Прощай, сладкая жизнь. Как я отказалась от сахара и похудела на 15 кг | правильное питание | ЗДОРОВЬЕ
Помните анекдот: «Бросить курить просто. Я сто раз это делал». То же самое и со сладким. Казалось бы, ну что тут сложного: исключить из своего рациона сахар? Но когда понимаешь, что он содержится практически везде, даже в горчице, это становится серьёзной проблемой.
Горький итог сладкой жизни
Стоит сказать, что сладкоежкой я была всегда. Жареной картошкой, беконом, копчёной колбасой и подобным я никогда не увлекалась. А вот съесть шоколадный батончик, запив его стаканом фруктового сока для меня было обычным делом. И угрызений совести по этому поводу я не испытывала. До поры до времени. Пока мой метаболизм успешно справлялся со всей этой гадостью.
Чем старше я становилась, тем заметнее были последствия моих сладких экспериментов. Объёмы начали постепенно расти. Когда однажды я встала на весы и обнаружила лишних 15 килограмм, забила тревогу. Признаюсь честно, о каких-то внутренних последствиях своей беззаботной сладкой жизни я тогда не задумывалась. Меня больше волновало то, как я изменилась снаружи. Помню, как сильно переживала, когда перестала влезать в свои любимые джинсы, как плакала, когда на мне не сошлась некогда свободная кофточка. Но, утерев слёзы, шла и покупала новую одежду другого размера. При этом продолжала поедать печенья, шоколадки, конфеты…А новая цифра на весах меня как будто отрезвила, и я поняла — нужно что-то делать.
Бесчисленные попытки начать новую жизнь с понедельника, с Нового года, после Дня рождения, как правило, успехом не заканчивались. Есть сладкого в меру ну никак не получалось. Если конфеты — то целая коробка, если печенья — то вся пачка. Вес предательски стоял на своем и не думал снижаться. Это только шоколад быстро тает, а килограммы – увы. Попытки скинуть их на беговой дорожке тоже не увенчались успехом. Нет, избавиться от пары килограммов мне всё-таки удалось, но не более того. И вот тут я поняла, что полумерами не обойтись. Нельзя, жуя шоколадный батончик, надеяться стать стройной, красивой и как-нибудь обойтись без диабета.
Доказано, что сахар вызывает зависимость сродни наркотической, так как его употребление стимулирует те же области мозга, что и опиаты.
Един в тысяче лиц
Я решила кардинально ограничить потребление сахара, практически до нуля. И сделать это не завтра, не послезавтра или «с понедельника», а сегодня, сейчас. В корзину тут же полетели недоеденные печенья, шоколадки, булочки. Первая неделя оказалось самой сложной. Организм как бы спрашивал меня: «За что?», а взгляд непроизвольно останавливался на витринах со сладостями. Помню, как увидела на остановке девушку с мороженым, мне захотелось тут же подбежать к ней и отнять его. К счастью, удержалась. Настроение, естественно, было паршивым. Больше всего доставалось моим близким.
Потом кризис прошёл. Моя сила воля окрепла, и я уже спокойно могла проходить мимо полок со сладостями. Но сахар коварен. Как оказалось, он скрывается не только в пирожных и конфетах. Он есть в соусах, мюсли, кисломолочных продуктах, хлебобулочных изделиях. Да, практически везде! В какой-то момент я поняла, что окружена им со всех сторон! Поначалу это шокировало и пугало. Мозг лихорадочно пытался найти ответ на вопрос: «Что же делать?». Но потом я выдохнула, успокоилась и просто начала читать этикетки. Да-да, мы редко это делаем, а меж тем это очень полезное занятие. Я открыла для себя много нового. Например, что «хитрец» — он же сахар — часто прячется в продуктах под другими названиями. Но я научилась его выслеживать. Патока, фруктоза, глюкоза, мальтоза, кукурузный подсластитель, кленовый сироп, концентрат фруктовых соков – при виде этих слов в голове тут же загоралась красная лампочка.
Однако жить без сладкого совсем было очень сложно. И тогда я решила найти ему полезную замену. В ход пошли фрукты и сухофрукты. Не спорю, они тоже содержат сахар. Сахар сахару рознь. Тот, что естественным образом присутствует в овощах, фруктах, молоке не представляет такую опасность для здоровья как тот, что искусственно добавляется производителями.
Не обещать, а выбирать
Что в моей жизни изменилось? Я стала питаться более правильно, начала есть овощи и фрукты, а это как-никак витамины плюс полезная клетчатка. Изменилось моё восприятие вкуса. Помню, как пришла в кафе с подругой. Она спросила: твой чай сладкий? Я, не задумываясь, ответила «да». Она попробовала и, морщась, сказала: да какой же он сладкий, он – горький! И, наверное, раньше я бы с ней согласилась.
Да, и главное, ради чего всё это затевалось – мой вес начал снижаться. Не скажу, что это произошло быстро. Организм явно неохотно избавлялся от лишних килограммов, несколько дней даже активно сопротивлялся. Но важен ведь конечный результат. А он таков: примерно за три – три с половиной месяца я избавилась от ненавистных 15 кг!
Вес ушёл и не вернулся. В теле появилась лёгкость, я больше не пользуюсь лифтом – мне не составляет труда пешком подняться на пятый этаж. Возникло желание заниматься спортом, не потому что надо, а потому что хочется. Я записалась в бассейн, стала бегать по утрам.
Я не ем сахар уже больше года. Уточню — сахар в чистом виде и добавленном в продукты. Но если меня кто-то угостит конфеткой, не отшатнусь в ужасе. Не стоит впадать в крайности и давать громкие обещания, тем более их так сладко нарушать. Лучше заменить слово «обещаю» на «выбираю». Я выбираю здоровую еду. Да, я могу выбрать конфетку, но мне уже не захочется вслед за первой потянуться за второй-третьей и так далее. Я избавилась от сладкой зависимости.
И я рада, что это произошло по моей воле, а не по состоянию здоровья. Одно дело, когда ты сам делаешь выбор и совсем другое, когда тебя к этому принуждают обстоятельства. Хорошо, что я сама могу решать.
Прежде, чем отказываться от какой-либо пищи, надо понять, что мы заедаем, от чего прячемся за едой.
Мнение экспертов
«Часто особенно от лиц старшего возраста можно услышать, что сахар полезен для работы мозга и без него никак нельзя обойтись, — говорит диетолог Ирина Подъякова. — Но, как верно подметила автор, сахар бывает разный. Организму совсем не всё равно, съедите вы яблоко или три кусочка рафинада. Фрукты, злаки и сладкие овощи помимо сахара (если быть точнее — фруктозы) содержат ещё и крайне необходимые для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные микроэлементы. А вот добавленный сахар (которым производители пичкают продукты — сладкие напитки, пирожные, колбасы и т.д.) не представляет никакой питательной ценности или пользы для человека. Это источник бесполезных калорий, и наш организм в нём не нуждается. Более того, доказано, что сахар вызывает ещё и зависимость сродни наркотической, так как его употребление стимулирует те же области мозга, что и опиаты. Так что если совсем отказаться от него не получается, то нужно постараться хотя бы сократить количество сладкого в рационе».
«Есть такое выражение: человек «заедает проблемы». И оно вполне справедливо. Еда часто выступает в роли антидепрессанта. Негативные эмоции, обиды, страхи берут верх, и чтобы отвлечься от грустных мыслей, мы потребляем в больших количествах сладкую и жирную пищу, а после мучаемся угрызениями совести, — говорит психолог Елена Бычкова. — Но самое главное — проблемы никуда не уходят. Они как были, так и остаются. Иногда, правда, происходит наоборот: человек начинает много есть не из-за присутствия проблем, а из-за их отсутствия. Жизнь кажется скучной, однообразной, в ней не хватает ярких красок, и мы непроизвольно тянемся к холодильнику, и начинаем его опустошать. Поэтому прежде, чем отказываться от какой-либо пищи, надо понять, что мы заедаем, от чего прячемся за едой. Пищевые привычки формируются глубоко в детстве, возможно, там же надо искать и корни своих проблем. Лечить нужно не причину, а следствие. Иначе можно всю жизнь потратить на борьбу с лишними килограммами, а победить их так и не удастся».
Как безболезненно отказаться от сахара и похудеть за 2 недели: личный
Редактор econet.ru поделилась своим опытом отказа от сахара и результатами. Оказывается, перестать есть сладкое под силу даже заядлым сладкоежкам, если делать это правильно.
Если отказаться от сахара, можно похудеть и улучшить свое здоровье. Но отказаться сложно, потому что сладкое — это вкусно, многие его любят. Я знаю способ, как отказаться от сахара без мучений и ломок всего за 5 шагов.
Шаг #1 — сдать анализы и проконсультироваться с врачами
Изменение рациона может по-разному сказаться на человеке, все зависит от изначального состояния здоровья. Поэтому сначала проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом, узнайте о противопоказаниях для вас, сдайте анализы.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Отдельно сдайте анализ на хром. Иногда именно его дефицит вызывает тягу к сладкому. Если дефицит обнаружится, пропьете добавки, которые пропишет врач, и зависимость от сахара должна уменьшиться. Но если дефицита нет, добавки хрома не помогут отказаться от сладкого.
Шаг #2 — понять, почему мы любим сахар
Когда понимаешь, что происходит с организмом, бороться с привычкой легче. Для меня стало открытием, что сладкоежки, какой была и я, не безвольные. Нашу тягу к сладкому вызывают гормоны — это понимание придало мне уверенности в борьбе с сахаром.
Когда мы едим, вырабатывается так называемый гормон насыщения — лептин. Он подает мозгу сигнал, что в организм поступило достаточно питательных веществ, и человек чувствует сытость. Но в ответ на сахар и другие «быстрые» углеводы лептин блокируется. Так решила за нас эволюция.
Когда первобытный человек ел мамонта, он быстро насыщался. Благодаря лептину съесть много жирного мяса невозможно — центр голода в мозгу блокируется и оно просто не лезет. Поэтому наши предки не съедали все за раз, откладывали запасы еды и выживали холодными зимами. Но если первобытному человеку попадалось фруктовое дерево или дикий мед, он наедался до отвала, потому что лептин блокировался. Теперь понятно, почему иногда чувствуешь, что наелся, но десерт все равно «заходит».
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Сахар легко перерабатывается в энергию и его удобно хранить в виде гликогена в печени и мышцах, а еще в виде подкожного жира. А раз все так легко, организм всячески старается заставить нас съесть побольше сладкого, чтобы отложить сахар в подкожный жир и с большей вероятностью выжить в голодный год. Поэтому так сложно съесть только один кусочек шоколадки, хочется умять целую плитку — мозг не слышит сигналы лептина. Зато прекрасно слышит сигналы дофамина.
Дофамин активирует в коре головного мозга центры удовольствия и поощрения. Он вырабатывается, когда человек достигает целей, занимается спортом или ест сладкое. Поэтому сахар вызывает зависимость, нам его хочется.
Есть еще один момент — с аппетитом. Когда вы съедаете сахар или другие углеводы, чувствуется прилив энергии из-за глюкозы. Но потом происходит гиперкомпенсация, сахар в крови падает, мозг посылает сигнал, что надо еще что-то съесть. Поэтому если вы попили сладкий чай с печеньем, через полчаса-час снова потянетесь к холодильнику, хотя голода вроде и нет.
Теперь вы знаете, что сладкое вызывает настоящую зависимость, повышает аппетит и не дает насыщения. В этом заинтересован организм. Когда эволюция формировала работу гормонов и мозга, она не учитывала, что однажды вокруг человека будет столько доступных углеводов. Наши предки могли есть только сезонные фрукты, но сейчас мы круглогодично потреблям сахар в больших количествах. Например, средний американец съедает больше 120 грамм сахара в день, канадец — почти 90. 90 грамм сахарного песка это около шести столовых ложек. Каждый день.
Диаграмма потребления сахара в граммах на человека за 2016 год
Шаг #3 — исключить сахар
Теперь нужно исключить сахар из своего рациона. Полностью. Если вы не исключите, а просто уменьшите потребление сладкого, будут «ломки» и срывы — их спровоцируют те участки мозга, на которые действует дофамин.
Исключить нужно и обычный белый сахар, и так называемый скрытый. Сейчас его добавляют в большинство продуктов, некоторые из них даже считаются полезными. Это соусы, консервы, напитки, мюсли, хлопья, йогурты, соки, хлеб и т. д.
Если убрать с полок супермаркета все продукты, содержащие сахар, останется только 20% (источник → австралийский документальный фильм «Sugar»)
Максимально ограничьте крахмал, крупы быстрого приготовления, хлеб, макароны. Под запрет попадают мед и сухофрукты — это тоже быстрые углеводы. Придется ограничить и фрукты, так как в них содержится сахар. К примеру, в одном среднем яблоке около 10 грамм сахара — это две чайные ложки. Конечно, во фруктах есть витамины и полезная клетчатка, но все это можно и нужно получать из овощей, хотя бы на то время, пока не привыкнете к жизни без сладкого. Лучше всего есть сезонные фрукты и ягоды в небольшом количестве.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Возможно, сейчас вам кажется, что с такими ограничениями придется тяжело и вы все время будете хотеть есть. Но это не так.
Шаг #4 — дополнить рацион полезными жирами
Помните лептин? Он хорошо вырабатывается на жирную пищу. Природные цельные жиры — рыба, мясо, сливочное масло, субпродукты, яйца и т. д. — насыщают и надолго лишают голода.
Мой опыт: как только вводишь в рацион насыщенные жиры, появляется спокойное отношение к еде. Перекусывать не хочется, к холодильнику тянешься не каждые полчаса, а только когда действительно голоден.
Нас долго учили бояться жиров, особенно насыщенных — животных. Но последние исследования показывают, что насыщенные жиры в адекватном количестве не вредны, а наоборот, снижают риск сердечного приступа и имеют много других полезных влияний на организм.
Для начала пересмотрите завтрак. Вместо геркулеса с фруктами и изюмом, съешьте яичницу с беконом и овощами.
Вот два завтрака с одинаковой калорийностью. Первый состоит из нежирных продуктов и углеводов, второй — из жира, белка и овощей. А теперь обратите внимание на столбик ГН. Это гликемическая нагрузка. Она показывает, насколько поднимется в крови глюкоза. У высокоуглеводного завтрака показатель 35, у высокожирового — всего 1. Средний показатель гликемической нагрузки — 20, все, что выше, уже считается высоким.
Это означает, что после геркулеса наступит гиперкомпенсация и упадет сахар: появится вялость, захочется есть. После яичницы с беконом и овощами резкого падения сахара не будет, а благодаря лептину наступит насыщение.
Мой опыт: я описала свой завтрак до отказа от сахара и после. Геркулес давал сытости на 1-2 часа, после чего я садилась пить чай с печеньем. Завтракая яичницей с беконом, я сыта до обеда.
Если отказаться от сахара и ничего не менять, будет сложно. Если сократить углеводы и увеличить жиры, будет легко, сытно и вкусно.
Шаг #5 — запастись сладостями без сахара
Не исключено, что сладкого все равно захочется. Например, в состоянии стресса или напомнит о себе привычка есть десерт после обеда. А может вам просто не нравится пить чай без сахара. Тогда помогут сахарозаменители.
Бывают натуральные сахарозаменители, например, стевия и эритрол. Их не рекомендуют есть много, но чтобы держаться без сладкого, много и не нужно. Можно иногда делать десерт на сахзаме или добавлять ложку в чай.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пары пачек натурального сахарозаменителя мне хватает на полгода. Где-то раз в неделю, если хочется чай с чем-то, я делаю в микроволновке кекс в чашке (яйцо + какао + разрыхлитель + сахзам). Этого хватает, чтобы договориться с мозгом и продолжить жизнь без сахара.
Конечно, если очень хочется, можно съесть и сладкое. Но это как человеку, бросающему курить, дать сигарету — он ощутит вкус и, скорее всего, сорвется.
Результаты отказа от сахара
Я прошла 5 шагов, описанные в статье. Всего за 2 недели я похудела на 4 кг, хорошо потеряла в объемах и стала лучше себя чувствовать. Потом отвесы пошли медленнее: за 3 и 4 неделю -1 кг. Итог: -5 кг за месяц без занятий спортом и чувства голода.
Результат двух недель без сахара и «быстрых» углеводов
Сахар задерживает воду, поэтому когда его исключаешь, хорошо сходит отечность, тело становится суше.
Важно! Если вы решите отказаться от сахара по предложенному мной методу, нужно будет восполнять электролиты — калий, магний и натрий, потому что они вымываются с лишней жидкостью. Натрий я получаю из гималайской соли, а калий и магний пью в добавках, которые прописал врач.
Какие еще произошли перемены:
-
Полностью исчезло вздутие живота. Раньше даже на правильном питании к вечеру живот становился как барабан и создавал дискомфорт. Без сахара живот отлично подтягивается без особых усилий даже после еды.
-
Очистилась кожа.
-
Появилось ровное отношение к еде, не хочется перекусывать вкусняшками.
-
Стал более глубокий сон, утром чувствую себя бодрее.
Можно ли отказаться от сахара другими методами? Наверно, да. Если вы их знаете, поделитесь в комментариях. А если хотите отказаться от сахара, как это сделала я, то:
— сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачами;
— изучите, как сахар действует на ваш организм;
— полностью исключите сахар и быстрые углеводы, максимально ограничьте фрукты;
— добавьте в рацион цельные жиры, перестаньте бояться жира;
— запаситесь сахарозаменителем, чтобы избежать срыва на сладкое.
Эта статья — всего лишь опыт одного человека, который оказался успешным и вдохновил поделиться результатами. Вам может не понравиться этот способ или просто не подойти, конечно, это ваше право и ваша жизнь. Как бы там ни было, во время отказа от сладкого следите за своим состоянием, прислушивайтесь к организму и не тяните с обращениями к врачу, как только почувствуете себя плохо.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Полный отказ от сахара — нужен ли он и поможет ли для похудения |
Сахар, употребляемый в чистом виде, является полноценным углеводом, который состоит из фруктозы и глюкозы. Продукт разделяется на разновидности, зависящие от основы сырья для его производства.
Сахарный песок бывает сорговый, кленовый, свекольный, тростниковый, пальмовый. Учитывая степень обработки выделают: нерафинированный (коричневый), сахар-песок, рафинированный (белый). Рафинад поддается наибольшей очистке и теряет свои начальные свойства, элементы, витамины и минералы. Рассмотрим – необходим ли полный отказ от сахара или все же нужно оставить его в рационе.
Польза и вред
Действие сахара продолжает изучаться до настоящего времени, однако необязательно быть знаменитым ученым, чтобы выделить негативные факторы и полезные свойства, влияющие на здоровье человека, употребляющего данный продукт. Среди неблагоприятных воздействий на организм человека, употребляющего большое количество сахара, можно выделить:
- Нарушение липидного обмена, приводящее к набору лишнего веса, атеросклерозу;
- Повышение уровня глюкозы в крови;
- Усиление аппетита;
- Организм плохо противостоит вирусам, бактериям;
- Понижение количества кальция в костях;
- Приводит к усилению и усугублению стресса;
- Способствует размножению бактерий в ротовой полости и создает условия для разрушения зубов;
- Понижает общее состояние организма, приводит к болезням, ухудшается качество кожи, нарушается пищеварение и работа сердечно-сосудистой системы, появляется раздражительность.
Нерафинированный сахар наносит меньше вреда для здоровья человека, но следует соблюдать дневную порцию потребления, которую нельзя превышать.
Помимо вреда, сладкие кристаллы приносят и пользу. Употребление сахара в определенных количествах несет ценность для всего организма:
- Улучшает функционирование всей системы человеческого тела;
- При недостаточном поступлении сахаридов деятельность нервной системы дает сбои;
- Нехватка способствует замедлению циркуляции крови, головной мозг работает с нарушением;
- Сахарный песок благоприятно влияет на улучшение памяти и зрения, при работе с ПК необходимо употреблять сладкие кристаллы каждый день;
- Способствует повышению настроения, проходит бессонница и усталость;
- Улучшается работа печени, легких, почек и желчного пузыря;
- Предупреждает проявление атеросклероза, остеохондроза, артрита, остеопороза.
Организм требует употребления сахара, но только в определенных количествах, чтобы не нанести вреда.
Что даст отказ
Злоупотребление сладким ингредиентом чаще всего приводит к негативным последствиям. Во избежание подобных факторов, следует постепенно отказываться от данного продукта. Польза отказа от сахара для человека несет за собой положительную специфику. Выделяется множество факторов, которые способствуют улучшению общего состояния организма. Давайте рассмотрим, что дает отказ от сахара:
- Омоложение кожи. При отказе от сахара кожный покров обретает красивый ровный тон, ухоженный вид.
- Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В течение двух-трех недель понизится уровень липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, которые являются главными носителями холестерола. Уменьшится риск появления артериальных бляшек, которые приводят к инфаркту либо инсульту.
- Улучшение перистальтики. Кишечник станет правильно функционировать, наладится работа желудочно-кишечного тракта.
- Повышение иммунитета. При чрезмерном употреблении сахара угнетаются полезные бактерии, что приводит к появлению различных грибков и инфекций. Отказ от сахара станет незаменимым источником для улучшения иммунной системы.
- Пройдут раздражительность и резкие перепады настроения. Устранение дисбаланса серотонина и дофамина положительно сказывается на реакциях человека в стрессовых ситуациях. Если сахар не попадает в организм, проходит тревожность и человек спокойно реагирует на внешний мир.
- Отсутствие хронической усталости. Сладкий компонент придает бодрость и энергию, но употребление данного ингредиента в больших количествах действует на организм пагубно, повышая уровень усталости.
- Крепкий сон. Сахаросодержащие продукты вырабатывают в организме кортизол (гормон стресса), который способствует нарушению цикла сна. Для избежания подобного эффекта следует отказаться от сахара.
Плюсы отказа от сахара являются значимыми причинами, на которые следует обратить внимание для улучшения своего здоровья.
Как отказаться
Именно психологическая зависимость является одной из сильнейших проблем, не дающих возможности отказаться от сахарка. Противостоять подобным факторам можно при помощи следующих моментов:
- Следует найти источник, который принесет радость без употребления сладкосодержащих продуктов и еды в целом.
- Необходимо соблюдать режим питания. Сокращать интервалы между приемом пищи, таким образом соблазн перекуса сладким компонентом станет меньше.
- Требуется тщательно контролировать продукты питания, ведь в кетчупах, соусах, колбасах и хлебе содержится достаточно большое количество сахара.
- Полноценный рацион с употреблением полезных жиров и сложных углеводов насыщает организм на длительное время.
- Сахаросодержащие продукты следует заменить свежими фруктами, в которых содержится достаточное обилие фруктозы, более полезной для организма.
- Изменение привычного образа жизни должно происходить постепенно, чтобы избежать неблагоприятных последствий от резкого отказа от сладких компонентов.
Поможет ли отказ для похудения
Существует множество доказательств, указывающих на то, что употребление сахаросодержащих продуктов влияет на избыточный вес. Полностью отказаться от сахара – довольно тяжелое испытание, дающееся под силу не каждому. Однако есть ряд факторов, доказывающих негативное влияние сладких компонентов на фигуру:
- При поступлении глюкозы в организм уровень инсулина увеличивается, и человек сильнее и быстрее ощущает чувство голода. Приходится увеличить количество приема пищи.
- Энергетический источник при малоподвижном образе жизни превращается в отложение жировых тканей.
- Поглощение сладостей замедляет процесс обмена веществ, что способствует благоприятным условиям для набора массы тела.
Отказ от сахара для похудения станет лучшей причиной, чтобы улучшить фигуру и восстановить здоровье.
Нужен ли полный отказ
Большинство врачей и диетологов советуют прибегнуть к полному отказу от сахара. Для преодоления подобного испытания понадобится время, чаще всего оно занимает от 20 дней. Если на протяжении такого периода удалось побороть свое влечение к сладкому, то можно ощутить большие изменения в организме.
Пройдет сонливость и усталость, восстановится работа внутренних органов, крепкий сон и отсутствие раздражительности станут главными показателями здорового образа жизни. При отказе от сахаросодержащих продуктов следует следить за реакцией тела и соблюдать диету с постепенным изменением режима.
Заключение
Исходя из полученной информации, можно сделать вывод, что отказ от сахара принесет огромную пользу для здоровья всего организма. Человек может получать достаточную норму фруктозы из свежих ягод, фруктов, сухофруктов и меда (в разумных количествах) которая более благоприятно воздействует, не наносит вреда. Потребление сахара требуется прекращать постепенно, со временем убирая и сахарозаменители.
В современности большинство продуктов питания содержит сладкие ингредиенты, которые не видимы для человеческого глаза. Скрытый сахар можно обнаружить в полуфабрикатах, бургерах, колбасах. При окончательном решении в сторону отказа от сахара, следует действовать целенаправленно и не поддаваться соблазну, при этом следить за изменениями в теле.
Соблюдение диеты уже в течение первой недели покажет большие результаты. Кожа приобретет красивый цвет и ровный тон, улучшится общее состояние организма. Отказавшись от сладких компонентов, можно заметно похудеть.
А вы как относитесь к сладостям? Жду ваших комментариев.
Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг
Содержание:
Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.
Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.
Попытка меньше есть
Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.
Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.
Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.
Физические нагрузки
Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.
К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».
Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?
Энергетический баланс
Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.
Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.
Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.
Диета. Начало
Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.
Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.
Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.
Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.
Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.
Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.
Воздействие сахара на организм
Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:
Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.
Диета. После месяца
Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.
Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.
Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.
Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.
Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.
Нарушение диеты
Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.
Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.
Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.
Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.
Заключение
Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.
Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?
Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.
Добавить комментарий
15 удивительных вещей, которые произойдут с вашим телом при отказе от сахара :: Инфониак
Полезные советы Содержание:
Сахар заслуженно считается белым ядом.
Ведь этот продукт, как известно, не только вызывает привыкание, но и потенциально опасен для здоровья человека.
И это подтверждают многочисленные исследования.
Чрезмерное употребление сахара является столь же тяжелым испытанием для вашей печени, как и алкоголь. Большое количество сахара может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечные заболевания, головные боли, подавление иммунной системы, дефицит хрома, кариес, болезнь десен и многие другие заболевания.
Отказ от сахара
© sefa ozel / Getty Images
Отказ от сахара может быть таким же сложным, как отказ от сигарет и алкоголя. Реакция нашего организма может оказаться самой непредсказуемой.
Побочные эффекты могут проявиться в виде малоприятных симптомов. Например, вы можете заметить непонятную усталость и ощутить потребность в дополнительной подзарядке и кофеина. Вы даже можете испытывать головные боли, а также стать вспыльчивым и раздраженным без веских на то причин.
В некоторых случаях те, кто отказался от сахара, испытывают чувство депрессивности и плохого настроения.
Чтобы избежать большинства неприятных моментов, описанных выше, лучшего всего отказываться от сахара и вредных продуктов постепенно.
Начинайте с отказа от всего лишь нескольких сладких продуктов, которые вы привыкли есть ежедневно и постепенно приходите к тому, чтобы полностью исключить все сладкие продукты из своего рациона.
© Vadym Petrochenko / Getty Images Pro
Особенно рекомендуется это сделать, если потребление сладостей в вашем ежедневном рационе превышает допустимую специалистами норму.
Удивительно, но на смену чувству усталости и упадку энергии, следующими за отказом от сахара, придут только положительные перемены во внешнем виде, самочувствии, общем тонусе вашего организма.
Читайте также: Психосоматика – психологические причины болезней: как и почему приходят заболевания
Вот лишь некоторые удивительные преобразования, которые произойдут с вашим телом, когда вы откажитесь от этого вредного элемента в вашей пище:
Влияние сахара на сердце
1. Улучшится здоровье сердца
© Douwdejager / Getty Images
По данным Американской ассоциации сердца, рекомендуемое суточное количество сахара для женщин составляет около шести чайных ложек; однако для большинства взрослого населения это количество превышено почти в три раза.
Тот факт, что существует много продуктов, в которых естественным образом присутствует сахар, приводит к тому, что мы превышаем допустимую норму потребления сахара, тем самым, нанося вред собственному организму.
При отказе от сахара ваше сердце забьется ровнее и здоровее. И это вовсе не преувеличение.
© Syda Productions
Ведь сахар это один из тех продуктов, которые приводят к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это означает, что уменьшив потребление сахара, мы способствуем тому, что уровень инсулина в нашем организме повысится, вслед за этим активируется симпатическая нервная система.
Что, в свою очередь, вызовет нормализацию артериального давления, а также частоты сердечных сокращений.
Удивительно, но уже через месяц можно заметить перемены. Снизится уровень холестерина примерно на 10 процентов, а также уменьшится количество триглицеринов до 30 процентов.
Связь сахара и диабета
2. Снижается риск диабета
© Hrecheniuk Oleksii
Ни для кого не секрет, что, отказавшись от сахара, вы значительно уменьшаете свои шансы на развитие диабета.
Риск развития диабета сокращается вдвое, если вы уберете этот сладкий продукт из своего рациона.
Стоит также учитывать, что в некоторых напитках, таких как Coca Cola, также содержится огромное количество сахара.
Отказавшись от них, вы также снижаете риск развития диабета на 25 процентов.
Если вы употребляете фруктовые напитки или соки, думая, что они являются более здоровыми альтернативами другим продуктам, то вы также ошибаетесь. Риск диабета увеличивается на 30 процентов у людей, которые пьют больше двух стаканов таких напитков ежедневно.
© DAPA Images
Таким образом, вводя в рацион фруктовые напитки или соки, вы, по сути, меняете один сахар на другой.
Важно понимать, что употребление в пищу белого яда приводит к отложению жировых накоплений вокруг печени.
Это, в свою очередь, создает замечательную среду для развития резистентности к инсулину, состояния при котором клетки нашего организма не дают никакой реакции на действие гормона инсулина.
В нашем теле вырабатывается инсулин, но клетки организма становятся устойчивыми к этому естественному инсулину и теряют способность использовать его эффективно. Это приводит к гипергликемии и развитию страшной болезни –сахарного диабета.
Влияние сахара на поджелудочную железу
© liveostockimages / Getty Images
В итоге очень сильно пострадает поджелудочная железа. И за эти болезни ответственность несут именно «сахарные» калории.
Когда мы получаем то же самое количество энергии от пищи, богатой белками, то мы избегаем подобных проблем. Риск развития диабета сокращается в разы.
Влияние сахара на настроение
3. Настроение улучшится
© RobertoDavid / Getty Images
Улучшение настроения- это не то, что вы можете почувствовать сразу же, когда только откажитесь от сахара. Наоборот, в начале процесса вы почувствуете упадок сил и плохое настроение.
Однако, как только закончится самый сложный период, вы почувствуете себя намного лучше. Исследование даже показало, что употребление более четырех банок Coca Cola в день увеличивает ваши шансы на депрессию почти на 40 процентов.
Поэтому совсем неудивительно, что десерты, сладкие закуски, различные подслащенные напитки, обработанное мясо, а также другие рафинированные углеводы часто имеют такой же эффект.
© Dean Drobot
Избыток сахара может привести к замыканию связи кишечника с мозгом, что, в свою очередь, может привести к таким последствиям, как беспокойство и даже шизофрения.
Чтобы избежать серьезных проблем с перепадами настроения, которые могут быть вызваны чрезмерным потреблением сахара, имеет смысл, если не полностью отказаться от сахара, то по крайней мере, ограничить его потребление.
Влияние сахара на сон
4. Качество сна заметно улучшится
© Mendelex_photography / Getty Images
После отказа от сахара качество вашего сна значительно улучшится.
Во-первых, вам будет намного легче засыпать. Во-вторых, вам станет гораздо проще просыпаться по утрам. Чувство сонливости, сопровождающее тех, кто злоупотребляет сахаром, уйдет.
При этом, вам не потребуется больше спать. Вам вполне хватит ваших ночных часов сна, поэтому потребность вздремнуть во время обеда или в послеобеденные часы исчезнет.
В кровь человека поступает гормон кортизол, пополняющий растраченную энергию. Поэтому отказ от белого яда добавит продуктивности и эффективности вашей ежедневной рутине.
Отсутствие энергии пополнится, когда вы откажитесь от излишков сахара и продуктов, в которых он содержится.
Достоверно известно, что более четверти населения страдает от проблем с сахаром в крови, которые считаются второй по частоте причиной бессонницы. Но большинство людей, у которых есть эта проблема, даже не подозревают, что причиной бессонницы является именно повышенный сахар.
© roman_sh / Getty Images
Некоторые люди выработали привычку есть пять-шесть раз в день. Маленькие приемы пищи могут улучшить самочувствие страдающих гипогликемией.
Однако, когда приходит время сна, начинаются серьёзные проблемы. Люди просто не могут уснуть. Как только вы приучаете свое тело к еде через каждые 2-3 часа, ложиться спать с ожиданием перерыва в 8-9 часов, становится невозможным или по крайней мере, очень сложным.
Тело человека запрограммировано на сжигание жира также во время сна, но он сжигается медленнее, чем в период бодрствования. Организму требуется больше времени справиться с этой задачей.
Однако, если у человека есть переизбыток сахара, наш организм начинает расправляться с ним, поэтому ему становится сложнее сжигать жир.
В кровь поступает гормон кортизол, который сберегает вашу энергию. Таким образом, отказ от сахара добавит продуктивности вашей ежедневной работе.
Читайте также: 10 самых страшных болезней
Как сахар влияет на память
5. Вы будете лучше запоминать информацию
© Auero
Вы заметите, как ваша память резко улучшится после того, как вы исключите сахар из своего рациона.
Слишком большое потребление сахара может привести к забывчивости и даже к провалам в памяти.
Если продолжать бесконтрольно употреблять сахар, можно заработать серьезные заболевания мозга, утверждают специалисты.
По их мнению, именно сахар в ответе за ухудшение нашей памяти. Об этом свидетельствуют исследования ученых Калифорнийского университета.
Кроме того, его бесконтрольное употребление влияет на вашу обучаемость и способность воспринимать информацию. Эти навыки будут постепенно ухудшаться, если не остановиться и начать употреблять минимальное количество сахара.
© SergeyBaykov / Getty Images
Его влияние на мозг в целом довольно отрицательно. Доказано, что сахар препятствует функциональности клеток организма человека.
В одном из научных исследований описывается эксперимент, который показал, что на наши когнитивные способности влияют продукты, которые мы употребляем.
Продукты, содержащие в себе сахар, а также с высоким содержанием фруктозы отрицательно влияют на здоровье.
Метаболический синдром или MetS — это известная связь между потреблением слишком большого количества сахара и повреждением головного мозга, а также фактором риска ожирения.
Однако связь с психическим здоровьем, как правило, в значительной степени игнорируется. Поскольку в среднем некоторые люди, как известно, ежедневно употребляют в 2-3 раза больше сахара, чем разрешают врачи, можно предположить, что долгосрочные эффекты этого продукта на функцию мозга очень вредны.
Влияние сахара на вес
6. Вы похудеете
© Bibigon / Getty Images
Избавиться от лишних килограммов? Легко!
Потеря веса может произойти быстрее, чем вы могли себе представить. Достаточно просто сократить потребление сахара или полностью удалить его из своего рациона.
Тело поглощает сахар довольно легко и быстро; однако этот продукт не является полезным элементом какой бы то ни было диеты. Когда организм потребляет сахар, увеличивается производство инсулина.
Инсулин, в свою очередь, препятствует организму использовать жир в качестве топлива, в то время как преобразование сахара в жир и увеличение веса являются результатом всего процесса.
Исключив сахар из своего рациона, вы не только наладите все процессы организма, связанные с инсулином, но также избавитесь от избытка калорий, а значит и лишних килограммов.
© RyanKing999
Специалисты утверждают: чем больше сахара вы потребляете, тем меньшей способностью сжигать жир обладает ваш организм, потому что вместо того, чтобы бороться с ненавистными калориями ваш организм тратит свою энергию на то, чтобы справиться с сахаром.
Таким образом, удалив этот вредный продукт из своего рациона, в качестве очередного бонуса вы получите замечательный «побочный эффект» – уменьшение числа калорий и снижение веса.
Не нужно быть великим математиком, чтобы понять следующую схему: при отказе от сахара вы будете потреблять на 200-300 калорий в день меньше, что в свою очередь, приведет к тому, что вы скинете 5-6 килограммов за пару месяцев.
Согласитесь, весьма неплохой результат.
Влияние сахар на кожу лица
7. Вы станете выглядеть свежее и моложе
© Hasloo Group Production Studio
Отказ от сахара может привести к тому, что визуально вы сбросите несколько лет.
Начиная с вашего лица и заканчивая телом, вы увидите преобразования, которые с вами произойдут в самое ближайшее время.
Все дело в том, что сахар обладает обезвоживающим эффектом. Под действием этого продукта организм стареет быстрее. Недостаток влаги приводит к старению нашего кожного покрова.
Чем больше мы увлажняем свою кожу, тем дольше она останется молодой и красивой.
Кроме того, сахар разрушает коллаген, который отвечает за упругость нашей кожи. Недостаток этого вещества приводит к тому, что кожный покров теряет упругость и форму.
Другие симптомы чрезмерного потребления сахара на лице включают темные круги под глазами, отеки и воспаления. Очаги воспаления приводят к возникновению прыщей и угрей.
© Elnur
Отказавшись от сахара, вы увидите перемены на лице уже через 3-4 дня.
Цвет лица станет лучше, сальные железы жирной кожи начнут работать правильнее, лицо станет более увлажненным, а количество морщин уменьшится.
Возможно, вам уже не понадобится ваш крем от угрей.
Как уже было сказано выше, одна из причин появления прыщей, это регулярные воспаления в организме. А сахар является самым настоящим рассадником для воспалительных процессов.
Если вы увеличите потребление сахара всего лишь на пару ложек в день, интенсивность воспаления резко возрастет примерно на 85 процентов за 2-3 недели.
Столь нехитрая математика показывает, что отказавшись от ежедневной бутылки колы или же лишней чашки чая, смачно приправленной тремя ложками сахара, вы сэкономите на лечащих мазях от прыщей.
Влияние сахара на иммунную систему
8. Ваша иммунная система окрепнет и станет здоровее
© Ugreen / Getty Images
Ваша иммунная система станет функционировать намного лучше, как только вы откажитесь от сахара. Исключите этот продукт из своего рациона, и вы сразу же почувствуете себя лучше.
Согласно исследованию, проведенному еще в 1973 году, сахар способствует тому, что наши лейкоциты перестают выполнять свою функцию поглощения плохих бактерий.
Кроме того, результаты этого же исследования утверждают, что крахмалы не оказывают такого же влияния на лейкоциты. А значит можно предположить, что зерновые и злаковые культуры не наносят такого же вреда организму, как сахар.
© Svisio / Getty Images
Чтобы иммунная система могла функционировать на самом высоком уровне, идеальной ситуацией является устранение любого обработанного сахара, а также продуктов, его содержащих.
И хотя отказаться от сахара непросто, ваша иммунная система скажет вам спасибо, если вы это сделаете.
Влияние сахара на общий тонус
9. Вы чувствуете себя более энергичным
© shironosov / Getty Images
После того, как вы исключите сахар из своего рациона, вы почувствуете прилив энергии и жизненных сил, даже если так произойдёт не сразу.
Вы почувствуете больше энергии, чем до того, как отказались от сахара. Но как так получается? Ведь все мы знаем, что именно рафинированный сахар дает нам импульс энергии.
На самом деле, подъем настроения, действительно, происходит, когда сахар впервые попадает в вашу систему.
© DragonImages
Тем не менее, такого долгосрочного эффекта ожидать не стоит. Повторный прием сахара на самом деле вредит вашему организму, уменьшая его способность превращать пищу в энергию, а также мешая протекать правильному метаболизму.
Читайте также: 10 негативных эмоций: как они разрушают наше здоровье
10. Вы тренируете силу воли
© chaoss / Getty Images
Сахар подобно табаку и алкоголю вызывает привыкание организма.
Вот почему некоторые люди просто жить не могут без сладкого. Очень часто можно услышать от сладкоежек то, что они не могут жить без десертов, и очень зависимы от него.
Такая тяга к сладкому порой сильнее зависимости от сигарет или алкогольных напитков.
Эта безудержная тяга к сладкому часто вне нашего контроля. При отказе от сладкого происходит что-то очень похожее на так называемую «ломку» у наркозависимых людей.
© Rawpixel.com
Процесс отвыкания от сахара иногда происходит так же серьезно и даже болезненно, как при отказе от табака.
Однако, помимо всех тех положительных эффектов, которые вы ощутите на собственном здоровье, отказавшись от сахара, вы развиваете и укрепляете свою силу воли.
Ведь только по-настоящему волевой человек может отказаться от того, к чему так привык.
Влияние сахара на суставы
11. Боли в суставах и воспаление уменьшатся по мере снижения уровня сахара
© Syda Productions
Рафинированные и обработанные сахара могут вызывать или способствовать воспалению различными способами.
В дополнение к ухудшению аутоиммунных нарушений, увеличение сахара в организме вызывает повышение уровня инсулина, а инсулин может спровоцировать воспаления, что, в свою очередь, приводит к боли в суставах, а также к серьезным заболеваниям.
Поэтому, чем меньше сахара вы едите, тем меньше становится риск воспаления суставов. Прекратите есть сахар, и вы сразу же забудете об этой серьезной проблеме.
Влияние сахара на зубы
12. Улучшится здоровье полости рта и зубов
© Zurijeta
После отказа от сахара здоровье вашей ротовой полости начет заметно улучшаться. Вы заметите изменения в лучшую сторону буквально сразу же.
Когда вы потребляете сахар, особенно в жидкой форме, большая часть его прилипает к вашим зубам, и остается на них в виде налета.
Бактерии, которые есть в ротовой полости, немедленно принимают на себя этот сахар, в результате такого взаимодействия образуется кислота, которая губительна для здоровья нашего рта.
Кислота начинает разъедать зубную эмаль, провоцируя тем самым серьёзные дентальные заболевания.
Заболевания десен, гингивит, кариес –вот лишь неполный список проблем, которые грозят человеку, злоупотребляющему сахаром.
© Antonio_Diaz / Getty Images
Что интересно, даже чистка зубов сразу же после употребления сладких продуктов мало поможет. Ведь ослабленная сахаром зубная эмаль также легко реагирует на внешнее воздействие зубной щеткой. Она может начать расслаиваться и даже отламываться.
Поэтому, отказавшись от сахара, вы становитесь на путь обретения красивой и здоровой улыбки.
Исследования показывают, что люди, в рационе которых минимум продуктов с высоким содержанием сахара, как правило, являются обладателями крепких зубов и белоснежной улыбки.
Влияния сахара на холестерин
13. Вы повышаете уровень хорошего холестерина в организме
© Mohammed Haneefa Nizamudeen / Getty Images
Снижение потребления сахара увеличит уровень «хорошего» холестерина.
Его задача заключается, прежде всего, в том, чтобы частично заполнить уровень вредного холестерина.
Это означает, что вы определенно стремитесь к тому, чтобы ваш хороший холестерин был выше плохого холестерина, но сахар может привести к снижению того самого хорошего холестерина.
Известно, что большое потребление сахара приводит к более высокому уровню триглицеридов, и все это увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
© Lunamarina
Триглицериды, однако, не растворяются в кровотоке и продолжают перемещаться по всей системе кровообращения, где они вызывают повреждение стенок артерий и могут даже вызывать их заболевание.
Влияние сахара на печень
14. Ваша печень станет более здоровой
© Natali_Mis / Getty Images
Чтобы регулировать жир, печень использует сахар, в частности фруктозу. Чем больше сахара вы потребляете, тем больше шансов на то, что ваша печень будет производить обильное количество жира, что может привести к ожирению печени.
Если сравнить печень человека, страдающего алкоголизмом и человека с ожирением печени, поражает то, что можно заметить поразительное сходство.
Печень с излишком жира выглядит точно так же, как печень тех, кто чрезмерно злоупотребляет алкоголем.
Чем раньше проблема будет обнаружена, тем проще будет с ней справиться.
Связь сахара и рака
15. Вы уменьшаете риск развития онкологии
© wademcmillan / Getty Images
Вы можете снизить риск возникновения некоторых видов рака, если откажитесь от употребления сахара.
Раковые клетки питаются сахаром, что способствует их постоянному росту. Они потребляют сахар в 10 раз быстрее, чем его потребляют здоровые клетки.
Также известно, что раковые клетки развиваются в средах, которые являются кислыми по своей природе. Поскольку рН сахара составляет около 6,4, он обеспечивает очень благоприятную атмосферу для развития онкологии.
Специалисты связывают сахар с возможным развитием рака молочной железы, простаты, а также рака поджелудочной железы.
Различные заменители сахара также не выход из ситуации, если вы отказались от сахара. Они также связаны с онкологическими заболеваниями, такими как рак мочевого пузыря, лимфома и лейкемия.
Как происходит отказ от сахара
И, наконец, немаловажный момент: как происходит отказ от сахара? Точнее, через какие этапы придется пройти вашему организму в этом сложном процессе, требующем огромной силы воли?
Через 1 день после отказа от сладкого:
© Yana Gayvoronskaya
По мнению диетолога Ли О’Коннор, можно найти другой источник топлива энергии человека. Замените сахар безвредными и питательными элементами, такими как клетчатка и полезные жиры.
Продукты с содержанием этих элементов позволят человеку оставаться бодрыми и энергичными без вреда для собственного организма.
К тому же, если вам удастся пробыть сутки без сахара, то, скорее всего, найдете ему достойную и полноценную замену.
Овощи и белки выступают в роли стабилизатора уровня сахара в крови. Они также приносят пользу нашей нервной системе и контролируют перепады настроения. В итоге тяга к сахару уменьшается, организм становится здоровым.
Через 3 дня после отказа от сахара:
© Alen-D / Getty Images
Через 3 дня после отказа от сладкого для организма начинается весьма неприятный и сложный момент. Он сталкивается с так называемой ломкой, подобной той, которая возникает у людей с наркотической зависимостью.
Ведь по большому счету, сахар эта такая же зависимость.
Поэтому через 3-4 дня без него у вас возникнет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладенькое.
Кроме того, вы будете чувствовать повышенную возбудимость, беспокойство, граничащее с депрессией, а возможно, даже и то, что впадете в настоящую депрессию.
Не отчаиваетесь и не опускайте руки. Самое сложное уже позади. Столь неприятный эффект пойдет на спад спустя 5-6 дней после отказа от сахара.
Через неделю после отказа от сахара:
© Pixabay / Pexels
Вы преодолели самый сложный этап и прожили целую неделю без сахара.
Вы почувствуете себя отлично: ваше настроение станет гораздо лучше, вы сможете ощутить подъем сил и заряд энергии, забудете о вялости и упадке сил.
Приглядитесь к своей коже. Наверняка, вы заметите улучшение. Ваша кожа преобразится. Как уже было сказано выше, сахар является сильнейшим катализатором каких-либо воспалительных процессов.
Отказавшись от сахара, вы уменьшите риск возникновения прыщей и несовершенств кожи примерно на 85 процентов!
Через месяц после отказа от сахара:
© NinaMalyna
Через месяц после отказа от сахара вы заметите удивительные перемены со своим организмом.
У вас исчезнет желание поесть вкусный десерт или выпить сладкий чай или кофе. Вы забудете, что такое белый сахар, а ваш организм скажет вам спасибо.
Вместе с белым ядом из вашей жизни исчезнут и провалы в памяти.
Исследования показывают, нарушая функциональность между клетками мозга, сахар оказывает прямое негативное влияние на способность человека запоминать информацию и сохранять её надолго в памяти.
Кроме того, отказавшись от сахара, мы открываем в себе способность к легкому обучению. Вы вдруг поймете, что даже в 40-50 лет способны изучать что-то новое и открывать в себе те или иные таланты.
Через год после отказа от сахара:
© Syda Productions
Результат годового воздержания от сахара может ошеломить вас — ваш организм исцелится от многих заболеваний, здоровье улучшится в разы.
Организм научится полноценно использовать все свои ресурсы. Необходимые питательные вещества способствуют тому, что наше тело функционирует как нужно.
Организм не накапливает сахар, а значит жир не накапливается в ненужных местах. Скорее всего, вы избавитесь от ненавистных килограммов. Проблема лишнего веса теперь вам больше не будет знакома.
© Pressmaster
Стоит добавить, что иногда все же, вы можете себя побаловать чем-то сладеньким. Пусть вкусный десерт станет чем-то вроде награды для себя любимого.
Однако, тут важно снова не сорваться. Помните о том, что, по мнению диетологов, процент здоровой еды в вашем рационе должен составлять примерно 80 процентов.
А вот пару раз в неделю можно вполне расслабиться и подарить себе приятные моменты в виде любимого кусочка торта или пирожного.
Подводя итог, хочется выделить лишь некоторые позитивные перемены, которые произойдут с вашим организмом: ваша кожа улучшится, вы почувствуете прилив энергии и сил, ваша иммунная система станет крепче и здоровее, а мозг начнет запоминать даже самую сложную информацию.
диета для сладкоежек, полный отказ от сахара навсегда, последствия, отзывы, тех кто похудел и фото результаты
Сахар… А точнее не он сам, а сладости, выпечка и даже кетчуп, в основе которых содержится этот белый друг, свели с ума не одну тысячу людей. В современном мире жизнь без сладкого просто невозможна: его под разными названиями добавляют практически везде, умело маскируя под полезное питания и играя на вашем стремление похудеть.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не более 6 ч.л. сахара в день, однако по результатам масштабного исследования взрослые на сегодняшний день употребляют ежедневно более 20, а дети — примерно 34 ложки ежедневно.
Кость Широкая категорически против демонизации продуктов, но что делать, если любовь к сахару и сладкому превращает тебя в зависимого? Если ты буквально не можешь удержаться от поедания шоколадки или вон того вкусного рогалика с шоколадом внутри, а потом плачешь от собственного безволия и недовольства собой? Здоровье — это умеренность и свобода выбора в своем питании, а не слепое следование инстинктам.
В данной статье мы расскажем, как заставить себя постепенно отказаться от сладкого, расскажем, что даст тебе отказ от сахара, каковы плюсы, приведем отзывы и результаты, а также дадим крутую детокс диету без сахара для сладкоежек, которая станет твоим мостиком к обретению свободы.
Содержание статьи
Стоит ли и можно ли полностью отказываться?
Можно ли совсем и резко отказаться? Очень часто ведутся споры, сахар — наркотик или нет? Мы, конечно, не видим в этом никакого практического смысла, так, чисто чтобы почесать языком. Технически, конечно, сахар не наркотик, однако от него есть зависимость как психологическая, так и физическая (дофаминовая) и, она не становится легче от того факта, что сладкое нельзя внести в список запрещенных веществ (представляете, если бы за распространение шоколадок сажали).
Почему мы так любим сахар? Точнее не мы, а наш мозг. Потому что он вкусный, доступный, дает нам быструю энергию, помогает снять стресс и накопить жир. Кроме того, именно глюкоза является «едой» для нашего ума. Даже ученые признают это: любовь к сахару у человека родилась в процессе эволюции — на инстинктивном уровне, ведь более калорийная пища даёт больше шансов выжить.
Интересно: даже простой аромат чего-то сладкого возбуждает мозг, а лишь самая малая доля сахара делает его работу более продуктивной и быстрой — это доказано экспериментально с помощью добровольцев.
Отказать от сахара полностью просто невозможно, иначе изменения в организме будут очень мощными. Чисто технически глюкоза есть и в кашах, и в овощах, и фруктах, т.е. тех продуктах, которые мы причисляем к здоровым и вряд ли собираемся отказываться от них. И вообще, чем вы собираетесь кормить свой мозг? Без сахара ваша продуктивность может значительно упасть, ровно как и сила воли, т.к. префронтальная кора, отвечающая за планирование, стойкость и решения важных задач, при нехватке питания просто напросто вынудит вас съесть нечто очень сладкое, калорийное и вряд ли это будет гречка.
Поэтому на полных безуглеводных диетах так часты срывы и зажоры — организм просто хочет получить энергию для работы.
У каждого свои причины отказаться от сахара, но в любом случае вы должны помнит, что главное в данной ситуации — не навредить!
Почему нужно?
Почему нужно отказаться от сладостей? Потому что вы этого хотите 🙂 По факту, даже диабет вызван не сахаром, а ожирением, так что сладкое само по себе не является чем то ужасным. Но если вы понимаете, что вас сковали сладкие оковы, если у вас аллергия и диатез, или вы сильно отекаете от сладкого (да, такое возможно — «Отеки: причины и средства борьбы») — конечно, стоит значительно умерить кол-во рафинированного, готового сахара.
К чему же это приведет?
Последствия
Последствия и польза частичного отказа от сахара (мы говорим об отказе от рафинированного сладкого типа тортов, сникерсов, взбитых словик и прочего):
Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого? Очень часто происходит похудение при отказе от подобных продуктов. Это очень легко объяснить: тупо сокращается кол-во потребляемых калорий. Некоторые и имя им легион считают, что дело в том, что снижается уровень инсулина, однако это не так. ЗА огромное кол-во различных исследований не найдена причинно-следственная связь между уровнем инсулина и набором лишнего веса (подробнее Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение). Лишний вес сам по себе повышает уровень инсулина.
По поводу кожи лица никто не может ответить вам однозначно. На самом деле также нет прямой зависимости между отказом сахаром и красотой кожи. У кого-то она становится лучше, а у других нет. Кстати, в основном, кожа улучшается только в том случае, если вы заменяете сахар теми продуктами, которые богаты клетчаткой и жирами, что само по себе является полезным для кожи.
Возможно, вам будет легче контролировать чувство голода. Т.к. сладкое вызывает скачки сахара в крови, кроме того, подобная еда концентрирована и за счет малого объема плохо насыщает, так что вам сложнее наесться и захочется есть очень быстро. Пример: один батончик сникерс (50 гр.) составляет 250 ккал. Вроде и неплохо, но сравните это с 50 гр. гречи (в сухом виде) — 155 ккал., которые вы можете разварить до такого объема, что она заполнит всю квартиру:
А вот сон действительно может улучшиться. Из сахарных сладких продуктов мы получаем так много энергии, что не всегда успеваем ее израсходовать, так что ночью вертимся с бока на бок и не знаем, как заставить себя заснуть побыстрее.
От большое кол-ва сахара в рационе может нарушиться микрофлора кишечника, при условии, если вы употребляете мало клетчатки.
Самый главные плюс от отказа — чувство гордости за себя и полнейшего счастья, что вы сильный, взрослый человек 🙂 Это и есть лучшая мотивация для отказа не только от шоколадок, но и от любых продуктов, которые заставляют вас испытывать стыд.
Короче, вы не станете здоровее, если откажетесь от сладкого: ведь сахар сам по себе не вреден и не полезен — все дело в дозе. Рафинад — это консервант и не содержит витаминов, микроэлементов, каких-то там ядов, шлаков, токсинов и всякой ерунды.
Сахар – не яд. Если соблюдать умеренность в его употреблении, то вреда организму он не принесет.
Итак, что будет, если полностью отказаться?
Последствия полного и резкого отказа от сахара (безуглеводная диета, питание только белками и жирами с минимальным кол-вом углеводов):
- головная боль,
- раздражительность,
- упадок сил,
- плохое настроение,
- слезливость,
- углеводная ломка при отказе сахара,
- в конечном счете срыв и зажор.
Как похудеть, не отказываясь?
Очень просто — считать калории! Вам поможет Гибкая диета IIFM
. Почитайте, например, этот отзыв человека, который похудел, не отказывался от сладкого:
Я худела по старому доброму способу подсчета калорий. Если честно, я даже особо не считала белки, жиры, углеводы, ну не могу я так заморачиваться, жить тоже хочется — только калории и похудела на 4,8 кило за 2 месяца. Учитывая, что я вешу 63 кг при росте 173 — результат просто прекрасный. Конечно, качество тела не очень, но думаю спорт все изменит. Теперь я точно знаю, что похудеть легко!!! Так то!!!!
Исчезнет ли целлюлит при отказе от сахара — ищите ответ здесь
Как навсегда
Как и можно ли отказаться от сахара навсегда? Никак, у вас в любом случае не получится, рано или поздно вам захочется шоколадку или тортик. Главное — это сократить до какого-либо приемлемого уровня.
Мы настоятельно не рекомендуем использовать сахарозаменители. Потому что они не решают проблему зависимости от сладкого — вы просто подменяете калорийный сахар некалорийным сладким веществом.
Принципы
Избавьтесь от запасов (сладкое, белый сахар, гранола, мед, мюсли, варенье и все в таком роде), только не выбрасывайте их в себя — поделитесь с мусоркой.
Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.
Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, молоком и творогом.
Долой соки, колу, холодный чай в бутылках, спортивные напитки, алкоголь.
Вместо этого лучше пить воду. И все 🙂
Добавьте постный белок к каждому приему пищи.
Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.
На завтрак можно кушать яйца, творог, молоко. Перекусывать можно фисташками. На обед есть курицу, рыбу, грибы, чечевицу, бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.
Углеводы обязаны быть!
Выбирайте углеводы с клетчаткой в составе: она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.
Если хочется сладкого, можно съесть фрукт, ягоды, овощи или орехи. Это поможет отвлечься от сахара.
И не забывайте про жиры.
Жиры очень полезны для кожи, волос и ногтей, борются с воспалительными процессами в организме, утоляют голод. Плюс они вкусные 🙂 К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей.
Адекватные перекусы должны быть под рукой.
На перекус можно взять фрукты, морковь, бутерброд с курицей и сыром, хумусом,творогом, печенье с отрубями, несладкий йогурт с ягодами.
Спите.
Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация
Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает восстановиться, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.
Тренируйтесь в удовольствие.
Эмоциональное напряжение спадет, как только вы начнете тренироваться именно так, как нравится именно вам. Для этого прочитайте статью как заставить себя похудеть
Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это этому плану.
Безсахарная детокс диета для сладкоежек
Суть данного рациона питания в том, чтобы по максимуму сократить содержание сладких продуктов в вашей жизни. Конечно, первое время будет сложно, но для того, чтобы занять себя нужно четко помнить, для чего вы это делаете. Как только вам захочется сорваться, ешьте фрукт. Всегда. Даже если боитесь поправиться. Ваша цель не худеть, а победить свой влечение.
Кроме того, фрукты и ягоды низкокалорийны и наесть с помощью них бока сложно.
Итак, диета для сладкоежек — меню на неделю:
Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.
«Не могу, что делать?»
«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» Мы очень часто слышим это и понимаем, что такая проблема действительно имеет место быть. Специально для вас мы написали аж 3 статьи, которые реально помогают (зуб даем, нам часто об этом пишут):
- Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание
- Как перестать есть сладкое и отказаться от сахара: 10 советов и 8 мифов
- Сладкоголизм: почему постоянно хочется сладкого?
Супер ультра классный совет, если совсем невмоготу: если вас до дрожи бьет без сладкого, вот прямо совсем плохо — съешьте кусок (ч.л.) белого сахара. Положите в рот и меееееедленно рассасывайте. Не запивайте водой и не пойте после этого в течении 10 минут.
Отзывы
Отзывы тех, кто попробовал отказаться от сахара и похудел:
Честно говоря, лучше бы мне попалась эта статья раньше. Я попробовала отказаться от ВСЕГО сахара и…чуть не умерла. Так плохо мне никогда не было, настроение было ниже плинтуса, кроме того, я вообще не похудела, потому что в огромных количествах начала есть орехи, от которых у меня началась изжога *кил ми плиз*. Теперь лечусь, попутно проклиная все на свете, а особенно интернетных знатоков…
Все привет, Косточка, мой отзыв и результат после полного отказа от готового сахара и сладкого. Я исключила всякие вкусняшки, мед и все в таком духе. Первый месяц ломало, конечно, в основном по выходным, но вообще то, несмотря на отзывы, диета без сахара далась легко. Калории не считаю, но скинула 2 кило. Очень довольна. Кожа, кстати, лучше не стала, но самочувствие улучшилось, чувствую себя как-то очень легко. Вот мое фото до и после отказа от сахара:
Девочки, меня ТАК КРЮЧИЛО без сладкого, думала, помру. НО!!!! Почитала статьи на Кости и поняла, что мне банально не хватает…хмм….скажем так, отношений 😉 🙂 Как только поняла это, как легче стало отказаться от шоколадок. Я не перестала есть сладкое, не вижу в этом смысла, но очень сильно сократила его количество, потому что как то глупо себя чувствуешь, когда понимаешь, что заменяешь едой парня, ахахах
Мой опыт отказа от сладушек. Убрала сахар, добавила прям МНОГО фруктов и овощей: за неделю минус 5 кг (сама вешу 80). Воспользуюсь теперь вашей безсахарной диетой и напишу свой отзыв, спасибо!!!!
Видео
Личные советы и рекомендации:
[Всего голосов: 2 Средний: 3/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Наш эксперимент: как я месяц жила без сахара — citydog.by
«Я часто пишу о спорте и здоровом питании, но, чтобы советовать что-то людям, сначала нужно опробовать это на себе, – убеждена журналистка CityDog.by Виктория. – Чтобы наконец понять, в шоколадках ли главная проблема девушек, которые никак не могут похудеть, я в качестве эксперимента на целый месяц отказалась от сахара».
Мотивация
С детства сладкое для многих из нас было запретным: тем, что можно только после «серьезной» еды, тем, от чего «зубы испортятся» и «попа слипнется». Но, встретившись с ограничениями, детские желания только крепчают. И вот, когда ты становишься взрослым и сам можешь решать, когда и что тебе есть, кажется, что наконец-то приходит пора счастья. Но не для всех это оказывается приемлемым.
Девушки и женщины, которым вечно приходится следить за фигурой, в один прекрасный момент осознают: «Этот тортик ровным слоем жирка ляжет на мой живот». И тогда остается только делать выбор. Многие стараются исключить абсолютно все сладкое из рациона, чтобы не допустить срывов. Но здесь встает вопрос: а насколько это действенно?
Одни эксперты по питанию советуют не есть сладкое вовсе, другие – категорически убрать из рациона углеводы после 17 часов вечера, третьи – позволять себе что-то сладкое каждое утро. А для тех, кто занимается спортом, появляется новая лазейка – белково-углеводное окно, которое вроде как должно открываться сразу после тренировки: в него можно закидывать «угли», которые будут гореть бесследно. Ах да, есть еще одно хорошее оправдание: «Я много работаю (учусь), мозгам нужен сахар». Так кто же по итогу прав?
Правила игры
Я решила на собственном опыте проверить, что происходит с человеком, который полностью отказывается от сахара. На месяц моей единственной радостью стал один фрукт в день – и абсолютно ничего сладкого или сахаросодержащего. При этом я ежедневно работаю и учусь, а также занимаюсь спортом в среднем 10 часов в неделю, то есть веду полноценный активный образ жизни. Сахарозаменители и фруктозу в виде замены обычному сахару я также не приветствую и заниматься читерством не намерена. Никаких сладостей – значит, никаких!
К слову, сладкое я люблю очень сильно. Ни дня обычно не проходит без питьевых йогуртов и творожков. Отдельный сорт удовольствия – это мороженое, от которого, как ни старалась, отказаться не могла.
Начиная эксперимент, я решила взвеситься и измерить объемы, чтобы оценить результаты впоследствии. На всякий случай я сдала анализы на гормоны, измерила уровень сахара в крови. Ведь важен не только осязаемый результат, но и влияние перемен в питании на мое здоровье.
Начальный вес: 58 кг
Уровень сахара в крови: 3,8
Объемы: 86 – 64 – 92
Тяга к сладкому: огромная
Гормональный фон: в норме
Старт
В первый день задача казалась проще пареной репы. Ну подумаешь, месяцок без сладкого, ерунда какая. Тем более что мои страдания будут ежедневно утешать фрукты. На деле все оказалось намного сложнее.
Чтобы вы понимали, живу я не одна, и любимые сладости так или иначе постоянно присутствуют в холодильнике и на столе. И на этом мои вынужденные отношения с сахаром не заканчиваются. Никогда не была сторонником того, чтобы заставлять страдать своего мужчину из-за собственных диет и проблем с фигурой. Поэтому утро начинается с приготовления творожного пирога – естественно, с сахаром и сладкой начинкой, все как положено. Довольный мужчина уплетает пирог, у меня на завтрак творог с бананом – тоже неплохо.
Хотите отлично спать ночью, а днем быть бодрее? Мы рассказываем, что делать, –в пабликах «Все дома» в Instagram и Telegram.
На работе у нас не заведено чаевничать и таскать к этому делу пакеты печенья и конфет. Но почему-то именно в первый день эксперимента мне предлагают любимую горькую шоколадку. Мужественно отказываюсь: пороть эксперимент со старта не в моих интересах.
По пути в университет прохожу кондитерскую, откуда доносится приятный запах свежей выпечки. Не сказала бы, что питаю слабость к булкам, но здесь почему-то организм начинает вопить, как невероятно ему хочется прямо сейчас еще тепленький круассан. Действительно – запретный плод сладок как никогда. Собираю волю в кулак и не захожу в это злачное место.
Проблема перекуса
Самая большая проблема в правильном питании при активном образе жизни – нормально перекусить вне дома. Особенно когда ты сильно спешишь. Университет ничего безобиднее сладких йогуртов предложить мне не может. Ларьки в переходах и небольшие районные магазинчики – сразу нет, даже глаз положить не на что. А зайти в гипермаркет за хлебцами или фруктом не всегда успеваешь.
Приходится акцентировать на этом внимание и продумывать все заранее. Оказалось, все это тоже сила привычки. Закинуть в сумку небольшой перекус – вовсе не так сложно и занимает совсем немного времени.
Охота начинается
Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.
Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.
Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.
Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.
В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.
Перемены
Исключение сахара заставляет конкретно пересмотреть свой рацион. По итогу, как ни крути, он получается не таким аппетитным и разнообразным, как раньше. Особенно когда поначалу не знаешь, как всю эту здоровую пищу превратить во что-то более-менее вкусное.
Творожные десерты приходится заменить обычным творогом, йогурты – ряженкой и кефиром, соусы – восточными приправами, десерты – кофе с молоком, мюсли – овсянкой без добавок, хлеб – диетическими хлебцами (с правильным составом, естественно), какао «Несквик» – белорусской 99% «Коммунаркой».
Конечно же, поначалу вся еда кажется какой-то пресной. Но со временем, когда организм отвыкает от сахарной бомбардировки, даже обезжиренный творог приобретает вкус. А если еще научиться готовить овощи, то проблема разнообразия питания отпадает сама собой. Единственный грустный вывод, который я для себя сделала, – не стоит готовить то же, что и обычно, только без привычных ингредиентов.
Попробовала однажды испечь классическую творожную запеканку, только без сахара и прочих подсластителей. Результат – не то чтобы я плевалась, но после двух ложек есть эту самую выпечку уже не хотелось.
Спорт и сахар
Те, кто занимается спортом хотя бы 3–4 раза в неделю, обычно и питание подстраивают под нужды организма, который тратит намного больше энергии. Меня лично всегда на следующий день после тренировки мучит голод. Причем чаще всего хочется именно углеводов. Учитывая, что спорт в моем расписании есть пять дней в неделю, выходит замкнутый круг из занятий и последующего желания поесть.
По правилам моего марафона, из простых углеводов я могу себе позволить только один фрукт. Я решила, что определить его лучше на время за два часа до тренировки, как перекус, чтобы снабдить организм энергией. По возвращении домой после тренировки – творог и протеиновый коктейль. Спасали они, конечно, слабо. Но, как говорится, в любой непонятной ситуации главное – лечь спать.
Наутро мое желание «закинуть» чего-то углеводного полностью удовлетворяла хорошая порция овсянки. А если в течение дня организм яростно кричал, что ему не хватает калорий, я просто съедала дополнительную пачку творога. Белок, как оказалось, очень хорошо решает эту проблему.
Социальные традиции
Большую часть калорий от фастфуда и сладостей мы получаем за компанию. Наслаждаться фильмом мы идем с огромной коробкой попкорна и газировкой, все традиционные праздники обязательно ассоциируем с большим столом сытных блюд; собираясь вечером с друзьями, берем алкоголь и закуски пообильнее, и даже чаек в офисе в перерыве между работой обязательно должен сопровождаться чем-то вкусненьким – иначе смысл от него?
По сути, социальные традиции – это и есть главный враг правильного питания. Мы едим не потому, что хотим, а потому, что привыкли так делать с самого детства.
Так вот, получилось, что разгар эксперимента с месяцем без сладкого аккурат пришелся на мой день рождения. Половина пути была пройдена, и сдаваться я не собиралась. Конечно, мне надарили шоколада, который остался ждать до лучших времен. Вечеринка в честь праздника прошла по стандарту: с фирменными бургерами, тортиком и прочими прелестями.
Гости остались довольны, а мне оставалось есть фрукты, которые я в честь дня рождения позволила себе в неограниченных количествах. Условия были нарушены, но не катастрофично. Чувствовала ли я себя угнетенно и неполноценно? Нет. Я прекрасно провела время в хорошей компании и абсолютно не страдала из-за того, что все едят торт, а я не ем.
Финишная прямая
Оказалось, с сахаром работает простая схема: чем меньше его ешь, тем меньше хочется. Со временем я разобралась и четко знала, что мне можно, а что нет. Желание ушло на психологическом уровне, а вместе с ним пропала и физическая тяга. Плюс ко всему за месяц привычки успели измениться. Теперь это была овсянка по утрам, фрукт перед тренировкой, творог вечером.
Большой плюс в отказе от сладкого – банальная экономия. Просто посчитайте, сколько в месяц у вас уходит на «что-нибудь к чаю», на чизкейки и тортики в кафе, на мороженое в ТЦ и прочие прелести.
Мешает ли отказ от сладкого полноценно работать, учиться и тренироваться? По-моему, нет. Мне кажется, многие используют «вкусненькое» как поощрение после тяжелого дня, кропотливого труда и изнурительного занятия в зале. Но ведь главное удовольствие, по сути, сам результат, а не шоколадка. И первое легко обходится без второго.
Happy end? Не тут-то было…
По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.
Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.
Финальный вес: 59 кг
Уровень сахара в крови: 4
Объемы: 86 – 63 – 91
Тяга к сладкому: отсутствует
Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.
Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.
После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».
Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.
На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.
Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.
Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.
Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.
Вот вам парочка выводов из личных наблюдений и опыта:
• Отказываться от сахара полностью бессмысленно.
• Не можете совсем жить без сладкого? Не мучайте себя. Отдавайте предпочтение полезным сладостям: лучше съесть 200-граммовую хурму, чем полоску белого шоколада.
• Контролируйте объем порций. Сладкое – это небольшой десерт, а не основной прием пищи.
• Физические и умственные нагрузки, конечно, требуют большого количества углеводов, но не печенья и тортов, а овсяной каши, пасты из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
• Не есть за компанию с друзьями и во время готовки для семьи вполне реально. Учитесь слушать свой организм, и минимальные жертвы ради хорошей фигуры не покажутся такими уж жесткими.
• Хочется вредного? Попробуйте съесть что-то белковое.
• Пожалуй, самый ощутимый плюс в отказе от сладостей – экономия вашего бюджета.
• Чем меньше сладкого ешь, тем меньше его хочется.
• Старайтесь питаться разнообразно. Иногда даже пресные и гадкие овощи, приготовленные по-новому, вызывают восторг и оказываются неожиданно вкусными.
• Не стоит резко менять свое питание в какую-либо сторону, не мучайте организм стрессами. Все должно быть постепенно и осмысленно. Принимая решение об отказе от каких-то продуктов или переходя на новую систему питания, обратитесь к врачу, сдайте анализы, пройдите обследование. Если здоровье будет «посажено», смысла от гастрономических манипуляций не останется. С диетами, как и у докторов, главный принцип – не навредить.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: tumblr.com.
Еще по этой теме:
Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара
Ряд исследований показали, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.
Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.
Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием жиров или сахара.
Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.
Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.
Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг, так что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.
Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день.Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.
Таким образом, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение количества добавленного сахара может вызвать некоторые неприятные симптомы.
РезюмеИсследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.
Исключение добавления сахара из рациона может вызвать физические и психические симптомы.
Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.
У некоторых людей симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.
По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием добавленного сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.
Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи.Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут усиливаться.
Психические симптомы
Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, включая:
- Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара в свой рацион. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
- Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью.Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
- Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
- Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сконцентрироваться, когда вы бросаете сахар. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
- Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете обнаружить, что хотите и других продуктов, например, углеводов, таких как хлеб, макароны и картофельные чипсы.
Физические симптомы
Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.
Другие возможные физические симптомы отмены включают:
- бред или головокружение
- тошнота
- усталость
РезюмеОтказ от сахара может вызвать неприятные ощущения как психически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.
Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.
Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.
К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.
- Замените подслащенные напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой.Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
- Начните свой день с низкого сахара. Вместо того, чтобы тянуться к яркой коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
- Чтение этикеток. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты с овсянкой и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
- Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может быть упакован с добавлением сахара. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужно заправиться топливом.
- Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или употребление сахара на ночь — это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
- Сосредоточьтесь на своей диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.
РезюмеПриведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.
Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые из симптомов, связанных с отказом от сахара из вашего рациона.
Будьте реалистичны
Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезным для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.
Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.
Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.
Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.
Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать медленное сокращение добавления сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.
Ешьте продукты, богатые белком.
Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать чувства голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.
Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.
Это поможет вам избежать соблазна достать шоколадный батончик или другой сахар.
Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.
Увеличьте потребление пищевых волокон
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они дольше перевариваются, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.
Нацелен на овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.
Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и пищевых волокон лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.
Поддерживайте обезвоживание
Оптимальное обезвоживание важно для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.
Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.
Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.
Питьевая вода также помогает поддерживать регулярный стул. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное количество воды необходимы для того, чтобы стул оставался мягким и перемещался по пищеварительной системе, предотвращая запоры.
Избегайте искусственных подсластителей
Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.
Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.
Сокращение употребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.
Управляйте уровнем стресса
Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и усиливает тягу к сладкому.
Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.
Сдерживание стресса облегчит исключение сахара из рациона и поможет контролировать тягу.
Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — это несколько простых способов расслабиться.
Exercise
Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.
Он может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь в борьбе с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении потребления добавленного сахара.
Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что короткие упражнения, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.
Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Внимание к общему качеству диеты
Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.
Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам стремитесь к более здоровой пище.
Высыпайтесь
Недостаток сна может ухудшить симптомы дополнительного снижения сахара в крови, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.
Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой пище.
Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например, к пище с высоким содержанием добавленного сахара.
Хороший ночной сон может помочь вам:
- Выбирайте более здоровую пищу
- снижайте уровень стресса
- повышайте уровень энергии
- улучшайте концентрацию и память
Избегайте дневного сна и старайтесь каждый раз ложиться спать одинаково ночь.
Съешьте что-нибудь горькое
Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы мозга, которые определяют потребление сахара, согласно исследованиям.
Вы можете приготовить биттер самостоятельно или выбрать горькую пищу, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.
Сохраняйте мотивацию
Отказаться от сахара или уменьшить его потребление может быть сложно, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.
Попробуйте записать свои мотивы, побуждающие отказаться от сахара.Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.
Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.
Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.
Самое важное — снизить общее потребление добавленного сахара.Важно отметить, что время от времени сладкое угощение не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.
Резюме.Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям избавиться от тяги к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.
Человек отказывается от добавления сахара и алкоголя на один месяц и теряет вес
Мы все слышали о негативном влиянии сахара на наш организм и о том, почему мы должны полностью исключить его из своего рациона.
Чтобы увидеть, действительно ли отказ от сладкого имеет значение, голландец Саша Харланд попытался прожить месяц без сахара или алкоголя.
Эксперимент был задокументирован в шестиминутном видеоролике Lifehunters, который проводит зрителя через его эмоциональное путешествие и приводит к приятным результатам: похудание на десять фунтов и снижение артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина.
Саша Харланд в первый день своего эксперимента по здоровому питанию, в ходе которого он исключил сахар и алкоголь на месяц
Саша полон решимости приложить максимум усилий, но обнаруживает, что сахар есть почти во всем, что он потребляет
22-летний парень из Гааги, Голландия, завершивший месячный эксперимент в сентябре, говорит, что одной из самых удивительных вещей, которые он заметил, была неблагоприятная реакция его организма, когда сахар был повторно введен в его организм.
Он сказал FEMAIL: «Я дважды за полторы недели заболел аритмией, когда снова начал есть сахар.
ДИЕТА САЧА БЕЗ САХАРА
Еда, которую он может съесть: свежие фрукты, свежие овощи; жирная рыба, такая как лосось; орехи; яйца; йогурты
Еда, которую ему следует избегать: полуфабрикаты, такие как пицца и гамбургеры; алкоголь, такой как пиво и вино; закуски, такие как шоколадные батончики и попкорн.
«У меня тоже были проблемы со сном; Я не мог заснуть раньше 3 или 4 утра. Этого нет в видео, потому что мы перестали снимать,
‘Это было интересно; он [его тело] больше не привык к сахару, а входил как наркотик.’
Ди-джей и продюсер сказал, что опыт был тяжелым, поскольку изменил его настроение и значительно усложнил жизнь, когда дело доходило до еды.
Он продолжает: «Я был очень сварливым в первые несколько дней, и все мои друзья говорили одно и то же.
«Я не мог есть то, что обычно ел, я был постоянно сосредоточен на том, что я мог есть, а что нет, и было немного сложно к этому привыкнуть; это заняло примерно неделю или полторы недели.
‘Через неделю-две становится легче; Первые пару дней я не планировал полноценную диету, поэтому мне приходилось самостоятельно выяснять, какие блюда готовить, что есть, а что не есть.’
Чтобы упростить себе жизнь, Саша придумал обеды на неделю, которые затем менял в течение месяца.
Саша посещает спортивного врача Джессику Гал, чтобы проверить свое общее состояние здоровья и физическую форму, прежде чем приступить к плану
Результаты показали, что тело Саши было здоровым, но некоторые показатели, включая его холестерин, были высокими
‘После в неделю или две у меня было несколько приемов пищи, которые я мог есть регулярно, и это значительно облегчило задачу », — продолжает он.
«Я повторил то, что уже ел, потому что это был для меня самый простой способ пережить месяц».
Когда его спросили, чего он больше всего скучал в течение месяца воздержания, его ответ был довольно неожиданным.
«Самым трудным было избавиться от обычных вещей, к которым я привык; не столько гамбургеры, сколько арахисовое масло было жестким, потому что это одно из моих любимых блюд на завтрак
Саша выглядит обеспокоенным, когда диетолог объясняет ему опасность сахара
КАК ДИЕТА изменила его: ВАЖНАЯ СТАТИСТИКА SACHA
ДО ПОСЛЕ
ВЕС 179 фунтов 169 фунтов
ЖИР ТЕЛА 15.5% 14.2%
КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ 135/75 125/75
ХОЛЕСТЕРИН 4,6 ммоль / л 4,0 ммоль / л
ГЕМОГЛОБИН 10,6 ммоль / л 10 ммоль / л
‘Теперь я знаю, что некоторые вещи плохи Я в курсе большего, чем я был до этого эксперимента. Так что мне проще не есть сахар.
Первые пару недель после окончания диеты Для меня это было похоже на вечеринку, я ел мороженое и сладости на хлебе по утрам.
На видеозаписи первый день начинается с того, что Саша посещает спортивного врача, чтобы проверить его вес, физическую форму, объем сердца и легких, а также уровень гемоглобина перед началом эксперимента.
Саша также сообщил о высоком уровне холестерина, который, как он надеялся, исправит новая диета.
Его кровяное давление, он делает ЭКГ, а также проверяют уровень сахара в крови.
Затем видео переходит к ведущему по имени Борис, который подробно описывает все продукты, от которых Саше придется отказаться в этом месяце.
К ним относятся холодный чай с десятью кусочками сахара в бутылке, томатный суп с пятью кусочками сахара на чашу и пакеты соусов для жарки, с 15 кусочками сахара на пакет.
Саша переживает катаклизмы эмоций, признавая, что он сбит с толку экспериментом (слева) и говорит, что новая диета сделала его «более раздражительным» и что «это плохо для окружающих меня людей» (справа)
В видео он говорит: «Это только первая неделя, я уже капризничаю»
Саша Харланд задокументировал свою попытку купить напиток со вкусом, не содержащим сахара — и в итоге с водой
ЧТО ОН ЕСТЬ: ПЛАН ПИТАНИЯ НА СЕМ ДНЯ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА
День 1
Завтрак: овсяные хлопья с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: цельнозерновой рис с курицей, овощами и специями на вкус
Ужин: шпинат с лососем, лимонный сок и специи по вкусу
Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи, бананы, яблоки.
День 2
Завтрак: овсяная каша с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: салат из тунца
Ужин: цельнозерновой рис с филе тилапии, лимонным соком и специями на вкус
Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи , бананы, яблоки.
День 3
Завтрак: овсяная каша с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: салат из говядины
Ужин: рисовые блины с говядиной, свежие овощи, ростки фасоли, авокадо
Закуски в течение дня: несоленые кешью, грецкие орехи, бананы, яблоки.
День 4
Завтрак: овсяные хлопья с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: салат с овощами гриль и оливковым маслом
Ужин: шпинат с лососем, лимонным соком и специями на вкус
Закуски в течение дня: несоленые кешью , грецкие орехи, бананы, яблоки.
День 5
Завтрак: овсяная каша с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: малька с зелеными бобами
Ужин: цельнозерновой рис с филе тилапии, лимонным соком и специями на вкус
Закуски в течение дня: несоленые кешью , грецкие орехи, бананы, яблоки.
День 6
Завтрак: овсяные хлопья с фруктами, кофе, апельсиновый сок
Обед: малька с зеленой фасолью
.14 простых способов перестать есть много сахара
Слишком много сахара — одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом. Это может иметь множество негативных последствий для вашего здоровья.
Было показано, что он способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и кариесу (1, 2, 3, 4, 5).
Хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этот тип мало влияет на уровень сахара в крови и считается очень полезным для здоровья.
Фрукты и овощи также содержат много полезных витаминов и минералов.
Опасность составляет добавленных сахаров в обработанные пищевые продукты.
Средний американец в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день (6).
Это намного больше, чем верхний дневной предел, рекомендуемый некоторыми экспертами, который составляет 6 чайных ложек (25 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (37 граммов) для мужчин (7).
В этой статье перечислены 14 простых способов перестать есть столько сахара.
Некоторые популярные напитки содержат много добавленного сахара.
Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и морсы составляют 44% добавленного сахара в американской диете (8).
Так называемые «полезные» напитки, такие как смузи и фруктовые соки, все еще могут содержать его в огромном количестве.
Например, в 15,2 унции (450 мл) 100% яблочного сока содержится более 12 чайных ложек (49 граммов) (9).
Ваше тело распознает калории из напитков не так, как из еды. Напитки не вызывают чувство сытости, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (10).
Исследования неизменно показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь с потерей веса (11, 12, 13).
Вот несколько лучших вариантов напитков с низким содержанием сахара:
- Вода: Это бесплатно и не содержит калорий.
- Газированная вода с добавлением свежего лимона или лайма: Домашняя газировка.
- Вода с мятой и огурцом: Прекрасно освежает в теплую погоду.
- Травяные или фруктовые чаи: Пейте их горячими или холодными со льдом.
- Чай и кофе: Пейте несладкий чай, черный или белый кофе.
Сокращение употребления сладких напитков может значительно снизить потребление сахара и помочь сбросить вес.
Резюме: Отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые морсы, резко снизит потребление сахара и поможет сбросить вес.
Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью.
В них много сахара, что вызывает скачки сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и тяги к большему количеству сахара.
Зерновые и молочные десерты, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в американском рационе (14).
Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте эти альтернативы:
- Свежие фрукты: Естественно сладкие и богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
- Греческий йогурт с корицей или фруктами: Богат кальцием, белком и витамином B12.
- Запеченные фрукты со сливками: Попробуйте груши, яблоки или сливы.
- Темный шоколад: Как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
- Горстка фиников: Они от природы сладкие и чрезвычайно питательны.
Замена десертов с большим содержанием сахара на свежие или печеные фрукты не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.
Краткое описание: Десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье, содержат сахар и мало питательны.Перейдите на свежие или печеные фрукты, чтобы снизить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.
Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Однако большинство людей не подозревают об их шокирующем содержании сахара.
Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 грамма) (15).
Хотя, некоторые сорта не содержат добавленного сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим содержанием сахара.
Вот еще несколько вариантов придания вкуса вашей пище:
- Свежие или сушеные травы и специи: Не содержат сахара или калорий и могут быть полезны для здоровья.
- Свежий перец чили: Пища без сахара.
- Желтая горчица: Вкусный, практически не содержит сахара и калорий.
- Уксус: Не содержит сахара и калорий, с привкусом, похожим на кетчуп. Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
- Паста из хариссы: Можно купить или приготовить, она является хорошей заменой сладкого соуса чили.
- Песто: Свежий и ореховый, отлично подходит для бутербродов или яиц.
- Майонез: Несмотря на то, что он не содержит сахара, в нем много жира, поэтому будьте осторожны, если пытаетесь похудеть.
Описание: Обычные столовые соусы могут содержать потрясающее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты без сахара или используете травы и специи для ароматизации еды.
Нежирные варианты ваших любимых блюд — арахисовое масло, йогурт, заправка для салатов — повсюду.
Если вам сказали, что жир — это плохо, вам может показаться естественным обратиться к этим альтернативам, а не к полноценным вариантам, когда вы пытаетесь похудеть.
Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги.
Порция нежирного ванильного йогурта на 4 унции (113 граммов) содержит 4 чайные ложки (16 граммов) сахара и 96 калорий.
Такое же количество жирного простого йогурта содержит чуть более чайной ложки (5 граммов) натурального молочного сахара и всего 69 калорий (16, 17).
Другим примером является кофе на 8 унций (237 мл), приготовленный из цельного молока без добавления сахара, который содержит половину чайной ложки (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий (18).
Напротив, такое же количество нежирного напитка мокко содержит 6,5 чайных ложек (26 граммов) добавленного сахара и 160 калорий (19).
Было также доказано, что высокое потребление сахара приводит к увеличению веса, что отрицает причину, по которой вы в первую очередь могли выбрать обезжиренную пищу (20, 21).
Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбрать вариант с полным содержанием жира.
Резюме: Нежирные продукты могут содержать больше сахара и калорий, чем полножирные. Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, часто лучше выбирать варианты с полным содержанием жира.
Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ.
На другом конце — ультрапастеризованные продукты.Это полуфабрикаты, содержащие соль, сахар и жиры, а также вещества, которые обычно не используются в домашней кухне.
Эти вещества могут быть искусственными ароматизаторами, красителями, эмульгаторами или другими добавками. Примерами ультрапастеризованных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, хлопья, пицца и пироги.
Ультра-обработанные пищевые продукты отличаются от стандартных обработанных пищевых продуктов, в которые обычно добавляется минимальное количество ингредиентов, которые вы можете найти на стандартной кухне.
Примеры стандартных полуфабрикатов — простой хлеб и сыр (22).
90% добавленных сахаров в рационе среднестатистического американца поступает из пищевых продуктов, подвергшихся ультраобработке, тогда как только 8,7% поступает из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов (22).
И это не только нездоровая пища, в которой его много.
На первый взгляд здоровые продукты, такие как консервированный соус для макарон, также могут содержать опасные количества. Одна порция (128 граммов) может содержать почти 3 чайные ложки (11 граммов) (23).
По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара.Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как замаринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масле, дадут вам восхитительный результат.
Резюме: Цельные продукты не содержат добавленного сахара и других добавок, обычно присутствующих в обработанных пищевых продуктах. Употребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля уменьшат потребление сахара.
Консервы могут быть полезным и дешевым дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Фрукты и овощи содержат натуральные сахара.Однако это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так же, как добавленный сахар.
Избегайте консервов, упакованных в сироп или содержащих сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте версии, на которых написано «в собственном соку» или «без добавления сахара».
Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи с добавлением сахара, вы можете удалить его часть, промыв их водой перед употреблением.
Резюме: Консервы, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавленный сахар.Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрали версии без них.
Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут искать «здоровые» альтернативы закускам.
Удивительно, но такие закуски, как батончики мюсли, протеиновые батончики и сушеные фрукты, могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.
Некоторые батончики мюсли могут содержать до 8 чайных ложек (32 грамма) (24).
Сушеные фрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами.Однако он также полон натурального сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
Некоторые сушеные фрукты также содержат большое количество добавленного сахара. Чтобы этого избежать, ищите на этикетках ингредиентов, на которых написано «100% фрукты».
Или попробуйте эти идеи здоровых перекусов:
- Горстка орехов: Содержит хорошие калории, белок и полезные жиры.
- Trail mix: Убедитесь, что это только орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
- Вяленое мясо без добавления сахара: Полно белка и низкокалорийно.
- Яйцо, сваренное вкрутую: Этот суперпродукт богат белком, витаминами и минералами.
- Свежие фрукты: Содержит натуральный сахар для удовлетворения тяги к сахару.
Не дайте себя обмануть «здоровым» маркетинговым сообщениям некоторых закусок. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, когда вы в пути.
Резюме: Так называемые здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать много добавленного сахара. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, например орехи и свежие фрукты, когда вы в пути.
Сухие завтраки — одни из худших по содержанию сахара.
В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса за счет добавления сахара.
Одна крупа в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляло 88% сахара по весу.
Более того, в отчете было обнаружено, что мюсли, которые обычно продаются как «полезные для здоровья», в среднем содержат больше сахара, чем любые другие злаки.
Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат добавленный сахар.
Вместо этого переключитесь на эти варианты завтрака с низким содержанием сахара:
- Горячая овсянка: Добавьте нарезанные фрукты, если вам нравится сладкий.
- Греческий йогурт: Добавьте фрукты и орехи, чтобы получить больше калорий.
- Яйца: Вареные, пашот, омлет или омлет.
- Авокадо: Богат питательными веществами и полезными жирами для получения энергии.
Выбор на завтрак блюд с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.
Резюме: Сухие завтраки являются одними из худших виновников добавления сахара, наряду с блинами, вафлями и джемом. Перейдите на продукты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или простой йогурт.
Есть меньше сахара не так просто, как просто отказаться от сладких продуктов. Вы уже видели, что он может скрываться в маловероятных продуктах, включая хлопья для завтрака, батончики мюсли и сухофрукты.
Однако некоторые пикантные продукты, такие как хлеб, также могут содержать много добавленного сахара. Два среза могут содержать 1.5 чайных ложек (6 грамм) (25).
К сожалению, не всегда легко идентифицировать добавленный сахар на этикетке пищевых продуктов. На нынешних этикетках продуктов питания не делается различий между натуральными сахарами, например, в молоке или фруктах, и добавленными сахарами.
Чтобы узнать, есть ли в пище сахар, вам нужно будет проверить список ингредиентов. Также важно отметить порядок, в котором сахар появляется в списке, поскольку ингредиенты перечислены в порядке наибольшего процентного содержания.
Пищевые компании также используют более 50 других наименований добавленного сахара, что затрудняет обнаружение.Вот некоторые из наиболее распространенных:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Тростниковый сахар или сок
- Мальтоза
- Декстроза
- Инвертный сахар
- Рисовый сироп
- Меласса
- Карамель
К счастью, обнаружение сахара в упакованная еда в США стала намного проще.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило свои правила, и теперь компании должны указывать количество добавленного сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах вместе с процентным содержанием от дневной нормы (26).
Компании должны до 2018 года изменить свои этикетки в соответствии с требованиями.
Краткое описание: Всегда читайте этикетки продуктов, чтобы проверить наличие сахара по его многочисленным названиям. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара в продукте.
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.
И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект, уменьшая голод и потребление пищи.
Добавление сахара в рацион, особенно фруктозы, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно сообщают вашему мозгу, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).
С другой стороны, было доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов избавиться от чувства голода, которое дает сахар (29).
Было также показано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (30).
Жир очень калорийный. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов.
Высокое потребление жиров также связано со снижением аппетита. В зависимости от содержания жира в пище жировые рецепторы во рту и кишечнике меняют способ ее переваривания. Это вызывает снижение аппетита и, как следствие, снижение калорийности (31).
Чтобы обуздать тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
Резюме: Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было доказано, что употребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу к еде.
У некоторых людей сахар может вызывать такое же привыкание, как наркотики или алкоголь. Фактически, исследования показали, что он может влиять на мозг так же, как и некоторые лекарства (32, 33).
Пристрастие к сахару вызывает тягу и уровень «толерантности», что означает, что для удовлетворения этой тяги необходимо потреблять все больше и больше сахара (34).
Также можно страдать от синдрома отмены сахара.
Исследования показали, что крысы испытывали признаки тревоги и депрессии после прекращения диеты с высоким содержанием сахара (35, 36).
Это показывает, что некоторым людям может быть очень трудно отказаться от сахара. Если вы боретесь, есть несколько натуральных сладких альтернатив, которые вам действительно подходят.
- Стевия: Извлеченная из листьев растения под названием Stevia rebaudiana , она практически не содержит калорий и, как было показано, помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом (37, 38).
- Эритрит: В естественных условиях содержится во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, поэтому его нужно совсем немного. Он также не вызывает скачков сахара в крови (39).
- Ксилит: Подсластитель, который содержится во многих фруктах и овощах. Он не вызывает скачков сахара в крови (40).
Как только вы сократите потребление сахара, вы привыкнете есть менее сладкие продукты.
Резюме: У некоторых людей сахар может вызывать привыкание.Если вам особенно трудно отказаться от сахара, могут помочь натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит.
Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, у вас больше шансов их съесть.
Чтобы остановить себя, нужна большая сила воли, если вам достаточно дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахар.
Хотя тяга к закускам и сладкой пище может возникать в любое время дня и ночи, она может усиливаться по вечерам.
Данные показывают, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, усиливают голод и тягу к сладкой и крахмалистой пище по вечерам (41).
Важно подумать о том, как вы будете отвлекаться, когда почувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое.
Исследования показали, что отвлечение, например разгадывание головоломок, может быть очень эффективным для уменьшения тяги (42).
Если это не сработает, попробуйте приготовить в доме полезные закуски с низким содержанием сахара, чтобы их можно было перекусить.
Краткое описание: Если у вас дома есть закуски с сахаром, у вас больше шансов достать их, когда возникнет тяга.Если вы чувствуете тягу к еде, подумайте об использовании методов отвлечения внимания и держите под рукой варианты перекусов с низким содержанием сахара.
Если вы когда-нибудь ходили по магазинам, когда голодны, вы знаете, что может случиться.
Вы не только покупаете больше еды, но и склонны класть в корзину менее здоровые продукты.
Было доказано, что походы по магазинам во время голода не только увеличивают количество покупаемых продуктов, но также влияют на тип продуктов, которые вы покупаете (43).
В контролируемом исследовании 68 участников голодали в течение пяти часов.Половине участников было разрешено съесть столько пшеничных крекеров, сколько они хотели, непосредственно перед покупкой, в то время как другая половина пошла за покупками на пустой желудок.
Они обнаружили, что голодная группа покупала больше высококалорийных продуктов по сравнению с менее голодными (44).
В другом исследовании 82 покупателя из продуктового магазина наблюдали за тем, влияет ли время дня, в которое они ходят за покупками, на их покупки.
Исследование показало, что те, кто делал покупки в период с 16 до 19 часов, около обеда, когда они, вероятно, были голодны, покупали больше высококалорийных продуктов, чем те, кто делал покупки между 13 и 16 часами, вскоре после обеда (44).
Резюме: Исследования показали, что, если покупатели продуктовых магазинов голодны, они, как правило, покупают более калорийные продукты. Попробуйте съесть еду или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.
Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания и снижением иммунной функции (45, 46, 47).
Связь между недосыпанием и ожирением хорошо известна. Но недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна также влияет на тип еды, которую вы едите (48, 49).
Одно исследование изучило этот феномен у 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) сначала после полноценного ночного сна, а затем после бессонной ночи.
Исследователи обнаружили, что функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена после бессонной ночи.
Кроме того, стимулировалась область мозга, которая реагирует на награды и контролирует мотивацию и желание.
Эти изменения означали, что участники предпочитали высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда им не хватало сна (50).
Другое исследование показало, что люди, которые поздно ложились спать и не выспались полноценной ночью, потребляли больше калорий, нездоровой пищи и газированных напитков и меньше фруктов и овощей по сравнению с теми, кто ложился спать раньше и выспался полной ночью (51 ).
Таким образом, ранний сон и хороший сон могут помочь вам снизить потребление сахара.
Резюме: Недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение высококалорийной, сладкой и соленой пище, а не здоровой пище, такой как фрукты и овощи.Высыпайтесь, чтобы употреблять меньше сахара.
Средний американец потребляет более чем вдвое больше рекомендованного максимального количества добавленного сахара в день.
Избыток сахара в рационе может быть невероятно вредным и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, но также помнить о скрытом сахаре в некоторых распространенных обработанных пищевых продуктах, включая соусы, нежирные продукты и так называемые «здоровые». закуски.
Выберите диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки, чтобы полностью контролировать потребление сахара и не потреблять его избыточное количество.
Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару
.17 простых способов сократить потребление сахара в рационе (и похудеть)
Вы знаете, что что-то официально «плохо для вас», когда правительство Его Величества облагает это налогом. Но сахар уже много лет находится в поле зрения нездорового человека и считается, по крайней мере, частично ответственным за эпидемию ожирения.
Прежде чем мы перейдем к нашему списку способов снизить потребление сахара, давайте напомним, сколько сахара слишком много, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Сколько сахара нужно есть?
Рекомендации Великобритании для взрослых — не более 90 г общего сахара и менее 30 г свободного сахара.
Это бесплатные сахара (включая добавленные сахара), о которых говорят специалисты общественного здравоохранения, когда говорят, что сахар вреден для вас.
Есть ли «хороший» и «плохой» сахар?
Во-первых, нам нужно определить разницу между «свободным сахаром» и сахаром, естественным образом встречающимся в клеточных структурах пищи.
Согласно этому определению, лактоза (молочный сахар), если она естественным образом присутствует в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (особенно фруктов и овощей), исключаются.
Чтобы проиллюстрировать разницу, сахар в стакане чистого несладкого апельсинового сока считается свободным сахаром, а сахар целого апельсина — нет.
Приведенные здесь советы помогут вам исключить из своего рациона свободный и добавленный сахар, а количество / рекомендации относятся к этим типам сахаров.
Другими словами, вам не нужно беспокоиться о том, что из моркови, яблок, молока или цельного зерна будет слишком много сахара.
Было бы действительно полезно, если бы информация о пищевой ценности на этикетках продуктов делала различие, но это не так.Тогда вы увидите цифру для углеводов, «в том числе сахаров», которая не делает различий между естественным сахаром в ингредиенте и любыми добавленными или свободными сахарами.
Вот пример для среднего яблока:
Среднее яблоко (165 г) Информация о пищевой ценности
| калорий | 73 |
|---|---|
| Белки | 0,5 г |
| Углеводы | 17.4g |
| из них сахара | 15,9 г |
| Жир | 0,2 г |
| Волокно | 2,8 г |
Сахар в приведенном выше яблоке — это натуральный сахар, он не считается «бесплатным» сахаром и, следовательно, не входит в рекомендованный дневной лимит в 30 г. С другой стороны, если вы выпили чистый яблочный сок — весь сахар будет считаться «свободным».
См. Список скрытых сахаров ниже, чтобы помочь определить свободные и добавленные сахара в пищевых продуктах.
Сколько сахара в день, чтобы похудеть?
Простое следование правительственным рекомендациям по сокращению сахара до 30 г в день по сравнению с 59 г потребления среднестатистическим взрослым в Великобритании позволит сэкономить около 833 калорий в неделю.
Это равняется потере примерно четверти фунта веса за неделю — почти камень за год. Неплохо, когда все, что вам нужно сделать, — это придерживаться здоровых правил.
Конечно, если вы уже придерживаетесь плана похудания, есть вероятность, что вы потребляете менее 2000 калорий в день, поэтому вы сократите еще больше сахара, если будете придерживаться не более 5% калорий из сахара в качестве предложил.
Некоторые примеры:
- 5% калорий из сахара на 2000 калорий в день = 25 г (примерно 6 чайных ложек)
- 5% калорий из сахара на 1500 калорий в день = 19 г (примерно 4,5 чайных ложки)
- 5% калорий из сахара на 1100 калорий в день = 14 г (примерно 3.5 чайных ложек)
Вы можете узнать, сколько калорий и, следовательно, сколько сахара вам следует съесть, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов wlr.
17 советов WLR, которые помогут снизить потребление сахара
1. Избавьтесь от этого
Уберите весь сахар, белый и коричневый, со стола и шкафов. С глаз долой, из сердца вон! Или сделайте все возможное и полностью избавьтесь от сладостей, газированных напитков и сахара из дома.
2.Пойдите без сахара
Выбирайте напитки без сахара или низкокалорийные напитки, особенно газированные. Это поможет снизить не только потребление сахара, но и количество калорий!
3. Попробуйте добавить фрукты или специи
Если вы наслаждаетесь прекрасной кашей или готовым бреком по утрам, вместо добавления сахара или меда попробуйте вместо этого завтракать свежими фруктами, добавляя естественную сладость. Каша имеет прекрасный вкус, даже если немного посыпать корицей.
4. Ароматизируйте воду
Попробуйте пить больше воды вместо фруктового сока, кабачков и поп.Вы можете добавить немного аромата в воду, добавив несколько свежих фруктов, таких как лимон, огурец, лайм или даже мяту.
5. Попробуйте сальсу вместо
Если вы любите кетчуп во время еды, попробуйте заменить его на сальсу. В 1 столовой ложке кетчупа почти 4 грамма сахара. В сальсе меньше грамма. Попробуйте наш собственный рецепт клубничной сальсы, если хотите.
6. Выберите несладкое
Если вы не пьете молоко и выбираете альтернативу, например, соевое или миндальное молоко, убедитесь, что вы выбрали несладкий сорт.
7. Сделайте свою собственную заправку
Наслаждайтесь хорошим салатом на обед, но не хотите его без заправки? У вас все еще может быть вкусная заправка без сахара. Выбирайте простую заправку с бальзамическим маслом и оливковым маслом, а не более тяжелую заправку Цезарь или медово-горчичный соус.
8. Следите за барами для завтрака
Не упустите хлопья и батончики для завтрака! Они могут насытить вас, когда вы с нетерпением ждете обеда в 11 часов утра, но даже варианты «без добавления сахара» могут содержать удивительное количество сахара!
9.Вы не ошибетесь с Fruit
Ненасытный в 11 утра? Возьмите фрукты. Фрукты содержат полезные сахара, которые помогают утолить тягу к сладкому.
10. Фруктовый вкус
Уменьшите количество сахара в чае или кофе. Если вы любите сладкие горячие напитки, попробуйте обмануть ваши вкусовые рецепторы! Попробуйте чай со вкусом чая, имбиря или корицы.
11. Темный шоколад
Обеспокоены тем, что снижение уровня сахара означает отсутствие шоколада? Ну нет, вы все еще можете исправить это, просто выберите более темный вариант!
12.Включите выпечку
Если вы любите печь пирожные, пирожные или любые сладости, попробуйте уменьшить количество сахара, используемого в рецептах, или в качестве альтернативы используйте несладкое яблочное пюре.
13. Пикантный над сладким
Попробуйте вкусный завтрак, взбейте овощной омлет или яйца на тосте. Если вы начнете свой день с сладкого завтрака, это может вызвать у вас тягу к сахару в течение дня. Попробуйте наш вкусный грибной омлет.
14. Зеленый или оранжевый
Прочтите этикетки! Система светофоров немного упрощает работу.Попробуйте взять как можно больше зелени, немного янтаря и минимум красных. Однако не забывайте также проверять ингредиенты, чтобы выследить любой из этих подлых сахаров.
15. Увеличьте количество белка
Ешьте больше белка. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и поможет преодолеть спад в середине дня, когда вас могут соблазнить сладкие закуски.
16. Домашние соусы
Приготовьте соусы сами. Многие соусы, купленные в супермаркете, могут содержать очень много сахара, и их самостоятельное приготовление будет не только полезнее, но и намного дешевле.Почему бы не попробовать наш легкий домашний томатный соус для пасты?
17. Ограничьте себя
Постарайтесь определить, сколько граммов сахара вы позволите себе в день. Это может означать изменение вашего завтрака, отказ от десертов или даже попробовать разные горячие напитки вместо чая и кофе.
Примеры изменений, которые вы можете внести
Вместо этого | Сахар (г) | Получить | Сахар (г) |
250 мл подслащенного соевого молока | 7.1 | 250 мл несладкого соевого молока | 1,8 |
330 мл Coca-Cola | 35,3 | 330 мл Диетическая кока-кола | 0 |
25 мл медово-горчичной заправки | 1.5 | 25 мл оливкового масла и бальзамического уксуса | 0 |
35 г Зеленый и черный молочный шоколад | 17,5 | Зеленый и черный 70% темный шоколад | 10,3 |
1 чайная ложка гранулированного белого сахара | 3.3 | 1 чайная ложка несладкого яблочного соуса | 0,5 |
Чай 200 мл с водой и полужирным молоком без сахара | 1,4 | Чай Чай 200 мл с водой | 0 |
1 столовая ложка томатного кетчупа | 3.6 | 1 столовая ложка сальсы | 0,4 |
1 порция соуса Dolmio Bolognese | 8 | 1 порция домашнего томатного соуса WLR | 3,2 |
25 мл кабачков Robinson’s без добавления сахара, яблок и черной смородины с водой | 0.3 | Водопроводная вода | 0 |
Подлый сахар
Важно убедиться, что в еде есть скрытый сахар!
Сахар бывает разных форм; вот на что стоит обратить внимание:
- Кукурузный подсластитель
- Кукурузный сироп
- Мальтоза
- Концентраты фруктовых соков
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Сахароза
- Сахар инвертный
- Солодовый сахар
- Меласса
- Гидролизованный крахмал
Если вы хотите поближе познакомиться и увидеть, насколько здорова ваша диета, ознакомьтесь с инструментами и базами данных в wlr.Вы можете проверить, сбалансирована ли ваша диета, сколько калорий вы потребляете (и сколько вам нужно!), Отслеживать, сколько порций фруктов и овощей вы съедаете в день, а также определять калорийность, белок, углеводы, сахар, жир. и содержание клетчатки в пищевых продуктах Великобритании. Попробуйте бесплатно.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Если вы хотите поближе познакомиться и увидеть, насколько здорова ваша диета, ознакомьтесь с инструментами и базами данных в wlr. Вы можете проверить, сбалансирована ли ваша диета, сколько калорий вы потребляете (и сколько вам нужно!), Отслеживать, сколько порций фруктов и овощей вы съедаете в день, а также определять калорийность, белок, углеводы, сахар, жир. и содержание клетчатки в пищевых продуктах Великобритании.Попробуйте бесплатно.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
скидка 5 фунтов на wlr
Спонсируемый
.
Добавить комментарий