть, что завтрак должен быть самым сытным, а вот на ужин можно съесть что-то полезное или же вообще от него отказаться. В идеале последний раз кушать нужно минимум за 3–4 часа до сна. Не нужно ставить себе за правило «не есть после шести», ведь у каждой женщины свой график. Главное- выдерживать «время голодания» до сна.

Не отказывайтесь от хлеба

Не нужно отказываться от хлеба. Многие женщины считают, что исключив данный продукт из рациона, они сразу же вернут прежние стройные формы. На самом же деле из бутерброда наиболее вредным является как раз сыр или колбаса, но никак не хлеб. Если уж отказываться от хлеба, тогда и различные продукты с консервантами нужно исключить. При этом диеты и голодания для кормящей матери под запретом. Такие методы похудения однозначно негативно скажутся на здоровье, поэтому экспериментов здесь быть не должно. 

Сколько калорий необходимо?

Так как правильно питаться? В идеале кормящая мать должна получать в день не более 2000 ккал. Для хрупких женщин будет вполне достаточно 1500 ккал. В первое время стоит вести дневник, в котором можно фиксировать все съеденное. Времени это займет минимум, зато в конце дня можно будет знать, что и в каком количестве было съедено.

Внимательно относимся к мясным продуктам

Мясными продуктами лучше не злоупотреблять — допустимо есть не более раза в сутки. А вот овощи должны быть в любом приеме пищи. Любительницам молочных продуктов желательно обратить внимание на обезжиренные варианты кефира, молока, творога или сметаны. Что касается зерновых продуктов, то от них совсем отказываться нельзя, а вот сладкое желательно ограничить.

Соки и вода

Соки нужно заменить обычной водой, свежими овощами или фруктами. Колу, квас и прочие газированные напитки должны быть под запретом. Огромное количество консервантов и красителей точно пользы не принесут. Тем более стоит помнить о вреде различных таблеток для похудения и БАДов, употребление которых может крайне плохо сказаться на здоровье женщины и ребенка.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

18.09.2018  Просмотров: 46584

Статья посвящена основным вопросам жизни и здоровья современной женщины.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание. Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании — принципы здоровой диеты

Обычно проблема нежелательных килограммов решается с помощью специального режима питания. Но существует ли одобренный специалистами сбалансированный рацион для молодых мамочек, которые кормят своих малышей грудью? Ведь их диета должна быть полноценной, содержащий весь комплекс питательных веществ, необходимых младенцу. Важно понимать, что вопреки расхожему мнению, есть за двоих, во время беременности не стоит. Количество съеденной пищи, вряд ли, увеличит количество грудного молока, а вот спасательный круг на талии вырастет точно.

Как подобрать диету для похудения после родов

Конечно, здоровье малыша превыше всего. Оно требует такого подбора продуктов, в котором содержались бы все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста новорожденного. Как похудеть после родов при грудном вскармливании в этой ситуации? Поэтому жесткие диеты молодой мамочке при грудном вскармливании строго противопоказаны. А вот рациональный сбалансированный рацион, для молодым мамам, будет способствовать безопасному похудению, возвращению стройности фигуре. Диета обеспечит присутствие в молоке полезных для ребенка белков, жиров и углеводов.

Когда можно начинать стройнеть после родов

Однако даже на эту безопасную диету лучше не садиться сразу после родов, а дать себе восстановиться. Затем через 5-6 месяцев исключить из рациона легкие углеводы и трансжиры. Какой же должна быть диета для кормящих мам, желающих похудеть после родов при грудном вскармливании? Как вернуть себе стройность?

5 принципов диеты для похудения во время грудного вскармливания

1. Самое первое правило диеты для похудения после родов при грудном вскармливании можно сформулировать так: едим только то, что действительно нужно организму. Постарайтесь не увлекаться жареным, мучным и сладким, отдавая предпочтение крупам и овощам.

2. Жиров в ежедневном рационе молодой мамы, желающей вернуть фигуре дородовые формы, должно быть не более 40%. Поэтому покупайте молочные продукты с максимально низкой жирностью, и на время откажитесь от семечек и орехов. Мясо, особенно говядина, крайне необходимо во время лактации, но есть их следует не чаще одного раза в сутки.

3. Рацион кормящей мамы предполагает обязательный контроль над количеством съедаемой пищи. Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000.

4. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если Вы намерены похудеть, Вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.

5. Гипоаллергенная диета для похудения после родов при грудном вскармливании означает отказ от продуктов, которые содержат аллергены — вещества способные вызвать у младенца аллергическую реакцию. К таким продуктам относятся: цитрусовые, клубника, шоколад, яйца, различные консервы. Ни в коем случае нельзя принимать пищевые добавки для похудения! Утолять жажду следует самой обыкновенной чистой водой и свежими фруктами, но никак не сладкой водой. Исключите газировку, сладкий чай, фабричный квас.

По этим принципам диета для кормящих мам для похудения вполне может быть составлена самостоятельно. Для упрощения задачи предлагаем приблизительное меню.

Варианты завтрака:

25 г хлопьев (несладких) с молоком, банан.

25 г сыра с тостом из отрубного хлеба, яблоко.

Варианты обеда:

100 г не очень жирного стейка из трески, на гарнир картофельное пюре с зеленью и зеленым горошком; низкокалорийный йогурт; зеленый салат.

Спагетти с соусом из томатов, нежирного фарша, чеснока, зелени и сыра; смешанный салат; небольшое яблоко.

Варианты ужина:

125 г вареной фасоли; 2 тоста; банан.

Любые вареные овощи с соусом из йогурта, лимонного сока и эдамского сыра; цельнозерновая булочка.

Варианты закусок:

25 г сыра и пара ломтиков цельнозернового хлеба, 2 помидора.

Можно съесть небольшую булочку из муки грубого помола со стаканом нежирного кефира или простокваши.

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что данная диета помогла мне избавиться от лишних 35 кг за 3 — 4 месяца. Дорогие девушки, не забывайте и о занятии спортом. Выделите для себя, любимой, 2 часа 3 раза в неделю на физическую активность. Поверьте, это стоит того!

Статья подготовлена врачом – акушером гинекологом, зав. женской консультации БУ «Мегионская городская больница №1» — Ваниной О.С.

Как быстро похудеть после родов. Как избавиться от живота?

После родов, абсолютно всех женщин волнует вопрос, как быстро похудеть, как убрать живот и обрести прежние формы? Конечно, для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, некоторые с лёгкостью худеют, а некоторые женщины наоборот начинают ещё больше поправляться. От чего же это зависит? Ну, во-первых, от желания, ведь многие женщины, окунувшись в заботы о ребенке, напрочь забывают как о себе, так и муже, что очень часто приводит к ссорам в семье.

Это сложно, особенно когда это первый ребёнок, но всё равно надо найти силы и уделять иногда время себе и любимому человеку. Я прошла через это, я сбросила 25 лишних килограмм набранных за беременность, вернула свой плоский живот и красивую фигуру, при этом, не ущемляя мужа во внимании. Поделимся с вами всеми сикретами быстрого похудения без вреда для здоровья.

Послеродовой бандаж. Зачем он нужен?

Обязательно сразу после родов надо купить себе послеродовой бандаж, сейчас их очень большой выбор (бандаж-пояс, трусы-бандаж, бандаж-юбка, корсетные бандажные трусики и т.д.), вы можете выбрать себе любой понравившийся в зависимости от ваших средств. Одевать его необходимо сразу после родов, и снимать только когда идёте в душ, в общем, носить постоянно в течение 2 месяцев. Скажу сразу, что экспериментов было уже много, те женщины, которые утягиваются сразу после родов, обладают более плоским животом, чем те, кто ничего не делает. Если у женщин было кесарево сечение, им также необходимо будет носить послеоперационный бандаж (есть универсальные утягивающие корсеты), только одевать их после операции надо только в лежачем положении. Если вы выбрали самый простой бандажный пояс, они обычно на липучках и, как правило, плохо держатся, вы можете пришить к ним крючки (например, от старого бюсгалтера) и регулировать (перешивая крючки), по мере того как ваш живот будет уменьшаться в размерах. Эффект вы увидите уже через месяц, главное себя не жалеть и не снимать его без особой необходимости.

Есть несколько ограничений, при которых бандаж не рекомендуют использовать или нужна консультация специалиста:

— определённые виды швов после кесарево;

— аллергические реакции на коже;

— некоторые болезни почек;

— заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Как быстро похудеть после родов?

1)    Главное правило – это конечно же ношение бандажа, как написано выше.

2)   Обязательно кормите своего ребёнка грудью, это не только полезно для него, но и для вас, доказано, что кормящие женщины быстрее приходят в форму, за счёт сильного сокращения матки и возвращение её в дородовое состояние. Но, как же получается, что многие во время кормлений поправляются. А всё дело в том, что многие думают, что надо есть за двоих и налегают на жирные, калорийные продукты, особенно молочные. Надо есть только за себя, а выбирать полезные и богатые витаминами продукты. Естественно пока у ребёнка не сформируется желудочно-кишечный тракт, надо ограничить себя в жаренном, жирном, сладком, не употреблять большое количество фруктов и овощей и не пить газированных и алкогольных напитков. Предпочтение отдайте отварному мясу, кашам, запечённым овощам и фруктам, кушайте семечки, заправляйте всё оливковым маслом, употребляйте нежирный творог и кефир, пейте чай с молоком в больших количествах. Таким образом, вы «убьёте двух зайцев», и ребёнку не навредите, и себя в порядок приведёте.

3)    Спорт – без него никак не обойтись, ведь в процессе похудения, кожа будет обвисать, а также возможно появятся растяжки, но этого можно избежать, уделяя спорту всего 30 минут времени. Если вы будете делать каждый день упражнения – это ещё и послужит профилактикой послеродовой депрессии (которая очень часто бывает у женщин после рождения первого ребёнка). Вы можете выбрать для себя любой вид спорта (быстрая ходьба с коляской – это тоже отличный спорт), но лучше, если вы будете работать с определёнными группами мышц и проблемными зонами. Я занималась по программе Тэмили Уэб «Я хочу такое тело», нашла в Интернете, мне очень понравились упражнения, они не сложные, но отлично подтягивают все группы мышц и не занимают много времени. Уже через четыре месяца я сбросила все лишние килограммы, но продолжала заниматься и через пол года перешла на занятия Джиллиан Майклс, у неё очень хорошие программы корректировки фигуры. Когда ваш ребёнок подрастёт, вы можете подключать его к своим занятиям, он будет для вас дополнительной нагрузкой для пресса. Обязательно купите себе весы и чаще взвешивайтесь, это будет стимулировать вас к занятиям, а также чаще смотрите на себя в зеркало в обнажённом виде, у меня лично напрочь отбивало желание съесть лишний кусочек чего-нибудь.

4)    Обёртывания. Обёртывания желательно делать хотя бы 2 раза в неделю, может кто-то скажет, а где же найти на всё это время, ребёнок первые три месяца, много спит, если конечно его ничего не беспокоит. Поэтому вместо того, чтобы бежать и опустошать холодильник, сделайте зарядку и обёртывания, поверьте, в итоге вы от этого получите больше удовольствия, чем, поедая очередной бутерброд. Купите себе большой рулон пищевой плёнки, голубую глину, оливковое масло холодного отжима, а также эфирные масла (апельсиновое, лимонное, можжевеловое, масло розмарина). Перед процедурой обёртывания необходимо будет сделать скраб для тела, наверняка кто-то из ваших домочадцев пьёт кофе, вот этим жмыхом, будете делать себе скраб, добавив в него несколько капель лимона и оливкового масла. Смывать всё это надо тёплой водой, чтобы раскрылись поры. После этого насухо вытрите тело, возьмите оливковое масло за основу, капните в него по 4-5 капель каждого масла, обмажьте проблемные зоны (ягодицы, ноги, живот), оберните всё плёнкой, оденьте несколько пар брюк. Если есть желание, попрыгайте, а если нет, просто отдохните и посмотрите телевизор около часа. Можно чередовать обёртывания с маслами и голубой глиной, в разведённую тёплой водой глину, также можно добавлять пару капель апельсинового и лимонного масла. Такие обёртывания не только убирают целлюлит и растяжки, а также подтягивают и улучшают структуру кожи.

Для того, чтобы добиться результата не надо много денег, ходить в дорогие спа-салоны и спортзалы, дома также можно получить отличные результаты, а может даже и лучше. Конечно, вам понадобится желание, настрой, определённые усилия и помощь со стороны близких, но это стоит того, ведь если вы будете в хорошем настроение, довольны собой, это, несомненно, отразится положительно на вашей семье и вашем ребёнке. Каждая мама достойна, быть красивой, не зависимо от своего положения, просите о помощи, распределите между своими родными на время обязанности, пока вы проходите, этот сложный период и у вас всё получится. Главное не отчаиваться и чётко с улыбкой на лице идти к своей цели.

Фитнес-эксперт рассказал, как похудеть после рождения ребенка – Москва 24, 05.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский дал советы женщинам, как восстанавливаться после беременности и родов.

Фото: depositphotos/Jamstock

Беременность – особенный период в жизни каждой женщины. Но часто бывает так, что за девять месяцев многие девушки набирают достаточно большое количество килограммов. Или же те, кто привык тренироваться до наступления беременности, после родов просто теряют форму. Поэтому неудивительно, что многие мамы задаются вопросами: как быстро похудеть, когда начать тренировки и не скажется ли это на кормлении малыша?

Давайте разберемся по порядку. Для начала стоит определиться с тем, как у женщины прошли роды: естественным путем или делали кесарево сечение. От этого будет зависеть время начала тренировок. Также важно, в каком состоянии вы находились после них и есть ли проблемы с лактацией.

Если все хорошо и никаких ограничений именно по здоровью нет, то к самим тренировкам можно приступать уже через 2–3 недели после родов, но с большим количеством оговорок.

Нужно понимать, что первые несколько месяцев ваши тренировки имеют скорее лечебный характер, а о серьезных нагрузках пока лучше даже не думать. Ваша задача на данном этапе – улучшить общее функциональное состояние, прорабатывать мускулатуру, увеличить подвижность в суставах и позвоночнике, а также тренировать сердечно-сосудистую систему.

Причем первые 3–4 недели необходимо это делать максимально деликатно, ведь самое опасное, что может произойти от избыточной нагрузки, – это нарушение лактации.

Количество тренировок должно быть не больше 2–3 в неделю, а продолжительность занятий – 30–45 минут.

Обязательно перед тренировкой проводите сцеживание, строго соблюдайте правила гигиены, а также пейте достаточное количество чистой питьевой воды без газов и красителей. Это положительно будет сказываться на образовании молока. Кроме того, нужно так рассчитывать время, чтобы вам не нужно было срочно кормить малыша после физических нагрузок.

Сами тренировки лучше начать с легкого кардио. Это важно с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях организм в качестве источника энергии использует подкожный жир, поэтому вы потихоньку начнете приучать себя к ним.

Если девушка набрала большое количество килограммов или у нее болит спина от постоянного кормления и ношения малыша, то лучшим видом кардиотренажера будет горизонтальный велотренажер. Он существенно снимает нагрузку со спинных мышц. А если есть проблемы с варикозным расширением вен на ногах или предрасположенность к этому, то такой тренажер – просто спасение.

Сама тренировка должна быть интенсивной. Это нормально, если вы будете чувствовать нагрузку и легкую усталость. Но после нее вы должны не «умирать», а, наоборот, ощущать прилив сил.

Фото: depositphotos/AllaSerebrina

Также рекомендую женщинам, которые имеют вышеперечисленные проблемы с весом или венами, обратить внимание на плавание как отличную альтернативу любому кардиотренажеру. Причем оно имеет ряд преимуществ: в воде нагрузка на суставы и позвоночник минимальная, работает практически весь мышечный корсет.

Что касается силовых тренировок, то нужно понимать: работать интенсивно и с серьезным отягощением пока не стоит. Ваша задача – постепенно прорабатывать мускулатуру с легким весом снаряда, но ни в коем случае не работать на износ. Идеальный режим – три подхода по 20–30 повторений. Все движения выполняются плавно. Также следите за дыханием: выдох всегда делайте на усилии.

А вот для построения тренировочного плана с учетом всех особенностей я рекомендую обратиться к тренеру лечебной физкультуры (ЛФК) с медицинским образованием.

Также обязательной составляющей восстановления является массаж. Его нужно делать курсами, а не от случая к случаю. Это касается и тренировок, которые нужно выполнять стабильно.

Читайте также

Здоровая потеря веса после рождения

Как похудеть после рождения ребенка

Послеродовой осмотр обычно проводится между шестью и восьмью неделями после рождения ребенка. Это хорошее время, чтобы поговорить со своим терапевтом или медсестрой о своем весе, если он вас беспокоит. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы похудеть, ваш терапевт может направить вас к диетологу (NICE 2010).

Большинству женщин требуется не менее шести месяцев, чтобы сбросить лишний вес, который они набрали во время беременности, поэтому не подвергайте себя слишком сильному давлению, особенно в первые недели и месяцы (PubMed Health 2018, Amorim Adegboye et al 2013) .

Какой самый безопасный метод похудения во время беременности?

Следующие привычки придадут вам энергию, которая вам нужна сейчас, когда у вас есть ребенок (NHS 2019a), и помогут вам стабильно худеть:

• Найдите время для завтрака утром.
• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Включите в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овес, бобы, чечевица, зерна и семена.
• Включайте крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия (желательно цельнозерновые для добавления клетчатки) в каждый прием пищи. Это углеводы, и они должны составлять около трети каждого приема пищи.
• Не употребляйте жирную и сладкую пищу, еду на вынос, фаст-фуд, сладости, торты, печенье, выпечку и газированные напитки.
• Следите за размером порций во время еды, а также за количеством и типом закусок, которые вы едите между приемами пищи (NHS 2019a, NICE 2010).

Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть после беременности?

Как только вы почувствуете себя готовым, выведите своего ребенка на более длительные прогулки в коляске и увеличьте темп или попробуйте занятия с детской коляской. У вас может быть класс Buggyfit или подобное мероприятие, проводимое в парке или общественном центре рядом с вами.

Ваша акушерка или патронажный работник может предоставить вам информацию о любых занятиях в вашем районе, которые помогут вам тренироваться и похудеть (NICE 2010).

Почему важно похудеть в послеродовом периоде?

Это особенно важно, если вы знаете, что хотите больше детей (NICE 2010).

Даже небольшое увеличение веса на одну или две единицы ИМТ между беременностями может привести к избыточному весу. Это увеличивает риски для вас и вашего ребенка во время следующей беременности и родов (NHS 2020).

Осложнения в результате избыточного веса или ожирения могут включать:

• развитие высокого кровяного давления и преэклампсию
• развитие гестационного диабета (NHS 2020)
• более длительные и тяжелые роды
• экстренное кесарево сечение
• рождение большого ребенка
  (NICE 2010, RCOG 2018, Villamor and Cnattingius 2015)

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

В качестве приблизительного примера, средней женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, но это может варьироваться от женщины к женщине, в зависимости от образа жизни и уровня активности (NHS 2016b). Если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес вне зависимости от того, кормите ли вы грудью (NICE 2010, Amorim Adegboye et al 2013).

Вы можете получить дополнительные калории, необходимые для грудного молока, из собственных жировых запасов, потому что ваше тело откладывает жир во время беременности, чтобы дать вам дополнительную энергию для производства молока (NICE 2010).

Ваш организм по-прежнему сможет вырабатывать много молока для вашего ребенка, если вы успешно худеете. Но важно не нарушать диету. Безопасная потеря составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) в неделю (NICE 2010, RCOG 2018).

Мы действительно знаем, что грудное вскармливание в течение как минимум шести месяцев может помочь сохранить вес в долгосрочной перспективе (Bobrow et al 2013). И это побуждает вашу матку сжиматься после родов, помогая вам избавиться от живота после родов.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Не существует идеальных временных рамок для похудения ребенка. Он сильно различается, и многое зависит от того, сколько веса вы набрали во время беременности, а также от вашей диеты и образа жизни после родов.

Дайте себе достаточно времени, чтобы похудеть. Ничего страшного, если на это уходит от шести до девяти месяцев (Аморим Адегбойе и др., 2013).

Если вы обнаружите, что это займет больше времени, не беспокойтесь. Просто поставьте перед собой реалистичную цель — набрать желаемый вес, возможно, к первому дню рождения вашего ребенка.

Хотя важно сосредоточиться на своем здоровье, также важно быть реалистичным и ставить достижимые цели. Если вы прибавили в весе во время беременности, это займет больше времени.

Если вам нужна помощь в похудании, поговорите со своим терапевтом или патронажной сестрой о физических упражнениях или занятиях по контролю веса в вашем районе (NHS 2017). Присоединение к классу может помочь вам мотивировать, и вы встретите других людей в той же ситуации, что и вы.

Последний раз отзыв: март 2021 г.

Список литературы

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Устойчивое влияние паритета женщин и моделей грудного вскармливания на их индекс массы тела: результаты исследования «Миллион женщин». Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июнь 2020 г.]

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA и др.2014. Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. (Int J Obes (Лондон)) 38 (4): 577-90

NHS. 2019. Поддержание формы и здоровья с младенцем . NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2018a. Грудное вскармливание и диета . NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019b. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? NHS, Общие вопросы здоровья.www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2020. Избыточный вес и беременность . NHS, Health A-Z, Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности . Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Проверено в июне 2020 г.]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение: проблемы перинатального ухода . онлайн: 6 июня. onlinelibrary.wiley.com [по состоянию на июнь 2020 г.]

PubMed Health. 2018. Беременность и роды: прибавка в весе при беременности. Национальная медицинская библиотека США. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в июне 2020 г.]

RCOG.2018. Избыточный вес во время беременности и после родов . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Польза для здоровья от длительного поддержания веса. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Изменение веса между последовательными беременностями и риск мертворождения и младенческой смертности: общенациональное когортное исследование. The Lancet онлайн: 02 дек.

10 вещей, которые вам нужно знать

Летом 2016 года я готовилась родить сына и очень хотела присоединиться к своим друзьям в моем тренажерном зале CrossFit.Сохраняя регулярные пренатальные упражнения на протяжении всей беременности, я была уверена, что вернусь к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым олимпийским упражнениям, которые мне нравились, в кратчайшие сроки. Несмотря на то, что нас окружало множество здоровых мам, которые регулярно превосходили меня на тренировках, мы никогда не обсуждали послеродовой опыт. Видя, как мои друзья и любимые знаменитости быстро приходят в норму после родов, я поверил, что похудеть в послеродовом периоде будет очень легко.

Когда я родила сына, я поняла, что все, что я думала, что знала о похудении, которое я набрала во время беременности, было неправильным.

Вот 10 вещей, которые мне бы хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о послеродовой потере веса.

Информация в этом блоге дополняет содержание курсов женского фитнеса и специализации по снижению веса.

10 вещей, которые следует учитывать при похудении во время беременности

1. Для похудания ребенка нужно время
2. Похудание начинается с рождения ребенка
3. Независимо от веса, после родов на шестом месяце беременности вы все равно будете выглядеть крепко.
4. Ваши суставы могут чувствовать себя иначе
5. Мочеиспускание при физической нагрузке ненормальное
6. Похудание и «сумочка для мамы»? Проверьте диастаз прямой кишки.
7. Грудное вскармливание может помочь
8. Любое упражнение имеет значение
9. Сон и похудание
10. Не существует универсального подхода к послеродовой потере веса

1. Для похудания ребенка нужно время

Реальность такова, что по прошествии почти 10 месяцев, чтобы вырастить ребенка, потребуется время, чтобы похудеть в послеродовом периоде. Недавнее исследование показало, что только 20% женщин возвращаются к своему весу до беременности в течение первых трех месяцев после родов и что 24% женщин сохраняют не менее 10 фунтов в год после родов.(McKinely et al., 2018.)

Это означает, что в среднем 80% женщин требуется более трех месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Я не был неудачником, потому что не сразу вернулся к своим узким джинсам. Я был нормальным! Мы все хотели бы похудеть быстро, так как рекомендуемая цель похудения — сбросить около 1 фунта в неделю. (Клиника Мэйо, 2020)

Если вам нужна небольшая помощь, ознакомьтесь с этими прогрессивными упражнениями для похудения после беременности.

2. Ваша первоначальная потеря веса произойдет, когда ребенок родится.

Ваша первоначальная потеря веса начинается, когда вы рожаете. Ребенок, околоплодные воды, плацента и другие жидкости покидают ваше тело, и в течение следующих шести недель вы продолжите худеть, поскольку другие жидкости в вашем организме вернутся к уровню до беременности. (Mckinley et al., 2018) Я помню, как встала на весы вскоре после родов и похудела почти на 11 фунтов!

Средняя потеря веса при рождении составляет 13 фунтов. (Mayo Clinic, 2020) Через шесть недель можно сделать вывод, что большая часть оставшегося веса приходится на жировую ткань.(McKinley et al., 2018).

3. Независимо от веса, на шестом месяце беременности после родов вы все равно будете выглядеть солидно.

При беременности матка меняет положение в теле и растет. Средняя матка в 12 недель имеет размер грейпфрута, а в 40 недель средняя матка вырастает до размеров арбуза! (Американская ассоциация беременности, 2020)

После родов ваша матка останется такого же размера и в течение следующих шести недель будет постепенно сокращаться.Таким образом, несмотря на то, что вашего ребенка пеленали на руках, вам все равно понадобятся леггинсы для беременных, и вы будете выглядеть очень беременными.

4. Ваши суставы могут ощущаться по-другому.

Через несколько месяцев после рождения сына я попыталась совершить легкую пробежку и сразу почувствовала боль в коленях и лодыжках, которых никогда раньше не чувствовала. На протяжении всей беременности выделяется более значительное количество гормонов эстрогена и релаксина, чтобы подготовить организм к родам. (Chu et al., 2019) Однако тазовые суставы — не единственные суставы, подвергшиеся воздействию.

Одно исследование показало, что колени также испытывают повышенную послеродовую слабость. (Chu et al., 2019) Слабость определяется как чрезмерная гибкость сустава. Эта гипермобильность может вызывать изменение механики походки при беге и ходьбе, что приводит к боли в суставах и даже к ощущению небольшой неуклюжести.

Примите это во внимание, возвращаясь к занятиям спортом. Я обнаружил, что мне пришлось отказаться от моих любимых кроссовок с нулевым падением, в которых я бегал последние шесть лет, ради обуви с большей амортизацией.

5. Мочеиспускание во время тренировки ненормальное.

Писание при чихании, прыжке через скакалку или смехе часто считается «новой нормой» для послеродовых матерей, но стрессовое недержание мочи (СНМ) можно исправить. (Corton, 2019) Изменение уровня гормонов, а также стресс, связанный с вынашиванием и рождением ребенка, могут вызвать травму тазового дна.

Если вы заметили подтекание, обратитесь к врачу или найдите физиотерапевта тазового дна, чтобы узнать, как лечить ваши симптомы. Спойлер: ответ не всегда больше Кегельса!

6.Стабильно худеет, но все еще есть «мама-пес»?

Проверьте себя на диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, обычно называемый диастазом прямых мышц живота, — это разделение прямых мышц живота на переднюю часть живота. (Ncharry, 2015) Прямые мышцы живота — это основные мышцы, составляющие желанный «пакет из шести». Диастаз прямых мышц живота является относительно распространенным явлением, поражая 66% женщин в третьем триместре и до 53% женщин в послеродовом периоде. (Thebet et al., 2019)

Диастаз прямых мышц живота не только затрудняет достижение «6 кубиков пресса», но и наносит вред организму.Диастаз прямых мышц живота способствует неправильной осанке, болям в пояснице, ослаблению кора, может способствовать дисфункции тазового дна и даже может повлиять на вашу способность правильно дышать (Thebet et al., 2019).

Если вы заметили выпуклость или скругление живота при выполнении скручивания, воздержитесь от дальнейших основных упражнений и запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить наличие диастаза прямых мышц живота (Michalska et al., 2018).

7. Грудное вскармливание МОЖЕТ помочь.

Теоретически грудное вскармливание могло бы помочь с потерей веса, так как калории необходимы для производства грудного молока; однако существует мало доказательств того, что грудное вскармливание влияет на послеродовую потерю веса (Neville et al., 2013). Я обнаружила, что кормление грудью вызывает у меня голод, и я не могу сказать, помогло ли оно моей послеродовой потере веса или нет.

8. Любое упражнение имеет значение.

В тот день, когда врач разрешил мне вернуться к упражнениям, я пошел домой и сразу же попытался сделать бёрпи. Я даже не мог оттолкнуться от земли! Будучи в душе перфекционистом в фитнесе, я был очень разочарован, когда больше не мог выполнять бёрпи, а тем более сложные движения, которые я освоил. Более того, мой сын плакал, когда я его подавляла.Мне было трудно мотивировать себя тренироваться с этими изменениями.

Я так устала, и у меня не было присмотра за ребенком, чтобы присмотреть за своим сыном, что является обычным препятствием для физических упражнений, которые испытывают женщины в послеродовом периоде. (Mckinley et al., 2018). Наконец, я обнаружил, что мой сын будет прижиматься к детской коляске, и я могу гулять по маршруту, по которому бегала. По мере того, как мой сын рос, прогулки превращались в легкие пробежки с беговой коляской, затем я делал приседания и отжимания с собственным весом, и от этого прогрессировал. Все началось с признания того, что мое тело изменилось, и любое устойчивое движение считалось упражнением.

9. Продолжительность сна может повлиять на потерю веса.

Недостаток сна и уход за новорожденным идут рука об руку, но оказывается, что это изменение режима сна также может повлиять на потерю веса в послеродовом периоде. В среднем менее пяти часов сна в сутки связывают с увеличением веса у женщин (Xiao et al., 2015). Постоянное недосыпание может повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, в результате чего уставшие матери чувствуют себя более голодными, чем они чувствовали бы себя хорошо отдохнувшими (Xiao et al., 2015).

10. Не существует универсального подхода к снижению веса.

Каждый человек индивидуален, и хотя наш послеродовой путь похудания легко сравнить с другими, важно помнить, что каждый путь похудания будет разным. Mckinley et al. (2018) обнаружили, что на послеродовую потерю веса влияет множество факторов. Среди очевидных факторов, таких как сон, питание и упражнения, есть психосоциальные факторы, такие как послеродовая депрессия и тревога. Также влияют демографические факторы и факторы образа жизни — от доступа к услугам по уходу за детьми, поддержки партнеров и экономических факторов.

Мои ожидания относительно послеродовой потери веса со вторым ребенком радикально отличались от ожиданий, которые я ожидал от моего сына. Учитывая все, что я узнал, я смогла скорректировать свои ожидания и с изяществом подойти к своему второму послеродовому путешествию по снижению веса.

Конечно, были еще бессонные ночи, и я медленно продвигался к обычному режиму фитнеса, но на этот раз я смогла оценить драматические изменения, которые претерпело мое тело, и принять свой послеродовой путь похудания.

Источники

A. (12 сентября 2020 г.). {: en} Размер матки во время беременности — Американская ассоциация беременных {: es} Эль Таманьо дель Утеро Дуранте эль Эмбарасо {:}. Американская ассоциация беременности. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/uterus-size-during-pregnancy-5539/

Ачарри, Н., и Катти, Р. К. (2015). Абдоминальные упражнения со скреплением, терапевтическая эффективность в сокращении прямого диастаза у женщин после родов. Международный журнал физиотерапии и исследований, 3 (2), 999–1005.https://doi.org/10.16965/ijpr.2015.122

Чу, С. Р., Бойер, Э. Х., Бейннон, Б., и Сигал, Н. А. (2019). Беременность приводит к стойким изменениям слабости коленного сустава. ПМиР, 11 (2), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.06.012

Кортон, М. (19 мая 2020 г.). Советы по предотвращению непроизвольного мочеиспускания (недержания мочи) во время и после беременности. Www.Utswmed.Org. https://utswmed.org/medblog/leakage-incontinence-during-after-pregnancy/

Дэвис, Дж. Н., Ширрер, Г.Э., Тао, В., Херстон, С. Р., и Гандерсон, Э. П. (2017). Диетические параметры, связанные с существенным сохранением веса в послеродовом периоде в течение 1 года у женщин с беременностью с GDM. BMC Ожирение, 4 (1), 0. https://doi.org/10.1186/s40608-017-0166-0

Эвенсон, К. Р., Моттола, М. Ф., Оуэ, К. М., Рушам, Э. К., и Браун, В. Дж. (2014). Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Акушерско-гинекологический осмотр, 69 (7), 407–414. https://doi.org/10.1097/ogx.0000000000000077

Мак-Кинли, М. К., Аллен-Уокер, В., МакГирр, К., Руни, К., и Вудсайд, Дж. В. (2018). Похудание после беременности: проблемы и возможности. Обзоры исследований питания, 31 (2), 225–238. https://doi.org/10.1017/s0954422418000070

Михальска, А., Рокита, В., Вольдер, Д., Погоржельска, Дж., И Качмарчик, К. (2018). Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. Ginekologia Polska, 89 (2), 97–101. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0016

Моттола, М.Ф. (2002). Физические упражнения в послеродовом периоде. Текущие отчеты о спортивной медицине, 1 (6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010

Невилл К. Э., Мак-Кинли М. С., Холмс В. А., Спенс Д. и Вудсайд Дж. В. (2013). Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым изменением веса — систематический обзор и критическая оценка. Международный журнал ожирения, 38 (4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132

Табет, А.А., и Альшехри, М.А. (2019).Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию корпуса у женщин в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий, 19 (1), 62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/

Похудание после беременности: восстановление вашего тела. (2020, 31 июля). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/weight-loss-after-pregnancy/art-20047813

Сяо, Р.С., Кролл-Дерозье, А.Р., Голдберг, Р. Дж., Пагото, С. Л., Персона, С. Д., и Уоринг, М. Е. (2014). Влияние сна, стресса и депрессии на сохранение веса в послеродовом периоде: систематический обзор. Журнал психосоматических исследований, 77 (5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016

Как именно эти 5 женщин потеряли вес ребенка

Shutterstock

После того, как вы вытащили арбуз из головы и неделями почти не спали, выяснение того, как сбросить 20 с лишним фунтов веса ребенка, вероятно, не является вашей первоочередной задачей.Мы получим это. При этом нет ничего постыдного в попытках вернуть свое тело в норму после того, как последние девять месяцев принимали посторонних.

Забавный факт: согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации, в зависимости от того, сколько вы весили, когда вы встали в нокдаун, прибавка от 25 до 40 фунтов во время беременности — это совершенно нормально и ожидаемо. Но это также, знаете ли, довольно много.

К счастью, даже если ваше время «я» теперь состоит в том, чтобы помочиться с закрытой дверью, вы можете сбросить вес ребенка.Эти пять женщин — тому доказательство. Здесь они рассказывают, как они набрали вес ребенка, обрели новую «норму» и стали более здоровыми для себя и своих растущих семей.

Реклама — продолжить чтение ниже

«Я набрала около 30 фунтов за первую беременность и похудела примерно за 10 недель. Я заполнила нашу морозильную камеру как можно большим количеством здоровых домашних обедов. Мы жили за счет этого в течение нескольких месяцев. Я знала, что они придут. это было удобно, когда мы были в режиме выживания с нашим новорожденным, особенно в те ранние дни.Это помогало нам есть здоровую пищу, вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстро или заказывать пиццу, и я уверен, что это помогло с потерей веса.

«Сейчас я на 30 неделе беременности ребенком номер два, и я набрала столько же веса, сколько и к концу первой. Но я не волнуюсь. Если ребенок родился, я буду придерживаться того же подхода, что и в прошлый раз: я буду много гулять, доедать нашу замороженную еду, быть добрым к себе и немного подождать, прежде чем примерить узкие джинсы. — Пэйдж Ф., 32 года, потеряла 30 фунтов

«После трех детей я похудел на 20 фунтов примерно за год, что было очень много для меня и моего маленького тела (я 5 ‘0»). Я сделал это с помощью диетолога, который помог мне внести множество небольших изменений в мою диету и режим упражнений. Я ем пять или шесть раз в день небольшими порциями, и основное внимание уделяю белкам и овощам. Например, я делаю протеиновые коктейли из пригоршни шпината, протеинового порошка, воды и льда для смеси зелени и протеина.Один из моих любимых десертов — простой греческий йогурт с арахисовым маслом, немного кленового сиропа и чипсы из темного шоколада. Между тем, я регулярно занимаюсь силовыми тренировками, занимаюсь пилатесом и бегаю несколько дней в неделю. Мой общий подход был медленным и устойчивым, что поможет сохранить вес навсегда ». — Синди Х., 40 лет, похудела на 20 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: КАК Я ПОТЕРЯЛ 60 ФУНТОВ МАЛЕНЬКОГО ВЕСА БЕЗ ЧЛЕНСТВА В ТРЕНАЖНОМ ЗАЛЕ

«Я поправилась на 50 фунтов во время беременности, что, по словам врача, было полезно для моего тела.Через восемь недель после родов я потеряла около 30 из них, питаясь сбалансированной пищей и оставаясь активной, в основном ходьбой. Восемь месяцев спустя мой вес больше не сдвинулся с места. Я экспериментировал с медленным сокращением калорий, чтобы попытаться сбросить последние 20 фунтов, но когда я это сделал, количество молока у меня резко упало. Прямо сейчас мне нужно съесть от 1800 до 2100 калорий для кормления грудью. Итак, я смирилась с тем фактом, что мой «идеальный» вес тела — это такой вес, который позволяет мне поддерживать достаточное количество корма для моего ребенка, даже если это не мой вес до беременности.Когда я закончу кормить грудью, я буду работать над тем, чтобы сбросить последние 20 фунтов, сокращая ежедневные калории. (В прошлом я узнал, что мое идеальное потребление калорий для похудения составляет около 1500 в день.) Но до тех пор мое тело выбрало правильную цифру для меня и моего ребенка ». — Сара Б., 26 лет. , 30 фунтов потеряли

«После рождения дочери я не использовала никаких хитростей для похудания и не считала калории. Но я старалась питаться здоровой пищей, пока кормила грудью, что помогло мне похудеть.Я не выполнял много структурированных упражнений, кроме занятий зумбой раз в неделю, но дни заставляли меня постоянно двигаться. Я преподаю в детском саду, поэтому споры 25 5-летних держат меня в напряжении. Кроме того, моя дочь более энергична, чем другие. На самом деле, многие люди говорят мне, что я получаю тренировку, просто гоняясь за ней. Сейчас, через шесть месяцев после родов, я вешу меньше, чем до беременности ». — Джина С., 29 лет, похудела на 30 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: МОЖНО ЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ЖЕНЩИНЫ ПОЛУЧИТЬ АБС ВЕРНУТЬСЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?

«Вопреки распространенному мнению, я не могла сбросить ни фунта, пока не перестану кормить грудью, через год после родов.Фактически, я набирала вес во время кормления грудью, даже при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений. После того, как я полностью перестал кормить грудью, мне потребовалось всего около четырех месяцев, чтобы сбросить весь вес ребенка. Я придерживался здоровой диеты, съедая шесть небольших приемов пищи и закусок с высоким содержанием белка. Моими любимыми закусками были сваренные вкрутую яйца, сельдерей с арахисовым маслом, орехи или микс. Я также старался делать по крайней мере 30 минут смешанного кардио на беговой дорожке и поднимать тяжести три дня в неделю . Еще одна вещь, которая действительно помогла мне, — это выпивать около 80 унций воды в день и полностью отказаться от газировки и сладких напитков. — Сара С., 32 года, потеряла 15 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Безопасное похудание после родов

После рождения ребенка вы можете чувствовать себя истощенным или чувствовать, что у вас нет времени для здорового питания и физических упражнений.В любом случае хорошо попытаться позаботиться о себе; лучше всего вести здоровый образ жизни с постепенной потерей веса.

Когда безопасно начинать худеть?

Перед беременностью потеря лишнего веса может снизить возможные риски для вашей беременности.

Однако во время беременности ограничивать диету не рекомендуется, поскольку это может повлиять на состояние вашего ребенка. Вместо того, чтобы пытаться похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы набирать только рекомендуемое количество во время беременности. Это зависит от того, что вы весили раньше.

Здоровое питание — это хорошо до, во время и после беременности.

Вы можете мягко начать тренировку в течение нескольких дней после родов, если у вас не были осложненные роды или кесарево сечение. Если вы не уверены, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Постановка реалистичных целей по снижению веса

Достижение здорового веса после беременности снижает риски будущих беременностей, а также улучшает ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Разумно питаясь и осторожно тренируясь, вы можете терять 500 г каждую неделю.Это может показаться не таким уж большим, но наберитесь терпения. Самое главное — позаботиться о себе с помощью хорошей еды и физических упражнений. Чтобы вернуть вес, который был до беременности, может потребоваться 6 месяцев или больше.

Экстремальные или модные диеты не подходят во время беременности и кормления грудью, так как они не содержат всех питательных веществ, которые нужны вам и вашему ребенку.

Ваше тело может измениться после рождения детей. Некоторые женщины разочаровываются и задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Но независимо от того, худеете вы или нет, наслаждайтесь здоровым образом жизни и гордитесь тем, чего достиг ваше тело.

Грудное вскармливание и похудание

Постепенная потеря веса 500 г в неделю, при грудном вскармливании все в порядке. Более быстрое похудение с помощью диеты может означать, что вы не передаете ребенку достаточно питательных веществ.

Грудное вскармливание не только лучше всего для вашего ребенка, оно может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности, потому что ваше тело использует запасы жира и энергию для питания вашего ребенка. Вы можете обнаружить, что не худеете, пока не перестанете кормить грудью. Однако в целом женщины, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, как правило, теряют набранный во время беременности вес быстрее, чем женщины, которые не кормят грудью.

Грудное вскармливание может вызвать чувство голода. Лучше всего есть больше овощей, белков и других питательных веществ, и вам следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Также нужно пить много воды.

Советы для похудения после родов

• Наслаждайтесь разнообразными свежими продуктами, включая овощи, белки и цельнозерновые продукты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые и злаки, могут помочь вам насытиться.
• Ешьте меньшие порции.Может помочь тарелка меньшего размера.
• Сядьте и не спеша наслаждайтесь едой.
• Если вы голодны, выбирайте здоровые блюда, а не обработанные закуски.
• Если вам нравится нездоровая пища, постарайтесь не приносить ее в дом.
• Позвольте вашему телу постепенно худеть.
• Постепенно возвращайтесь к упражнениям. Сходите на прогулку с малышом или на занятия для мам и малышек.
• Кормление грудью может помочь некоторым женщинам.

Когда обращаться за помощью и куда обращаться

Если до беременности у вас был избыточный вес, возможно, вам придется поговорить с врачом о том, как похудеть.

Диетолог может дать вам больше советов о том, как похудеть, и составить личный план питания, который будет питательным и позволит постепенно похудеть после беременности. Вы можете найти аккредитованного практикующего диетолога на сайте Dietitians Australia.

Если вас беспокоит свой вес, рекомендуется поговорить с врачом.

Вы также можете позвонить по телефону «Беременность, рождение и малыш» по номеру 1800 882 436 или по видеосвязи для получения совета и поддержки.

Послеродовое похудание: основные советы и сроки

• Один из лучших способов похудеть после беременности — это есть небольшими порциями и здоровые перекусы.
• Другие советы по послеродовой потере веса включают кормление грудью и регулярные упражнения.
• Из-за чрезмерной потери жидкости люди обычно теряют 8-20 фунтов в течение первых двух недель после рождения.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Врачи рекомендуют женщинам набирать от 15 до 40 фунтов во время беременности в зависимости от их ИМТ до беременности.Однако обзор 2017 года в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) сообщает, что большинство беременных женщин получают больше, чем им следовало бы.

В своем исследовании исследователи сообщили, что около половины, 47%, из более чем 1,3 миллиона женщин, включенных в обзор, набрали больше, чем рекомендуется, а около четверти — меньше. А избавиться от надоедливых килограммов во время беременности может быть непросто. Но будьте терпеливы.

В общем, молодые мамы могут ожидать похудания во время беременности «в течение года после рождения ребенка», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицины, акушер-гинеколог из больницы Mission Hospital в округе Ориндж.

Вот несколько советов, как оправдать ожидания от потеря веса и вернуться к своему нормальному весу после беременности.

Первые шаги начинаются еще до того, как вы забеременеете.

«Количество веса, которое женщина набирает во время беременности, зависит от следующих факторов: их индекса массы тела (ИМТ) до беременности, количества предыдущих беременностей, уровня физической активности и пищевых привычек», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицинских наук, Акушер-гинеколог в больнице Mission в округе Ориндж, Калифорния, сообщает:

Но, по данным Института медицины, наличие здорового ИМТ до беременности и соблюдение установленных правил набора веса может облегчить потерю веса после родов.

«Женщины обычно теряют вес сразу после родов из-за потери плаценты и околоплодных вод», — говорит Сальсидо. И это, вероятно, будет продолжаться и в начальной послеродовой фазе: «Ожидайте, что в течение первых двух недель после родов вы потеряете в среднем от 8 до 20 фунтов, поскольку ваше тело выводит лишнюю жидкость».

Но после этого вы, скорее всего, все равно сохраните некоторый остаточный вес при беременности.Теперь может возникнуть соблазн начать считать калории и попытаться быстро сбросить весь вес. Но если вы кормите грудью, это будет сложно, потому что кормящим мамам нужно дополнительно 500 калорий в день.

Тем не менее, вполне безопасно начинать с диеты и режима физических упражнений, пока вы кормите грудью, — говорит Сальсидо. Вам просто нужно дать своему телу достаточно времени, чтобы сначала восстановиться. Вам понадобится от четырех до шести недель:

• Четыре недели : Если у вас были роды естественным путем, вы можете поговорить со своим врачом о возвращении к умеренному режиму физических упражнений через четыре недели после родов.
• Шесть недель : Если вам сделали кесарево сечение, Сальсидо советует подождать шесть недель, прежде чем начинать подсчет калорий и упражнения, чтобы похудеть.

«Снижение веса примерно на полтора фунта в неделю безопасно и, вероятно, не повлияет на количество молока, если вы кормите грудью», — говорит он. Следовательно, если у вас 30 фунтов остаточного веса во время беременности и вы теряете 1,5 фунта в неделю, вы можете вернуться к своему весу до беременности через 20 недель или 5 месяцев.

Грудное вскармливание может помочь в похудании.В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Preventive Medicine, американские мамы, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум трех месяцев, потеряли больше веса — чуть более 3 фунтов — и с большей вероятностью вернулись к своему весу до беременности через год после родов по сравнению с мамами, которые не кормила исключительно грудью или вообще не кормила.

Хотя это обнадеживает, другие исследования показали противоречивые результаты. В целом кажется, что чем дольше вы кормите грудью, тем эффективнее это помогает вам похудеть.

Что касается того, какая диета работает лучше всего, Сальсидо говорит: «Самый безопасный и простой способ похудеть во время беременности — это есть в течение дня небольшими порциями вместо трех больших, чтобы ускорить метаболизм.«Он рекомендует всегда начинать свой день с завтрака, выбирать здоровые закуски, например орехи, и пить много воды в течение дня.

Плюс, как и ожидалось, придерживаться фруктов и овощей — это разумно». Не забывайте есть много фруктов. и овощи — они помогают обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами, а также расщепляют жировые отложения », — говорит он.

Но если вы обнаружите, что испытываете тягу, аналогичную той, которая была у вас во время беременности, вы не одиноки». Некоторые женщины может продолжать испытывать тягу после рождения из-за изменений в уровне гормонов », — говорит Сальсидо.Тяга может включать что угодно, от сахара до кофеина и белка.

Сальсидо говорит, что хорошее эмпирическое правило при послеродовой тяге — относиться к ним так же, как если бы они были во время беременности: все в умеренных количествах. Более того, «эта тяга обычно исчезает в течение шести месяцев после родов», — говорит он.

Выводы инсайдера

Суть в том, что когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что правильное питание и тренировка — это лучший способ.По словам Сальсидо, большинство женщин получат разрешение от своего акушерства начать тренировку через 8 недель после родов.

И как только вы это сделаете, применимы обычные советы для умеренных упражнений. Около 2,5 часов в неделю, что соответствует 30 минутам в день пять дней в неделю.

Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет вас внутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться.Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Запросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим. «Новый мамы борются с тревогой из-за чего-то происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит Шари Лоусон, М.D., медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера, семья и друзья — даже если они не делают то же самое вы делаете — а затем отдыхаете и восстанавливаете силы, пока кто-то другой заботится о вашем малыш.»

Разумные ожидания относительно похудания ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов.Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; нужно время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов).После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание дает так много преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников. Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день.Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Послеродовая тренировка с укрепляющими упражнениями

Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Каждая новая мама может извлечь выгоду из укрепления кора. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон.Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.

Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко.Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).

Кегель для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство. После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным толчком или родами с применением щипцов или вакуумных присадок. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.

Ретинол для минимизации растяжек

Нанесение кремов и масел на для предотвращения растяжек во время беременности — всегда лучший выбор. Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоят необратимые рубцы, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами на основе витамина А могут минимизировать появление новых растяжек — любых, которые появились меньше нескольких месяцев назад.Тем не менее, это то, к чему вам нужно двигаться быстро. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на место. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена.Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие своей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам. Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительству. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными.«Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями ».

7 послеродовых периодических приемов голодания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Мы можем получить компенсацию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам. Вы можете прочитать наш полный отказ от ответственности внизу этого поста.

Обновлено 10 июня 2021 г.

Вы разочарованы похуданием в послеродовом периоде? Ты не одинок. Прерывистое голодание — это популярный план диеты, который может помочь вам быстро сбросить вес ребенка.

Обычно план предусматривает голодание в течение 16-18 часов и прием пищи в течение 6-8 часов.

Есть несколько способов прерывистого голодания, но 16/8 — это тот, который я использовал, и он самый популярный.

Прерывистое голодание не должно доставлять вам страданий.

Мы обнаружили, что ключ к успеху прерывистого голодания — это выбор здоровой пищи, когда вы не поститесь.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Вы можете прочитать наше заявление об отказе от ответственности в нижней части этого поста.

Выбирайте часы периодического голодания в зависимости от того, что вам больше всего подходит.Это так важно. Вы лучше всех знаете свой характер голода.

Допустим, вы решили голодать 16 часов и планируете есть в пределах 8-часового окна. Это, наверное, самый распространенный и тот, который мне нравится использовать. Я делаю пост с 19:00 до 11:00. Это лучше всего подходит для меня.

Мы либо бегаем, либо ходим пешком несколько миль по утрам, поэтому я редко бываю голоден до 11 часов утра. Ваши часы могут отличаться от этого. Правильное время голодания поможет вам добиться успеха.

Последнее обновление 12 июля 2021 г. в 11:27